هناك الكثير من الأخطاء عند تناول الطعام ، وخاصة وجبة الإفطار ، والتي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن. في هذا المقال الحصري لمجلة دايت الاولى عربية في عالم اللياقة والصحة والجمال ستتعرفين على اهم الاخطاء التي تؤدي الى زيادة الوزن وتحذيرها.
15 خطأ تؤدي إلى زيادة الوزن احترس منها
1 – فكر قبل أن تأكل.
عندما يجلب لك زملاؤك في العمل طعامًا لذيذًا ، يمكن للمكتب بأكمله الدخول في فخ السعرات الحرارية. “ابتعد عن الطعام ، وخذ نفسًا عميقًا وركز على الأهداف الصحية ، وما هو الأفضل لك: طعم الكعكة أو الشعور بتحقيق أهدافك.”
2- لا تنخدع العصائر.
قد تعتقد أن كوبًا من عصير البرتقال هو طريقة رائعة لبدء يومك. ولكن يمكن ملؤها بمزيد من السكريات. ينصح ديفيس ، “هناك طريقة صحية لشرب عصير البرتقال ، ويفضل أن تشرب كوبًا من الماء أثناء تناول البرتقال نفسه ، وهذا أفضل من العصير لأن تناول الفاكهة بأكملها يمد الجسم بالمعادن والفيتامينات. “بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد في تهدئة آلام الجوع. حتى الغداء.
3- الشبع طريقة صحية.
يقول ديفيس: “من الأفضل تجنب الفطائر والكعك ، خاصةً عندما تكون مصحوبة بمشروب سكري. بدلاً من ذلك ، يمكنك تجربة الخبز المحمص أو خبز القمح ، ويمكنك الحصول على البروتين الخالي من الدهون من الزبادي أو اللحم قليل الدهن أو بياض البيض.” . “
4- الخضوع للإغراء.
فطيرة فطور لذيذة ، حاول مقاومتها عندما تكون العنصر الأول في إفطارك. الخبز المحمص والحلويات ولفائف القرفة من الأطعمة المغرية. يمكن أن يسبب ارتفاعًا مفاجئًا في نسبة السكر في الدم ، يليه نقص في الطاقة والجوع. لهذا السبب يجب أن تتناول وجبة خفيفة في الصباح.
5- لا تفوت القهوة تمامًا.
يمكن أن يساعدك شرب كوب من القهوة يوميًا قبل التمرين على إنقاص الوزن وعدم الشعور بالتعب أثناء التمرين. أظهرت الدراسات العلمية أن القهوة تساهم في حرق السعرات الحرارية ، خاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ، ومن فوائد القهوة أنها تسهل عملية الهضم ، لكن تناولها بكميات كبيرة يؤثر سلبًا على صحة الجسم ، حيث يقع في نهاية المطاف في فئة المنشطات.
6- ليس من السهل إضافة مكونات إلى القهوة.
يعتقد البعض أن إضافة السكر والنكهات والقشدة ستحول فنجانًا بسيطًا من القهوة إلى قنبلة من السعرات الحرارية ، وإذا تناولت واحدة أو أكثر كل يوم ، فستزيد تدريجياً من كمية الدهون والسكر في الجسم.
7- كن مستعدا عند الإضراب عن الطعام.
إذا كنت في كثير من الأحيان تسرع في العمل وتفوتك وجبة الإفطار ، فقم بتخزين وجبات خفيفة صحية. مفتاح الأكل الصحي هو التخطيط المسبق ، ويقول ديفيس إنه من المنطقي تناول بعض الأطعمة الخالية من السكر في درج مكتبك أو ثلاجة المكتب.
8- الالتزام بوجبة واحدة.
يعد تناول وجبة تتكون من الفاكهة والبروتين والخضروات قليلة الدسم والخبز طريقة رائعة لتزويد جسمك وعقلك بالاحتياجات اليومية. ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى التأكد من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في وجبة الإفطار ، والتي تتكون عمومًا من السعرات الحرارية اليومية. إذا لم تكن متأكدًا من مكونات طبق واحد ، فاتبع هذه الحيل / النصائح للبقاء على المسار الصحيح.
9- لا تهمل الأطعمة المعلبة.
على الرغم من أن المعلبات تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية وبعض الفستق / الفول السوداني ، إلا أنها تمد الجسم ببعض البروتينات والألياف التي تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول من الكعك. لذلك إذا كان بإمكانك التسلل إلى المتجر والحصول على بعض الحليب الخالي من السكر أو الفاكهة الطازجة أو مخفوق البروتين الصغير.
10- كن مستعدا لمواجهة بوفيه مفتوح.
لا يزال بإمكانك الاستمتاع بوجبة مُرضية دون حشو نفسك في بوفيه عطلة نهاية الأسبوع. فقط تجنب بعض العناصر مثل الكعك وعصير الفاكهة المخفوق والحلويات. يوصي Devens بالبدء بالبيض واللحوم الخالية من الدهون (اللحوم الكندية بدلاً من اللحوم العادية) والسلمون والخضروات والفواكه الطازجة.
11- تذكر هذا الشعار.
كان هناك مثل (مثل). يقول ديفينس: “أنت مثل الملك على الإفطار ، وأمير على الغداء ، والفقير على العشاء”. تذكر هذا القول طوال اليوم وستكون في طريقك لفقدان الوزن بشكل صحي. في الحال. بمعنى آخر ، لا تقاوم أي وجبة رئيسية ، فمن الأفضل تناول جميع الوجبات والتخطيط لها بشكل جيد.
12- لا تعتمد على أطعمة المكسرات.
الجرانولا والمكسرات وجبات خفيفة وسريعة ولكنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية والحلويات. معظم ألواح الجرانولا عبارة عن دقيق الشوفان مع إضافة الكمية المناسبة من السكر. يقول Daphnis إن القليل من زبدة الفول السوداني الطبيعية على شرائح الخبز أفضل ويمكنك صنع بعض السندويشات البسيطة في وقت مبكر والاحتفاظ بواحد في الثلاجة في المنزل واصطحاب الأخرى للعمل. . هذا يقلل من التعرض للسعرات الحرارية العالية.
13- احذر من الكوكتيلات الغذائية.
سواء كان الإفطار أو الغداء ، تذكر أن وجبتك الأولى يجب أن توفر لك الطاقة وتحتوي على جميع العناصر الغذائية المفيدة. لا تتفاجأ إذا زادت السعرات الحرارية. ولا تزيد من تناول العصائر أثناء الوجبات ، لأن هذا يزيد من نسبة السعرات الحرارية التي تدخل الجسم.
14- الإفطار إلزامي.
حتى لو استيقظت مع عشاء كامل في الليلة السابقة ، حاول أن تأكل شيئًا بسيطًا في الصباح. يقول ديفينس إن تناول وجبات دسمة في وقت متأخر من الليل من المرجح أن يربك الجهاز الهضمي ويمنع النوم المريح. لذلك يوصى بتناول العشاء قبل وقت قصير من النوم لتجنب الإضرار بالصحة. يمكن أن تؤدي الوجبات المفقودة إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك ، لذا جرب شرائح طبيعية وخبز القمح الكامل والشاي الساخن وبعض شرائح التفاح الطبيعي والزبادي قليل الدسم / الخالي من الدسم على الإفطار.
15- أضف كوب ماء.
بالنسبة للفطور ، من المفيد تضمين كوب كبير من الماء كمكون أساسي. يقول الدفاع أن الماء يساعد على الشعور بالشبع والرضا.
نصائح لفقدان الوزن
1- لا تقل “أنا على حمية” لأن كل حمية لها بداية ونهاية. لتحقيق النجاح ، يجب أن تلتزم بنمط حياة صحي طوال حياتك.
2- ضع أهدافًا واقعية. عندما تريد إنقاص وزنك ، خذ الأمور ببطء وهدوء ، ولا تضع أبدًا أهدافًا غير واقعية وبعيدة المنال مثل “أريد أن أفقد 10 كجم في شهر”. من الجيد أن تخسر 0.25-0.5 كجم في الأسبوع ، لأنه يجب عليك الاعتماد على المشاركة في الحياة والمناسبات الاجتماعية ، لأنه لا يمكنك البقاء في المنزل والتضور جوعاً. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تضع أهدافًا واقعية أخرى للمساعدة في تحفيزك خلال خطتك طويلة المدى ، مثل: ممارسة الرياضة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع ، وتناول حلوى واحدة من اختيارك أسبوعيًا ، وتناول الأطعمة المقلية مرة واحدة فقط في الأسبوع. يجب عليك أيضًا الانخراط في نشاط ترفيهي واحد على الأقل أسبوعيًا ، مثل الرقص أو التدليك أو علاجات التجميل ، والتي ستساعدك على حب جسمك والمساهمة في صحتك العامة ولياقتك البدنية.
3- كلنا عرضة لارتكاب الأخطاء ، وعندما تفعل شيئًا لا يتناسب مع تصميمك على البقاء بصحة جيدة ، فهذا لا يعني أنك فشلت ، بل أنك حاولت. سامح نفسك و ثابر لأنك تستحق ذلك.
4- لا تفوت وجبات الطعام لأنها تزيد من سوء الشعور بالجوع وينتهي بك الأمر بتناول الحلويات والأطعمة الدسمة لتعويض احتياجاتك من الطاقة. تناول 4 وجبات خفيفة على الأقل ووجبتين خفيفتين صحيتين.
5- اشرب الكثير من الماء! تذكر أننا كثيرًا ما نخلط بين العطش والجوع. يجب أن تشرب ما لا يقل عن 1.5 إلى 2 لتر من الماء يوميًا.
6- لا تقدم أبدًا قائمة بالأطعمة الممنوعة لأنها ستطاردك بالتأكيد! بدلاً من ذلك ، تناول وجبة من اختيارك للأسبوع وحلوى من اختيارك كل أسبوع ، ولكن ليس في نفس اليوم.
7- يجب أن يحتوي الطعام دائمًا على ثلاث فئات من الطعام: الكربوهيدرات والبروتينات والخضروات. على سبيل المثال: سلطة وفاصوليا وأرز مطبوخ أو سمك مشوي وبطاطس مشوية مع الخضار المطبوخة أو خبز الحبوب الكاملة والجبن والخضروات.
8- الأكل العاطفي! غالبًا ما يرتبط الطعام بالمشاعر والأحاسيس. بعضهم يأكل بدافع الملل ، والبعض الآخر بسبب التوتر ، والبعض الآخر يأكل تحت تأثير العواطف الغامرة. هذا يؤثر سلبًا على خطتك للحفاظ على صحتك. لذا حاول وضع خطة بديلة للتحكم في مشاعرك ، مثل الاستماع إلى الموسيقى أو الرسم أو مشاهدة فيلم أو ممارسة الرياضة أو التسكع مع الأصدقاء.
9- لا تمارس الرياضة لانقاص الوزن ، بل للتمتع بصحة أفضل. إذا كنت تعتقد أنك تمارس الرياضة لإنقاص الوزن ، فسوف يمنحك ذلك عذرًا لتناول كمية زائدة من الطعام في بعض الأحيان بحجة أنك تمارس الرياضة. نحتاج إلى ممارسة الرياضة للحفاظ على صحتنا العقلية والجسدية ، وتقليل التوتر ، وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية ، والحفاظ على صحة العظام وكتلة العضلات ، وتقوية المناعة ضد الأمراض.
10- النوم أولوية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. تشير الدراسات إلى أن قلة النوم تسبب تغيرات هرمونية يمكن أن تؤدي إلى زيادة الشعور بالجوع. لا تقلل من أهمية النوم الجيد. ينصح الكبار بالنوم من 7 إلى 9 ساعات.
11- التخطيط والتخطيط والتخطيط! خطط لأسبوعك ويومك ، خطط لكل شيء. من شراء البقالة إلى التخطيط لإعداد الوجبات ، مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. حدد وقتك الشخصي للراحة والتمرين والأنشطة الترفيهية. إدارة الوقت ضرورية لحياة ناجحة في مختلف الجوانب.
