تعاني الكثير من النساء من مشاكل زيادة الوزن بعد الولادة ، وفي هذا المقال حصرياً على مجلة دايت وهي الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة والجمال ، ستتعرفين على أهم أسرار إنقاص الوزن بعد الولادة.
بعد الولادة تكسب الأم بعض الكيلوغرامات الزائدة التي يمكن أن تحبط الأم ، خاصة الاعتقاد السائد بأن فترة النفاس التي لا يجوز خلالها اتباع نظام غذائي معين لخطورة ذلك في لبن الأم ، لكننا سنفعل ذلك. نقدم لك حلاً سحريًا يساعدك على إنقاص الوزن وفي نفس الوقت لن يؤثر على الرضاعة الطبيعية.
نصائح لانقاص الوزن بعد الولادة
– المشي:
لإعادة جسمك إلى شكله الأصلي ، تحتاج إلى المشي لمدة 20 إلى 30 دقيقة على الأقل يوميًا ، لكن هذا لا يعني الركض ، وليس مجرد المشي الهادئ مع بعض التمارين المريحة. تحقيق نتائج مرضية في أي وقت من الأوقات.
قصير.
-الطعام الصحي:
من الضروري التأكد من تناول الأطعمة الصحية ، خاصة إذا كان طفلك يعتمد على الرضاعة الطبيعية كغذاء رئيسي ، للقيام بذلك تحتاجين إلى تناول الفواكه والخضروات الطازجة باستمرار مع شرب الكثير من الماء والحليب للحفاظ على رطوبة الجسم. ويمكنك أيضًا اختيار وجبات خفيفة على مدار اليوم تساعد بشكل كبير في إنقاص الوزن بشكل صحي مع ضمان حصول جسمك على الطاقة التي يحتاجها لرعاية المولود الجديد.
تمارين تقوية الحوض:
القيام بتمارين لتقوية الحوض باستمرار وتقوية العضلات وزيادة المقاومة ، لأن الحمل يضغط على بنية عضلات المرأة مما يضعف عضلات منطقة الحوض ، وهناك العديد من التمارين التي ستساعدك على تقوية عضلات هذا منطقة بسهولة ، على سبيل المثال ، هناك تمارين القرفصاء أو تمارين الشد بمساعدة بعض الأوزان الخفيفة للمساعدة في استعادة بنية العضلات وقوتها.
برامج اللياقة البدنية:
يمكنك المشاركة في أحد برامج اللياقة البدنية المعروفة والممتدة بالنسبة لك ، وممارسة الرياضة بانتظام واتباع نظام غذائي لفقدان الوزن ، لأن انشغالك بالمولود الجديد يمكن أن يصرفك عن الانتظام ، الأمر الذي سيكون له نتائج سلبية في فقدان الوزن.
الرضاعة الطبيعية وإنقاص الوزن:
تساعد الرضاعة الطبيعية الكثير من النساء على إنقاص الوزن دون عناء ، لأن الحليب الذي يرضعه طفلك يحتوي على 70 سعرة حرارية و 4 جرامات من الدهون ، وتستخدم هذه من الدهون المخزنة في جسم الأم والطعام الذي يأكله. فترة إنتاج الحليب ، لذا تذكري أنه كلما تناولتِ المزيد من الحليب ، إرضاع طفلك رضاعة طبيعية ، ستفقد المزيد من الدهون والسعرات الحرارية المخزنة في جسمك
وكذلك لتخسيس الوزن بعد الولادة
– لا داعي للتعجيل بعملية التخلص من الأرطال الزائدة ، لذا دع جسمك ينعم بصحة جيدة أولاً ، وتجدر الإشارة إلى أن جسم المرأة يكتسب من 12 إلى 18 كيلوغراماً أثناء الحمل ، ويفقد الجسم حوالي ثمانية كيلوغرامات مباشرة بعد الإعطاء. الولادة وبقية الوزن الزائد: يستغرق التخلص منه ثمانية أشهر أي بمعدل كيلو أو نصف كيلو في الأسبوع.
– من العادات القديمة السيئة التي تنتقل من جيل إلى جيل إجبار المرأة المرضعة على تناول الكثير من الطعام بحجة إنتاج الحليب ، وهذا غير صحيح على الإطلاق ، فقط اتبع نظام غذائي صحي ومتوازن. أثناء الرضاعة ولا داعي للأكل إلا إذا كنت جائعاً حقًا.
مارس الرياضة وخاصة المشي لأن المشي ولو لمسافات قصيرة سيساعدك على إنقاص الوزن والاستمتاع بمزاج أفضل ، لذلك نوصي بأخذ طفلتك الصغيرة في نزهة قصيرة حول المنزل أو الحديقة أو لزيارة متجر كبير.
تعتبر الرضاعة من الأمور المهمة في إنقاص الوزن ، لأن المرضعة تفقد حوالي خمسمائة سعرة حرارية في اليوم ، لأنها تحتاج إلى حوالي ألفي سعر حراري لإفراز الحليب ، والجدير بالذكر أن أي طعام تأكله المرأة المرضعة طفل مع الحليب ، لذلك يجب عليها تجنب أي وجبات سريعة والاعتماد على نظام صحي وطبيعي لصحتها وصحة طفلها.
– تأكد من تناول الحبوب الكاملة وتناول ما يكفي من الخضار والفواكه ، لأن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ستجعلك تشعر بالجوع بسرعة ، بينما الحبوب الكاملة عبارة عن كربوهيدرات معقدة تمنحك طاقة كبيرة ، والخضروات مصنوعة من مكونات جيدة كمية الألياف ونسبة كبيرة من الماء ، مما يعني أنها لا تحتوي على سعرات حرارية عالية ولا تحتوي على أي دهون ، كما تحتوي الفاكهة على نسبة كبيرة من الألياف وهي مصدر أساسي للحصول على الفيتامينات والمعادن المهمة للإنسان جسم.
ابدأ بتمارين خفيفة ولا تقم بتمارين ثقيلة دفعة واحدة ، ولكن بشكل تدريجي. اشرب ثمانية أكواب من الماء على فترات.
– تناول وجبة فطور صحية في الصباح الباكر ولا تفوت هذه الوجبة بأي ثمن.
تناول الفواكه والخضروات على شكل خمس وجبات منفصلة بحيث لا تقل الفترة الفاصلة بين كل وجبة عن ساعتين.
ركز وجباتك الرئيسية على تناول الأطعمة الغنية بالألياف والمعادن الغذائية الهامة. مثل الفول والفاصوليا ، وكذلك الشوفان ، والعدس ، وما إلى ذلك ، ويجب تخصيص جزء من وجبتك لاستهلاك النشويات ؛ بشكل رئيسي الخبز والأرز والمعكرونة.
الابتعاد عن المشروبات الغازية والوجبات الجاهزة. مثل الوجبات السريعة والسكريات والحلويات والأطعمة الغنية بالدهون.
– لا تعطي العنان لكمية الطعام الذي تتناوله ، لذلك حاول تناول الوجبات الرئيسية بشكل كامل والوجبات الخفيفة ولكن بكمية معقولة وكافية بحيث لا تتجاوز كمية السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم الحد المسموح به والذي سوف تجلب لك الضرر بدلاً من الاستفادة.
– عليك ان تكون صبور؛ إن فقدان الوزن بعد الولادة بطيء ولا تتسرع في تحقيق نتيجة سيئة ستختفي قريبًا ، لكن احرصي على النظام الغذائي وحاولي الاستمرار فيه لأطول فترة ممكنة حتى تحصلي على النتيجة المرجوة.
قد لا تتمكنين من العودة إلى الوزن السابق الذي كنت تتمتع به قبل الحمل ، لكنك ستحصلين على نتيجة مرضية.
– في حالة إرضاع طفلك رضاعة طبيعية فهذا الأمر سيساعدك على إنقاص الوزن ، لأن إنتاج الحليب يحتاج إلى الطاقة التي يحصل عليها جسمك من الدهون المخزنة فيه ، ولكن في هذه الحالة عليك زيادة النسبة. من السعرات الحرارية التي تتناولها بنحو ثلاثمائة سعرة حرارية لتلبية احتياجات الجسم لإنتاج الحليب.
