في هذا المقال حصرياً على مجلة دايت ، الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة والجمال ، هناك العديد من الأطعمة الهامة والمفيدة للصحة. تعرف على أهم الأطعمة الصحية التي تساعد على زيادة نسبة الكولسترول الجيد.
يُعرف الكوليسترول بأنه مادة موجودة في جميع خلايا الجسم لأنه يحتوي على العديد من الوظائف المفيدة. بما في ذلك المساعدة في بناء خلايا الجسم. يدور الكوليسترول في مجرى الدم ، حيث يرتبط ببروتينات تسمى البروتينات الدهنية.
فيما يتعلق بالبروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ؛ يُطلق على الكوليسترول الضار اسم الكوليسترول الضار لأنه يدور في الجسم ويوصل الكوليسترول إلى العديد من الأعضاء وأنسجة الجسم. ومع ذلك ، إذا تجاوزت مستويات هذا النوع من الكوليسترول ما يحتاجه الجسم ، تستمر الكمية الزائدة في الدوران في الدم. بمرور الوقت ، يمكن أن تدخل إلى جدران الأوعية الدموية وتبدأ في التراكم تحت البطانة ، وتشكل ما يسمى بالصفائح الدموية ، والتي تضيق تلك الأوعية لدرجة تمنع تدفق الدم ، مما قد يؤدي إلى مشاكل في الشريان التاجي. . هذا هو أحد أسباب تسمية هذا الكوليسترول بالكوليسترول الضار.
عندما يتعلق الأمر بالكوليسترول الجيد ؛ يعمل كعامل تنظيف ، يلتقط الكولسترول السيئ الزائد في الدم ويعيده إلى الكبد ، حيث يتم تكسيره. يُعتقد أيضًا أن هذا الكوليسترول يحمي القلب بطريقة أخرى ، وهي عن طريق منع تكوين اللويحات في جدران الشرايين ، وهو ما ظهر في الدراسات التي أجريت على الحيوانات.
وتجدر الإشارة إلى أن خفض الكوليسترول السيئ قد لا يكون كافياً للوقاية من أمراض القلب ، ولكن يجب أن يكون مصحوباً بزيادة في الكوليسترول الجيد. على الرغم من أن زيادة مستويات الكوليسترول الجيد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية ، يشير الباحثون إلى الحاجة إلى مراعاة عوامل أخرى ، حيث أن زيادة هذه المستويات قد تكون أكثر فائدة لبعض الناس من غيرهم ، اعتمادًا على أشياء أخرى ، بما في ذلك العوامل الوراثية. كمية هذا الكوليسترول والبروتينات الأخرى في الدم. لذلك يوصى بالتحدث مع طبيبك حول تأثير زيادة هذا النوع من الكوليسترول على صحة القلب.
لهذا النوع من الكوليسترول المفيد العديد من الوظائف والفوائد للجسم ، وهي:
– الكوليسترول الجيد مثل المكنسة في الجسم لأنه ينظف الأوعية الدموية وجدرانها ويفرغها من رواسب الكوليسترول الضارة التي تضيق ببطء وتسد الأوعية الدموية والعواقب التي يمكن أن تنجم عن ذلك ، لذلك تحتاج إلى العمل للحفاظ على ارتفاع مستوى الكوليسترول.
ربما يكون رفع الكوليسترول الجيد أكثر أهمية من خفض الكوليسترول الضار ، ومن السهل القيام بذلك.
يمنع الكوليسترول الجيد تكوين الدهون الضارة في الشرايين.
يُعرف الكوليسترول الجيد (HDL) بقدرته الجيدة على منع تكون اللويحات الدهنية في الشرايين ، على عكس الكوليسترول الضار (LDL) الذي يساعد في تكوين مثل هذه اللويحات الدهنية. على أي حال ، اعتقد العلماء في السنوات الأخيرة أن بعض أشكال الخلل الوظيفي يُعزى إلى الكوليسترول المفيد ، والذي قد يتسبب في فقدان القدرات الوقائية.
ويشير باحثون في كلية الطب بجامعة واشنطن… سياتل… إلى أنهم اكتشفوا التركيب الكيميائي للكوليسترول الجيد (HDL) الذي لم يتم فهمه بالكامل بعد. تؤكد دراستهم أن كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة يمكن أن يخضع لتغيير قد يجعله ضارًا. حدد العلماء بالفعل 48 بروتينًا في هذا النوع من الكوليسترول ، 13 منها لا يُعتقد أنها موجودة في هذه المادة الدهنية الشمعية ، الكوليسترول الذي يستخدمه الجسم لإنتاج الهرمونات وفيتامين د وإفرازات المرارة التي تساعد على الهضم. طعام.
من بين هذه البروتينات الـ 48 ، حدد الباحثون المجموعة الأولى التي يبدو أنها تلعب دورًا مهمًا في منع تكوين اللويحات الدهنية ، ومجموعة أخرى تحمي خلايا القلب من التلف بعد التعرض للذبحة الصدرية أو النوبة القلبية. المجموعة الثانية من هذه البروتينات لها تأثير مدمر ، لأنها تساعد على تراكم الكوليسترول وتمنع نجاح المجموعة الأولى من البروتينات (الجيدة) في حماية خلايا القلب.
الكوليسترول الجيد هو الوقاية من السرطان
يساعد الحفاظ على مستويات عالية من الكوليسترول الجيد في الوقاية من أمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت دراسة حديثة أنه يوفر أيضًا الحماية من السرطان ، مما يقلل من خطر الإصابة بنسبة 21٪ لكل عشر نقاط زيادة في مستواه. يقول الخبراء أن الكوليسترول الجيد مضاد للالتهابات ، وعندما يكون الالتهاب تحت السيطرة ، سيعمل جهازك المناعي بشكل أفضل ويساعده في القضاء على الخلايا السرطانية بسرعة كبيرة.
زيادة مستويات الكوليسترول المفيدة مع فول الصويا:
أظهرت دراسة بريطانية أن تناول 14 جرامًا من بروتين الصويا يوميًا يرفع نسبة الكوليسترول الجيد بنسبة 4٪ ، كما أن فول الصويا يساعد في تحسين قدرة الكبد على إنتاج هذا الكوليسترول الصحي.
ارفع مستوى HDL مع التمرين: امش لمدة 30 دقيقة في اليوم وسيرتفع HDL بمقدار ست نقاط.
كلما زاد عدد أنسجة العضلات لديك ، زادت نسبة السكر الذي تحرقه ، وعندما يكون سكر الدم مستقرًا ، ينتج الكبد مستويات أكثر من الكوليسترول الجيد.
5 أطعمة لزيادة الكولسترول الجيد
التوت البري
التوت بجميع أنواعه أغذية غنية بالعديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ، مما يجعلها علاجًا مناسبًا للعديد من المشاكل الصحية والجمالية ، نظرًا لقيمتها الغذائية العالية. يحتوي التوت البري أيضًا على نسبة مناسبة من الكوليسترول النافع ، ويوصي الأطباء بتناولها للحصول على هذه النسبة.
جريب فروت
يساعد تناول الجريب فروت يوميًا على التخلص من الوزن الزائد وتقوية جهاز المناعة المسؤول عن صحة الجسم ومحاربة الأمراض فيه ، كما يحتوي الجريب فروت على نسبة معقولة من الكوليسترول الصحي الذي يحتاجه الجسم.
سمك السالمون
على وجه الخصوص ، تحتوي الأسماك على نسبة مبهرة من أوميغا 3 ، والذي يعتبر كولسترول جيد للجسم ، لكن السلمون يعتبر الأفضل لأنه يحتوي على أعلى نسبة من أوميغا 3 التي يحتاجها الجسم لفوائده العديدة. .
شكولاته ساخنة
يفضل الكثير من الناس الشوكولاتة الداكنة على الفاتحة بسبب مذاقها الفريد وقيمتها الغذائية العالية. كما تحتوي الشوكولاتة الداكنة على نسبة من الكوليسترول الجيد المفيد للجسم ، لذلك يوصى بتناول الشوكولاتة الداكنة للتمتع بجسم صحي خالٍ من المشاكل الصحية الناتجة عن الكوليسترول الضار.
المكسرات
تناول المكسرات باعتدال وبدون كميات زائدة يساعد في الحصول على جسم متميز خالٍ من الكوليسترول الضار لاحتوائه على نسبة مبهرة من الكوليسترول المفيد والضروري لصحة الجسم.
خطوات لزيادة الكولسترول الجيد
الخطوة الأولى
اطلب من طبيبك إجراء فحص دم لمعرفة ما إذا كان الكوليسترول الجيد في المعدل الطبيعي. يعتبر انخفاض الكوليسترول الجيد مؤشرًا لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، خاصة عند مرضى السكر ومن يعانون من السمنة ، لذلك فإن زيادة مستواه أهم بكثير من تقليل الكوليسترول السيئ.
الخطوة الثانية
يعتبر النشاط البدني المنتظم والمستمر مفيدًا جدًا في زيادة مستوى الكوليسترول الجيد. لذلك ، نوصي ببدء برنامج تمارين يتضمن 20 إلى 30 دقيقة من التمارين الهوائية أو غيرها من التمارين المعتدلة عدة أيام في الأسبوع. لزيادة الكوليسترول بسرعة وفعالية ، حاول زيادة مدة التمرين قدر الإمكان.
الخطوة الثالثة
حاول إنقاص الوزن أو السمنة. يساعد الحفاظ على وزن صحي ومثالي على تقليل الكوليسترول السيئ وزيادة الكوليسترول الجيد. إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فقم بقياس الوركين والخصر ، ثم اقسم الرقمين ، وإذا تجاوزت 0.8 ، فمن الواضح أنك بدين.
الخطوة الرابعة
توقف عن التدخين إذا كنت تدخن السجائر. يقلل التدخين من نسبة الكوليسترول الجيد ويعتبر من أهم العوامل المسببة لأمراض القلب والأوعية الدموية.
الخطوة الخامسة
غيّر عاداتك الغذائية السيئة واتبع نظامًا غذائيًا صحيًا يزيد من نسبة الكوليسترول الجيد ويقلل من الكوليسترول السيئ ، وبالتالي يحافظ على صحة قلبك. لذلك ننصحك باستبدال الأطعمة عالية السعرات الحرارية بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة وإضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي وتناول المزيد من الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية مثل السلمون والتونة والسردين.
الخطوة السادسة
اطلب من طبيبك أن يصف لك أحد الأدوية العديدة التي تزيد من البروتين الدهني عالي الكثافة إذا كان لديك خطر متزايد للإصابة بأمراض القلب وتحتاج إلى زيادة HDL وخفض HDL بشكل كبير.
