في هذا المقال حصريًا على مجلة دايت ، الأولى عربيًا في عالم اللياقة والصحة والجمال ، هناك العديد من الأطعمة الصحية الهامة التي تحتوي على البوتاسيوم. اقرأ عن أفضل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
البوتاسيوم
البوتاسيوم عنصر مهم من العناصر الغذائية التي يجب أن يتوافر في جسم الإنسان ، وفي الحالة الطبيعية يوجد حوالي 180 إلى 220 ملليغرام من البوتاسيوم في كل لتر من دم الإنسان ، ونقص هذه الكمية التي ناقشناها ، يؤدي إلى اضطراب في الجسم ، كما يؤدي زيادته إلى الشعور بالإرهاق والإرهاق العام في الجسم والميل إلى النوم بعيدًا عن الاضطرابات النفسية ويمكن الحصول على البوتاسيوم من العديد من الأطعمة المتوفرة
أسباب فقدان البوتاسيوم
إسهال متكرر. فشل كلوي مزمن. التعرق المفرط نقص حمض الفوليك من الجسم. خذ مدرات البول. القيء المتكرر تناول بعض أنواع المضادات الحيوية. زيادة الحماض الكيتوني في مرضى السكري. عدم تناول ما يكفي من الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم. إفراز مفرط للبوتاسيوم في الجسم. الحميات القاسية وسوء التغذية.
أعراض نقص البوتاسيوم
اضطراب معدل ضربات القلب. ضعف العضلات وتشنجاتها. يرتبط انتفاخ البطن بألم في البطن وتشنجات. قد يصاب الشخص بالإمساك بسبب بطء حركة الأمعاء. دوار وإغماء ناتج عن انخفاض ضغط الدم عن المعدل الطبيعي ، خاصة عند الاستيقاظ من النوم والوقوف. كثرة التبول والشعور بالعطش الشديد. الإحساس بالخدر والوخز بسبب ضعف الأعصاب وحرقان في اليدين والقدمين. الشعور بالتعب والتوتر بشكل عام. الاضطرابات العصبية.
14 نوع من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
1- المأكولات البحرية:
السلمون هو أحد أغنى مصادر البوتاسيوم في المأكولات البحرية. هذه الأسماك تحافظ على صحة القلب. بعض المأكولات البحرية الأخرى التي تحتوي على البوتاسيوم هي سمك القد والسردين والسمك المفلطح.
2- اللحوم:
تحتوي جميع اللحوم ، بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من البروتين ، على كميات كبيرة من البوتاسيوم. الاستهلاك المنتظم للحوم مثل الدجاج والديك الرومي واللحم البقري وغيرها يساعد على التخلص من نقص البوتاسيوم الذي يؤدي إلى العديد من الأمراض.
3 بيضات:
يحتوي البيض على كمية جيدة من البوتاسيوم. تحتوي البيضة الكبيرة على حوالي 70 مجم من البوتاسيوم. إذا كنت ترغب في التخلص من الدهون الموجودة في البيض ، يمكنك الاستفادة من هذا المعدن عن طريق استهلاك بياض البيض فقط.
4 – منتجات الألبان:
تعتبر منتجات الألبان مثل الزبادي قليل الدسم مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم. يوفر كوب من الزبادي نفس كمية البوتاسيوم التي يوفرها الموز.
5. الجوزة الاسكواش
القرع البلوط هو قرع أصفر برتقالي حلو. يمكن طهي هذه الخضار على البخار وطهيها. كما أنها لذيذة جدًا ومصدر جيد للبوتاسيوم بالإضافة إلى بعض الفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى.
6- الخضار
تحتوي الطماطم والجزر والخضروات ذات الأوراق الخضراء مثل السبانخ والعديد من الخضروات الأخرى على كميات قيّمة من البوتاسيوم. للاستفادة من الفوائد الصحية لهذه الخضار ، يمكن تناولها نيئة أو مطبوخة ، كما يمكن استخدامها في شكل عصير أو في السلطات.
7- الفاكهة:
من بين الفواكه التي تحتوي على البوتاسيوم ، الأفوكادو غني بالدهون غير المشبعة الأحادية المفيدة. يعتبر الموز أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف. ويحتوي الكيوي على البوتاسيوم وفيتامين سي.
8- البندق
إضافة المكسرات إلى نظامك الغذائي مثل اللوز والفول السوداني والكاجو والفستق والبندق والجوز والمشمش المجفف كل يوم هي إحدى الطرق لإثراء جسمك بالبوتاسيوم. تحتوي هذه المكسرات أيضًا على كمية جيدة من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تساعد في الحفاظ على صحة الجلد والشعر والأظافر.
9- البطاطس
على الرغم من احتواء البطاطس على الكربوهيدرات ، إلا أنها تحتوي أيضًا على كمية كبيرة من البوتاسيوم الذي ينظم عمل الخلايا في الجسم. تحتوي البطاطس أيضًا على مصدر جيد للألياف.
10- البقوليات:
الفاصوليا مصدر ممتاز للبوتاسيوم. والفاصوليا البيضاء تحتوي على 561 مجم من البوتاسيوم وتحتوي أيضًا على أعلى كمية من هذا المعدن بين جميع أنواع الحبوب الأخرى. بعض البقوليات الأخرى التي تحتوي على البوتاسيوم مثل العدس والحمص والفاصوليا الحمراء وغيرها.
11- الفواكه المجففة:
الفواكه المجففة غنية بالبوتاسيوم الغذائي وتشمل المشمش والخوخ والزبيب. يمكن لهذه الفاكهة الجافة أن ترضي الجوع لفترة طويلة وتوفر أيضًا العديد من الفوائد الصحية الأخرى بما في ذلك فقدان الوزن.
12. ماء جوز الهند
يوفر كوب من ماء جوز الهند 575 مجم من البوتاسيوم ويحتوي أيضًا على إنزيمات تحفز عملية التمثيل الغذائي. يحتوي ماء جوز الهند على المغنيسيوم والزنك والحديد ، مما يساعد على تنظيم عمل جهاز المناعة والطاقة.
13. كريمة الفطر:
يمكنك أن تستهلك 640 مجم من البوتاسيوم في خمسة فطر كريميني. يعتبر هذا الفطر مصدرًا ممتازًا لفيتامين ب 12 والمعادن مثل السيلينيوم ومضادات الأكسدة.
14- الزبيب
يمكن أن يوفر نصف كوب من الزبيب (حوالي حفنة) حوالي 600 مجم من البوتاسيوم و 12٪ من الكمية اليومية الموصى بها. يحتوي الزبيب أيضًا على مادة ريسفيراترول المضادة للأكسدة ، والتي تساعد على التحكم في الكوليسترول وتقليل الالتهاب وله خصائص وقائية من السرطان.
البوتاسيوم معدن مهم جدًا للوظائف المختلفة لجميع الخلايا والأنسجة والأعضاء في جسم الإنسان وهو أيضًا موصل للكهرباء في الجسم إلى جانب الصوديوم وكلوريد الكالسيوم والمغنيسيوم. نشاط الجهاز الهضمي والعضلي الطبيعي.
نصيحة عامة
تحتوي العديد من الأطعمة على البوتاسيوم ، بما في ذلك جميع اللحوم وبعض أنواع الأسماك (مثل السلمون وسمك القد والسمك المفلطح) والعديد من الفواكه والخضروات والبقوليات ، ومنتجات الألبان هي أيضًا مصادر جيدة للبوتاسيوم. يسمى الكثير من البوتاسيوم في الدم بفرط بوتاسيوم الدم ، ومن المعروف أن البوتاسيوم القليل جدًا يؤدي إلى نقص بوتاسيوم الدم. يعتمد الحفاظ على التوازن الصحيح للبوتاسيوم في الجسم على كمية الصوديوم والمغنيسيوم في الدم. الكثير من الصوديوم – شائع في الأنظمة الغذائية الغربية التي تستخدم الكثير من الملح – يمكن أن يزيد الحاجة إلى البوتاسيوم ، على عكس الإسهال والقيء والتعرق وسوء التغذية ومتلازمات سوء الامتصاص (مثل مرض كرون) يمكن أن يسبب نقص البوتاسيوم ، كما يمكن أن يؤدي استخدام بعض الأدوية القلب ومدرات البول على سبيل المثال جيدا. يحصل معظم الناس على كل البوتاسيوم الذي يحتاجونه من اتباع نظام غذائي صحي غني بالخضروات والفواكه. مع تقدمهم في السن ، يكونون أكثر عرضة للإصابة بفرط بوتاسيوم الدم لأن الكلى تصبح أقل كفاءة مع تقدم العمر. يجب على كبار السن توخي الحذر عند تناول الأدوية. الأدوية التي يمكن أن تؤثر على مستويات البوتاسيوم ، مثل مضادات الالتهاب غير الستيرويدية (NSAIDs) ومثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين (انظر القسم الخاص بالتفاعلات الدوائية أو الآثار الجانبية) ، بغض النظر عن عمرك. .
صحة العظام والبوتاسيوم: تظهر الدراسات وجود علاقة إيجابية بين النظام الغذائي الغني بالبوتاسيوم وصحة العظام ، خاصة عند النساء الأكبر سنًا ، مما يشير إلى أن زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم قد يلعب دورًا في الوقاية من هشاشة العظام ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كان يمكن أن يقلل البوتاسيوم الغذائي من معدل دوران العظام لدى البشر.
نقص بوتاسيوم الدم: لعلاج أعراض نقص بوتاسيوم الدم (نقص البوتاسيوم) ، والتي تشمل الضعف ، ونقص الطاقة ، وتشنجات العضلات ، واضطراب المعدة ، وعدم انتظام ضربات القلب ، واضطراب تخطيط القلب (رسم القلب ، وهو اختبار يقيس وظيفة القلب) ، وعادة ما يكون سبب نقص بوتاسيوم الدم هو: يفقد الجسم كمية كبيرة من البوتاسيوم في البول أو في الأمعاء نادرًا ما يحدث بسبب نقص البوتاسيوم في النظام الغذائي.
