30 يوم رجيم سهل وصحي لحياة خالية من الأمراض

نظام غذائي سهل وصحي لمدة 30 يومًا ، ما عليك سوى 21 يومًا لتغيير نظامك الغذائي وستة أشهر لتصبح عادة. لذلك لديك ثلاثون يومًا فقط لإكمال النصف الأول من المهمة وعليك إكمال الفترة المتبقية للوصول إلى هدفك. النظام الغذائي التالي مناسب إلى حد كبير للجميع ، لكن بالتأكيد الكمية تختلف من وزن إلى آخر حسب كمية السعرات الحرارية اليومية المطلوبة.

رجيم 30 يوم بسيط وصحي

قبل تقييم القائمة معًا ، هناك نقاط مهمة سيتم تصحيحها خلال الثلاثين يومًا:

1. خلال النهار اشرب ما لا يقل عن لتر ونصف من الماء أي ليس بجرعة واحدة حتى يستفيد الجسم منها.
2. اختر 3 أيام في الأسبوع ، بدءًا من الأسبوع الثاني ، ومارس المشي لمدة نصف ساعة يوميًا.
3. يمكن استخدام ملعقتين كبيرتين من السكر طوال اليوم.
4. الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي يستبدلون مشروب الزنجبيل بالحبوب الحلوة أو البابونج.
5. إذا كان هناك يوم صيام مثل الاثنين والخميس للصائمين فقط استبدل الفطور بالحليب و 3 تمرات ، ثم نأخذ استراحة لمدة ساعة ونبدأ اليوم كما هو موضح في الصورة.
6. إذا كنت جائعًا في منتصف النهار ، فيمكنك تناول الخيار أو الخس أو الجرجير أو كوب من المشروبات الساخنة منخفضة السعرات الحرارية.
7. يمكنك شرب كوبين من الحليب خلال النهار.
8. يمكنك تناول ملعقتين كبيرتين من العسل الأبيض.

قد تجده هنا أيضًا: نظام غذائي معقول ومعه لن يشعر الجسم بالجوع وسيفقد ما يصل إلى 15 كيلو جرامًا في 30 يومًا

النظام الغذائي 30 يوما في الشهر اختبارها في الأسبوع الأول

اليوم	وجبة افطار	غذاء	وجبة عشاء
الأحد	كوب زبادي + 250 جرام توت + 3 ملاعق صغيرة شوفان + 3 حبات جوز.	4 ملاعق كبيرة من المكرونة المطبوخة مع القليل من زيت الزيتون + 250 جرام صدر دجاج مشوي + خضار سوتيه.	سلطة التونة الخالية من الدهون.
الاثنين	نصف كوب قمح (بالليل) + 1 كوب حليب + 1 ملعقة صغيرة قرفة + 5 لوز نيء.	300 جرام سمك مشوي بالزيت والليمون + طبق سلطة الجرجير.	كوب زبادي + 2 خيار.
يوم الثلاثاء	3 ملاعق فاصوليا + طماطم + خيار + بصل صغير + فلفل اخضر صغير + خبز.	3 ملاعق أرز بسمتي مطبوخ + ربع دجاجة مشوية أو مسلوقة + 5 ملاعق شوربة خرشوف صحية.	طبق كبير من سلطة السيزر.
الأربعاء	قطعتان فلافل بالفرن أو مقلاة هوائية + 9 أوراق جرجير + 1 طماطم وسط.	250 جرام لحم أحمر + شوربة كوسة.	2 تفاح
يوم الخميس	2 بيضة مسلوقة + 1 أفوكادو + 1 شريحة توست + 3 طماطم كرزية.	5 اصابع كفتة بدون دهون + سلطة زبادي + سلطة خضراء.	كوب زبادي + 2 خوخ.
جمعة	شريحتان من الديك الرومي المدخن + شريحتان توست + 2 خيار.	5 قطع كوسة محشوة بلحم مفروم خالي من الدسم + طبق وسط ، سلطة تبولة.	كوب فشار.
السبت	3 ملاعق كبيرة من الشوفان + نصف كوب حليب + نصف كوب ماء على النار حتى يمتص الشوفان السائل ، يوضع على طبق ويضاف 1 تفاحة + 1 ملعقة صغيرة قرفة + 3 حبات جوز مطحون.	علبة تونة + جرجير وسلطة بنجر + نصف خبز شوفان.	كوب ذرة مسلوقة بدون زبدة.

حمية لانقاص الوزن لمدة شهر ، اسبوع ثاني

اليوم	وجبة افطار	غذاء	وجبة عشاء
الأحد	2 عجة بيض مع الخضار مع ملعقة زيت.	ربع دجاجة بالفرن + 3 ملاعق أرز أبيض + 5 ملاعق فاصوليا.	ثمار شمام وسط.
الاثنين	شريحتان من جبنة الحلوم المشوية + 1 طماطم + 1 خيار + 9 جرجير + 1 شريحة خبز.	قطعتين بيتزا خضار + صحن سلطة خضراء مليئة بالالياف.	كوب من عصير الأناناس.
يوم الثلاثاء	3 ملاعق كبيرة فطور من الحبوب الكاملة + كوب حليب + تفاحة.	300 جرام سمك مشوي + سلطة من اختيارك.	كوب زبادي + 2 فاكهة صغيرة.
الأربعاء	4 جولات صغيرة من فطائر الشوفان والموز + 1 ملعقة صغيرة من دبس السكر + 5 حبات لوز.	250 جرام شاورما دجاج صحية + خبز تورتيلا + ملعقة صغيرة ثومية.	كوب حليب + ملعقة صغيرة قرفة.
يوم الخميس	2 بيض مسلوق + 2 خيار.	سلطة التونة.	كوب حليب حامض + 3 حبات تمر.
جمعة	5 ملاعق كبيرة فطر سوتيه + 1 بطاطس محمصة متوسطة.	5 ملاعق كبيرة لحم مفروم + 3 خرشوف + طبق سلطة.	كوب روب.
السبت	كوب عصير طازج بدون سكر + قطعة كيك.	طعام مفتوح من اختيارك.	كوب روب.

يختتم هذا الأسبوع الثاني من نظام غذائي سهل وصحي لمدة 30 يومًا ، بصرف النظر عن تناول وجبة مفتوحة في نهاية الأسبوع لاستعادة النشاط لأسبوع النظام الغذائي الجديد.

يمكنك أن تجد هنا أيضًا: نظام غذائي صحي لخسارة 30 كيلوغرامًا في 6 أشهر

انقاص الوزن في 30 يوم حمية سهلة وصحية الاسبوع الثالث

اليوم الأول والثالث والخامس والسابع:

• وجبة افطار: 2 بيضة كما تحب + 3 زيتون + شريحة توست أو نصف خبز.
• غذاء: 250 جرام دجاج مشوي مسلوق او بالفرن + صحن سلطة كبير.
• وجبة عشاء: علبة زبادي + 2 خيار.

اليوم الثاني والرابع والسادس:

• وجبة افطار: قطعة جبن ابيض قليل الدسم + طماطم + خيار + كوب شاي بالحليب.
• غذاء: علبة تونة خالي الدسم + شريحة خبز + صحن سلطة.
• وجبة عشاء: كوب فشار أو نصف كوب سوداني خالي من الملح + كوب شاي أخضر.

نظام غذائي لمدة 30 يومًا لحياة خالية من الأمراض في الأسبوع الماضي

لقد وصلنا إلى نهاية 30 يومًا من الأكل الصحي والسهل ، صدقوني ، لقد مضى 21 يومًا تقريبًا! أنت بطل ، فلنستمر معًا حتى النهاية.

• اليوم الأول

الفطور: ملعقتان عسل أبيض + شريحة توست + كوب قهوة بالحليب.

الغداء: 5 أصابع محشوة + نصف قطعة دجاج منزوع الدسم.

العشاء: كوب بطيخ.

• ثاني يوم

الفطور: كوب سموثي مكون من موزة صغيرة + ملعقة صغيرة فول سوداني + ملعقة صغيرة من بذور الشيا + 3 تمرات + كوب حليب.

الغداء: خضروات بالفرن من اختيارك + 3 ملاعق أرز.

العشاء: تونة.

• ثالث يوم

الفطور: 3 بسكويت سادة + كوب شاي أو قهوة.

الغداء: سمك مشوي حتى يشبع + جرجير وسلطة.

العشاء: كوب صغير من الزبادي.

• اليوم الرابع

الفطور: سموثي ½ أفوكادو + كوب حليب من اختيارك + نصف ملعقة عسل أبيض.

الغداء: 5 سبانخ كبير معالج + 3 ملاعق أرز + 2 قطعة لحم أحمر.

العشاء: قطعة جبنة بيضاء + 2 خيار.

• اليوم الخامس

الفطور والعشاء: كوب زبادي + فاكهة من اختيارك.

الغداء: دجاجة مشوية + سلطة.

• اليوم السادس

الفواكه والخضروات طوال اليوم.

• اليوم السابع

يوم راحة لجميع الوجبات ولكن مع العقل.

يمكنك أن تجد هنا أيضًا: نظام غذائي لخسارة 12 كيلو جرامًا في 30 يومًا

لقد وصلنا الآن إلى نهاية الثلاثين يومًا من اتباع نظام غذائي صحي وسهل لحياة خالية من الأمراض بإذن الله ما الجديد؟ كم الوزن هل فقدت شاركنا نجاحاتك لتشجيع بعضنا البعض.[1]