غالبًا ما نأكل طعامًا غير صحي في العمل ، بسبب متاجر الشوكولاتة والوجبات الخفيفة ، الحفلات المستمرة التي ينظمها الزملاء من حين لآخر ، وأيضًا بسبب ضيق الوقت الذي يسمح لنا بإعداد طعام صحي في المنزل ، لذلك نلجأ إلى ” الوجبات الجاهزة “مما يؤدي إلى تضييق الدائرة من حولنا وبالتالي زيادة الوزن.
لهذا السبب يقدم لك خبراء التغذية طرقًا بسيطة لخفض السعرات الحرارية وزيادة الطاقة.
أحضر وجبات بسيطة وخفيفة من المنزل. وتأكد من دمج البروتين الموجود في اللحوم مع الألياف ، والتي ثبت أنها تزيد من الشعور بالامتلاء. احتفظ دائمًا بكيس من الجوز والزبيب ومختلف المكسرات في درج مكتبك أو ضع بعض الفاكهة أو قطعة من الجبن قليل الدسم في الثلاجة. وللغداء تناول سلطة خضراء مع الدجاج المشوي.
تصر العديد من النساء على تجنب الوجبات الخفيفة لكن قبل الظهر ، نسوا أن أكواب العصير ومشروبات القهوة غنية جدًا بالسكر والسعرات الحرارية ، وفقًا لمجلة “لها” اللندنية.
يصاحب التوتر عمومًا الرغبة الشديدة في تناول الطعام. لذلك عندما تشعر بالقلق أو التوتر ، قم من على مكتبك وتمشى حول المبنى ، وتحدث إلى زملائك أو اتصل بصديق على الهاتف. يمكن أن يساعد تغيير المشهد في صرف انتباهك عن الرغبة في تناول الطعام.
من السهل اكتساب الدهون الزائدة أثناء حضور غداء العمل والوحدات الحرارية. أظهرت الدراسات أنه كلما زاد عدد الطعام الذي يضعه الناس أمامهم ، كلما أكلوا أكثر. تميل المطاعم أيضًا إلى تقديم كميات كبيرة ومصادر غنية بالدهون. اطلب مقبلات كطبق رئيسي واخترها كوجبة صحية. في نهاية الوجبة ، اطلب القهوة أو الشاي بدلاً من الحلوى.
حوالي الساعة 4:00 بعد الظهر ، تبدأ في الشعور بالجوع كلنا نتوق إلى شيء حلو. حتى إذا كنت تراقب نظامك الغذائي عن كثب وكان لديك بعض الأطعمة الصحية في متناول اليد ، يمكنك الاستسلام بسرعة لقطعة من الشوكولاتة قدمها لك زميلك في العمل. تجنب مثل هذه الإغراءات خاصة في وقت متأخر بعد الظهر.
يصعب مقاومة البطاطس المقلية قطع الكعك في حفلات المكتب. لكن تذكر أن مثل هذه الأطعمة مليئة بالملح والمحليات التي ستجعلك تريد المزيد بمجرد البدء في تناولها. لذا فإن قول لا للبطاطس الأولى أسهل بكثير من قول لا للثانية أو الثالثة. يمكنك حمل زجاجة ماء بين يديك لإلهاء نفسك عن الأكل ، أو الحصول على مجلة والنظر إليها لإلهاء نفسك عما يحدث من حولك.
بعيدًا عن العمل ، إليك 30 نصيحة أخرى للياقة البدنية ، جربها ولاحظ الفرق بنفسك:
1- لا تخبر من حولك أنك تتبع نظامًا غذائيًا لأن ذلك سيعفيك من تعليقاتهم الساخرة والمحبطة.
2- احتفظ دائمًا بالأسماك والخضروات الطازجة في الثلاجة ، ووجبات جاهزة من وجبات النظام الغذائي وزجاجة من عصير الطماطم كمقبلات.
3- إذا قمت بدعوة أصدقائك لتناول الطعام ، فلا تقدم لهم طعامًا يعجبك ، ولكن اختر لضيوفك الطعام الذي لا يعجبك كثيرًا .. أو قدم لهم وجبة خفيفة تناسبك واحرص على تجميلها في افضل طريقه.
4- إذا كنت تفضل تناول الطعام بالخارج أو دعاك زوجك لتناول العشاء بالخارج ، فاختر وجبة خفيفة واطلب منه إضافة قطعة من اللحم والخضروات المقلية بدلاً من البطاطس المقلية.
5- إذا كنت تعمل ولا تستطيع تناول الطعام في المنزل ، فيمكنك تناول شطيرة خفيفة بدون مايونيز أو زبدة ، لأنك تتجنب عملية تخطي أي من الأطعمة الضارة بنظامك الغذائي ، ويمكن استبدال الساندويتش بالزبادي أو الزبدة. قطعة فاكهة.
6- إذا مررت بمتجر حلوى في طريقك إلى المنزل ، قم بتغيير مسارك على الفور أو المشي بسرعة لتجنب رائحة الحلوى.
7- عندما تذهب إلى السوبر ماركت ، من الأفضل أن تلاحق الطعام ، لأن معدة فارغة توحي لصاحبها أنه سيشتري المزيد من الطعام.
8- يوصى به إذا كان عمرك أقل من 18 عامًا أو أكثر من 65 عامًاتجنب النظام الغذائي بدون استشارة اختصاصي تغذية ، يكون لجسمك في هذا العمر احتياجات خاصة يجب تلبيتها ، لذلك لا يمكن إلا لخبير التغذية أن يوازن نظامك الغذائي.
9- لا تغادر المنزل وأنت تتبع نظامًا غذائيًا بدون تفاحة أو قطعة خبز دايت أو كوب من الزبادي في حقيبتك ، حتى لو شعرت بالجوع فجأة ، يمكنك التحكم في نفسك.
10- إذا كنت تأكل في العمل ، فاسأل دائمًا حتى تعرف جميع أنواع الطعام المتاحة وليس فقط ما اعتدت عليه حتى لا تشعر بالملل.
11- إذا عدت إلى المنزل متأخرًا وشعرت بالجوع الشديد ، فلن تنهار على كيس من رقائق البطاطس أو البيتزا المجمدة وبدلاً من ذلك تسخن بعض الحساء وتناول كوبًا من الزبادي معًا.
12- عندما تشعر بالضعف قبل الأكل وتزيد من إحساسك بالجوع ، تخيل أنك أنيق ، مركز الإعجاب للأشخاص وأصدقائك من حولك الذين يسألك عن سبب لياقتك.
13- قبل أن تتناول الأطعمة الدهنية ، فكر في الأطعمة التي يجب أن تتناولها حافظ على لياقتك وكيف أنها مغذية وصحية ومنخفضة السعرات الحرارية.
14- عندما تجد نفسك غير قادر على مقاومة الرغبة الشديدة في تناول السكر ، فأنت تبحث عن الترفيه ، لذلك عليك استبداله بالترفيه ، ومن ناحية أخرى ، اقرأ قصة رومانسية أو مجلة مضحكة .. أو خذ حمامًا دافئًا بالزيوت العطرية. . أو التحدث إلى صديقتك يمكنك أيضًا الذهاب إلى السينما لمشاهدة فيلم على هاتفك.
15- دوّن مشاعرك حول الوقت الذي تريد أن تأكل فيه ، وفي تلك اللحظة ستلاحظ الأشياء التي تجعلك ترغب في تناول الطعام.
16- اكتب عشرة أسباب تجعلك تريد أن تكون لائقًا في مذكراتك واقرأها عدة مرات في اليوم ، خاصة عندما تكون جائعًا.
17- إذا كانت لديك شهية للطعام ، يمكنك ممارسة الرياضة ليس فقط لنسيان الشهية ، ولكن أيضًا لأنها تذوب الدهون بشكل أسرع.
18- تجنب شرب المياه المعدنية الغنية بالمعادن ، حيث تحتوي على أملاح كثيرة تسبب احتباس الماء والانتفاخ.
19- تحتاج إلى الراحة مرة واحدة في الأسبوع للعودة إلى النظام الغذائي
20- لا تهمل أي من الوجبات وخاصة الإفطار. نفقد الوزن بشكل أسرع إذا تناولنا فطورًا جيدًا ومنتظمًا في فترة ما بعد الظهر وببساطة في المساء.
21- أظهرت الإحصائيات أن من يأكل الطعام بسرعة هم الأصعب ، لأن الآلية المسؤولة عن التحكم في تناول الطعام لا تعرف كيف تعمل. لذلك من الأفضل أن تأكل ببطء مع مضغ جيد وببطء قبل البلع. مفصولة بفترة راحة – مقبلات – طبق رئيسي – حلوى.
22- أعد تنظيم مطبخك عن طريق إخفاء الحلويات والحلويات في الخزانة واحتفظ بالفواكه والخضروات الطازجة وخبز الدايت والزبادي في متناول اليد.
23- يمكنك تناول الشاي والقهوة بدون سكر لأنها خالية من السعرات الحرارية وتساعد على فقدان الشهية. ومع ذلك ، فإنها يمكن أن تسبب اضطرابات في النوم وتؤثر على نفسك.
24- لا تأكل الكثير من الجبن لأنها من الأطعمة الغنية بالدهون.
25- إذا كنت تخشى ممارسة الرياضة حتى لا تزيد شهيتك ، فهذا تفكير خاطئ .. أظهرت دراسة أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن لا يزيدون من شهيتهم بعد التمرين بسبب مخزون الطاقة .. أما بالنسبة لمن يعانون من النحافة فهم يشعرون بالجوع بعد التمرين بحيث يخزنون السكر مرة أخرى في العضلات.
26- حرك جسدك .. اترك السيارة في الجراج وامش قليلًا .. اصعد السلالم .. أما أن تعيش حياة الكسل فهو يتسبب في ترهل الجسم ويصعب حرق الطعام المستهلك.
27- طهي طعامك بنفسك إن اتباع نظام غذائي لا يعني إهمال طعامك .. انشر طعامك بالأعشاب والخردل وزيت الزيتون .. وتقليل المذاق الجيد سيدعم النظام الغذائي.
28-لا تأكل الطعام أمام التلفاز حتى لا تأكل في حالة إغماء قبل أن تجلس لمشاهدة التلفاز ، اشرب كوبًا من الحليب واشربه ببطء.
29- تخلصي من الشعور بالملل .. عليك أن تشغل وقتك بكل شيء مفيد حتى لو تم إعادة تثبيت الأزرار الموجودة على قميص زوجك.
30- لا تحاول أن تفقد وزناً أكثر مما تستطيع .. فلكل منا وزن فسيولوجي لا يجب تجاوزه. إذا فقدت هذا الوزن ، فسوف تمرض ، والهدف من النظام الغذائي ليس العودة إلى العشرينات من عمرها ، ولكن البدء في فقدان 10٪ فقط من وزنها.