في هذا المقال حصرياً على مجلة دايت ، الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة والجمال ، هناك العديد من الأطعمة الغنية بالفيتامينات. تعرف على أهم الأطعمة التي تعتبر بدائل صحية وطبيعية للفيتامينات.
الفيتامينات
تساعد الفيتامينات جسم الإنسان على أداء وظائفه الحيوية وحماية الجسم من الأمراض والالتهابات. حيث تنشط بعض أنواع الفيتامينات نشاط المخ وبعضها يقوي العظام والأسنان وغيرها من الفوائد. يعاني الكثير من الناس من نقص في بعض الفيتامينات بسبب اتباع نظام غذائي غير صحي. بمرور الوقت ، أصبح الناس مدمنين على المنتجات الصناعية التي تفتقر إلى الفيتامينات الموجودة في الأطعمة الطازجة ، وزادت نسبة استهلاك الوجبات السريعة المقدمة في المطاعم ، وهي أطعمة ليس لها قيمة غذائية وتحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.
الفيتامينات هي مركبات عضوية يحتاجها جسم الإنسان لأداء مختلف الوظائف الحيوية والخلوية بكفاءة عالية. يحتاج الإنسان إلى هذه الفيتامينات لأن الجسم قد لا يكون قادرًا على صنع ما يحتاجه منها ، أو قد يكون قادرًا تمامًا على القيام بعملية الإنتاج. لذلك من الضروري اللجوء إلى استخدام بعضها لدعم الجسم وزيادة كفاءة أداء هذه الوظائف الحيوية المهمة.
للفيتامينات فوائد كثيرة للجسم وتساعد في إتباع الأساليب الصحية الصحيحة ، حيث يؤدي نقصها إلى ضعف وضعف الكائن الحي وشحوب لون البشرة وفي كثير من الأحيان يتعرض بعض الأشخاص لأمراض خطيرة يصعب التغلب عليها وعلاجها.
ترجع أهمية الفيتامينات إلى دورها في القيام ببعض العمليات الوظيفية في الجسم مثل التمثيل الغذائي (حرق السعرات الحرارية) وعمليات الهضم ونمو بعض الخلايا في الدم ، كما توجد بعض الفيتامينات التي تحد من علامات الشيخوخة و تجعل الجسم قادرًا على مقاومة الخلايا السرطانية.
فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالفيتامينات:
1- الأعشاب البحرية:
الأعشاب البحرية هي أحد الأطعمة الغنية بالفيتامينات. الأعشاب البحرية غنية بالبوتاسيوم ، النياسين O3 ، وهو أنزيم في عملية التمثيل الغذائي. يؤدي نقصه إلى حدوث بعض التهابات في الفم والجلد والشرج. بالإضافة إلى أن هذا النقص يمكن أن يؤدي إلى تأخير في النمو العقلي ، الفوسفور والحديد والكالسيوم والمغنيسيوم ، فهو يحتوي على أكثر من خمسين عنصراً أساسياً تمد الجسم بما يحتاجه ، كما أنه غني بفيتامينات أ ، ب ، ك ، C ، وهو أهم في تكوين الهيكل العظمي لأنسجة الجسم والكولاجين ، ويؤدي نقصه إلى مشاكل في التئام الجروح وتشوه العظام.
2- المكسرات (اللوز):
يعتبر تناول المكسرات يوميا من الضروريات. وأهمها اللوز ، حيث يحتوي على المزيد من الفيتامينات. اللوز غني بفيتامين أ والمغنيسيوم والأحماض الدهنية. ترجع أهمية فيتامين (أ) إلى حقيقة أنه مضاد للأكسدة يحمي خلايا الجسم من التلف والضرر. لذلك فإن تناول ما يعادل قبضة اليد يوفر للإنسان ما يكفي للحصول على نصيبه اليومي من الفيتامينات المتعددة التي يحتاجها الجسم ، كما أن اللوز من الأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة مفيدة للجسم تساعد على الشعور بالشبع ولا تؤدي إلى الشعور بالامتلاء. زيادة الوزن ، إذا تم تناولها باعتدال وبدون كميات زائدة ، والتي يحصل عليها الفرد.
3- المحار:
المحار هو الأغنى بالفيتامينات بالإضافة إلى فيتامين ب 12 يحتوي المحار على معادن أساسية مثل الزنك والنحاس والمغنيسيوم والحديد والسيلينيوم. كما أنها غنية بالأوميغا 3 والأحماض الدهنية المفيدة ، وما يميزها هو أنها تحتوي على القليل من الدهون مقابل محتوى أعلى من البروتين ، وتنشط الذاكرة ، فيتامين ب 12 مكون أساسي من المادة الوراثية ونقصه يؤدي إلى فقر الدم.
4- الكينوا:
بالإضافة إلى البروتين والألياف ، تحتوي الكينوا على أحماض أمينية مهمة ، كما أنها مصدر غني بالحديد والزنك والنحاس والفوسفور والمنغنيز والمغنيسيوم وحمض الفوليك ، لذلك يوصى بتناولها يوميًا ، والتي توفر الفيتامينات المتعددة الضرورية التي يحتاج الجسم. يوصى بتناول الكينوا حتى أثناء الوجبات الغذائية. تساعدك الأطعمة التالية على إنقاص الوزن بطريقة صحية ، وبالتالي الاستفادة من كمية الألياف الموجودة فيه ، مما يساعد على إبقائك ممتلئًا وشبعًا لفترة طويلة. حمض الفوليك من أهم الفيتامينات التي تحمي جسم الإنسان من فقر الدم وفقر الدم ومن المعروف أنه يجب تناول حمض الفوليك قبل الحمل وخلال الأشهر الثلاثة الأولى من حدوثه حفاظا على صحة الأم و الجنين معا.
نصائح للحصول على الفيتامينات في الغذاء اليومي
يلجأ الكثير من الناس إلى المكملات الغذائية لتكملة احتياجاتهم من الفيتامينات والمعادن لدعم صحة الجسم وتعزيز المناعة ، لكن المكملات الغذائية ليست بديلاً جيدًا لنظام غذائي صحي. حيث يجب الحصول على الفيتامينات من المصادر الغذائية لتلافي الأضرار الجانبية التي تسببها المكملات الغذائية المصنعة.
أكل الخضار والفاكهة يحتاج الجسم إلى خمس حصص من الخضار وخمس حصص من الفاكهة ، ونوع الخضار والفواكه التي نتناولها ، يجب أن ننوّعها للحصول على فيتامينات مختلفة ، وينصح أخصائيو التغذية بتنويع الخضار والفواكه من خلال تنويع ألوانها. ؛ حيث يحتوي كل لون على فيتامينات مختلفة عن غيره ، تحتوي الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة على مستويات عالية من فيتامين أ ، بينما تحتوي الخضار والفواكه البرتقالية والصفراء على فيتامين سي الذي يعتبر من مضادات الأكسدة المفيدة في تعزيز دفاعات الجسم ضد الأمراض المختلفة.
للخضار والفواكه فوائد عديدة لأنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وتساعد أيضًا في حماية الجسم من الأورام. تناول اللحوم والأسماك تعتبر اللحوم من أهم أنواع البروتين وهي من أهم مصادر الأحماض الأمينية التي تساعد في بناء الأنسجة التي تساهم في بناء العضلات ، كما تحتوي اللحوم على مجموعة من الفيتامينات مثل: فيتامين أ وفيتامين أ فيتامين ب الموجود في الأسماك الدهنية وفيتامين د الذي يحتوي على مضادات الأكسدة.
لا تفرط في طهي الطعام إن الإفراط في طهي الطعام يقلل من القيمة الغذائية للطعام ويقتل بعض الفيتامينات ، لذلك ينصح الخبراء باستخدام السلق أو الشوي والبخار بدلاً من قلي الخضار واللحوم أو الطهي مع الكثير من الدهون ، والأفضل عدم استكمال نضج الطعام. الخضار حتى لا تفقد كل الفيتامينات الموجودة فيها.
إضافة البهارات والأعشاب العطرية إلى الطعام تحتوي البهارات على أنواع معينة من الفيتامينات. من خلال إضافتها إلى النظام الغذائي اليومي ، يمد الجسم بالعديد من الفيتامينات والتوابل الغنية بالفيتامينات تشمل الكركم الذي يحتوي على فيتامين ب 6 وفيتامين سي والنياسين ، كما يمكن إضافة نكهات للأطباق بالأعشاب مثل الريحان والبقدونس والزعتر والكزبرة لزيادة محتوى الفيتامينات في الطعام.
الأشياء الأساسية التي يجب الانتباه إليها عند اتباع نظام غذائي
اشرب كمية كافية من الماء يوميًا لتلبية احتياجات جسمك ، وعادةً ما يُنصح بشرب ثمانية أكواب يوميًا ، وذلك لأهمية الماء في المساعدة على التخلص من الفضلات والسموم من الجسم. تناول الكثير من الخضار لأنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالمحتوى الغذائي. يمكنك تناول الملفوف والقرنبيط والملفوف وغيرها الكثير لأنها غنية بالكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والبوتاسيوم والزنك والعديد من الفيتامينات مثل فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين هـ وفيتامين ك. تتمتع البطاطا الحلوة والبطاطا والبصل والكوسة بمذاق حلو طبيعي. تناول السمك مرة في الأسبوع لما له من آثار مفيدة ومغذيات مهمة للجسم مثل الدهون الصحية. الفواكه غنية بالألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة والتوت من أهم الأمثلة التي تساعد في الوقاية من السرطان ، كما أن التفاح من أهم أمثلة الألياف المهمة لصحة الجهاز الهضمي ، والبرتقال متنوع الذي يحتوي على فيتامين سي ، يجب تناول الدهون الأحادية غير المشبعة مثل الزيوت النباتية مثل زيت الكانولا وزيت الفول السوداني وزيت الزيتون وكذلك الأفوكادو والمكسرات مثل اللوز والبندق والجوز وأنواع معينة من البذور مثل اليقطين والسمسم. تناول مصادر الكالسيوم التي يحتاجها الجسم لبناء عظام وأسنان صحية والوقاية من هشاشة العظام مع تقدم العمر ، ومن أهم مصادره الحليب واللبن والجبن والخضروات الخضراء وخاصة الورقية منها. تناول السمك مرتين في أسبوع واحد لأنه غني بالزيوت الصحية ويحتوي على العديد من المعادن المهمة لصحة الجسم ، ومن أهم أنواع الأسماك السردين.
ما يجب تجنبه
إن تناول الهامبرغر والبطاطا المقلية مرة واحدة في الأسبوع لقمع الكائن الحي يخلق بيئة ضارة ويضر بصحتنا ، لذلك من الأفضل تناول الوجبات السريعة مرة واحدة فقط في الشهر. من الأفضل تجنب أنواع معينة من الأطعمة المكررة مثل الخبز والمعكرونة واستبدالها بأطعمة صحية. قلل من تناول السكر والملح عند تحضير بعض الوصفات. قلل من تناولك لمصادر الدهون المشبعة ، مثل المصادر الحيوانية ، بما في ذلك اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم. تجنب الدهون المتحولة الموجودة في المارجرين وبعض أنواع البسكويت والحلويات والكعك والأطعمة المقلية والمعجنات وغيرها من الأطعمة المهدرجة جزئيًا القائمة على الزيوت النباتية. تجنب شرب مصادر الكافيين وخاصة القهوة والمشروبات الغازية. تجنب الأطعمة المصنعة ، مثل الحساء الجاهز ، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. بدلاً من الخضار المعلبة ، من الأفضل اختيار الخضار الطازجة أو المجمدة.
