خطوات بسيطة لإنقاص الوزن ، هناك طرق عديدة ، ولكن في معظم الأوقات تكون غير راضٍ عن نفسك بسبب الشعور بالجوع ، فإن الجوع سيجعلك تتخلى عن خطة محددة لإنقاص الوزن ، إذا لم يكن لديك الإرادة والقوة ، بعد هذا المقال سنتعرف على خطة واضحة لفقدان الوزن بسرعة وتقليل الشهية بشكل كبير من دون الشعور بالجوع وفي نفس الوقت الدافع لتحسين الصحة والحفاظ عليها ، فإليك خطوات بسيطة لإنقاص الوزن بسرعة.
3 خطوات بسيطة لإنقاص الوزن
الخطوة الأولى: التقليل من كمية النشويات والسكريات
- من أهم خطوات إنقاص الوزن التقليل من تناول السكريات والنشويات ، فإذا اتبعت هذه الخطوة سينخفض مستوى الجوع لديك وبالتالي ستأكل سعرات حرارية أقل.
- بدلاً من حرق الكربوهيدرات ، يبدأ الجسم في استخدام الدهون المخزنة كطاقة.
- تؤدي مستويات الكربوهيدرات المنخفضة إلى انخفاض مستويات الأنسولين في الجسم وتزيل الكليتان الماء الزائد والصوديوم من الجسم.
- يساعدك اتباع هذا النظام على خسارة الكثير من الوزن في الأسبوع الأول بعد هذه الخطوة ، سواء كان وزنًا مائيًا أو دهونًا.
- يقلل التخلص من الكربوهيدرات من النظام الغذائي من الجوع وفقدان الوزن والشهية.
- قلل من تناول الكربوهيدرات المكررة ، والتي تشمل المعكرونة والخبز ، لأنها يمكن أن ترفع مستويات السكر في الدم وتجعلك تشعر بالجوع بعد بضع ساعات.
- هناك علاقة قوية بين استهلاك الكربوهيدرات المكررة والسمنة ، لذلك ينصح بالحد من تناولهم.
الخطوة الثانية هي تناول الخضار والبروتين
- عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن البروتين هو المصدر الغذائي الأساسي.
- يفضل أن تحتوي كل وجبة يومية على مصدر للبروتين ومصدر للدهون الصحية ، مع تناول الخضار الطازجة بحيث تكون منخفضة في الكربوهيدرات.
- إن تناول الطعام بنفس الطريقة يؤدي تلقائيًا إلى استهلاك الكربوهيدرات بالكمية الموصى بها يوميًا والتي تتراوح من 20 إلى 50 جرامًا ، وبالتالي يؤدي إلى انخفاض مستوى الجوع.
- توجد مصادر البروتين في اللحوم والدواجن والأسماك ، بما في ذلك السلمون ويفضل البيض
- كمصدر للبروتين ، من الأفضل تناول صفار البيض.
يقلل تناول الأطعمة الغنية بالبروتين من الشهية بنسبة تصل إلى 60 بالمائة. - إضافة البروتين إلى النظام الغذائي يقلل من معدل الأكل في وقت متأخر من الليل.
- من أمثلة الخضار التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات: البروكلي والطماطم والقرنبيط والملفوف والسبانخ والخيار والخس ، لأن هذه الأنواع تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات.
- من أمثلة المصادر التي تحتوي على الدهون الصحية زيت جوز الهند وزيت الزيتون والزبدة وزيت الأفوكادو.
- لا ينصح بتقليل تناولك للدهون الجيدة لأن تناول كميات قليلة من الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات يعد وسيلة لفشل خطة التغذية الخاصة بك لأنك تشعر بالجنون.
الخطوة الثالثة: رفع الأثقال
- واحدة من أفضل الطرق لفقدان الوزن هي الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ورفع الأثقال ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.
- ممارسة ورفع الأثقال يبطئ عملية التمثيل الغذائي ويحفز حرق المزيد من السعرات الحرارية.
- تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يؤدي إلى خسارة كبيرة في دهون الجسم ، ومن خلال اتباع هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، من الممكن أيضًا تحقيق نمو عضلي بطيء.
- إذا لم يكن اختيار رفع الأثقال خيارًا مناسبًا ، فمن الأفضل ممارسة تمارين أخرى مثل تمارين القلب أو المشي أو السباحة أو الجري أو الركض أو ركوب الدراجات.
10 نصائح لإنقاص الوزن بسرعة
1. تناول وجبة فطور غنية بالبروتين
- من أفضل الطرق الصحيحة لفقدان الوزن تناول البروتين ، لأن تناول البروتين يمنحك الشعور بالشبع والامتلاء خلال ساعات النهار.
- يؤدي إلى انخفاض السعرات الحرارية ، ويقلل من الشهية وتناول الوجبات الخفيفة ، خاصة في وقت متأخر من الليل.
- يزيد البروتين من عملية التمثيل الغذائي بنسبة كبيرة خلال اليوم ، والتي يمكن أن تصل إلى 80 إلى 100 سعر حراري.
2. تجنب المشروبات السكرية والعصائر
- السكر من المواد السيئة ، فهو يسبب السمنة ، ولكن أسوأ ما في الأمر هو شربه في صورة سائلة ، فالمشروبات السكرية يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالسمنة بنسبة تصل إلى 60 في المائة.
- وهذا ينطبق أيضًا على عصائر الفاكهة ، فمن الأفضل تناول الفاكهة كاملة.
- يوصى بتجنب هذه المشروبات لأنها تساعد بشكل كبير في إنقاص الوزن.
- وتعد هذه المشروبات من أكثر المواد تسمينًا للجسم بعد تناولها.
3. اشرب الماء
- ينصح بشرب الماء قبل نصف ساعة من تناول الوجبات الرئيسية.
- أكدت العديد من الدراسات أن شرب الماء يوميًا قبل الوجبات يحفز فقدان الوزن بنسبة تصل إلى 44 بالمائة.
4. تناول الألياف القابلة للذوبان
- تساعد الألياف القابلة للذوبان على حرق الدهون ، خاصة في منطقة البطن.
- يمكن تناول مكملات الألياف لأنها تحفز أيضًا حرق الدهون غير المفيدة.
5. تناول الشاي والقهوة
الشاي الداكن والقهوة يحتويان على مادة الكافيين التي تحفز عملية التمثيل الغذائي.
6. تناول الحبوب الكاملة
- اتباع نظام غذائي يشمل الحبوب الكاملة سيبقيك بصحة جيدة.
- لا يؤدي تناول أطعمة الحبوب الكاملة إلى الإفراط في الأكل لأنها تعطي الشعور بالامتلاء.
7. تناول الطعام ببطء
- الأكل ببطء يزيد من الهرمونات المسؤولة عن فقدان الوزن.
- مما يعزز الشعور بالامتلاء ، على عكس الأكل السريع ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن مع مرور الوقت.
8. تزن كل يوم
- تشير معظم الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يزنون أنفسهم كل يوم هم أكثر عرضة لفقدان الوزن والحفاظ عليه وعدم زيادة الوزن.
- إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فإن الوعي مهم جدًا لمعرفة كمية الطعام التي تتناولها والحد منها.
- الأشخاص الذين يقيدون الطعام يفقدون الوزن بشكل أسرع من الأشخاص الذين لا يفعلون ذلك.
9. اختيار الأطعمة الصحية
- تأكد من تناول الأطعمة المفيدة لصحة الجسم ، والتي تحفز على فقدان الدهون الضارة.
- من أمثلة الأطعمة المفيدة الخضار والفواكه ذات اللون الأخضر الداكن التي تحتوي على الألياف ، وتحتوي هذه الفاكهة والخضروات على العديد من الخصائص الممتازة والفعالة التي تحفز فقدان الوزن.
- تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الفاكهة والخضروات يميلون إلى إنقاص الوزن.
- تناول الأطعمة الغنية بالتوابل والتوابل ، مثل الفلفل الحار ، تحتوي على مركبات تعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي وتقليل الرغبة الشديدة وتقليل الشهية.
10. احصل على ليلة نوم هانئة
من الأمور المهمة جدًا الحصول على ساعات نوم كافية لأن قلة النوم أحد الأسباب التي تؤدي إلى زيادة الوزن.