14 تمرين لتقوية العضلات بالمنزل بالصور
يمكن القيام بالعديد من التمارين لتقوية العضلات في المنزل عن طريق وضع خطة تدريب وتحديد عدد أيام التمرين ووقت التمرين في اليوم ومقدار الوقت الذي سيستغرقه التمرين.
هناك حوالي 5 تمارين مهمة تساعدك على تقوية عضلاتك ويمكنك القيام بها في المنزل دون الذهاب إلى أي مكان ، ومن أهمها:
التمرين الأول
- تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ونشر ذراعيك على الجانبين.
- يجب أن يكون على مستوى الكتف.
- ثم تدور في اتجاه عقارب الساعة حتى تشعر بقليل من الدوران.
- يتم تنفيذ هذا التمرين من 3 إلى 6 مرات في وقت واحد.
التمرين الثاني
- تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك مع فرد ذراعيك وتمتد والزفير.
- تحتاج إلى الشهيق ببطء أثناء رفع رأسك ورجليك ، في محاولة للحفاظ على كتفيك وفخذيك في مكانهما.
- لا تحتاج إلى ثني ركبتيك ، ثم العودة إلى الوضع الأصلي أثناء التنفس ببطء.
التمرين الثالث
- يعتبر هذا التمرين من أهم التمارين لتقوية العضلات.
- تحتاج إلى الوقوف على ركبتيك والعمل على جعل ساقيك متوازيتين مع بعضهما البعض.
- ثم ضع ذراعيك على طول جسمك ، بالتوازي مع الوركين.
- اعمل على إمالة رأسك للأمام لمحاولة لمس صدرك أثناء الزفير.
- عليك أن تتنفس ببطء.
- اعمل على رمي ظهرك ورأسك في وضع منحني.
- يتم دفع الصندوق للأمام بقوة.
- أخيرًا ، اعمل على العودة إلى الوضع الأساسي للتمارين مع التنفس ببطء.
التمرين الرابع
- تحتاج إلى اتخاذ وضعية الركوع على الأرض والانحناء للأمام قليلاً على يديك وقدميك.
- ثم افتح كتفيك قليلاً وحاول ألا تلمس الأرض والركبتين وألقي ظهرك ورأسك وازفر.
- ثم ترفع وركيك بينما تقوم بزاوية جسمك وتثني ذقنك في صدرك.
- يجب أن يكون لديك ساقان مستقيمة وظهر مستقيم ومستقيم.
- ثم الزفير والعودة إلى الوضع الأصلي.
- يعتمد هذا التمرين على أخذ أنفاس عميقة لبضع ثوان بالإضافة إلى إجهاد عضلاتك.
التمرين الخامس
- أثناء هذا التمرين ، يتم تنفيذ الوقفة مع إبقاء القدمين متباعدتين واستخدام كرة طبية خفيفة.
- تم القبض على الكرة إلى الأمام بكلتا يديه.
- القرفصاء عن طريق تحريك ظهرك والحفاظ على ركبتيك مباشرة فوق قدميك وخفض الكرة لأسفل مع الحفاظ على استقامة رأسك وظهرك.
- بعد الوصول إلى هذا الوضع ، عد إلى وضع البداية مرة أخرى مع رفع الذراعين للكرة.
- يستخدم هذا التمرين لتقوية عضلات كل من الأرداف والساقين والذراعين وأسفل الظهر والكتفين ، ويتم تنفيذ هذا التمرين في 3 مجموعات ، كل مجموعة تحتوي على 10 مرات.
التمرين السادس
- يمكن القيام بهذا التمرين بسهولة في المنزل ، اعتمادًا على درجات السلم والأثقال M 5: 8 أرطال.
- باستخدام الدمبل في كل يد ، يتسلق السلم ، وأثناء صعوده السلم ، ترفع اليد موازية للساق ، وتتكرر هذه الحركة بمعدل 10 مرات في اليوم.
- يمكن للصقور استخدام الدمبل إذا كانت خفيفة وسهلة التمرين ، فهذا التمرين يقوي عضلات الساقين والذراعين ويعزز الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم.
التمرين السابع
- يقوي هذا التمرين عضلات الجسم كله ، وخاصة عضلات الجزء العلوي ، ويتم استخدام الدمبلز في هذا التمرين.
- نقف بشكل مستقيم دون ثني ظهورنا ونمسك الدمبل في أيدينا ، ونحرك ساقنا اليمنى للخلف قليلاً حتى تلمس أطراف أصابع قدمنا الأرض.
- ثم يتم رفع الساق اليمنى مع دفع الصدر للأمام ويتم شد الجسم قليلاً ، ثم يتم العودة إلى وضع البداية ويتم تنفيذ نفس الحركة بالساق الأخرى.
- يتكرر هذا التمرين 5-10 مرات لكل ساق.
التمرين الثامن
- في هذا التمرين ، يتم تثبيت أوزان تزن 8 أرطال في كل يد ويتم اتخاذ خطوة للأمام مع ثني إحدى الساقين والأخرى بحيث تلمس الركبة الأرض والقدم للأمام.
- أما الرجل الأمامية فلا بد من إبقائها مستقيمة مع الكاحل.
- في هذا التمرين ، يكون الظهر مستقيماً ، ثم يعود الظهر إلى وضع البداية ويتكرر نفس الوضع بالتناوب مع الساق الأخرى.
- يتم تنفيذ هذا التمرين بحد أقصى 10 مرات حيث أن هذا التمرين يقوي ويقوي عضلات الجزء العلوي من الجسم جنبًا إلى جنب مع عضلات الساقين ويعطي مرونة للأرداف.
التمرين التاسع
- يعتمد هذا التمرين على الأوزان التي لا تحتوي على أوزان ثقيلة جدًا لتجنب زيادة الحمل على عضلات الجسم ، ويتم رفع أوزان الدمبلز تدريجيًا.
- في هذا التمرين ، قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك ، وثني إحدى ساقيك بحيث تكون الركبة موازية للفخذ ، وارفع ذراعيك بما يتماشى مع كتفيك لتشكيل الحرف T.
- يقام هذا الوضع لمدة ثانيتين ، ثم العودة إلى وضع البداية والتبديل مع الساق الأخرى ، ويستخدم هذا التمرين للحفاظ على توازن الجسم وتقوية عضلات الكتف.
التمرين العاشر
- أثناء هذا التمرين ، تجلس على الأرض ويديك مباشرة تحت كتفيك.
- استخدم ساقيك لرفع فخذيك لأعلى حتى تبدو معدتك مسطحة ويبدو جسمك كطاولة مقلوبة.
- بعد الاستقرار في الوضع السابق ، يتم رفع اليد اليمنى ولف الجسم بحيث يستقر الجسم كله على الذراع اليسرى.
- ثم عد إلى وضع البداية وكرر الحركة السابقة باليد الأخرى.
- يساعد هذا التمرين في تقوية جميع عضلات الجسم أثناء فتح الصدر ومقدمة الجسم ، والذي يتأثر بالجلوس المتكرر على المكتب واستخدام الكمبيوتر.
التمرين الحادي عشر
يُعرف هذا التمرين باسم القرفصاء ويعمل على تقوية عضلات الظهر والساق ويتم إجراؤه كالتالي:
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بحيث تكون كل ساق موازية لكتفك ، مع مد ذراعيك للأمام بشكل مستقيم.
- بعد البقاء في هذا الوضع ، انزل واثني ركبتيك في وضع الجلوس قدر الإمكان حتى يصبح فخذك موازيًا للأرض.
- عند القيام بهذا التمرين ، يجب أن تنظر للأمام وأن يكون لديك ظهر مستقيم ، وبعد الوصول إلى الوضع الأخير ، قف ببطء مرة أخرى.
- يتكرر هذا التمرين عدة مرات بين 5 و 10 مرات.
التمرين الثاني عشر
يعتبر هذا التمرين من التمارين لتقوية العضلات في المنزل بالصور التي تعمل على تقوية عضلات الفخذين وعضلات اسفل الظهر ، ويتم تنفيذ هذا التمرين على النحو التالي:
- عند القيام بهذا التمرين ، يستلقي المرء على الأرض على جانب واحد ، على الجانب الأيسر ، مع ثني الساق اليسرى بزاوية 90 درجة.
- استند على ذراعك اليسرى ، بافتراض أنها تحت كتفك مباشرة ، مع سحب معدتك للداخل.
- الساق الأخرى مستقيمة مع الظهر وترفع تدريجيًا دون تغيير موضع الفخذ وتعود الساق ببطء إلى الوضع المستقيم.
- تتكرر هذه الحركة حتى 10 مرات قبل التبديل والاستلقاء على الجانب الآخر مع تكرار نفس الوضع.
ثلاثة عشر تمرين
- عليك أن تجلس على الأرض.
- افرد رجليك وظهرك بحيث تكون قدميك متباعدتين بعرض الكتفين والذراعين والأصابع موازية لجسمك.
- ثم تحاول الزفير ثم إمالة رأسك نحو صدرك.
- اعمل على أخذ نفس عميق وإمالة رأسك بقدر ما تستطيع.
- ورفع الجذع حتى يكون في وضع أفقي ، بالاتفاق مع اليدين مباشرة مع الساقين.
- يجب أن تقف بزاوية مستقيمة وتحاول شد العضلات لبضع ثوان.
- يجب أن يكون مستقرًا في هذا الوضع ثم يعود إلى نقطة البداية مرة أخرى.
التمرين الرابع عشر
- أثناء هذا التمرين ، استند على كرة طبية خفيفة وقم بالوقوف بشكل مستقيم.
- تمسكت الكرة باليد ممسكة باتجاه الصدر ، ثم ترفع الكرة مباشرة إلى اليمين وتمتد الرجل اليسرى قليلاً للخلف.
- ثم عد إلى البداية وكرر هذا الوضع باليد اليسرى والساق اليمنى ، ويتكرر هذا التمرين بحد أقصى 10 مرات في المرة الواحدة.
- ينصح المدربون بتدوير وزن الكرة بعد التعود عليها حيث يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم وخاصة الذراعين.
نصائح مهمة لتقوية العضلات
هناك عدة أمور يجب مراعاتها من أجل اكتساب عضلات قوية من خلال التمرين ، ومن أهمها:
1. تعظيم وقتك
- للحصول على حجم العضلات الذي يناسبك ، عليك القيام بتمارين مختلفة لأطول فترة ممكنة.
- وهو يعمل عن طريق زيادة حجم السائل المحيط بالخلايا العضلية.
- ويمكنك القيام بذلك عن طريق زيادة عدد التمارين أو القيام بالحركات بشكل أبطأ.
2. التركيز على الانتعاش
- عليك القيام بالتمرين بطريقة تجعل الجسم يتعب.
- لكن يجب أن تستريح بين كل تمرين والتالي.
- هذا سيجعلك تقوم ببقية التمرين بطريقة قوية.
- لكن يجب أن تفعل الكثير من الصقور حتى في حالة الراحة.
- وأنه إذا لم ترتاح العضلات بشكل صحيح ، فلن يتغير حجمها.
- لكن العضلات تحتاج إلى وقت للتعافي ونمو الجسم بالطعام المناسب والنوم أيضًا وقتًا كافيًا.
- هذا يعني أنك بحاجة إلى أخذ فترات راحة كافية لتلاحظ وجود صقر في حجم العضلات.
3. مشروبات البروتين
- إذا كنت ترغب في بناء كتلة عضلية ، فأنت بحاجة إلى تضمين مخفوق البروتين في نظامك الغذائي.
- خاصة تلك المشروبات التي تتكون من البروتين والكربوهيدرات قبل البدء في ممارسة الرياضة.
- يعمل البروتين عن طريق تسهيل تدفق الطاقة والدم إلى العضلات.
- يساعد هذا في نقل الكرياتين ويحسن قدرة الجسم على معالجة الكربوهيدرات لعدة ساعات بعد التمرين.
4. الابتعاد عن أمراض القلب المفرطة
- يواجه بعض الأشخاص صعوبة في تنظيم الجهد أثناء التمرين والتحمل.
- هذا لأنهم يقومون بالكثير من تمارين القلب في فترة زمنية قصيرة.
- يمكن أن يؤدي هذا إلى تدهور العضلات وعدم وصولها إلى الحجم المناسب الذي تريده لها.
- يجب أيضًا تنظيم الجهد والتحمل في جميع التمارين لتحقيق نتائج مناسبة.
5. النظام الغذائي
- هناك العديد من الأطعمة التي من المفيد بناء المزيد من كتلة العضلات من خلالها لاحتوائها على العناصر الغذائية الضرورية.
- هم هذه الأطعمة: الجبن ، الحمص ، اللحم البقري ، العدس ، السلمون ، الدجاج المشوي والمحار ، لذلك كان علينا معرفة 5 تمارين لتقوية العضلات في المنزل بالصور.
في الختام ناقشنا أهم 14 تمرين لتقوية العضلات في المنزل وشرحنا جميع التمارين بدقة كبيرة وشرحنا لك بعض النصائح لمساعدتك على تقوية وزيادة حجم عضلاتك.