الطريقة العلمية لتقليل الشهية والجوع وفقدان الوزن هي تقليل عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها خلال اليوم ، وللأسف فإن اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن غالبًا ما يؤدي إلى الجوع المفرط وفتح الشهية مما يجعل من الصعب إنقاص الوزن والحفاظ عليه ولكن دون زيادة الوزن فيما يلي قائمة بـ 14 طريقة علمية لتقليل الشهية المفرطة والجوع.
14 طريقة علمية لتقليل الشهية والجوع
طريقة علمية لتقليل الشهية والجوع1. تناول ما يكفي من البروتين
- و
- إن إضافة كميات زائدة من البروتين إلى نظامك الغذائي اليومي يحفز الشعور بالشبع والامتلاء ويقلل من الرغبة في تناول أطعمة أخرى على مدار اليوم.
- يساعد على إذابة وحرق الدهون.
- إن تناول كمية عالية من البروتين في وجبة الإفطار كل يوم يمنع فقدان العضلات إذا تم تقليل السعرات الحرارية لفقدان الوزن.
2. تناول الأطعمة الغنية بالألياف
- تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف يوسع المعدة ويعطي الشعور بالامتلاء.
- تؤثر الألياف على إفراز الهرمونات التي تحفز الشعور بالامتلاء وتبطئ الجوع.
- ينتج عن تخمر الألياف في المعدة أحماض دهنية تعزز الشعور بالامتلاء والشبع.
- إن إضافة الحبوب الغذائية الغنية بالألياف والتي تشمل الحمص والبازلاء والعدس إلى الوجبات يزيد من امتلاء المعدة والشبع مقارنة بالأطعمة الأخرى التي لا تعتمد على الحبوب.
- تساعد هذه الحبوب الغنية بالألياف على تقليل الجوع والشبع.
- إن تناول 14 جرامًا من الألياف المضافة إلى الوجبات اليومية يقلل من تناول السعرات الحرارية بنسبة تصل إلى 10 بالمائة.
- إن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يفيد الصحة بشكل عام لأنها تحتوي على عناصر مفيدة أخرى ، بما في ذلك الفيتامينات ومضادات الأكسدة والمعادن والمركبات النباتية.
- النظام الغذائي الذي يشمل الفواكه والفاصوليا والخضروات والمكسرات يدعم الصحة الجيدة على المدى الطويل.
3. تناول القهوة
- هناك العديد من الفوائد للقهوة للرياضة والأداء الصحي ، حيث تعمل على تقليل الشهية.
- تفرز القهوة هرمون يسمى الببتيد الذي يفرز في الأمعاء ، مما يعزز الشعور بالامتلاء وعدم الاستجابة للطعام.
- تلعب مستويات هذا الهرمون دورًا فعالًا في تحديد مقدار ما تتناوله.
- تسبب القهوة منزوعة الكافيين درجة عالية من النفور من الطعام تستمر لمدة تصل إلى ثلاث ساعات بعد شربها.
4. اشرب الماء
- يساعد شرب الماء على عدم الشعور بالجوع قبل الأكل.
- يساعد الماء في إنقاص الوزن والشعور بالشبع بعد كل وجبة.
- تشير جميع الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يشربون كوبين من الماء قبل الوجبة مباشرة يأكلون طعامًا أقل من الأشخاص الذين لا يشربونها.
- شرب 500 مل من الماء يحفز إرسال إشارات للمخ للشعور بالشبع.
- يوصى بشرب الماء في أقرب وقت ممكن من الوجبة ، حيث من المعروف أن شرب الماء يحفز إفراغ المعدة بسرعة.
- كما أن تناول وعاء من الحساء قبل الوجبة يقلل أيضًا من معدل الحصول على السعرات الحرارية من إجمالي الوجبة ويقلل من الشعور بالجوع.
5. أكل اليقظة
- من الطبيعي أن يعرف الدماغ متى تحتاج إلى الطعام أو عندما تكون ممتلئًا ، لذا فإن تناول الطعام دون الانتباه أو بسرعة قد يجعل من الصعب على الدماغ التقاط هذه الإشارات.
- من الأفضل تجنب هذه المشكلة من خلال التركيز على الطعام الذي أمامك ، حيث أن هذا أحد الجوانب الأساسية التي يجب مراعاتها أثناء تناول الطعام.
- يحفز الأكل الواعي الشعور بالامتلاء ويقلل من الجوع ويمنع الإفراط في الأكل ويقلل أيضًا من السعرات الحرارية.
6. تناول الشوكولاته الداكنة
- تساعد المرارة التي تحتويها الشوكولاتة الداكنة على تقليل الشهية والرغبة الشديدة في تناول الحلويات والسكريات.
- تحتوي الشوكولاتة الداكنة على أحماض دهنية تساعد على إبطاء عملية الهضم ، مما يزيد من الشعور بالامتلاء والشعور بالامتلاء لفترة أطول.
- رائحة الشوكولاتة الداكنة تقلل الجوع بنسبة تصل إلى 85٪ وتقلل من هرمونات تحفيز الشهية.
7. أكل الزنجبيل
- ارتبط الزنجبيل بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تخفيف آلام العضلات وتقليل الالتهاب والغثيان وخفض نسبة السكر في الدم.
- أضافت الأبحاث الحديثة فائدة جديدة أخرى إلى قائمة هذه الفوائد ، وهي الحد من الجوع والشهية.
- إن تناول 2 جرام من مسحوق الزنجبيل المضاف إلى كوب من الماء الساخن في وجبة الإفطار يقلل من آلام الجوع التي تشعر بها قبل الوجبة.
8. البهارات
- الزنجبيل ليس هو التوابل الوحيدة التي تحفز على الحد من الجوع ، فهو يحتوي أيضًا على الفلفل الحلو.
- يحتوي الفلفل الحلو على مركبات تعزز الشعور بالامتلاء وتقلل من الجوع والشهية.
- تلعب هذه المركبات دورًا في توليد الحرارة ، مما يحفز حرق المزيد من السعرات الحرارية بعد كل وجبة.
9. تناول الطعام في أطباق صغيرة
- يساعد تقليل عدد الأطباق الموضوعة على المائدة على تقليل كمية الطعام دون قصد ، حيث يساعد على تناول الطعام بكميات أقل دون الشعور بالحرمان أو الجوع.
- يمكن أن يحفز تناول الطعام على أطباق صغيرة الشعور بالامتلاء ويقلل الشهية ، لأن هناك الكثير من الطعام ومن المحتمل أن تأكل المزيد من الطعام دون أن تدرك ذلك.
10. تناول الطعام بشوكة كبيرة
- أظهرت العديد من الدراسات أن الناس يأكلون باستخدام شوكة كبيرة بمعدل أقل من الأشخاص الذين يأكلون باستخدام شوكة صغيرة.
- إن تناول الطعام بشوكة صغيرة يجعلهم يشعرون بأنهم لا يحصلون على ما يكفي ، مما يؤدي بهم إلى الإفراط في تناول الطعام.
- يساعدك تناول الطعام بشوكة كبيرة على الشعور بالشبع ويقلل من كمية الطعام التي تحتاجها.
11. تمرين
- تقلل التمارين من تنشيط أجزاء الدماغ المرتبطة بالشهية المفرطة ، وبالتالي تقلل من الدافع لتناول الطعام.
- تقلل التمارين من مستويات هرمون الجوع وفتح الشهية ، مثل التمارين الهوائية والتمارين الهوائية وتمارين المقاومة.
12. احصل على قسط كافٍ من النوم
- الحصول على قسط كافٍ من النوم يساعد في تقليل الجوع والشهية ويمنع زيادة الوزن.
- قلة النوم تزيد الجوع والشهية بنسبة تصل إلى 24 في المائة.
- يرتبط النوم أقل من ست ساعات في الليلة بزيادة خطر الإصابة بالسمنة.
13. تقليل القلق والتوتر
- هناك علاقة قوية بين الإجهاد والتعب المفرط وزيادة مستويات الكورتيزول في الجسم.
- يؤدي ارتفاع هذا الهرمون إلى زيادة الشهية.
- يقلل التعرض للإجهاد من إفراز الهرمون المسؤول عن الشبع.
14. تناولي الدهون الغنية بأوميجا 3
- يزيد استهلاك دهون أوميغا 3 من إفراز الهرمون المسؤول عن امتلاء المعدة ، مثل زيت الطحالب وزيت السمك.
- تساعد دهون أوميغا 3 على تقليل الرغبة في الجوع ، وهي مناسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة وزيادة الوزن.