إذا شعرت بالتعب والتشتت أثناء التمرين فنحن نقدم لك حصرياً في مجلة ديتا الأولى عربية في عالم اللياقة والصحة والجمال ، 4 نصائح حول كيفية عدم الشعور بالتعب أثناء ممارسة الرياضة من خلال المقال التالي.
كيف تحول تعبك إلى طاقة؟
• مارس التمارين الخفيفة ، مثل المشي في الطبيعة لمدة 15 إلى 25 دقيقة ، واستمع إلى موسيقى هادئة ومضادة للتشنج تمكّنك من ذلك.
• قاوم الإرهاق بنوم جيد ليلاً لا يزيد عن 20 دقيقة ، مما يمنح جسمك الطاقة التي يحتاجها لاستئناف النشاط طوال اليوم.
• حارب التعب والخمول بأنواع معينة من الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية ، مثل الشوكولاتة أو الحلويات ، وانعش جسمك وروحك عن طريق تناول العصائر.
من ناحية أخرى ، تحتاج إلى الحد من القهوة والشاي وحتى التدخين لأنها تحتوي على كميات عالية من الكافيين ، مما يعرض صحتك ومزاجك للخطر.
تدليك جسمك والتخلص من التعب
• ابحث عن محطات مضحكة مع أصدقائك من خلال تبادل النكات والرسائل المضحكة.سيساعدك الضحك على التخلص من الخمول الذي تعيش فيه وتحويله إلى طاقة خاصة مليئة بالحياة والمرح.
• حاولي الحصول على نصف ساعة من التدليك أو ما يقارب ذلك لأنها تعتبر فترة علاجية بحتة توفر لك فوائد جسدية صحية وتريحك من هوس الإرهاق المزمن.
• إذا كنت تحب السفر وتعاني من ضغوط العمل فبإمكانك قضاء أسبوع في التعافي في إحدى الدول السياحية والهروب قدر الإمكان من أخبار العمل وما يحيط بك. سوف يمنحك هذا الواقع الطاقة التي تحتاجها ثم يدفعك إلى بداية قوية مليئة بالعاطفة والراحة.
• إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا ، فسوف يؤثر ذلك سلبًا على نشاطك وستشعر بالخمول الدائم ، لذلك بعد استشارة الطبيب ، تناول الفيتامينات اللازمة وانتبه إلى ضرورة اتباع نظام غذائي صحي ومثبت لتلافي العواقب الوخيمة.
احذر من التوتر
• إذا شعرت أن التعب يسيطر على كيانك بطريقة غير مقبولة ، فسرع لإجراء الفحوصات اللازمة ، فقد يكون ذلك علامة على فقر الدم أو مشاكل صحية معينة.
• غالبًا ما ينعكس العامل النفسي على صحتك الجسدية ، فإذا كنت قد مررت بفترات نفسية مليئة بالصعوبات ، فأنت بحاجة إلى التغلب عليها بعدة علاجات غير المهدئات لاستعادة القوة والحيوية ، أي ممارسة الرياضة ، وموسيقى الرقص….
لذلك هناك العديد من الطرق للتخلص من التعب والخمول وتحويله إلى طاقة مستدامة تجعل يومك تزيد من إنتاجيتك وتمنحك مزاجًا هادئًا يعكس الأمان عند التعامل مع الناس. آخر.
4 نصائح لتجنب الشعور بالتعب أثناء التمرين
تمرين الإحماء
تعتبر تمارين الإحماء من أهم أسباب منع تقلصات العضلات التي تؤدي إلى التوقف عن التمرين ، لذا احرصي على القيام ببعض تمارين الإحماء البسيطة قبل بدء روتين التمرين اليومي.
استمرار
يحمي التمرين المستمر والمنتظم دائمًا من المشاكل التي قد يواجهها المتمرن غير المنتظم ، مثل التعب والإرهاق وتشنجات العضلات ، لذا مارس الرياضة بانتظام وبانتظام لحماية نفسك من آثار عدم الانتظام.
ترطيب جسمك
يحتاج الجسم دائمًا إلى الترطيب ، خاصة أثناء التدريب ، لتجنب تقلصات العضلات والتعب ، ولترطيب الجسم ، تحتاج إلى إطعامه بالعناصر الغذائية التي يحتاجها ، مثل الصوديوم والبوتاسيوم ، وشرب كمية كافية من الماء قبل التدريب.
تَغذِيَة
تلعب التغذية دورًا كبيرًا في حمايتك من الشعور بالتعب والإرهاق خلال فترة التدريب ، لذا تأكد من تزويد جسمك بالطاقة قبل بدء التدريب.
نصائح للبقاء رطبًا أثناء التمرين
1- اشرب الماء
يتعامل الجسم مع فقدان السوائل نتيجة ممارسة الرياضة والتعرق وطرد السموم من الجسم ، وهي الأسباب الرئيسية التي تسبب الشعور بالعطش والحاجة إلى الماء.
تحتاج إلى شرب الماء يوميًا (من 2-3 لترات) وأثناء التمرين ، يجب أن تأخذ رشفة من الماء من حين لآخر حتى لا تتعب.
على سبيل المثال ، إذا ركضنا أو شاركنا في سباق ماراثون مع صديقة ، فإن حاجتنا إلى الماء تزداد ، ومن المهم أيضًا توخي الحذر بشأن العرق المفرط في الجسم وفقدان الماء ، لأن الكثير من الماء يمكن أن يؤدي إلى نقص صوديوم الدم ، والذي بدوره يؤدي إلى للشعور بالتعب والتعب. لذلك يجب أن تعتني جيدًا بمياه الشرب الخاصة بك.
2- تناول الفاكهة
من خلال العصائر الطازجة غير المحلاة ، يمكن للفاكهة تخليص الجسم من الجذور الحرة ، وتعويض فقدان الماء ، وتزويد الجسم بالفيتامينات والمعادن اللازمة للحيوية والنضارة.
تناول البرتقال والليمون والجريب فروت والكرز والتوت البري.
3- وزن الجسم
بعد التمرين ، نلاحظ تغيرات معينة في الجسم وقد يعاني البعض من بعض الآثار الجانبية بسبب زيادة الضغط على الكائن الحي ، مثل تقلصات العضلات والدوخة والتعب والتعرق المفرط.
عند فقدان بعض الوزن لا بد من تعويضه بشرب الماء وملاحظة التغير في الوزن في كل مرة.
4- افحص لون البول
أثناء الاستراحة أثناء التمرين ، نشرب الماء ونذهب إلى المرحاض ، وهنا من الضروري الانتباه إلى لون ودرجة تدفق البول (محتفظ به أو متسرع).
يجب أن يكون لون البول أصفر فاتح ، والبول الأصفر الغامق يمكن أن يعني الجفاف ، لذا كن حذرًا.
5- العناية بالعضلات
الماء ضروري لصحة العضلات والبقاء رطبًا دائمًا يحمي الجسم ويمنع أيضًا التدهور في أداء التمرين (القوة – الطاقة – القدرة على التحرك في الهواء) مثلما تحتاج العضلات إلى الأكسجين ، فإنها تحتاج أيضًا إلى الترطيب.
عندما تشعر بالتعب في عضلاتك ، فأنت بحاجة إلى أخذ قسط من الراحة أثناء التمرين ، والراحة قليلاً أثناء شرب الماء والبدء في ممارسة الرياضة مرة أخرى.
6- لإرواء العطش.
بغض النظر عما إذا كانت السوائل التي نشربها هي ماء أو عصائر طبيعية غير محلاة ، يجب التأكيد على رشفة أو اثنتين أثناء التمرين عندما نشعر بالعطش ، لأن الأطباء يؤكدون أنه من الضروري مراعاة عدم الوصول إلى مرحلة الجفاف الشديد.
7- نعومة الجلد
من أهم أعراض الجفاف عند ضغط الجلد أو قرصه ، نجد أن الجلد يعود إلى وضعه الطبيعي بعد فترة فقط ، وهنا يجب الحرص على عدم التعرض للجفاف الشديد ونقص السوائل.
8- لاحظ جفاف الفم
من أولى علامات الجفاف جفاف الفم. اذهب إلى الماء (أو اشرب من زجاجة ماء) مع استراحة قصيرة. عند الراحة ، لاحظ ما إذا كان معدل ضربات قلبك سريعًا أم بطيئًا لتجنب خطر الإصابة بالجفاف.
9- توقف فورًا إذا شعرت بالدوار.
الشعور بالدوار أثناء التمرين هو علامة على الجفاف ، وبالتالي انخفاض ضغط الدم ، وعلامة على الحاجة إلى الحد من التمارين الشاقة. الشعور بالدوار علامة على أن الوقت قد حان لترطيب الجسم. لأن القلب يجد صعوبة في الحصول على الدم هنا وضخه إلى باقي أجزاء الجسم. عندما يكون هناك ما يكفي من الماء في الجسم ، فإنه يساعد على تدفق الدم بشكل صحيح.
الأطعمة التي يجب تجنبها تمامًا بعد التمرين
أولًا: البسكويت والأطباق المالحة:
بعد التمرين ، تشعر بالحاجة إلى أي طعام مالح ، لأن الجسم يفقد الماء أثناء التمرين من خلال العرق الغزير ، وكذلك الأملاح المعدنية ، بما في ذلك البوتاسيوم. بدلًا من الوجبات السريعة التي تزيد الوزن ، يجب تناول الأطعمة الصحية الغنية بالبوتاسيوم ، مثل الموز والفواكه المجففة.
ثانياً: الخضار النيئة:
ينصح بتناول الخضار نيئة أو مطبوخة على البخار كغذاء مفيد للصحة ، لكنها لا تعوض جسمك عن الفيتامينات والأملاح المعدنية التي يحتاجها جسمك بعد التمرين ، لذلك لا تأكلها بمفردها في وجبتك بعد التمرين ، بل جهزها. لهم كجزء من وجبتك.
ثالثًا: الأطعمة الدسمة:
يمنع منعاً باتاً تناول الأطعمة الدسمة لأي سبب من الأسباب كالوجبات السريعة والأطعمة المقلية والأطعمة الغنية بالزيوت أو الزبدة ، لأن معظم النساء يعتقدن أنه بإمكانهن بسهولة حرق هذه الأطعمة ، ولكن من الصعب جداً تناول هذه الأطعمة يهدر الجهد المبذول في ممارسة الرياضة ، لأن هذه الأطعمة تزيد ببساطة من مستويات الكوليسترول في الدم وتقلل من إنتاج الجليكوجين ، الذي تحتاجه العضلات والكبد ، مما يعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب. تجنب الأطعمة الدهنية تمامًا بعد التمرين.
رابعاً: تقطيع الحلويات والشوكولاتة:
إنها من بين الأطعمة السريعة التي ستمنحنا الطاقة والسكريات ، وهي ضرورية لحالة الجوع التي نمر بها بعد التمرين ، لكن هذه الأطعمة موصى بها قبل التمرين لمنحنا الطاقة ، وليس بعد التمرين ، ولكن إذا كنت تناولها بعد التمرين مع الكثير من السكريات فيها ، ثم سيختفي كل الجهد الذي تبذله. أما بالنسبة للسكريات والشوكولاتة التي تناولتها ، فهي ليست جيدة ، فهي تعمل كمنشط في العقل وتسبب الأرق وصعوبة النوم والشعور بالتوتر والتعب الشديد وتعتقد أنه بسبب التمرين.
خامساً: استهلاك المياه الغازية والسكريات:
من الأخطاء الشائعة شرب الصودا أو الحلويات بعد التمرين ، لأننا نشعر بالعطش والتعب ، فهذه الأطعمة غنية بالسكريات وعالية السعرات الحرارية ، وبالتالي فهي تقلل من التمثيل الغذائي الجيد في الجسم وتعيق عملية الهضم ، وبالتالي لا تفقد الوزن. لأنك تحاول ببساطة حرق الدهون والحصول على لياقة ونحافة أثناء ممارسة الرياضة ثم تدمرها بتناول هذه الأطعمة والمشروبات.
سادساً: المخبوزات والمعجنات:
نحن نأكل هذه الأطعمة بسرعة حتى نشعر بالشبع والشبع لفترة طويلة بعد التمرين ، وبالتالي من الممكن ألا نتناول الغداء مع الذوق وبالكمية المناسبة ، حتى أن تناول المعجنات لا يعوض الجسم عن الجليكوجين الذي يحتاجه للعضلات والأملاح المعدنية التي فقدها أثناء التمرين ، لذلك لا يجب تناولها بعد التمرين مثل البيتزا. من الأفضل تناول حبوب الفاكهة المجففة مع الخبز الداكن واللبن.
سابعا: حليب الشوكولاتة:
من المشروبات التي تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية ، والحليب مفيد جدًا للجسم بالإضافة إلى الشوكولاتة ، لأن هذا المشروب يساهم في تحسين الذاكرة وتخليص الجسم من السموم والشعور بالسعادة أيضًا ، لكن هذا المشروب يضر بالأسنان وأيضًا لا يسمح للجسم بالاستفادة من السعرات الحرارية المحروقة أثناء التمرين ، ننصحك بشرب هذا المشروب قبل التمرين للاستفادة من العناصر الغذائية التي يحتويها والتأكد من حرق السعرات الحرارية التي تحرقها. نحصل عليه من خلال الممارسة.
قبل تناول أي طعام ننصحك بقراءة البيانات المرفقة في الخلفية لمعرفة كمية السكريات الموجودة فيه ونسبة الدهون والسعرات الحرارية ، وفي نفس الوقت عدم تناول المشروبات الغازية الغنية بالسكر وتسبب الانتفاخ. ، واستبدالها بعصير طازج بدون سكر أو مجرد شرب الماء.
نصائح لحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين
وزن
عند المشي من الأفضل أن تحمل بعض الأوزان حتى يستخدم جسمك المزيد من الطاقة لحرق المزيد من السعرات الحرارية ، لذا تأكد من حمل حقيبة ظهر بها أوزان خفيفة لحرق المزيد من دهون الجسم أثناء ممارسة المشي.
أصبح جسدا
ممارسة الرياضة بدون شد الجسم وخاصة الظهر لا تأتي بنتائج سريعة. قم بتقوية جسمك عن طريق ممارسة الرياضة يوميًا بحيث يساعد شد عضلات جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
سرعة المشي
أظهرت الدراسات العلمية أن المشي بسرعة واحدة لفترات طويلة لا يساعد في حرق الدهون بكفاءة عالية مهما طال المشي. لذا تأكد من التبديل بين السرعة البطيئة والمتوسطة والعالية عند المشي أو الجري. ممارسة الرياضة حتى تتمكن من التخلص من الدهون المخزنة بشكل أسرع.
احذية مريحة
ارتداء الأحذية الرياضية أثناء التدريبات المختلفة وخاصة المشي والجري يساعد على زيادة نشاط الجسم الذي لا يشعر بالتعب أثناء ممارسة الرياضة ، لذلك الاعتماد على الأحذية الرياضية لمزيد من النشاط دون إرهاق أثناء ممارسة الرياضة اليومية.
ملابس مريحة
يساعد اختيار الملابس المريحة ، وخاصة الملابس الرياضية ، على تشجيع المزيد من التمارين ، لذلك اختر الملابس الرياضية المريحة للتدريبات اليومية.
موسيقى
الاستماع إلى أنواع الموسيقى التي تحتوي على إيقاع سريع يساعد على زيادة الرغبة في القيام بمزيد من التمارين ، مما يزيد من حرق الدهون المخزنة في الجسم.
