إذا كنت تبحث عن نظام غذائي صحي وسريع ، فنحن نقدم لك 3 أنظمة غذائية صحية ، بالإضافة إلى بعض النصائح التي ستعرفها حصريًا من أول مجلة عربية للرجيم في عالم الرشاقة والصحة والجمال ، من خلال المقال التالي.
17 طريقة لإنقاص الوزن بدون حمية
1- بدلًا من شرب كوب من عصير البرتقال مع وجبة الإفطار ، تناول برتقالة كاملة. سيوفر لك هذا 45 سعرة حرارية.
2- اعتد على شرب الحليب قليل الدسم أو منزوع الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم.
3- خالي من السكر أو استخدم بديل السكر أو سكر الدايت بدلاً من السكر العادي في فنجان قهوة الصباح أو كوب الشاي المفضل لديك ، ويفضل أن يكون خالي من السكر.
4- استبدل المايونيز بالخردل على الغداء. هذا يوفر لك 100 سعر حراري لكل ملعقة طعام دون أن تدرك ذلك.
5- تجنب تناول الجبن وحفظ جسمك من 100 سعرة حرارية إضافية.
6- بدلاً من تناول بيج ماك مع البطاطس ، وفر أموالك واستبدلها بالهمبرغر والبطاطا المقلية. وفر على نفسك 590 سعرة حرارية ستقضي على أي نظام غذائي ، وفي المقابل ستفقد الوزن دون اتباع نظام غذائي ، كما لو كنت تركب الدراجة لمدة نصف ساعة على الأقل في اليوم.
7- لا داعي لتناول رقائق البطاطس في وقت الوجبة الخفيفة. يمكنك استبدالها بتفاحة ، والتي ستزود جسمك بمزيد من الألياف المفيدة وتحميه من السعرات الحرارية الزائدة غير الضرورية.
8- استبدل الصودا المعتادة بمشروب مثل دايت كولا أو شاي مثلج أو عصائر طبيعية بدون سكر. سيوفر هذا جسمك 150: 200 سعرة حرارية لكل مشروب.
9- تناول وجبات صغيرة كل 2: 3 ساعات بدلاً من ثلاث وجبات رئيسية. يحافظ تناول وجبات صغيرة بشكل متكرر على استقرار مستويات السكر في الدم ويقلل من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الدهنية. هذه النقطة وحدها كافية لنجاحك في إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي.
10- تناول المزيد من الوجبات الصحية والخفيفة والمكسرات والفواكه الطازجة والمجففة.
11- تجنب قلي اللحوم والدجاج والخضروات بالزبدة ، يمكنك استخدام المرق كبديل. وبالحديث عن الزبدة ، يمكنك استخدامها لتحل محل الكريمة الحامضة قليلة الدسم على البطاطس المخبوزة.
12- إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي ، يمكنك أيضًا استبدال سلطة السيزر بسلطة خالية من الدهون.
13- بالحديث عن المعكرونة ، يمكنك توفير 500 سعرة حرارية إضافية لجسمك عن طريق استبدال الفيتوتشيني بصلصة ألفريدو بالباستا مع صلصة المارينارا.
14- يمكنك استبدال الخبز الأبيض والأرز بالحبوب الكاملة. والسبب ليس فقط أنه يعمل على حرق الدهون من الجسم. بدلاً من ذلك ، ثبت علميًا أن الحبوب الكاملة تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون بسبب توفر الألياف التي يحتاجها الجسم.
15- ليست هناك حاجة للذهاب إلى المطاعم سيئة السمعة التي تستخدم الكثير من الدهون في طعامها. إذا اضطررت إلى ذلك ، يمكنك مشاركة وجبة مع صديق أو حتى تسوية نصفها. سيوفر لك هذا المزيد من السعرات الحرارية عند تناول الغداء في اليوم التالي.
16- يمكنك المشي بدلاً من القيادة ، خاصة إذا كان هدفك هو الذهاب إلى المتجر أو شيء من هذا القبيل. المشي هو أفضل تمرين يمكنك القيام به لحرق الدهون وفقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي. يمكنك أيضًا استبدال الوقت الذي تقضيه في المقاهي عن طريق المشي مع الأصدقاء أو أخذ فترات راحة للتمارين الرياضية.
17- السباحة لمدة لا تزيد عن ساعة تسمح لك بحرق 500 سعرة حرارية كما أنها ممتعة للغاية. كل هذا ، ولم نذكره بعد ، أن السباحة تعمل على تحسين شكل الجسم ، حيث تعمل على جميع عضلات الجسم.
النظام الغذائي الأول
يتطلب تنفيذ هذا النظام الغذائي الياباني الشهير 14 يومًا. خلال هذا الوقت ، يجب ألا تعتمد على شرب الماء بين الوجبات. لا يسمح لك هذا النظام الغذائي أيضًا بإضافة الملح أو السكر أو الخبز أو أي طعام آخر ليس جزءًا من القائمة. ولتحقيق النتيجة المرجوة ، لا تقم بإجراء أي تغييرات في النظام الغذائي الياباني. إذا اتبعت هذا النظام الغذائي بصرامة ، فستفقد 6 كيلوغرامات.
احرص على عدم اتباع النظام الغذائي الياباني أكثر من مرة في السنة لتجنب الاختلالات الأيضية ، واحرص على استشارة طبيبك قبل اتباعه لأنه نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
قائمة طعام يابانية
اليوم الأول
الفطور: قهوة بدون قشطة أو لبن وسكر أو شاي.
الغداء: بيضتان مسلوقتان مع خس وسلطة زيتون وطماطم.
العشاء: سمك مطهو على البخار أو مشوي مع خس بالزيتون.
ثاني يوم:
الفطور: شاي أو قهوة بدون قشطة أو لبن أو سكر.
الغداء: سمك على البخار أو مشوي مع الخس والزيتون.
العشاء: 200 جرام لحم مشوي ولبن قليل السعرات الحرارية بالنكهة الأصلية.
ثالث يوم:
الفطور: قهوة بدون قشطة أو لبن وسكر.
الغداء: بيضة مسلوقة ، 3 حبات جزر مسلوقة أو نيئة بزيت الزيتون أو صلصة عصير الليمون.
العشاء: تفاحة.
اليوم الرابع:
الفطور: قهوة بدون قشطة أو لبن وسكر.
الغداء: الجزر الأبيض أو الشمر مقلي بزيت الزيتون والتفاح.
العشاء: بيضة مسلوقة ، 200 جرام لحم مشوي ، خس بزيت الزيتون.
اليوم الخامس:
الفطور: جزر نيء مع عصير ليمون.
الغداء: 400 جرام سمك مشوي وكوبين من عصير الطماطم غير المملح.
العشاء: سمك مشوي أو مطهو على البخار مع سلطة خس بزيت الزيتون.
اليوم السادس:
الفطور: قهوة بدون قشطة أو لبن وسكر.
الغداء: 400 جرام صدر دجاج أو خس أو زيت زيتون أو جزر مطهو على البخار.
العشاء: بيضتان مسلوقتان مع شرائح طماطم مخلوطة بزيت الزيتون وعصير الليمون.
اليوم السابع:
الفطور: شاي أسود أو أخضر.
الغداء: 200 جرام لحم وأي فاكهة تفضلها.
العشاء: اختر العشاء الذي تريده من الأيام السابقة ما عدا اليوم الثالث.
كرر نفس القائمة في اليوم الثامن إلى الرابع عشر.
النظام الغذائي الثاني:
رجيم الليمون
نشأت فكرة رجيم الليمون بعد أن ثبت علميًا بالعديد من الدراسات أن قشر الليمون له قدرة عالية على المساعدة في إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي صارم ، مما يعني أن رجيم الليمون مناسب لخسارة الوزن. الوزن بدون رجيم.
وحمية الليمون ليست أكثر من برنامج بسيط للغاية حيث لا تحتاج إلا إلى شرب كوب من عصير قشر الليمون قبل ربع ساعة من كل وجبة. ومع ذلك ، لتحقيق نتائج أفضل ، يجب أن تحتوي الوجبات على المزيد من البروتين وتقليل الحلويات والدهون قدر الإمكان. من الأفضل زيادة عدد الوجبات إلى 4 أو 5 وجبات بدلاً من 3 فقط إذا كانت هذه هي الوجبات الخفيفة التي تشعر بها. دائما كاملة. تحتاج إلى زيادة الحركة ، حتى المشي فقط.
طريقة عمل عصير قشر الليمون:
1- بعد شراء كيلو جرام من الليمون ، يتم عصر الليمون بحيث تبقى قشر الليمون في الوعاء ويتم وضع عصير الليمون في زجاجة لاستخدامه في برنامج رجيم الليمون.
2- يوضع قدر به كمية كافية من الماء على النار حتى يغلي ويوضع فيه قشر الليمون لمدة نصف ساعة.
3- بعد التبريد نضيف الماء لزجاجة عصير الليمون ونضع الزجاجة في الثلاجة.
4- اشرب كوب من المشروب من الزجاجة قبل 15 دقيقة من كل وجبة ويفضل عدم إضافة السكر أو التحلية بملعقة من عسل النحل الطبيعي.
حمية الليمون مفيدة جدًا في إنقاص الوزن الزائد من الجسم دون خسارة الوزن أو اتباع نظام غذائي قاسي يضر الجسم ، كما أنها تفعل دون استخدام أجهزة أو أدوية وأدوية غير موثوقة يمكن أن تسبب آثارًا جانبية لا غنى عنها.
ومع ذلك ، لا ينبغي أن يقتصر النظام الغذائي على كوب من العصير قبل كل وجبة ، خاصة إذا كنت بحاجة إلى خسارة الكثير من الكيلوجرامات. من خلال إجراء تغييرات بسيطة في نمط الحياة ، والمزيد من التمارين ، والمزيد من الوعي الغذائي ، يمكن للمرء أن يحقق وزنًا مثاليًا وقوامًا رشيقًا في فترة زمنية قصيرة دون المخاطرة بالصحة أو دفع المال أو حتى مغادرة المنزل.
الرجيم الثالث:
نصائح وإرشادات مهمة قبل تطبيق السنام:
1- ينصح خبراء التغذية بعدم تكرار هذا النظام الغذائي أكثر من مرة في الشهر.
2- ينصح أخصائيو التغذية ببدء الرجيم مساء الخميس وإنهائه يوم السبت.
3- يوصي الخبراء بتناول 150 مليلترًا من الزبادي قليل الدسم يوميًا بالإضافة إلى 15 مليلترًا من الجبن من أي نوع ، بشرط أن يكون المربى قليل الدسم أو منخفض السعرات الحرارية وشريحة خبز.
4- يوصي الخبراء بشرب 7 أكواب من الماء يومياً.
5- ينصح الخبراء بزيارة الطبيب والتشاور معه في حالة إصابتك بأي مرض قبل اتباع أي نظام غذائي خاص.
قائمة برامج النظام الغذائي لفقدان الوزن:
يوم الخميس:
العشاء: نصف حبة جريب فروت أو نصف برتقالة كبيرة + 75 جرام سمك مشوي + طبق سلطة خيار مع طماطم كبيرة + تفاحة.
جمعة:
الإفطار: 120 مل كوكتيل فواكه خالي من السكر + 1 موز + 2 ملاعق من اللبن الرائب + 1 شريحة توست.
الغداء: 150 جرام بطاطس مخبوزة بالفرن + 150 جرام فول مسلوق + 25 جرام أى جبن منزوع الدسم + طبق سلطة خيار وطماطم كبيرة + تفاحة.
العشاء: 175 جرام سمك مشوي + 50 جرام أرز مسلوق + 200 جرام جزر نيء + شريحتان أناناس.
السبت:
الفطور: 120 مل من عصير البرتقال الطبيعي بدون سكر + 25 جرام كورن فليكس + 120 جرام زبادي قليل الدسم.
الغداء: صدر دجاج مشوي + 50 جرام جبن منزوع الدسم + طماطم + طبق كبير خس.
العشاء: نصف برتقالة + صدر دجاج مشوي + طماطم وخضروات مشوية + 100 جرام فول مسلوق + كوب عصير ليمون.
اختر برنامج النظام الغذائي المناسب لك
أحد أهم العوامل التي يجب مراعاتها عند اختيار برنامج النظام الغذائي المناسب لك هو ما إذا كان يعلمك تناول أطعمة صحية وسليمة من الناحية التغذوية. لسوء الحظ ، هناك العديد من برامج النظام الغذائي التي تتميز جميعها بنتائج مذهلة ، كل ذلك أثناء استخدام الأطعمة المفلسة من الناحية التغذوية. غالبًا ما تجبرك مثل هذه البرامج على الالتزام بالعادات السيئة التي يمكن أن تكون أكثر ضررًا من الفائدة ، وإما أنك ستستمر في اتباع هذه الأنظمة لتثبيت وزنك وإلحاق الضرر بصحتك ، أو ستعود معظم الجنيهات المفقودة من خلال تعريفك بالمزيد. الأطعمة المفيدة. وهذا ما لا نريدك أن تفعله حقًا.
تعد العديد من طرق إنقاص الوزن بنتائج فورية ويبدو أنك وجدت الشخص الذي سيحقق حلمك بفقدان الوزن الزائد وحرق الدهون. ومع ذلك ، ستكتشف قريبًا أن هذه الأنواع من الوجبات الغذائية لا يمكن اتباعها مدى الحياة. هذا أيضًا عامل مهم يجب مراعاته عند البحث عن برنامج نظام غذائي. لأن البرنامج الصحيح يجب أن يجمع بين التغذية الصحيحة للجسم وتزويده بجميع العناصر التي يحتاجها ، بأقل قدر ممكن من الدهون والسعرات الحرارية.
كما ذكرنا سابقاً فإن هذا النظام القاسي قد يفقدك القليل من الوزن في البداية ولكنه لن يستمر وقريباً ستشعر أن الأمر قد أنهكك وأثر على صحتك ، وفي بعض الحالات يلجأ البعض إلى الانتقام ثم يعود الوزن مرة أخرى ، بل وأكثر من ذي قبل لأن بعض هذه البرامج أحبطت وأثبطت عزيمة أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. وكان الأمر أصعب من ذي قبل. ونستفيد أن ما يجب أن تبحث عنه سيدتي هو نظام يساعدك على تحقيق أهدافك بشكل دائم ، بدلاً من معجزات إنقاص الوزن التي لا تستند إلى العلم.
بالنسبة للنساء اللواتي يتجنبن ممارسة الرياضة أو ممارسة الرياضة بشكل عام ويرغبن في إنقاص الوزن في نفس الوقت ، يجب أن يعرفن أن البرامج التي تقدم هذه الصفات قد تكون ناجحة في البداية ، ولكنها لن تحقق ما تهدف إليه على المدى الطويل. لسوء الحظ ، يذكرنا كبار الأطباء أن حرق الدهون والحفاظ على وضعية الجسم على المدى الطويل ليس بالأمر السهل بدون ممارسة الرياضة والحركة الروتينية. قد يكون الأمر محزنًا ويخشى البعض أن يقولها ، لكن للأسف هذا صحيح.
لذلك من المهم سيدتي قبل اتباع أي نظام حمية أو برنامج حمية أن تسأل نفسك الأسئلة التالية:
1- هل سأحصل على التغذية الصحيحة خلال البرنامج من حيث القيمة الغذائية والفائدة للجسم؟
2- هل يمكنني متابعة هذا البرنامج على المدى الطويل؟
3- هل يجمع هذا البرنامج بين الأكل المعقول والتمارين الرياضية المعتدلة؟
