تعتبر تمارين الكتف من أشهر التمارين التي يقوم بها الرجال في عالم اللياقة البدنية لزيادة القوة والتكيف العام لأنها تؤثر على قوة الكتفين وعضلات الصدر ، وهنا ثلاثة تمارين تساعد في بناء الكتفين مع 8:10 مرات تكرار في 4 مجموعات تدريب ، يستريح بين 60:90 ثانية بين جولات التدريب المختلفة.
https://www.youtube.com/watch؟v=Z_6TnZAt3_M[embedded content]
1) تمارين الإطالة في هذا التمرين تقوم بتمديد الكتف بالكامل حيث يتم تقويم الذراع بالكامل على المقعد الجانبي ويمكنك الاعتماد على الدمبلز لإطالة الجزء السفلي من الذراع أثناء خفض الوزن ببطء ويمكن القيام بهذا التمرين باستخدام الكابلات.
2) تمرين الإطالة الجانبي: في هذا التمرين ، ترفع جانبي ذراعيك بينما تمسك قضيبًا مستقيمًا أمام جسمك ، وتثبّت هذا الوضع لمدة ثانيتين قبل خفض الحديد ، مع التكرار والتناوب بين الذراعين والتكرار من 8: 10 مرات.
3) تمرين الضغط بالدمبل ، وهو تمرين يستهدف عضلات الكتف بالكامل ، ويفضل استخدام قضيب حديد يصل وزنه إلى 20 رطلاً مع تكرار 2: 3.
من الأفضل الاعتماد على الوزن الثقيل خلال هذه التمارين مع التكرار 8: 10 مرات ثم البدء بالتناقص تدريجياً.