في هذا المقال ، حصريًا لمجلة ديتا ، الأولى عربيًا في عالم اللياقة والصحة والجمال ، هناك العديد من الأخطاء الشائعة التي تمنع إنقاص الوزن. تابع القراءة للحصول على أهم النصائح حول كيفية إنقاص الوزن بطرق صحية.
عندما تأكل أنواع الطعام التي يستقلبها الجسم بسرعة وتتحول إلى طاقة ، فسوف تشعر بالجوع بسرعة ، وهذا يعني المزيد من الوجبات الخفيفة والسعرات الحرارية ، بحسب “24” ، لذلك إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، اتبع العادات الصحية و قواعد التغذية السليمة.
5 أخطاء تمنع فقدان الوزن
1- إنقاص الوزن وتحقيق نتائج سريعة:
يؤكد العديد من الخبراء أنه إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بطريقة صحية ومستمرة ، فلا يجب أن تتوقع خسارة الوزن في أول 15 يومًا من النظام الغذائي ، لأنك ستشعر بالإحباط إذا كنت تتوقع خسارة المزيد من الوزن وعدم تحقيقه. . ولكن الخطوات الثابتة والمتوازنة هي التي ستحقق لك النجاح ، لذا التزم بها.
2- رجيم بلا أهداف:
يتطلب اتباع النظام الغذائي الكثير من الجهد والمراقبة الدقيقة. ستكون الأيام الأولى هي الأصعب. اعتاد جسمك على تناول كميات كبيرة من الطعام. لذلك ستزداد شهيتك وستشعر بالحاجة إلى التوقف عن اتباع نظام غذائي. لتجنب هذا السيناريو.
قبل أن تبدأ نظامك الغذائي ، ضع قائمة بأهدافك ليوم أو يومين. وعندما تشعر بالإحباط ، يمكنك ببساطة إلقاء نظرة على قائمة أهدافك ومتابعة نظامك الغذائي.
3- النظام الغذائي يساوي نقص الغذاء:
الغذاء الغذائي هو غذاء صحي. بل هو أسلوب حياة يتضمن أكلًا صحيًا ومتوازنًا لا ينطوي على معاناة وتعذيب. يمكنك تناول الطعام بشكل صحيح والاستمتاع بطعامك من خلال حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية بناءً على عمرك وجنسك وطولك. يمكن أن يساعدك تضمين الطعام اللذيذ في نظام غذائي متوازن على النجاح.
4- تجنب النشاط البدني:
أحد أكبر الأخطاء في اتباع نظام غذائي هو الاعتقاد بأن حل هذه المشكلة هو ببساطة تقليل تناول الطعام. ولكن يمكن القول بشكل قاطع أن نمط الحياة الصحي يجب أن يجمع بين التغذية السليمة والتمارين الممتعة. تؤدي إضافة النشاط البدني إلى زيادة حرق السعرات الحرارية في الجسم وإمداد الجسم بالطاقة والهرمونات التي يحتاجها لصحة جيدة.
5- قياس الوزن اليومي:
من أكثر أخطاء النظام الغذائي شيوعًا وإحباطًا. لا يوفر قياس الوزن اليومي معلومات حقيقية لأن العديد من العوامل تؤثر على وزننا مثل الهرمونات والسوائل والمزيد. خلال فترة النظام الغذائي ، قم بقياس وزنك مرة كل أسبوعين في نفس اليوم وفي نفس الوقت وعلى نفس الجهاز. بهذه الطريقة يمكنك تتبع اتجاه وزنك بدقة أكبر.
طرق سهلة لانقاص الوزن
1- احتفظ بمفكرة يومية تدون فيها الطعام الذي تتناوله في كل وجبة وبين الوجبات. تُظهر هذه الطريقة نتائج جيدة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، لذلك يستخدمها العديد من خبراء التغذية في عياداتهم. كثير من الناس غير قادرين على تحديد الكمية التي يتناولونها في اليوم ، فمجرد تدوين ملاحظة الطعام يساعد في التحكم في كمية ونوعية الطعام.
2- تجنب وجبات العشاء الكبيرة أو المتأخرة وتناول العشاء قبل الساعة الثامنة مساءً. عندما تستيقظ في الصباح ، يجب أن تشعر بالجوع بعد فترة قصيرة ، مما يشير إلى أنك لم تأكل كثيرًا في الليلة السابقة.
3- توقف عن الأكل عندما تشعر بالشبع (قد يعني هذا تناول نصف الكمية التي تتناولها الآن). امضغ طعامك جيدًا وحدد لنفسك 20 دقيقة على الأقل لإنهاء الوجبة ، وهو الوقت الذي يحتاجه الدماغ لتحليل الشعور بالامتلاء. يساعد سكب الطعام في طبق صغير أيضًا على تقليل الكمية المستهلكة.
4- تناول وجبتك الرئيسية أو وجبة خفيفة قبل أن تشعر بالجوع الشديد. الجوع أو الشعور بالجوع لفترة طويلة يؤدي إلى الإفراط في الأكل ، لذلك تناول وجبة كل ساعتين تقريبًا. وتذكر دائمًا أن الشعور بالجوع لا يتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ، بل على العكس ، فهو يشير إلى خلل معين في النظام الغذائي أو النظام الغذائي الذي تتبعه.
5- تناول وجبة خفيفة طوال الوقت حتى لا تشعر بالجوع بين الوجبات. وجبة خفيفة مثل اللوز والجوز والفاكهة والحليب مع التمر وشطيرة صغيرة. تجنب “رقائق البطاطس” والحلويات والوجبات السريعة.
6- إذا شعرت بالحاجة إلى قرمشة بالرغم من تناول جميع الوجبات الأساسية والخفيفة فلا تلجأ إلى الكربوهيدرات أو السكر. تناول وجبة مثل الحمص مع الخيار أو الجزر والحليب قليل الدسم.
7- شرب الماء والقهوة والشاي والأعشاب كالورد واليانسون والبابونج والقرفة والزنجبيل … وتجنب العصائر والمشروبات الغازية. من الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الكثير من الناس تفسير العطش على أنه جوع ، لذا فإن شرب الماء والسوائل يقلل من هذا الجوع الوهمي.
8- تحضير الطعام في المنزل وتجنب الأكل في المطاعم. في الصباح ، قم بإعداد وجبة الإفطار ووجبة خفيفة بعد الإفطار لأخذها معك إلى العمل أو الجامعة. تناول وجبتك الرئيسية في المنزل. تحتوي وجبة بيج ماك على 560 سعرة حرارية و 33 جرامًا من الدهون. بينما 85 جرام صدر دجاج + رأس بطاطس متوسط + 1/2 كوب فاصوليا خضراء + كوب لبن + كوب عصير يحتوي على 560 سعرة حرارية و 5 جرام دهون. إذا لم تكن في المنزل وقت الغداء ، قم بإعداد الوجبة الرئيسية في المساء. ثم تناول وجبة خفيفة في الظهيرة.
9- خذ يوم عطلة يوم عطلة. هذا لا يعني الإفراط في تناول الطعام ، ولكن تناول شيء تحبه أو تتوق إليه. يمنحك هذا القدرة على الاستمرار بالترتيب ويزيل الشعور بالحرمان.
10- تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة حتى لا تشعر بالملل في كثير من الحالات ، يفشل النظام الغذائي الصحي لأن الشخص يعتقد أن خيارات الغذاء الصحي محدودة. خذ الوقت الكافي لاختيار وصفات صحية ولذيذة
قواعد فقدان الوزن
- الفيبر. تناول الأطعمة التي تحتوي على 20 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا. توجد الألياف في الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. أظهرت دراسة أجريت في كلية الطب بجامعة بريغهام يونغ أن النساء اللواتي يستهلكن الألياف بانتظام كن قادرات على إنقاص الوزن بشكل فعال لأن زيادة الألياف تؤدي عمومًا إلى انخفاض في استهلاك الجسم من السعرات الحرارية.
- الكالسيوم وفيتامين د.تناول 3 حصص من الأطعمة الغنية بفيتامين د والكالسيوم يوميًا ، حيث يعمل هذان العنصران معًا بشكل فعال في الجسم للتحكم في الوزن. تعتبر منتجات الألبان من أهم مصادر الغذاء للثنائي ، وقد وجدت بعض الدراسات أن تناول منتجات الألبان قليلة الدسم يساعد في تقليل الوزن الزائد ، وخاصة دهون البطن. يمكن الحصول على فيتامين د من ضوء الشمس أو من خلال المكملات الغذائية. الكمية الموصى بها من فيتامين (د) هي 200 وحدة دولية للأعمار من 19 إلى 50 عامًا ، و 400 وحدة دولية للأعمار من 51 إلى 70 عامًا ، و 600 وحدة دولية لمن تزيد أعمارهم عن 70 عامًا. أيضًا ، يحتاج الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا إلى 1000 وحدة دولية من الكالسيوم و 1200 وحدة دولية بدءًا من سن 51.
- دهون جيدة. وتشمل هذه الدهون الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الزيوت والمكسرات والأفوكادو وبعض الأسماك والشوكولاتة. الدهون الجيدة مفيدة للقلب وتساعد على الشعور بالشبع ، وقد وجدت الدراسات أن تناول أكثر من 1300 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية يوميًا سواء من خلال الطعام أو المكملات يوفر شعورًا بالامتلاء يستمر لمدة ساعتين. من أولئك الذين يتناولون 260 مجم من أحماض أوميجا 3 الدهنية يوميًا. الجوز هو أحد أفضل مصادر الدهون الأحادية غير المشبعة ، ووجدت دراسة أسترالية أن تناول الجوز يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن حتى بعد التوقف عن اتباع نظام غذائي.
-
بروتين. يساعدك البروتين على الشعور بالشبع ، وقد وجدت الدراسات أن تناوله على الإفطار يقلل من السعرات الحرارية التي تتناولها في الغداء. من المفيد أيضًا تناول البروتين النباتي لأنه يحسن عملية التمثيل الغذائي.
-
ماء. يساعد شرب كميات كبيرة من الماء على إنقاص الوزن بطريقتين ، الأولى أن شرب 4 أكواب من الماء يوميًا يؤدي إلى إبطاء فقدان الوزن ، والثانية أن الماء هو أفضل بديل للمشروبات الغازية والعصائر التي تحتوي على سكريات غير ضرورية.
-
شاي أخضر. مضادات الأكسدة الموجودة بكثرة في الشاي الأخضر تعزز فقدان الوزن ، وخاصة دهون البطن. إذا كنت قلقًا بشأن الكافيين ، يمكنك تناول الشاي الأخضر بدون الكافيين. يوصي خبراء التغذية بتناول 3 أكواب من هذا الشاي يوميًا للمساعدة في إنقاص الوزن.
