الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين هي اللبنات الأساسية للأعضاء والجلد والعضلات والهرمونات. لهذا السبب ، يجب على الجميع إضافة البروتين بكميات عالية إلى نظامهم الغذائي في كل وجبة. يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين على تحسين الصحة العامة ، مثل التخلص من دهون البطن وفقدان الوزن ، ومرض السكري ، ويقلل من ارتفاع ضغط الدم ، ويزيد من قوة العضلات وكتلتها ، ويوصى بتناول البروتين في اليوم 46 جرامًا للنساء ، و 56 جرامًا للرجال. ومن خلال المتابعة ، نقدم قائمة تضم 20 نوعًا من الأطعمة الغنية بالبروتين ذات المذاق اللذيذ.
أكثر من 20 نوعًا من الأطعمة الغنية بالبروتين
بيضة
- البيض من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين.
- يتم تحميل البيض بالدهون المفيدة والمعادن ومضادات الأكسدة والفيتامينات التي تلعب دورًا فعالاً في تغذية الدماغ وحماية البصر.
- بيضة واحدة تحتوي على ستة جرامات من البروتين مع 78 سعرة حرارية.
جبن
- أنواع الجبن القريش منخفضة السعرات ومنخفضة الدسم ، ومن الأمثلة على ذلك الجبن القريش.
- هذا الجبن مليء بالفوسفور والكالسيوم وفيتامين ب 12 والسيلينيوم ومختلف العناصر الغذائية الأخرى.
- يحتوي الجبن القريش على 27 جرامًا من البروتين و 194 سعرًا حراريًا.
- أنواع الجبن الأخرى التي تحتوي على مستويات عالية من البروتين هي جبنة الموزاريلا وجبن الشيدر والجبن السويسري وجبن البارميزان.
الأطعمة الغنية بالبروتين (الحليب)
- الحليب غذاء يحتوي على عناصر مفيدة للغاية ، لكن المشكلة أن هناك نسبة كبيرة من الناس لا يستطيعون تحمله.
الحليب مصدر ممتاز للبروتينات العالية. - يحتوي الحليب على كميات قليلة من العناصر الغذائية التي تمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها وتوفر العديد من الفوائد الصحية.
- يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم وفيتامين B2 والفوسفور.
- كوب كبير من الحليب كامل الدسم يحتوي على 8 جرامات من البروتين و 150 سعرة حرارية.
زبادي يوناني
- الزبادي اليوناني هو نوع من الزبادي السميك جدًا ، ويسمى أيضًا الزبادي المصفى ، وله قوام كريمي ونكهة لذيذة ولذيذة.
- محملة بمزيد من العناصر الغذائية ، بدون دهون.
- الزبادي كامل الدسم غني بالبروتين.
- يحتوي الزبادي اليوناني على 17 جرامًا من البروتين مع 100 سعر حراري فقط.
مصل اللبن
- مصل اللبن هو مكمل بروتين مفيد لأنه يحفز فقدان الوزن ومفيد جدًا في بناء قوة العضلات وكتلتها.
- تحتوي كل حصة من مصل اللبن على 20 إلى 50 جرامًا من البروتين.
لوز
- اللوز هو نوع من الجوز المليء بالعديد من العناصر الغذائية الأساسية للجسم ، بما في ذلك المغنيسيوم والمنغنيز والألياف وفيتامين هـ.
- يحتوي اللوز على 160 سعرة حرارية و 6 غرام من البروتين.
- هناك أنواع أخرى من المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، مثل الكاجو والفستق.
الفول السوداني
- طعم الفول السوداني لذيذ ولذيذ ، فهو غني بالبروتينات والمغنيسيوم والألياف وقد ثبت أنه يساعدك على إنقاص الوزن.
- تحتوي زبدة الفول السوداني أيضًا على مستويات عالية من البروتين.
- حبة فول سوداني واحدة تحتوي على 7 جرامات من البروتين مع 160 سعرة حرارية.
صدر دجاج
- صدر الدجاج من الأطعمة المشبعة بنسبة عالية من البروتين ، لكن الأفضل تناوله بعد إزالة الجلد.
- يتميز الدجاج بطعمه اللذيذ واللذيذ عند طهيه بشكل صحيح.
- صدر دجاج مشوي منزوع الجلد يحتوي على 53 جرام من البروتين مع 284 سعرة حرارية.
لحم
- لحم البقر غني بالبروتينات الخالية من الدهون ومذاقه رائع.
- يحتوي لحم البقر على العديد من العناصر الغذائية الهامة ، وكذلك الحديد وفيتامين ب 12.
- ثلاث قطع من اللحم البقري المطبوخ تحتوي على 22 جرام من البروتين مع 185 سعرة حرارية.
صدور الديك الرومي
- صدر الديك الرومي يشبه إلى حد كبير صدور الدجاج في مناطق مختلفة ، ومكونه الرئيسي هو البروتين مع القليل من الدهون.
- لها مذاق شهي ولذيذ لاحتوائه على العديد من المعادن والفيتامينات.
- حصة واحدة من صدر الديك الرومي تحتوي على 25 جرام من البروتين مع 145 سعرة حرارية.
الأطعمة الغنية بالبروتين (الأسماك)
- جميع أنواع الأسماك مفيدة جدًا وصحية لأنها مليئة بالعديد من العناصر الغذائية الأساسية.
- يحتوي على كمية عالية من أوميغا 3 والأحماض الدهنية التي تمنحك صحة جيدة.
- يحتوي السلمون على 85 جرامًا من البروتين مع 175 سعرة حرارية.
تونة
- التونة نوع معروف من الأسماك لأنها تحتوي على القليل جدًا من السعرات الحرارية والدهون ، والمكون الرئيسي لمكوناتها هو البروتينات في الغالب.
- تحتوي التونة على الحديد وكمية كافية من أوميغا 3.
- كوب واحد من التونة يحتوي على 40 جرام من البروتين مع 180 سعرة حرارية.
قريدس
- الروبيان هو أحد أنواع المأكولات البحرية التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية المختلفة ومنخفضة السعرات الحرارية. ومن أمثلة هذه العناصر فيتامين ب 12 والسيلينيوم.
- يتم تحميل الجمبري بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
- حصة واحدة من الروبيان تحتوي على 18 جرام من البروتين مع 85 سعرة حرارية.
شوفان نباتة
- دقيق الشوفان هو أحد أنواع الحبوب الصحية التي لها العديد من الفوائد لأنها غنية بالمغنيسيوم والمنغنيز وفيتامين ب 1 ومختلف العناصر الأخرى.
- كوب واحد من الشوفان يحتوي على 26 جرام من البروتين و 600 سعرة حرارية.
اقرأ أيضًا:
أفضل 8 وصفات لحمية الشوفان
عدس
- العدس من أكثر البقوليات المغذية لأنها مليئة بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك البوتاسيوم والحديد والنحاس والمغنيسيوم والمنغنيز والفولات والألياف.
- العدس من أفضل مصادر البروتين في العالم وأفضل غذاء للنباتيين.
- هناك بقوليات أخرى غنية بالبروتين ، مثل الفول وفول الصويا والحمص.
- كوب واحد من العدس المطبوخ يحتوي على 20 جرام من البروتين مع 230 سعرة حرارية.
الكينوا
- الكينوا هي واحدة من أشهر الحبوب في العالم. غني بالألياف والمعادن والفيتامينات ، غني بمضادات الأكسدة وله العديد من الفوائد الصحية.
- كوب واحد من الكينوا المطبوخة يحتوي على 8 جرامات من البروتين مع 222 سعرة حرارية.
بروكلي
- البروكلي من الخضروات الصحية المليئة بأنواع كثيرة من الفيتامينات والبوتاسيوم والألياف.
- يحتوي على مكونات نشطة تساعد في الحماية من جميع أنواع السرطان.
- مقارنة بالخضروات الأخرى ، البروكلي غني بنسبة عالية من البروتين.
- كوب واحد من البروكلي المهروس يحتوي على 3 جرامات من البروتين مع 30 سعرة حرارية.
كرنب بروكسل
- براعم بروكسل هي خضروات أخرى غنية بالبروتين.
- يعتبر هذا الطعام من الأطعمة الصحية لأنه غني بفيتامين سي والألياف والمواد المغذية الأخرى.
- كوب واحد من كرنب بروكسل يحتوي على 4 جرامات من البروتين مع 45 سعرة حرارية.
خبز حزقيال
- ويختلف هذا النوع من الخبز عن أنواع الخبز الأخرى لأنه مصنوع من أنواع مختلفة من البقوليات والحبوب الكاملة مثل العدس وفول الصويا والشعير والقمح.
- خبز حزقيال غني بالبروتين مقارنة بأنواع الخبز الأخرى كما أنه غني بالألياف والعناصر الغذائية المختلفة.
- شريحة واحدة فقط من هذا الخبز تحتوي على 4 جرامات من البروتين مع 80 سعرة حرارية.
بذور اليقطين
- يحتوي اليقطين على بذور مفيدة تسمى بذور القرع ، وهي غنية بشكل لا يصدق بالعديد من العناصر الغذائية ، بالإضافة إلى المغنيسيوم والزنك والحديد.
- هناك أنواع أخرى من البذور التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، مثل بذور الكتان وبذور الشيا وبذور عباد الشمس.
- تحتوي بذور اليقطين على 5 جرامات من البروتين و 125 سعرة حرارية.