هناك طرق وخطوات عديدة لانقاص الوزن ، في هذا المقال حصريا على مجلة ديتا العربية الاولى في عالم الرشاقة والصحة والجمال. اقرأ عن خطوات إنقاص الوزن الزائد.
بدانة
تعتبر السمنة من المشاكل الخطيرة التي تؤثر على صحة وحياة الأشخاص الذين يعانون منها ، وذلك لأن هؤلاء الناس يهتمون سبب تراكم الدهون في الأنسجة تحت الجلد ، والتي هي تحت الجلد ، وهذا يمثل السبب الرئيسي تخزين وتراكم الدهون وله وظائف عديدة منها تخزين الطاقة اللازمة للقيام بجميع الأنشطة والحفاظ على طبقات الجلد متماسكة وكذلك تكوين عازل طبيعي للبشرة لحمايتها والحفاظ على درجة حرارة الجسم الداخلية ولكن عند هذه الدهون يزيد ويتراكم ، يكون الشخص بدينًا ويمكن أن يزداد ليصل إلى السمنة المفرطة ، والتي تعتبر بشكل عام خطيرة ومضرة بصحة الجسم ، وهي أكثر عرضة للأمراض بسبب ارتفاع مستوى الكوليسترول السيئ وبالتالي تسبب تصلب في الشرايين ، حدوث نوبة قلبية أو ارتفاع ضغط الدم عن القيمة الطبيعية وبالتالي حدوث تمزق في الأبهر.
أسباب السمنة
- الإسراف في تناول الطعام ، وخاصة الأطعمة عالية السعرات الحرارية ، والاعتماد كليًا على الوجبات السريعة.
- قلة الحركة من خلال عدم ممارسة أي نوع من الرياضات وحتى أبسطها مثل المشي.
- تناول الوجبات في أوقات غير أوقاتهم معتمدين على تناولها في الليل ثم اللجوء إلى النوم.
- الاعتماد على تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والسكريات.
- يشرب الكثير من المشروبات الغازية.
- أمراض الجهاز الهرموني مثل خلل في الغدة الدرقية.
- الشهية المفرطة.
- الحمض النووي
خطوات لتقليل الوزن الزائد
الخطوة 1 – تخلص من السكريات والنشويات (الكربوهيدرات) من نظامك الغذائي.
هذه هي الأطعمة الأكثر تحفيزًا على إفراز الأنسولين ، وإذا لم تكن تعلم ، فإن الأنسولين هو الهرمون الرئيسي لتخزين الدهون في الجسم.
فائدة أخرى لخفض الأنسولين هي أن الكلى تطرد الصوديوم والماء الزائد من الجسم ، مما يقلل من وزن الماء غير الضروري في الجسم.
هذا يعني أن خفض الكربوهيدرات وخفض الأنسولين سيؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل تلقائيًا وبدون الشعور بالجوع.
الخطوة 2 – تناول البروتين والدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات في كل وجبة.
إن بناء وجبة بهذه الطريقة سيؤدي تلقائيًا إلى تناول الكربوهيدرات ضمن الحد الموصى به والمسموح به وهو 20-50 جرامًا في اليوم ، وبالتالي تقليل مستويات الأنسولين كما ذكرنا سابقًا.
مصادر البروتين:
اللحوم: لحم البقر ، الدجاج ، الضأن ، إلخ. الأسماك والمأكولات البحرية: السلمون ، التونة ، الجمبري ، إلخ.
أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات يمكن أن تقلل من تناول الوجبات الخفيفة الليلية إلى النصف.
الخضار منخفضة الكربوهيدرات:
بروكلي ، قرنبيط ، سبانخ ، ملفوف ، خس ، خيار ، كرفس. يمكنك تناول كميات كبيرة منها دون اكتساب سعرات حرارية إضافية! حيث تحتوي الخضار على جميع الألياف والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك ليكون بصحة جيدة ، فلا توجد حاجة فسيولوجية للحبوب في هذا النظام الغذائي.
مصادر الدهون:
زيت جوز الهند ، والزبدة ، وزيت الزيتون ، والشحم أفضل الدهون المستخدمة في الطهي هو زيت جوز الهند ، فهو غني بالدهون الثلاثية متوسطة السلسلة.
لا تخف من تناول الدهون لأن الدراسات الجديدة أظهرت أن الدهون المشبعة لا تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب لأنها تقلل من نسبة الكوليسترول الضار في الجسم ، ومن الصعب خفض الكربوهيدرات أثناء تقليل الدهون لأنها ستؤدي حتماً إلى الفشل. لأنك ستشعر بالتعاسة وتقرر الهجر.
الخطوة 3 – تمرن 3-4 مرات في الأسبوع.
لا تحتاج إلى ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن أثناء اتباع هذه الخطة ، ولكن يُنصح بتكريم صالحك والانخراط في أي نشاط بدني ، حيث أن الرياضة مفيدة بشكل عام لصحتك وتزيد من نشاطك.
الخيار الأفضل هو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 3-4 مرات في الأسبوع وإذا كان الوقت لا يسمح لك بالركض أو الجري أو السباحة أو المشي.
الخطوة 4 – اختر يومًا مفتوحًا.
يمكنك تناول المزيد من الكربوهيدرات في هذا اليوم ، ولكن من المهم أن تحاول التمسك بالمصادر الصحية للكربوهيدرات مثل الشوفان والأرز والكينوا والبطاطس والبطاطا الحلوة والفواكه وما إلى ذلك.
هناك بعض النصائح الأخرى التي قد تجدها مفيدة إذا كنت تريد تسريع الأمور أكثر.
سيساعدك شرب الماء قبل نصف ساعة من الوجبة على تناول سعرات حرارية أقل وفقدان 44٪ من الوزن الزائد.
اشرب القهوة أو الشاي: اشرب بقدر ما تريد ، ولكن بدون سكر ، مما يمكن أن يزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك
تناول البيض في وجبة الإفطار: الأشخاص الذين تحولوا من تناول الحبوب إلى البيض شعروا بالشبع لفترة أطول وفقدوا ما يصل إلى 65٪ من وزنهم.
اختر الأطعمة ذات المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية: بعض الأطعمة مفيدة بشكل خاص لفقدان الوزن
استخدام أطباق أصغر: تشير الدراسات إلى أن الأشخاص يأكلون أقل تلقائيًا عند استخدام أطباق أصغر.
النوم: قلة النوم من أقوى عوامل الخطر لزيادة الوزن والسمنة.
قد يبدو النظام الغذائي غريبًا بعض الشيء في الأيام القليلة الأولى ، حيث اعتاد جسمك على حرق الكربوهيدرات كل هذه السنوات ، وقد يستغرق الأمر بعض الوقت لتعتاد على حرق الدهون.
طرق علاج السمنة
- قلل السعرات الحرارية التي تتناولها اليوم إلى أقل من ألفي سعرة حرارية وتجنب الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والسكريات والدهون واستبدلها بالأطعمة التي تحتوي على مغذيات مفيدة لصحة الجسم مثل الفواكه والخضروات والبروتينات.
-
ممارسة الرياضة بشكل يومي ، عن طريق القيام ببعض التمارين البسيطة مثل المشي لمدة ساعة أو السباحة أو الجري لمسافات طويلة ، وكلها مفيدة لحرق الدهون المتراكمة في الجسم.
-
إن الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية والعمل مع مجموعة سيشجع ويطور روح الإرادة لدى الشخص بشكل كبير.
-
تحتاج إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم وعدم النوم فورًا بعد الأكل ، حيث يؤدي ذلك إلى تراكم الدهون في منطقة البطن ، وعدم تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز.
-
قلل من تناول القهوة والشاي لاحتوائهما على مادة الكافيين.
-
لا تفرط في تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح ، مثل الجبن والمخللات.
-
اتبع نظامًا غذائيًا سليمًا موصوفًا من قبل اختصاصي التغذية.
-
اشرب الماء قبل الأكل بنصف ساعة أو بعده ولا تشربه مع الوجبة.
لا تهمل الفطور الذي يقلل الشهية ويمنح الجسم الطاقة.
- تجنب شرب المشروبات الغازية بجميع أنواعها لاحتوائها على نسب عالية من السكر مما يؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم.
تجنب زيادة الوزن
1 – الابتعاد عن المشروبات الغازية والعصائر: في كل مرة تشعر بالعطش لا تفكر في أي مشروب غني بالصودا .. اشرب الماء بدلاً من ذلك ، لأن العصير أو الصودا يساعدان على إضافة أرطال إضافية لجسمك وعلى العكس يروي الماء العطش الذي تشعر به يزيل السموم ويحافظ على نضارة البشرة. أولا وقبل كل شيء يساعد على تحسين عملية الهضم وبالتالي فهو ضروري للحفاظ على صحة ولياقة الجسم كما أنه مفيد في إذابة الدهون المتراكمة في الجسم.
2 ـ الوجبات السريعة ضارة: فهذه الأطعمة قد يكون مذاقها لذيذًا وتجعلنا نشعر بالشبع أيضًا ، لكن أضرارها الصحية لا حصر لها لأنها تحتوي على كمية عالية من الدهون المشبعة ، ولهذا نجد أن الأشخاص الذين يتناولون طعامًا من مطاعم الوجبات السريعة حتى مرتين أسبوع أصبحوا أكثر عرضة من غيرهم للإصابة بالسمنة واعتلال الصحة اللاحق.
3 تناول الدهون الصحية: من الخطأ الحكم على جميع الدهون على أنها غير صحية وعديمة الفائدة … لا يعرف الكثير منا أن هناك أنواعًا من الدهون الصحية تسمى الدهون غير المشبعة وهي موجودة في العديد من الأطعمة مثل المكسرات والكورن فليكس والزيتون يساعد الزيت الزيتون وهذه الدهون على تحسين مستويات الكوليسترول في الدم وبالتالي يمكن استخدامها كبديل للدهون الضارة في الطهي.
4- افحص مستوى السكر في الدم: د. كما ينصحك عبد الهادي بالابتعاد عن الأطعمة التي تؤدي إلى ارتفاع مفاجئ وسريع وهبوط في نسبة السكر في الدم ، لأن هذا التغيير السريع يجبرنا على تناول كميات كبيرة من الطعام. أنواع معينة من الأطعمة التي تساعد على رفع وخفض نسبة السكر في الدم بسرعة ، بما في ذلك منتجات القمح والخبز الأبيض والأطعمة المصنعة والوجبات السريعة والأرز.
5- الحركة نعمة: بغض النظر عن كمية الطعام الذي تتناوله خلال اليوم ، فنحن بحاجة ماسة إلى الحركة والنشاط البدني ، حتى لو كان خفيفًا ، مما يساعد على زيادة حرق الطعام والحفاظ على استقرار سرعة السكر في الدم. وكما نعلم جميعًا ، فإن الطلب على الطعام ليس فقط بسبب الجوع ، ولكن يمكن أن يكون سببه عوامل نفسية مثل القلق والتوتر ، وهذا هو السبب في أن الحركة والتمارين الرياضية تفيدنا بكل الطرق.
