كيف تحرق الدهون هو السؤال الذي يدور في أذهان معظم الناس واليوم في مجلة Dieta نقدم لك 3 طرق فعالة لحرق الدهون ، جربها معنا وستلاحظ الفرق في الوزن.
ثلاثة أجزاء لحرق الدهون
احرق الدهون بنظامك الغذائي
حرق الدهون مع ممارسة الرياضة
أسلوب حياة حرق الدهون
من السهل جدًا الحصول على الدهون ولكن من الصعب جدًا التخلص منها. يبدو الأمر كما لو أن أجسادنا تتشبث به بدافع النكاية. يمكننا ممارسة الرياضة وتقليل استهلاكنا للسعرات الحرارية ولا نختفي بعد. تبدو مألوفة؟ لا يتطلب الأمر سوى القليل من الحيل لتشمر عن سواعدك. عندما يعمل جسمك معك ، تذوب الدهون عمليًا. في المقالة التالية ، سوف نغطي الحميات والتمارين وعادات نمط الحياة التي ستضاعف من فقدان الدهون دون أي جهد. لذا وداعًا للخلايا الدهنية ، فلن تبقى معك لفترة طويلة.
جزء 1 من 3: حرق الدهون بالنظام الغذائي
1 تقليل السعرات الحرارية تدريجيًا:
يعتقد الكثير من الناس ، “حسنًا! أنا على نظام غذائي لذلك لا يوجد سعرات حرارية! إنهم لا يدركون أن ذلك يجعلهم سمينين فقط. عندما تقلل الكثير من السعرات الحرارية ، فإن جسمك ليس لديه أدنى فكرة عما يحدث ، لذلك يحاول إنقاذ حياتك ويتمسك حرفيًا بشدة بتخزين الدهون. لذا قلل السعرات الحرارية تدريجيًا حتى يتركها جسمك.
. إذا كنت جادًا في ذلك ، حدد هدفًا عدديًا ، سواء كان 1200 سعرة حرارية أو 2200 سعرة حرارية. الأمر متروك لك ، لكن حدد رقمًا. بهذه الطريقة يمكنك تقسيم حصص طعامك بنسب معينة ، على سبيل المثال يمكن أن تشكل الدهون 10٪ من نظامك الغذائي ، لذلك سيكون من السهل معرفة ما يمكنك تناوله وما لا يمكنك تناوله.
2 نوّع سعراتك الحرارية:
نحن كبشر لم نتطور كثيرًا في تنظيم الأشياء. على مدى مئات الآلاف من السنين ، كنا نأكل فقط ما نحتاجه (وغالبًا أقل) ، ونتيجة لذلك كان على أجسادنا أن تعتاد على ذلك. يمكن أن تعتاد أجسامنا على 1200 سعرة حرارية بقدر ما تستطيع. ما يصل إلى 2500 سعرة حرارية. للحفاظ على جسمك في حالة الذروة وزيادة التمثيل الغذائي ، لا تخبر جسمك أبدًا بما سيحدث. يمكن أن يساعدك ذلك في تجنب مرحلة الهضبة المخيفة وأيضًا تعزيز قوة إرادتك.
. بمعنى آخر ، في يوم من الأيام تأكل 1000 سعرة حرارية وفي اليوم التالي تأكل 1800. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية دائمًا ، فسيقوم جسمك بتعديل معدل الأيض حتى لا تفقد الكثير من الدهون. ولكن إذا أبقيته في حالة تخمين ، فلن يعرف كيف ينظم عملية التمثيل الغذائي لديه ، لذلك لن يفعل.
. ولا ينبغي فصل هذا الحديث عن خطة التخفيض التدريجي للسعرات الحرارية. تراجعي تدريجياً لبضعة أيام ، ثم زد السعرات الحرارية ، واستأنف خفض السعرات الحرارية ، وزدها ، وهكذا. إن كسر نظامك الغذائي ليوم واحد يساعدك في الواقع على حرق المزيد من السعرات الحرارية ولن يسبب لك الانهيار.
3 الحد من الكربوهيدرات السيئة.
تخزن الدهون كطاقة لجسمك. لكن المصدر الخارجي الأساسي للطاقة هو الكربوهيدرات ، ويمكن لجسمك أن يحرق أيًا منها دون مشكلة ، لذلك إذا قمت بإطعام جسمك بالكربوهيدرات ، فلن يحرق الدهون. لا تبدأ الحالة الكيتونية (حرق الدهون) إلا بعد ساعات قليلة من تناول آخر كربوهيدرات لأن هذه الكمية يجب أن تؤدي وظيفتها.
. الشيء المهم هنا هو التفكير في السكر على أنه كربوهيدرات وليس حبة كاملة. هناك كربوهيدرات مفيدة لك (لأنها من النوع الذي يحترق ببطء مثل الشوفان وتلك الموجودة في الخضار) والسيئة هي سكريات بسيطة (فكر في الأشياء البيضاء والحلويات) وعندما نقول الكربوهيدرات هنا ، فإننا نعني عمومًا التفكير في السيئة. تلك.
. عندما تأكل الكربوهيدرات (وستفعل ذلك لأننا أكلناها) حاول ألا تأكلها قبل النوم بثلاث ساعات حيث يبدأ جسمك في التباطؤ قبل النوم وبالتالي تتضاعف المخاطر.
. يتحول البروتين إلى جلوكوز عند الحاجة ويمكن استخدامه أيضًا كوقود ، لكن الجسم لا يفعل ذلك إلا في حالات الطوارئ. فكر ، “لقد نفد الوقود (الكربوهيدرات) لدينا ونفاد الدهون ، لذلك ليس لدينا خيار آخر.” البروتين للبناء وليس التفكك. سيحرق جسمك الدهون والكربوهيدرات بدلاً من البروتين الذي يمكنك تناوله.
4 اعتمد على البروتين.
تحتوي البروتينات والكربوهيدرات على نفس الكمية من السعرات الحرارية لكل جرام ، ولكن عليك حرقها. من الناحية العملية ، إنها طريقة جيدة للحفاظ على بعض الذوق في فمك مع الاستمرار في حرق الدهون. يستخدم البروتين لبناء عضلات الجسم ولا يتحول إلى دهون. حتى اللحوم الخالية من الدهن والأسماك وفول الصويا التي يجب أن تأكلها (باستثناء فول الصويا ، ما لم يكن مخمرًا ، في هذه الحالة يكون سمًا نقيًا).
. عندما تعتمد على البروتين وتقول لا للكربوهيدرات ، فإن أول شيء يفعله دماغك هو إرسال إشارة ، العديد من الإشارات التي تفسرها على أنها “جوع” قبل الدخول في الكيتوزيه (حرق الدهون). بعد ذلك ، تهدأ آلام الجوع بسرعة.
. تناول الكثير من البروتين سيكون صعبًا على الكبد والكلى ، من بين أمور أخرى. لا يوصى بالتخلص تمامًا من استهلاك الكربوهيدرات ، خاصةً أنه لا يمكن الحفاظ عليها. فقط قلل منها وأكل الجيد منها.
5 تناول وجبات صغيرة بشكل متكرر:
ابدأ بزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك. إذا كنت تأكل مرة واحدة في اليوم ، فستحصل على واحدة أعلى. إذا كنت تأكل ست مرات في اليوم ، فستحصل على أعلى ستة قيم. أين الجديد في هذا النقاش؟ إنها ليست العقبة الوحيدة للتأكد من أن تناول الطعام ست مرات في اليوم لا يعني أنك ستأكل أكثر ، تأكد من أنك تأكل نفس الكمية ، فقط تخلص من العادة وأكل مرات أكثر.
. الوقت المثالي هو كل ساعتين أو ثلاث ساعات: بعد ثلاث ساعات من الانتهاء من الغداء ، تناول تفاحة أو زبادي أو خضروات. لن تخرب نظامك الغذائي ، بل على العكس ، ستعمل لصالح جسدك.
6 – لا تشرب الكحول.
فبالإضافة إلى كون سعراته الحرارية عديمة الفائدة وتجعل من الصعب عدم تناول المزيد عند تناول كميات أقل من الطعام ، فإنه يحول أيضًا الطعام الذي تتناوله إلى دهون بدلاً من استخدامه أو التخلص منه. حتى لو كان الغرض من الشرب هو الانخراط في المجتمع ، وليس الشرب. لا يمكن أن تكون ذات فائدة على أي حال!
• إذا كان يجب عليك شرب الكحول ، إذا كنت امرأة ، اشرب واحدة أو اثنتين إذا كنت رجلاً. ولكن يجب أن يتم ذلك مرة واحدة كل فترة إذا كان حرق الدهون أمرًا تريده.
• اشرب الشاي الأخضر والقهوة: أظهرت الدراسات أن 25 أوقية من الشاي الأخضر أو 16 أوقية من القهوة يمكن أن تحفز عملية التمثيل الغذائي لديك. حتى تتمكن من زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك وقتما تشاء!
7 تناول الإفطار
لا تفوت وجبة الإفطار إلا إذا كانت حالة قصوى: يعتمد حرق الدهون على الحفاظ على عملية الأيض لديك في حالة تأهب قصوى. وعليك أن تفكر في حقيقة أنه عندما تنام لمدة 8 ساعات ، فإن التمثيل الغذائي الخاص بك ينام أيضًا. لذا استيقظ ، اغسل أسنانك ، وتناول وجبة الإفطار ، وكلما زاد البروتين كلما كان ذلك أفضل (علبة الكعك لن تقطعها).
• تناول بياض البيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون. تجنب المعجنات الدهنية والحبوب ومنتجات القهوة الممتازة ، لأنها غنية بالسعرات الحرارية وتجعلك تشعر بالجوع بعد بضع ساعات.
8 تناول الأطعمة التي تحرق الدهون
الطبيعة الأم ليست قاسية تمامًا ، فهناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تحافظ على معدل التمثيل الغذائي مرتفعًا دون تحريك عضلة واحدة. إنهم يتحكمون في هرموناتك وبصراحة ، هذه نصف المعركة. لذا قم بتخزين هذه القائمة من الأطعمة التالية:
• شوفان نباتة
• منتجات الألبان قليلة الدسم أو قليلة الدسم (القليل منها مفيد ، لكن الدراسات تقول أن أولئك الذين يستهلكون الكمية الموصى بها من منتجات الألبان يوميًا يحرقون الدهون بسهولة أكبر من أولئك الذين لا يستهلكونها.
• الدهون الصحية مثل المكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون والأسماك الدهنية
البيض (يفضل بياض البيض)
• طعام حار
• جريب فروت
جزء 2 من 3: حرق الدهون بالتمارين الرياضية
1 جزء التمرين:
لقد خمنت ذلك بشكل صحيح … الأيض يرتفع بعد كل تمرين. لذلك إذا كان بإمكانك تقسيم ساعة من التمرين إلى جزأين كل نصف ساعة ، فستزيد عملية التمثيل الغذائي لديك مرتين. يحرق جسمك السعرات الحرارية بمعدل أعلى بعد كل تمرين (أحيانًا بعد ساعات وساعات) ، وإذا كان بإمكانك تجديدها في وقت لاحق من اليوم ، فستحصل على أقصى تأثير.
• يمكن أن يساعد ذلك بطرق صغيرة: حتى المشي لمدة 15 دقيقة يمكن أن يساعد. لذلك عندما يتعلق الأمر بطعامك وممارسة الرياضة ، قسّمها.
2 استخدم الأوزان
تمارين الكارديو رائعة بالنسبة لك ، لكن تمارين الكارديو ورفع الأثقال أفضل لحرق الدهون. إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى استفادة من جهودك ، فأنت بحاجة إلى القيام بالأمرين معًا.
• العمل بالأوزان مهم للغاية: عندما تحدد السعرات الحرارية التي تستهلكها ، فإنك تخاطر بفقدان كتلة العضلات بدلاً من الدهون. لذلك عليك التأكد من أنك لن ينتهي بك الأمر “نحيفًا مع الدهون” ، لذا ارفع الأثقال إذا كنت لا تريد أن يذهب كل هذا العمل سدى!
3 تنسيق ثم حرق
وبما أنك تمارس تمارين الكارديو ورفع الأثقال (… أليس كذلك؟) ، فإن الطريقة المثالية هي رفع الأثقال أولاً ثم ممارسة تمارين القلب. الشكل ثم النار. بالنسبة للمبتدئين ، فإنه ينشط عملية التمثيل الغذائي لديك حقًا بعد ممارسة التمارين الرياضية لفترة أطول كل يوم ، وهذا كل شيء.
• كما أنه أسهل على الجسم. بشكل عام ، يتطلب رفع الحديد شكلاً وتقنية أفضل. عندما تكون متعبًا ، من الصعب رفع الأثقال. على عكس القفز الذي يمكن للقرد القيام به أثناء نومه.
4 تمرين متقطع:
هل فكرت في تقسيم تدريبك حتى الآن؟ هناك طريقة للقيام بذلك دون الحاجة إلى التمرين مرتين: التدريب المتقطع. وتتدرب بوتيرة بطيئة لفترة معينة من الوقت ، ثم تقوم بزيادة السرعة إلى أعلى مستوى ، ثم تقوم بتكرار الكرة للمدة التي تراها مناسبة. يحرق المزيد من السعرات الحرارية ويمنع جسمك من التعود على وتيرة معينة ، لذلك ستحركه.
• يمكن القيام بذلك بأي شيء ، ولكن أبسط مثال هو حلقة من المشي لمدة 30 ثانية ثم الركض لمدة 30 ثانية. 15 دقيقة فقط من هذا مفيد أكثر من 30 دقيقة من الركض
5 نوّع تمرينك
مهما كان التمرين الذي تمارسه ، سواء كان المشي لمدة 15 دقيقة مع الكلب أو 10 كيلو في الحديقة ، فسوف يعتاد جسمك عليه وستحرق سعرات حرارية أقل ، بينما يقول جسمك: الجسم يحرق أكثر ما تحتاجه لنوع من التمارين. وفكر في الأمر كطريقة لممارسة الهواية التي تريدها.
• نعني بتنويع التمرين القيام بأنشطة مختلفة. اركض يومًا ما ، واسبح في اليوم التالي ، واركب الدراجة في اليوم التالي. إن مزجها ليس مفيدًا لجسمك فحسب ، بل يمنعك أيضًا من الشعور بالملل
جزء 3 من 3: حرق الدهون باستخدام أسلوب حياة هاك
1 ابتعد عن الميزان.
بجد ، ابتعد عن إغراءاته ، فلن يساعدك. عندما تفقد الدهون ، فأنت لا تفقد العضلات بالضرورة ، وكما تعلم ، تزن العضلات أكثر من الدهون. لذلك فإن التمسك بالرقم الموجود على الميزان غير عادل بالنسبة لك ، فهو يعتمد على شكل ملابسك عليك. بدلاً من ذلك ، عليك أن تفكر في كيف أصبحت ملابسك عليك.
2 التغلب على التوتر:
أظهرت العديد من الدراسات أن أولئك الذين يشعرون بالتوتر لا يأكلون أقل فحسب ، بل يحرقون الدهون أيضًا بشكل أبطأ ، فهذا سيء لبشرتك ، وسيء لنومك ، وسيء لعلاقاتك ، وسيء من جميع النواحي. لذلك عليك أن تفعل كل ما عليك القيام به للتخلص منه! ويمكن أن تزول الكيلوجرامات من تلقاء نفسها.
• التأمل واليوغا هما العاملان اللذان يمكنهما القضاء على التوتر ، فإذا بدوا لك وكأنهما ترف ، فلا تصل إليهما ، لكنهما يتمتعان بالعديد من المزايا التي لا يمكنك تجربتها فقط.
3 نوم:
ما لا يقل عن 7 إلى 9 ساعات كل ليلة. قد تعتقد أن النوم للموتى ، لكنه أيضًا للدهون. أظهرت العديد من الدراسات أن أجسام الراحة لديها عملية أسهل في معالجة الكربوهيدرات. وهذا يعني كمية أقل من الدهون وراحة أكبر بالنسبة لك. لماذا لا تحبه؟
• أوه نعم ، هذا صحيح. هناك أيضًا شيء آخر ، إذا لم ترتاح ، فستبدأ في اشتهاء السكر. تنضب مستويات الهرمونات (الكورتيزول ، الجريلين ، والأنسولين) بجميع أنواعها ويبدأ جسمك في التشبث بالدهون والسكريات كما لو كانت وظيفته ، وفي بعض الحالات تكون وظيفته ، ولكن ليس في هذه الحالة.
4 احصل على النشاط بطرق بسيطة:
قبل كل شيء ، كن نشيطًا. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص النشطين يزنون أقل في المتوسط. ومن المرجح أن يخزن الأشخاص المستقرون السعرات الحرارية والدهون! لذلك ، بالإضافة إلى تنظيف المنزل ، فإن تمشية الكلب ومواقف السيارات عبر موقف السيارات ، تحرك أيضًا. إنها حقًا الأشياء الصغيرة في الحياة!
• يمكنك دائمًا الحصول على فرص متعددة. السلالم بدلا من المصعد. اذهب إلى متجر البقالة لأطول فترة ممكنة. القرفصاء لأسفل. يمكن أن تعمل هذه الأشياء قبل أن تعرفها.
5 اشرب الكثير من الماء:
فهي ليست رائعة لبشرتك وشعرك وأعضائك فحسب ، بل يمكنها أيضًا مساعدتك على إنقاص الوزن. أظهرت دراسة ألمانية حديثة أن المشاركين الذين شربوا 17 أوقية من الماء البارد شهدوا زيادة بنسبة 30٪ على الأقل في التمثيل الغذائي وساعدوك على الشعور بالشبع! يزيد الأيض بحوالي 5 أرطال في السنة. لا تفعل شيئًا سوى شرب الماء وزيادة كمية الماء التي تتناولها بحوالي لتر في اليوم. لذا فأنت أكثر ترطيبًا وصحة ولن يتمسك جسمك بمخازن الدهون!
