أربع وصفات لذيذة لفقدان الوزن بالتفصيل
لكل عشاق الطعام اللذيذ والمميز ، يقدم لكم موقع “وصفاتي” أفضل 4 وصفات لإنقاص الوزن بدون مشاكل وبدون حرمان. الوصفات لذيذة وسهلة التحضير ناهيك عن انخفاض السعرات الحرارية!
1. وصفة لازانيا الكوسة مع المأكولات البحرية
يمكن أن تستهلك في أجزاء • التحضير: 20 دقيقة • مدة الطهي: 30 دقيقة.
عناصر:
- 4 شرائح رقيقة من اللازانيا
- 2 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون
- 1/2 فلفل أحمر
- 1/2 بصلة حمراء مقطعة إلى شرائح
- 3 فصوص ثوم مفرومة ناعماً
- 2 ملاعق صغيرة من هريس الطماطم
- 2 كوب صلصة طماطم منزلية
- 300 جرام (ما يعادل 10 أونصات) من مجموعة متنوعة من المأكولات البحرية الطازجة (الجمبري ، بلح البحر ، المحار ، إلخ.)
- 170 جم (2/3 كوب) ريكوتا
- 120 جم (1 كوب) جبن موزاريلا مبشور
إعدادات:
سخني الفرن على حرارة 180 درجة مئوية. وضعي شرائح اللازانيا في ماء مغلي ، أخرجيها بعد دقيقة واتركيها تبرد. في هذه الأثناء ، سخني ملعقة صغيرة من الزيت في قدر على نار متوسطة واقلي الشمر مع الفلفل والبصل والثوم والأوريغانو لمدة 3 إلى 4 دقائق. ثم نضيف معجون الطماطم ونتركه يطهى ، ثم نضيف المأكولات البحرية ونحرك ونتركها تطهى لمدة 4 دقائق. ضعي طبقة من الكوسا في قاع طبق مدهون بالزبدة ويجب أن تكون جوانب الطبق مرتفعة. افرد شرائح اللازانيا ، وادهنها بصلصة المأكولات البحرية وافرد الريكوتا فوقها. كرر العملية حتى يتم استخدام المكونات. غطيها بالجبن واتركيها للانتهاء من الخبز في منتصف الفرن لمدة 14 إلى 15 دقيقة.
ملحوظة: يمكنك استبدال المعكرونة باللازانيا إذا لزم الأمر ، لكن القيام بذلك سيزيد بشكل كبير من السعرات الحرارية والكربوهيدرات في هذه الوصفة.
القيمة الغذائية لكل حصة من هذه الوصفة:
- السعرات الحرارية: 280
- الدهون 13 غرام
- 1.5 جرام أحماض دهنية غير مشبعة
- أوميجا: 3 0.5 جرام
- الكوليسترول 105 ملغ 35٪
- الصوديوم 570 ملغ 24٪
- بوتاسيوم 1060 مجم 30٪
- الكربوهيدرات 19 جم 6٪
- الألياف 16٪
- بروتين 22 جم
- فيتامين 20٪
- فيتامين ج: 64 مجم 110٪
- كالسيوم 292 مجم 25٪
- حديد 3.4 مجم 25٪
- فوسفور 360.7 مجم 35٪
2. بلح البحر المشوي مع البهارات
لأربع حصص • التحضير: 15 دقيقة • الطهي: 10 دقائق
عناصر:
- بطاطا حلوة 385 جرام مقشرة ومقطعة إلى 5 شرائح سميكة
- 2 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون
- 2 ملاعق صغيرة من بذور الكمون
- 2 ملاعق صغيرة من بذور الشمر
- 1 ملعقة صغيرة بابريكا
- 454 جرام أسقلوب
3. وصفة زبادي السبانخ
- 195 جرام زبادي سادة
- 15 جم (12 كوب) سبانخ مفرومة
- 2 قهوة مطحونة
- 3 بصل أخضر
- البطاطس
- 2 ملاعق صغيرة من الكزبرة الطازجة المفرومة
- عصير الليمون
إعدادات:
سخني الفرن على 190 درجة مئوية. وضعي البطاطا الحلوة مع اللبن في وعاء. اجعلي الخليط متماسكاً وبعد إضافة البهارات ضعيها في منتصف الفرن لمدة 8 إلى 10 دقائق. ويمكنك استكمال هذا الطبق بسلطة من اختيارك.
القيمة الغذائية لكل حصة من هذه الوصفة:
- سعرات حراريه 250
- دهون 4 جم 6٪
- 0.5 جم 3٪ مشبع
- غير مشبعة 0.5 جم
- أوميغا 6 0.4
- أوميغا 3 0.3
- كوليسترول 40 مجم 13٪
- صوديوم 250 مجم 10٪
- بوتاسيوم 850 مجم 24٪
- الكربوهيدرات 27 جم 9٪
- الألياف 16٪
- سكريات 5 جم
- فيتامين أ 110٪
- فيتامين ج 30٪
- كالسيوم 140 مجم 10٪
- حديد 3 مجم 20٪
- الفوسفور 324.1 مجم 30٪
3. سمك السلمون المطبوخ في قشرة جوز البقان
يصنع 4 حصص • التحضير: 10 دقائق • وقت الطهي: 8 دقائق
عناصر:
- 50 غ (12 كوب) جوز أمريكي مقطع
- 1 فص ثوم مفروم
- 2 ملاعق صغيرة من الزعتر المطحون الطازج
- نصف كوب ليموناضة
- رشة فلفل أسود.
- 454 جم (1 رطل) أو 4 شرائح سلمون منزوعة الجلد والعظام
إعدادات:
سخني الفرن على حرارة 180 درجة مئوية. واخلطي جوز البقان والثوم والزعتر وعصير الليمون والفلفل في وعاء. استخدم هذا الخليط لحشو السلمون يمكنك استكمال السلمون بالخضار أو سلطة من اختيارك. يمكنك أيضًا استبدال السلمون بالتراوت. يعتبر السلمون من أفضل مصادر أوميغا 3. كما أنه غني بفيتامين د الذي يعزز أكسدة الدهون بعد الأكل.
القيمة الغذائية لكل حصة من هذه الوصفة:
- السعرات الحرارية 280
- دهون 19 ز 29٪
- أوميغا 6 3.5
- كوليسترول 60 مجم 20٪
- الصوديوم 135 مجم 6٪
- بوتاسيوم 490 مجم 14٪
- كربوهيدرات 3 جم 1٪
- 1 جم 4٪ ألياف
- فيتامين أ 4٪
- فيتامين سي 4٪
- كالسيوم 46 ملجم 4٪
- حديد 1.3 مجم 10٪
- الفوسفور 895.9 مجم 80٪
4. وصفة شوربة
يصنع 4 حصص • التحضير: 20 دقيقة • الطهي: 1 ساعة و 30 دقيقة
عناصر:
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 1 قطعة بصل مفروم
- 3 فصوص ثوم مفرومة
- قطعة واحدة من نبات الجزر
- 2 ملاعق كبيرة من بذور الشمر
- 1 ملعقة طعام اوريجانو مجفف
- 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار
- 3 ملاعق متوسطة من هريس الطماطم
- 2 كوب طماطم مكعبات معلبة
- 180 مل ماء
إعدادات:
سخني الفرن على حرارة 180 درجة مئوية نضع الزيت والبصل واللحم في قدر على نار متوسطة لمدة 5 دقائق. نضيف الثوم والجزر والكوسا والشمر والأوريغانو والفلفل الحار. اتركهم لمدة 4 دقائق. ثم نضيف الطماطم والماء. يغطى بغطاء ويترك لينقع لمدة 40 إلى 45 دقيقة ويمكنك استكمال الحساء بسلطة من اختيارك.
القيمة الغذائية لكل حصة من هذه الوصفة:
- السعرات الحرارية 320
- دهون 12 ز 18٪
- 4 جم 20٪ مشبع
- كوليسترول 95 مجم 32٪
- الصوديوم 520 مجم 22٪
- بوتاسيوم 1380 مجم 40٪
- الكربوهيدرات 26 جم 9٪
- السكريات 12 جم
- فيتامين أ 35٪
- فيتامين سي ملجم 90٪
- كالسيوم 137 مجم 10٪
- حديد 3.5 مجم 25٪
- فوسفور 353.6 مجم 30٪