إذا كنت تبحث عن طرق صحية وسريعة لفقدان الوزن بشكل دائم ومضمون ، فنحن نقدم لك حصريًا في مجلة Dieta ، الأولى عربية في عالم اللياقة والصحة والجمال ، مقال مذهل يحتوي على 3 وجبات سريعة ومثبتة.
3 أنظمة غذائية سريعة ومجربة
النظام الغذائي 5: 2
يعتمد النظام الغذائي 5: 2 على مبدأ يُعرف بالصيام المتقطع – حيث تأكل بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام في الأسبوع وتصوم اليومين المتبقيين. يدعي أنصار النظام الغذائي 5: 2 أنه بالإضافة إلى فقدان الوزن ، يمكن للنظام الغذائي 5: 2 تحسين طول العمر وتحسين الوظيفة الإدراكية والوقاية من أمراض مثل الخرف ومرض الزهايمر. ومع ذلك ، هناك أدلة على فعالية 5: 2 النظام الغذائي لا يزال محدودًا مقارنة بطرق فقدان الوزن الأخرى.
وجدت دراسة واحدة عام 2010 أن النساء اللائي اتبعن نظام 5: 2 الغذائي حققن مستوى مماثلًا من فقدان الوزن مثل النساء اللائي اتبعن نظامًا غذائيًا مقيدًا بالسعرات الحرارية وكانن أيضًا أقل عرضة للإصابة بأمراض مزمنة مثل مرض السكري من النوع 2.
وأظهرت دراسة أجريت عام 2012 أن نهج 5: 2 قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض السرطان المرتبطة بالسمنة ، مثل سرطان الثدي. إذا كنت تفكر في ذلك ، يجب عليك أولاً التحدث مع طبيبك حول ما إذا كان ذلك مناسبًا لك. لا يستطيع الجميع الصيام بأمان.
الايجابيات:
اتباع نظام غذائي يومين في الأسبوع يمكن التحكم فيه أكثر من اتباع نظام غذائي سبعة أيام ، لذلك من المرجح أن تلتزم به وتفقد الوزن بنجاح.يمكن أن تؤدي الحميات المقيدة يومين في الأسبوع إلى انخفاض كبير في نسبة الدهون في الجسم ومقاومة الأنسولين والحالات المزمنة الأخرى .
سلبيات:
هذا لا يعني أنه يمكنك أن تأكل كمية غير محدودة من الطعام في أيام خارج القيود. على الرغم من أنه لا يتعين عليك أن تكون صارمًا بشأن كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، إلا أنك لا تزال بحاجة إلى اتخاذ خيارات صحية وأن تكون نشيطًا بدنيًا. يمكن أن يجعلك تخطي الوجبات تشعر بالدوار ، وسرعة الانفعال ، والصداع ، ويجعل من الصعب عليك التركيز ، مما قد يؤثر على عملك ومسؤولياتك اليومية الأخرى. الآثار السلبية الأخرى المذكورة تشمل صعوبة النوم والنعاس أثناء النهار ورائحة الفم الكريهة والجفاف.
قرار جمعية السكري البريطانية (BDA):
النظام الغذائي 5: 2 هو طريقة بسيطة لتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. هناك العديد من الحالات التي يكون فيها هذا النظام الغذائي أقل أمانًا من غيره. العديد من الدراسات التي أجريت على الصيام المتقطع قصيرة المدى وتتطلب إما أعدادًا صغيرة من الأشخاص أو تستند إلى الحيوانات. إذا اخترت اتباعها ، فاختر نظامًا قائمًا على الأدلة يعتمد على طعام صحي ومتوازن ومكتوب بواسطة أخصائي تغذية ، مثل نظام 2-Day Diet. يعد تجنب نقص التغذية والجفاف والإفراط في تناول الطعام في غير أيام الصيام أمرًا ضروريًا لصحتك. لا تحاول أبدًا تأخير أو تخطي وجبات الطعام إذا كنت حاملاً أو معرضة أو معرضة للإصابة باضطراب في الأكل أو مرض السكري.
النظام الغذائي لمراقبي الوزن
تعتمد خطة Weight Watchers على نظام النقاط الذي يخصص قيمة للأطعمة والمشروبات بناءً على محتواها من البروتين والكربوهيدرات والدهون والألياف. إنه نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية حيث تكسب نقاط سماح يوميًا لاستخدامها كما يحلو لك. كمية الفاكهة والخضروات غير محدودة لأنه يمكنك تناول كل الخضروات. ستحصل أيضًا على شبكة نقاط أمان أسبوعية في حالة تجاوز الحد المسموح به ، بالإضافة إلى خطة تمرين مخصصة. توفر الاجتماعات الأسبوعية والرياضات الأخرى دعمًا إضافيًا وتحفيزًا لتشجيع تغيير السلوك على المدى الطويل. تم تصميم هذه الخطة لمساعدتك على خسارة 2 رطل في الأسبوع.
الايجابيات:
لا توجد أطعمة محظورة ، لذا يمكنك أن تأكل وتشرب ما تريد طالما أنك تلتزم بالنقاط المسموح بها. بالنسبة للبعض ، اتباع نظام النقاط أسهل من حساب السعرات الحرارية وأقل تقييدًا من الآخرين. لأنه يوفر شبكة من النقاط الأمنية التي يمكن حفظها لمناسبة خاصة ، مثل أمسية بالخارج ، أو لتناول كمية صغيرة من الكحول أو وجبة لذيذة.
سلبيات:
سيكون حساب السعرات الحرارية في البداية مضيعة للوقت مثل حساب السعرات الحرارية. قد يشعر بعض الناس بالحرج من شراء الأطعمة الموصوفة من Weight Watchers.
قرار جمعية السكري البريطانية (BDA):
تعتبر خطة Weight Watchers متوازنة بشكل عام ويمكن أن تكون أساسًا لتغييرات غذائية طويلة المدى. يمكن لنهج مجموعة الدعم أيضًا أن يساعد الأشخاص على البقاء متحمسًا ومنحهم فكرة عن الأكل الصحي. ومع ذلك ، فمن الضروري بالنسبة لك مطابقة نظام النقاط مع السعرات الحرارية إذا كنت ترغب في تجنب استعادة الوزن بعد التوقف عن اتباع نظام غذائي.
النظام الغذائي القلوي
يتبعه المشاهير مثل جوينيث بالترو وجنيفر أنيستون وفيكتوريا بيكهام ، يعتمد النظام الغذائي القلوي على فكرة أن وجباتنا الغذائية الحديثة تجعل أجسامنا تنتج الكثير من الأحماض. النظرية هي أن الأحماض الزائدة في الجسم ستتحول إلى دهون ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. كما تُعزى حالات مثل التهاب المفاصل وهشاشة العظام والتعب واضطرابات الكلى والكبد إلى ارتفاع الحموضة. يوصي هذا النظام الغذائي بالاستغناء عن الأطعمة المسببة للأحماض مثل اللحوم والقمح والحبوب الأخرى والسكر المكرر ومنتجات الألبان والكافيين والكحول والأطعمة المصنعة لصالح “الأطعمة القلوية” – الأطعمة التي تقلل مستويات الحموضة في الجسم – بشكل أساسي الكثير من الفاكهة والأطعمة خضروات. الفكرة هي أن النظام الغذائي القلوي يساعد في الحفاظ على درجة الحموضة في الجسم عند مستوى صحي. هناك إصدارات مختلفة من النظام الغذائي القلوي. يتبنى بعض أخصائيو الحميات “قاعدة 80/20” ، والتي تتكون من نظام غذائي يعتمد على 80 في المائة من الفواكه والخضروات و 20 في المائة من الحبوب والبروتين. تم تطويره في الأصل للمساعدة في منع حصوات الكلى والتهابات المسالك البولية من خلال نظام غذائي يتحكم في حموضة البول ، وهناك القليل من الأدلة لدعم الفوائد الصحية الحديثة لهذا النظام الغذائي. ومع ذلك ، فإن فقدان الوزن الملحوظ لدى من يتبعون هذا النظام الغذائي يرجع على الأرجح إلى تناول المزيد من الخضار والفاكهة وتقليل السكر والكحول والأطعمة المصنعة ، وهذا ما يعتبر نصيحة قياسية لفقدان الوزن بشكل صحي.
الايجابيات:
يتضمن هذا النظام الغذائي الكثير من النصائح الجيدة عن الأكل الصحي ، مثل تقليل اللحوم وتجنب السكر والكحول والأطعمة المصنعة وتناول الكثير من الفاكهة والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات. هذا يعني التقليل من الأطعمة التي تتناولها عادةً واستبدالها بخيارات صحية ، مما يقلل من السعرات الحرارية التي تتناولها.
سلبيات:
ينظم جسمك مستويات الحموضة بغض النظر عن النظام الغذائي. وعندما تقلل من تناول منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والجبن ، فأنت بحاجة إلى إيجاد بدائل أخرى للكالسيوم لأن الاستغناء عن مجموعة غذائية كاملة ليس فكرة جيدة على الإطلاق. كما أن معرفة ما يجب تناوله وما لا يجب تناوله يمكن أن يستغرق وقتًا طويلاً ، خاصة في البداية.
قرار جمعية السكري البريطانية (BDA):
تعتمد نظرية النظام الغذائي القلوي على فكرة أن تناول أطعمة معينة يمكن أن يساعد في الحفاظ على توازن درجة الحموضة (مستوى الحموضة) الأمثل لتحسين الصحة العامة. لكن الجسم يحافظ على توازن الأس الهيدروجيني بغض النظر عن النظام الغذائي. يفتقر هذا النظام الغذائي أيضًا إلى الأدلة ويجب تجنب بعض الإصدارات التي توصي بالاستغناء عن مجموعات غذائية كاملة. توفر الإصدارات الأخرى الأكثر توازناً من النظام الغذائي مجموعة متنوعة وتشمل جميع مجموعات الطعام. إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي قلوي ، فاختر خطة متوازنة ، والتزم بها حتى النهاية ، وابتعد عن المكملات الغذائية وغيرها من الحيل المتعلقة بالطعام.
الأطعمة التي يجب تناولها أثناء اتباع نظام غذائي
طماطم
يمكن أن يكون تناول الطماطم حلاً رائعًا لعلاج مشكلة الشعور بالجوع لأن الطماطم تحتوي على نسبة عالية من الألياف النباتية التي تزيد من الشعور بالشبع. ومن المعروف أيضًا أن الطماطم تحتوي على نسبة صغيرة من السعرات الحرارية ، وهذا هو السبب في أنها غذاء مثالي في حالة اتباع نظام غذائي معين لحرق الدهون المخزنة في الجسم.
جزر
من المعروف أن الجزر يحتوي على نسبة عالية من فيتامين (أ) الذي يلعب دورًا رئيسيًا في حماية الجسم من تخزين السموم وتخليص الجسم من الدهون الخفيفة المخزنة فيه ، لذلك تناول ثمار الجزر على مائدتك اليومية. .
ليمون
يشتهر الليمون باحتوائه على نسبة عالية من فيتامين C ، وهو أحد مضادات الأكسدة الرائعة التي تسمح له بإزالة السموم من الجسم ، كما يعمل الليمون على تسريع عملية الهضم وتنشيط إنزيمات الكبد وتثبيت مستويات السكر في الدم. هو ما يجعل الليمون غذاءً مثالياً في حالة اتباع نظام غذائي لما له من تأثير مثالي على أعضاء الجسم وقدرته على تسريع حرق الدهون.
السردين
يتميز السردين باحتوائه على نسبة معقولة من الأحماض الدهنية الأساسية التي يحتاجها الجسم لأداء الأنشطة البدنية المختلفة ، وهذه الدهون بالتحديد هي التي يحتاجها الجسم في حالة اتباع نظام غذائي للتخلص من الدهون المتراكمة في الجسم بسبب الى الامتناع عن ممارسة الجنس. من تناول أطعمة مختلفة ، لذا تناول السردين مرتين أسبوعياً للوصول إلى وزنك المثالي في وقت قصير دون إرهاق وإرهاق.
