لكل الراغبين في إنقاص الدهون والحفاظ على قوام رشيق ووزن مثالي ، في هذا المقال حصرياً على مجلة دايت ، الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة والجمال ، ستتعرفون على أهم خطوات المحافظة على الوزن
لقد وجدنا أن الكثير من الناس يكرهون سماع كلمة حمية طوال الوقت ، خاصة عندما يحتاجون إلى إنقاص الوزن ليبدو نحيفًا وجذابًا ، وأحيانًا عند بدء أي نظام غذائي ، يمكن للشخص أن يشعر بأنه محروم من العديد من الأطعمة التي كانت بقايا طعام مثل نتيجة التزامهم بنظام غذائي صارم ، ومن الممكن أن يكون هذا الأمر مرتبطًا بحالتهم النفسية ، أي أنهم يفتقرون إلى كل ما يحرمون منه ، والحل هو التعامل مع نظام غذائي صحي باعتباره نظامًا طبيعيًا. روتين حياتنا اليومية ولا نشعر بأننا مضطرون لمتابعته ، عندها يشعر الإنسان براحة كبيرة ويشعر بالرضا عن نفسه ، فتكون عملية إنقاص الوزن أسهل وأسرع. حول برمجة العقل الباطن للإنسان أن هذا الأمر هو أمر روتيني بالنسبة لنا ، وليس إثقال كاهل الجسم بالطاقة التي لا يستطيع التغلب عليها.
30 خطوة للحفاظ على لياقتك
1. اجعل الفاكهة سلاحك لزيادة الوزن مدى الحياة
اجعل الفاكهة سلاحك من خلال محاربة الرغبة الشديدة في تناول الحلويات والسكر. عندما تريد أن تأكل قطعة من الشوكولاتة ، يمكنك تناول شرائح التفاح مع ملعقة من زبدة الفول السوداني بدلاً من ذلك. سيساعدك ذلك على الشعور بالشبع وتقليل رغبتك في تناول الحلويات حتى تتمكن من النوم ليلًا وتناول طعام صحي. منخفضة في السعرات الحرارية.
2. ابحث عن صديق يفضل ممارسة الرياضة للتخلص من الوزن الزائد.
سيكون دائمًا بمثابة دافعك وأفضل رفيق لتذكيرك بأهمية الرياضة ولن تبتعد عنها أو تكون كسولًا بعد الوصول إلى هدفك للوصول إلى وزنك المثالي ، حيث يتوقف الكثير من الناس عندما يصلون إلى هدفهم عن ممارسة الرياضة. كوسيلة مؤقتة لتحقيق أهدافهم ، ولكن عند مرافقة صديق فهو يحب الرياضة لأنه سيذكرك دائمًا به ويشجعك على مواصلة تمارينه حتى تتمكن من تثبيت وزنك وعدم إعادة الوزن الذي فقدته سابقًا.
3. التزم بهذه الأطعمة لتثبيت وزنك
إذا كنت ترغب في تثبيت وزنك وعدم استعادة الوزن السابق على الإطلاق ، فتأكد من حصولك دائمًا على هذه الأطعمة وأن مطبخك ليس محرومًا منها على الإطلاق. تناول ربع كوب منها يوميًا كوجبة خفيفة بين الوجبات لأنه يساعد على استقرار الوزن وعدم استعادة الوزن الذي فقده سابقًا.
وبالمثل ، الزبادي قليل الدسم ، يجب أن تدرك جيدًا أن هذا لا يعني أنك تمكنت من فقدان أرطال زائدة والوصول إلى وزنك المثالي ، وأنه يمكنك العودة إلى الزبادي كامل الدسم ، لأن هذا ليس صحيحًا على الإطلاق ، لأنه يمكن أن يسبب زيادة الوزن ، لذلك يجب أن تكون حريصًا على تناول الزبادي قليل الدسم ، للحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها من الكالسيوم والبروتين دون التعرض لخطر زيادة الوزن.
4. بناء العضلات
بعد نجاحك في خطوة إنقاص الوزن والوصول إلى وزنك المثالي ، عليك أن تبدأ الخطوة التالية وهي بناء العضلات وتقويتها ، فالنظام الصحي الناجح هو إنقاص الدهون وبناء العضلات ، وليس فقدان العضلات بالدهون كما هي. يحدث للكثيرين ولا يخافون من زيادة الوزن ، لأن العضلات تساعد بشكل فعال في تحفيز عملية حرق الدهون ، بحيث لا تحدث زيادة الوزن لفترة طويلة.
5. احصل على أحذية مريحة
في عالم إنقاص الوزن ، القاعدة الأساسية هي (يجب أن تكون متحركًا ونشطًا باستمرار) ولكي تكون قادرًا على القيام بذلك تحتاج إلى ارتداء أحذية مريحة.الأحذية غير المريحة تعني ألم القدم وبالتالي قلة الحركة ، لذا ارتدِ دائمًا ستساعدك الأحذية المريحة التي تمنحك على المشي من 20 إلى 40 ميلاً في اليوم.
6. اختر الموسيقى المفضلة لديك
نظرًا لأن اختيار الموسيقى المفضلة لديك يساعد في تحفيزك وتحسين مزاجك أثناء التمرين ، خاصة عند المشي ، فاحرص على عدم رفع مستوى الصوت حتى تتمكن من الاستماع إلى أصوات السيارات أثناء ممارسة الرياضة في الشارع.
7. قم بقياس وزنك في الوقت المناسب
وهو اليوم الأخير من كل أسبوع عندما تستيقظ قبل تناول الإفطار أو قبل القيام بأنشطتك اليومية ويجب أن تكون حريصًا دائمًا على مراقبة الوزن وما إذا كانت هناك زيادة في الوزن أو هل ظل الوزن مستقرًا كما هو ؟
8. راقب حصص الطعام الذي تأكله
إذا كنت ترغب في تثبيت الوزن وعدم استعادة الوزن المفقود على الإطلاق ، فأنت بحاجة إلى مراقبة أجزاء الطعام التي تتناولها ، لأنه بالفعل عندما تمكنت من إنقاص الوزن ، حدثت حالة تصغير حجم المعدة ، لذلك لا يمكنك العودة إلى ما قبل فقدان الوزن ، لذلك كل ما عليك فعله هو تقسيم الوجبات من 5 إلى 6 وجبات خلال اليوم بدلاً من شريحة كبيرة من اللحم ، اجعلها نصف شريحة وتناول مجموعة من الخضار اللذيذة بدلاً من النصف الاخر.
9. اسأل دائما عن الماء
اختر دائمًا الليمون والنعناع والفراولة والبرتقال والجريب فروت والمياه المنكهة بالفواكه الحمراء أو الزرقاء بدلاً من المشروبات الغازية عندما تكون بالخارج مع الأصدقاء ، لأنها تسبب زيادة الوزن وحتى زيادة الوزن بشكل كبير ، مما قد يؤدي إلى السمنة.
10. تناول الطعام وممارسة الرياضة
إذا كنت ترغب في تثبيت وزنك ، فعليك ممارسة الرياضة في كل مرة تأكل ، حتى لو تمشي إلى مكان ما وأنت في المنزل ، لأن الجهد المبذول في المشي يحتاج إلى طاقة ، وهي الطاقة التي يتم الحصول عليها من الطعام الذي يتم تناوله في الوجبة ، حتى لا يتحول الطعام إلى دهون في الجسم وهذا يؤدي إلى ثبات الوزن.
11. لا تفوت وجبة الإفطار
تعتبر وجبة الإفطار الغنية بالبروتين والألياف من العوامل الرئيسية التي تساعد على استقرار الوزن ، لأنها تجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة خلال اليوم ، كما تساعد على بناء وتقوية العضلات وتنشيط عملية حرق السعرات الحرارية.
12. لا تيأس
إذا صادفت أنك تناولت طعامًا عالي السعرات مثل الآيس كريم لا يمكنك مقاومته ، فلا حرج في ذلك. لا تستسلم لليأس أو الندم. ليس مهمًا ما فعلته اليوم ، لكن ما ستفعله غدًا وبعد غد ، مما يعني القيام بمزيد من التمارين لحرق ما أكلته بالأمس ، ولا تلجأ إلى حيلة الرجيم ، بل تزيد من مجهودك البدني.
13. لا تنسى حقيبة الجري
عند ممارسة الرياضة ، لا تنسى حقيبة لهذه المهمة ، وهي حقيبة صغيرة تلتف حول خصرك حتى لا تقيد حركتك أثناء التمرين ، وتأكد من وضع جهاز iPod الخاص بك فيه حتى تتمكن من الاستماع إلى صوتك. الموسيقى المفضلة أثناء ممارسة الرياضة ولمدة ساعة لحساب الوقت الذي قطعته أثناء التمرين ، ولا حرج في الهاتف المحمول حتى تتمكن من متابعة عملك دون قلق ، ضع نظارتك الشمسية فيها حتى تشرق أشعة الشمس عليك ولا تزعجك أثناء ممارسة الرياضة.
14. اصنع زجاجة ماء رفيقك
لا تترك زجاجة ماء في يديك في كل مكان أثناء ممارسة الرياضة أو في العمل أو في المنزل ، لأن الماء يساعد على استقرار الوزن عن طريق تخليص الجسم من السموم وتنشيط عملية حرق السعرات الحرارية والدهون ، لذلك يجب ألا يكون هناك أقل من ذلك. أكثر من 8 أكواب من الماء خلال النهار.
15. احترس من العطلات
الأعياد أو الحفلات أو المناسبات العائلية من أسباب عدم استقرار الوزن ، لذا احترس منها من خلال حيلتين: الحيلة الأولى هي تناول حلويات Soiree مثل Soiree gateaux ، لأنها تتميز بأنها صغيرة ، حتى لو كانت تحتوي على سعرات حرارية عالية المحتوى. الحيلة الثانية هي تناول وجبات خفيفة لا تتجاوز 100 سعرة حرارية ، مثل شريحتين من باتون سال مع الكثير من الماء.
16. أضف البهجة إلى وجباتك
وعن طريق تتبيلها ، على سبيل المثال إضافة الليمون إلى قطعة من اللحم ، تمامًا مثل الفلفل الحلو ، أو إضافة الخل البلسمي إلى الخضار المشوية التي تتناولها على الغداء ، أو ملعقة من جوز الهند في طبق من الفاكهة الطازجة التي تتناولها كوجبة خفيفة. .
17. تناول الآيس كريم بالفواكه بدون إضافات
عندما تجد نفسك في متجر آيس كريم مع الأصدقاء ، اطلب آيس كريم فواكه بدون أي إضافات مثل صلصة الكراميل أو صلصة الشوكولاتة أو البسكويت ، وسوف تتخلص من الكثير من السعرات الحرارية التي لا تحتاجها وستتمكن من تحقيق الاستقرار بنجاح. وزن.
18. ارتداء ملابس قطنية مريحة عند ممارسة الرياضة
ينصح الرياضيون المحترفون بارتداء ملابس رياضية مريحة مصنوعة من القطن مما يساعد الجلد على التنفس دون الشعور بعدم الراحة أثناء التمارين المختلفة.
19. تخلص من آلام الظهر
هذا الألم الذي ينشأ من الجلوس لفترة طويلة أثناء القيام بمهام عملك اليومية ، والذي يمكن أن يكون عقبة تمنعك من القيام بتمارين مختلفة لتثبيت وزنك ، لذلك فقط قم بالوقوف والانحناء قليلاً إلى اليمين ومرة أخرى إلى اليسار و خذ نفسا عميقا لمدة 30 ثانية.
20. الحركة
ممارسة الرياضة هي إحدى الرياضات التي تساعد على حرق السعرات الحرارية وتحسين الحالة المزاجية لأنها تحرق سعرات حرارية أكثر من التمارين الرياضية ، لذلك لا تشعر بالذنب على الإطلاق إذا تناولت وجبة كبيرة. فقط قم بالتمارين الرياضية وستحرق تلك الوجبة في أقل من ساعة.
21. يساعد تناول وجبات خفيفة منخفضة السعرات الحرارية في الحفاظ على الوزن
يساعد تناول وجبات خفيفة منخفضة السعرات الحرارية في الحفاظ على توازن مستويات السكر في الدم ، وكذلك الشعور بالشبع لفترة أطول ، كما يساعد على تحفيز حرق الدهون والسعرات الحرارية.
22. تناول خبز الحبوب الكاملة
ابتعد تمامًا عن أي سلع مخبوزة مصنوعة من الدقيق الأبيض واجعل من المخبوزات المصنوعة من الحبوب الكاملة رفيقك مدى الحياة لأنها تساعد على استقرار وزنك دون القلق بشأن الكيلوغرامات الإضافية عند استهلاكها.
23. الابتعاد عن السكر الأبيض
أحد العوامل التي تساعد على استقرار الوزن هو تجنب السكر الأبيض واستبداله بسكر الدايت أو العسل الأبيض الطبيعي ، ولكن بدون كميات زائدة. يوصى بالاعتماد على السكر الغذائي إذا كان لا يحتوي على الأسبارتام.
24. الابتعاد عن المشروبات الغازية
إنها السبب الرئيسي للسمنة ، وبمجرد التوقف عن تناولها ستلاحظ الكيلوغرامات التي تخسرها ، لذلك إذا كنت ترغب في تثبيت وزنك فعليك تجنب المشروبات الغازية ، حتى تلك المخصصة للحمية الغذائية.
25. تجنب تناول الأطعمة المقلية
حتى لو تمكنت من الوصول إلى وزنك المثالي ، فهذا لا يعني أنه مسموح لك بتناول الأطعمة المقلية ، لأن هذا سيؤدي إلى عودة الجنيهات التي فقدتها بشكل أسرع مما تتخيل ، لذا فهي محظورة أثناء فقدان الوزن ، وكذلك عدم عدمه عندما تحاول تثبيت الوزن ، ويمكن استبداله بتناول الأطعمة المشوية والمطبوخة في الفرن.
26. لا تأكل الشوكولاتة المحلاة ورقائق البطاطس
هذه الأطعمة صغيرة الحجم ولكنها كبيرة في السعرات الحرارية ، فهي كافية لتدمير نظامك الغذائي وإعادةك إلى الصفر ، لذلك إذا كنت ترغب في تثبيت وزنك دون العودة إلى وزنك السابق ، فعليك تجنب هذه الأطعمة ويمكنك استبدالها عن طريق تناول ربع كوب من مكسرات الشوكولاتة الداكنة ، والتي تحتوي على نسبة هائلة من الكاكاو خالية من السكر بنسبة 70٪.
27. الابتعاد عن مبيض القهوة
اشرب القهوة التقليدية كما هي دون إضافة الكريمة أو أي إضافات ، لأن إضافتها إلى قهوتك ستضيف المزيد من السعرات الحرارية ويمكنك استبدالها بالحليب قليل الدسم.
28. تناول منتجات الألبان قليلة الدسم
يساعد كثيرًا على استقرار الوزن ويجب توخي الحذر لتجنب تناول الجبن عالي السعرات الحرارية ويمكن استبداله بتناول الجبن قليل الدسم ، وكذلك الجبن القريش.
29. لا تأكل وأنت جالس على الكمبيوتر
حيث أظهرت الدراسات أن الأفراد الذين يأكلون أثناء الجلوس على الكمبيوتر يأكلون ضعف كمية الطعام مقارنة بالأفراد الذين يتركون أجهزة الكمبيوتر الخاصة بهم لتناول الطعام ثم يعودون. لذلك لا تأكل الطعام أثناء القيام بمهام العمل على الكمبيوتر ، واتركه لتناول طعام الغداء وعد مرة أخرى لإنهاء عملك.
30. تناول الوجبات السريعة منخفض السعرات الحرارية
إذا وجدت نفسك مجبرًا على تناول وجبات سريعة بسبب عدم وجود أطعمة صحية في المنزل ، فتأكد من أن هذه الأطعمة صحية قدر الإمكان ومنخفضة السعرات الحرارية أيضًا ، مثل الدجاج المشوي بدون صلصات إضافية مع نصف خبز بني وليس مقلي ، ولديك طعام سريع ومنخفض السعرات الحرارية .. حراري دون القلق من عدم استقرار الوزن.
فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على البدء في اتباع نظام غذائي يساعدك على إنقاص الوزن:
التفاح: عنصر صحي للغاية يحتوي على مضادات الأكسدة التي تمنع أعراض التمثيل الغذائي.
البيض: طريقة جيدة لخسارة الوزن لأنه يعطي الشعور بالامتلاء لساعات طويلة.
دقيق الشوفان: هناك أنواع مختلفة من دقيق الشوفان مفيدة لفقدان الوزن وتحتوي على الكثير من الألياف.
العدس: أفضل طريقة لشد المعدة ويساعد على منع ارتفاع الأنسولين الذي يسبب الدهون الزائدة وخاصة الخصر الحلو ، لذا ابدأ بتناول العدس الآن.
غوجي التوت: يحتوي على الأحماض الأمينية والبروتينات التي تثبط الشهية.
سمك السلمون: من المعروف أن زيت السمك مفيد لصحة القلب حيث أنه مفيد أيضًا في تقليل محيط الخصر لأنه يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تعمل على تحسين حساسية الأنسولين والتي بدورها تساعد في بناء كتلة العضلات وتقليل تراكم الدهون حول الخصر. .
القمح: يحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتينات ، لذلك فهو بديل جيد لفقدان الوزن.
العنب البري: يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة وجميع أنواع التوت مفيدة لفقدان الوزن.
الشوكولاتة الداكنة: تناول مكعب صغير من الشوكولاتة الداكنة يقلل من الرغبة في تناول المزيد من الطعام بنسبة 14٪.
الأفاكادو: عنصر جيد لخسارة الوزن.
