هناك الكثير ممن يعانون من اضطرابات النوم أو تقلبات النوم في هذا المقال ، حصريًا على مجلة ديتا ، الأولى عربية في عالم اللياقة والصحة والجمال. تعرف على أهم النصائح التي تساعدك على النوم الهادئ دون إزعاج.
اضطرابات النوم يعاني الكثير من الناس من مشاكل مثل عدم القدرة على النوم ليلاً ، مما يجعل من الصعب عليهم الاستيقاظ في الصباح والتركيز على مهامهم أثناء النهار.
أسباب اضطرابات النوم وأنواعها
- الكوابيس عند البالغين: عندما تستيقظ ليلًا بسبب رعب كابوس مزعج ، قد تجد صعوبة في العودة إلى النوم مرة أخرى وإنهاء نومك بسبب إفراز هرمون الأدرينالين.
-
الذعر الليلي: الرعب الليلي عند الأطفال يختلف تمامًا عن الكوابيس وهو أكثر شيوعًا منها ، ويصنف الذعر الليلي على أنه رهاب ويأتي على شكل نوبات متكررة من البكاء والخوف أثناء النوم نتيجة سماع فكرة سلبية معينة. الذعر عند الأطفال هو نفس مصطلح الكوابيس عند البالغين.
-
توقف التنفس أثناء النوم: يمكن أن يتوقف التنفس أثناء النوم العميق ، مما يتسبب في عدم عمل الدماغ بشكل صحي وصعوبة التنفس بانتظام أثناء النوم ، لذلك يرسل الدماغ إشارات ليخبرك أن تستيقظ.
- الساعة البيولوجية: تعتمد الساعة البيولوجية على نومك لفترة معينة من الوقت وفقًا للروتين الذي تقوم به وإجراء التغييرات ، حتى لو كانت قصيرة المدى ، مما يؤدي إلى اضطرابات تمنعك من الحصول على نوم جيد ليلاً.
اضطراب حركة الأطراف الدورية: يعاني بعض الأشخاص من أحاسيس مزعجة في أطرافهم ليلاً بسبب الوقوف أو الجلوس أو الحركة لفترة من الوقت ، مما يمنعهم من النوم الجيد ليلاً.
شلل النوم: تؤثر هذه الحالة على بعض الأشخاص عندما ينامون أو عندما يحاولون الاستيقاظ منه ، ويشعر وكأن الشخص لا يستطيع الحركة أو الشعور بأطرافه.
اضطرابات الأكل المتعلقة بالنوم: يأكل بعض الأشخاص الطعام قبل الذهاب إلى الفراش ويمكن أن يسبب هذا الطعام اضطرابًا في المعدة إذا كان ثقيلًا ودهنيًا ، مما يضطرهم إلى البقاء مستيقظين بسبب الأعراض التي يعانون منها ، مثل الشعور بالثقل أو آلام المعدة.
الأرق: وهو أحد أسباب اضطرابات النوم. يريد المرء أن ينام ولكنه لا يستطيع ويبقى مستيقظًا. هذا يجعله يشعر بالقلق والخوف والتفكير في بعض الأشياء.
13 نصيحة للنوم الصحي دون انقطاع
- لا تترك أضواء ملونة في غرفة النوم – في بعض الأحيان يمكن أن تكون تفاصيل “صغيرة” تزعج النوم ، مثل: ضوء متوهج صغير قادم من هاتف محمول أو منبه على جانب السرير ، أو مصباح ملون جاهز إعطاء جو خاص في الغرفة. لذلك إذا كنت ترغب في النوم ، فأنت بحاجة إلى إطفاء التلفاز أو الكمبيوتر أو أي جهاز كهربائي يحتوي على مصابيح ملونة وكذلك إطفاء جميع الأضواء.
تجنب القيلولة في فترة ما بعد الظهر – فالقيلولة خلال ساعات النهار يمكن أن تضعف النوم وتزيد من الأرق وشدته. إذا كان عليك أن تأخذ قيلولة خلال ساعات النهار ، فحاول على الأقل أن تأخذ قيلولة قصيرة (حوالي 20 دقيقة). عليك أيضًا أن تضع في اعتبارك أن أي قيلولة في غضون 8 ساعات من الذهاب إلى الفراش يمكن أن تلحق الضرر بنومك.
لا تنظر إلى الساعة – ينظر الكثير من الناس إلى الساعة في خزانة الكتب بجوار السرير. عندما يفعلون ذلك ثم يبدأون في حساب عدد الساعات التي تركوها للنوم ، فإنهم يضرون بنومهم الطبيعي. ننصح الأشخاص الذين لا يتحكمون في أنفسهم ولا ينظرون إلى الساعة بإخفاء المنبه سواء في الدرج أو تحت السرير … من المهم ألا تبقى الساعة في بصرهم.
- احذر من الحبوب المنومة – تعتبر الحبوب المنومة حلًا جذابًا لمن يعانون من الأرق واضطرابات النوم ولكن يجب توخي الحذر عند استخدامها. بعض هذه الأجهزة اللوحية يمكن أن تسبب الإدمان ويمكن أن تؤدي إلى آثار جانبية أخرى. في الحالة المثالية ، يمكن أن تكون هذه الحبوب المنومة علاجًا ، ولكن لفترة محدودة. إذا كان لا بد من تناوله ، فعليك إجراء تغييرات في نمط حياتك للاستمتاع بنوم هانئ ليلاً. لذا ، قبل أن تلجأ إلى الحبوب المنومة ، حاول تنفيذ نصائح أخرى.
امنح الجسم روتينًا معينًا – يجب أن يعتاد الجسم على روتين معين – الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في وقت محدد بدقة وثابت كل يوم ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع. إن تعويد الجسم على روتين من هذا النوع من شأنه أن يساعد الجسم والدماغ على التكيف مع دورات النوم والاستيقاظ الثابتة ، مما يجعل عملية النوم والاستيقاظ أسهل فيما بعد. إذا أصبح هذا الروتين منتظمًا ، فستشعر بعد فترة أنك تغفو بسهولة وستتمكن من النوم بسلام دون أي أرق.
تناول الطعام في الليل – يجب الامتناع عن “وجبات العشاء الثقيلة” ، أي الامتناع عن تناول وجبات كبيرة أو دسمة في الليل ، لأن هذه الأطعمة تفرط في الجهاز الهضمي ، مما قد يضعف قدرة الجسم على الاسترخاء والنوم. لذلك ، لتجنب الأرق والعمل المفرط للجهاز الهضمي قبل الذهاب إلى الفراش ، تعوّد جسمك على الوجبات الخفيفة في الليل ، ومن الأفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة ومنتجات الألبان. كما حاولوا الاحتفاظ بساعة واحدة على الأقل بين وقت تناول الوجبة الأخيرة وساعة النوم.
- استخدم الضوء والظلام لمساعدتك – سيساعدك ذلك على ضبط ساعاتك وأوقات نومك بشكل فعال ، خاصة إذا كان بإمكانك خلق بيئة مظلمة عند النوم وبيئة مضاءة عند الاستيقاظ. لا تنام مع تشغيل التلفزيون أو إضاءة الأنوار ، ولا تغلق النوافذ. التزم بالذهاب للنوم عندما تكون غرفة النوم مظلمة ، لكن النوافذ ستكون مفتوحة بحيث عندما تشرق الشمس ، ستجعل عملية الاستيقاظ أسهل. سيتكيف الجسم مع تغيرات الضوء والظلام. وبالتالي ، يصبح من السهل ليس فقط النوم ، ولكن أيضًا الاستيقاظ من النوم.
ممارسة النشاط البدني بشكل صحيح – أظهرت الكثير من الأبحاث أن النشاط البدني المنتظم يساعد في الحصول على نوم جيد ، ولكن يجب تجنب النشاط البدني قبل النوم مباشرة. لأن الأدرينالين والطاقة التي تغمر جسمك بعد التمرين يمكن أن تجعلك غير قادر على النوم. لذا حاول أن تمارس نشاطًا بدنيًا قبل النوم بحوالي 3-4 ساعات.
“تنظيف الرأس” قبل النوم – تأكد من إنشاء روتين للاسترخاء لمدة ساعة قبل الذهاب إلى الفراش. من الممكن قراءة الكتب ، أو ممارسة تمارين التأمل ، أو الاستماع إلى الموسيقى ، أو الاستمتاع بحمام دافئ ، وأي شيء من شأنه أن يساعدك على “تصفية ذهنك” قبل النوم ، لأخذ مشاكلك واضطراباتك وأفكارك ووضعها. جانبا.
- تجنب استهلاك المحرمات مثل شرب الكحول – على الرغم من أن المشروبات الكحولية يمكن أن يكون لها تأثير منوم ، يجب توخي الحذر عند تناولها ، خاصة في وقت النوم ، حيث أن التأثير المهدئ للكحول قصير العمر ويتبعه اضطرابات نوم مستمرة. الشراب المفضل قبل النوم هو الشاي أو الحليب أو الكاكاو وليس الكحول.
تجنب التدخين قبل النوم – إذا كان هناك أشخاص ما زالوا غير مقتنعين بالتوقف عن التدخين ، فهذا سبب آخر للتوقف. النيكوتين له تأثير مماثل على الجسم مثل الكافيين. هذا يعني أن التدخين من شأنه أن يضعف قدرة المدخن على النوم ، ولكنه قد يؤدي إلى تفاقم حالة الأرق الموجودة مسبقًا. لذلك إذا كنت غير قادر على الإقلاع عن التدخين تمامًا ، قلل عدد السجائر إلى الحد الأدنى وامتنع عن التدخين قبل 4 ساعات من موعد النوم.
إبعاد الحيوانات الأليفة عن السرير – صحيح أنه من الجيد اللعب مع القطة ، أو استخدام كلب العائلة للنوم بجانبك ، على سبيل المثال ، لكن الحيوانات الأليفة من بين الأسباب الرئيسية للأرق أثناء النوم. تتحرك القطط والكلاب كثيرًا قبل النوم وتنام بسهولة أكبر. ناهيك عن أن الحيوانات التي تغادر المنزل يمكن أن تجلب معها الحشرات والشعر والآثار غير المرغوب فيها. تعرف هذه الحيوانات أنك تحبها حتى عندما يكون باب غرفة النوم مغلقًا …
تشخيص السبب الجذري للأرق أثناء النوم – ستساعدك هذه النصائح على النوم كلما كانت أسباب الأرق بسيطة وغير متكررة. لكن إذا كنت تعاني من الأرق لأكثر من شهر وبشكل مستمر ، فقد يكون ذلك من أعراض مشكلة أخرى. يمكن أن يكون الأرق أحد أعراض العديد من الحالات الطبية أو عرضًا جانبيًا للعديد من الأدوية. لذلك ، فإن الأرق المزمن يتطلب المزيد من البحث والفحص الدقيق ، وكذلك التشاور مع الطبيب ، حتى يتم تحديد السبب المحدد للأرق.
