هناك العديد من الأساليب والحيل التي يمكنك استخدامها لحماية عائلتك من السمنة. في هذا المقال حصريًا على مجلة دايت ، الأولى عربيًا في عالم اللياقة والصحة والجمال ، ستتعرف على أهم الخطوات والنصائح لحماية أسرتك من السمنة.
تظهر نتائج الدراسات التي نظرت في انتشار السمنة لدى الأطفال حول العالم أن هذه الظاهرة آخذة في الازدياد. زيادة الوزن ليست مجرد مشكلة جمالية ، إنها مشكلة صحية.
تزيد السمنة من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري وارتفاع نسبة الدهون في الدم وارتفاع ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك ، يواجه الأطفال البدناء مشاكل على المستوى الاجتماعي ، حيث قد يتعرضون لمضايقات من قبل زملائهم في الفصل. مما قد يؤدي إلى انخفاض حاد في تقديرهم لذاتهم.
ما الخطوات التي يجب عليك اتباعها لضمان صحة عائلتك؟
خصص وقتًا لممارسة الرياضة: اصعد على الدرج بدلاً من المصعد ، وقم بالمشي كلما سنحت لك الفرصة. أظهرت الدراسات أن إضافة 2000 خطوة يوميًا يقطع شوطًا طويلاً في الحفاظ على صحة الطفل.
تجنب تناول المشروبات السكرية. سيكون هذا تحديًا في البداية ، لكنه مهم للغاية لأن هذه المشروبات ليس لها قيمة غذائية ولكنها غنية بالسعرات الحرارية التي لا تفيد من يستهلكها.
استبدل الحلويات المألوفة (التي عادة ما تكون باهظة الثمن) بالبدائل الصحية – المخبوزات المصنوعة من الحبوب الكاملة ، ومقرمشات الجرانولا ، ودبس الخروب بدلاً من الشوكولاتة ، ومربى الفاكهة الخالية من السكر بنسبة 100٪ ، والفواكه الطازجة وغير ذلك.
– وتناول الطعام بانتظام مع أسرتك ولا تأكل أمام الكمبيوتر أو التلفزيون. أظهرت الأبحاث أن الوجبات العائلية تساعد في تقليل احتمالية إصابة المراهقين باضطرابات الأكل وتقوية الروابط الأسرية أيضًا.
– حاول الحد قدر الإمكان من عدد المرات التي يأكل فيها الأطفال وجبات سريعة مثل البيتزا والهامبرغر وغيرها.
أدخل ثلاجاتك ، ضيوف أصحاء جدد. الكثير من الخضار والفواكه ومنتجات الألبان تحتوي على 5٪ دهون فقط.
- ابدأ في شراء المزيد من الأطعمة الصحية بكميات أقل.
– غيّر عاداتك في تحضير الطعام ، حاول الحد من الأطعمة المقلية (يمكنك شواء الدجاج أو شرائح اللحم بدلاً من القلي).
حاول الحد من الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة ، مثل السمنة.
– امنح أطفالك الفرصة لاختيار الأطعمة التي يحبونها – من بين أنواع الأطعمة الصحية. دعهم يجربون الأطعمة الجديدة لاختيار أفضل ما يفضلونه.
– بالرغم من صعوبة هذه المهمة ، حاول إطعام أطفالك قبل الذهاب إلى المدرسة – حبوب الإفطار غير المحلاة (يمكنك إضافة ملعقة من السكر وهو أفضل من تناول حبوب الإفطار المحلاة) والسندويشات ومشروب الصباح وغيرها.
– لا تخبر أطفالك متى يجب عليهم التوقف عن الأكل أو متى يجب عليهم الاستمرار في الأكل. الأطفال لديهم آليات للسيطرة على الجوع والشبع ، ووفقًا لهذه الآليات يشعرون بالجوع والشبع – إذا كنا نتحدث عن طعام صحي وليس حلويات.
– شجع أطفالك ، وادعمهم عندما يكافحون ، ولا تنتقدهم وقدم لهم ملاحظات حول الطريقة التي يأكلون بها أو شكلهم. تنبع معظم حالات الأكل العاطفي من النقد الأسري ، والشعور بعدم الملاءمة وانعدام الثقة بالنفس.
نصائح لتجنب السمنة والبقاء بصحة جيدة:
1. تحدث إلى طبيبك عن وزنك.
بادئ ذي بدء ، تحدث إلى طبيبك واطلب المساعدة من اختصاصي تغذية. إنها توجه الناس نحو عادات الأكل الصحية وتطور خطة وجبات شخصية تلبي القيود الغذائية للمريض ، وقيود العمل ، واللياقة البدنية ، ومستوى التوتر.
2. ابدأ بتناول الأطعمة الصحية:
لا تتسرع في بدء نظام غذائي قوي. تحتاج أجسام النمو أيضًا إلى أطعمة مختلفة لتطويرها. بدلاً من ذلك ، اطلب من والدتك إجراء تغييرات على نظامها الغذائي الصحي. عندما تشعر بالجوع ، تناول الفواكه والخضروات الطازجة أولاً بدلاً من الأطعمة الدسمة والوجبات الخفيفة. حاول ألا تتناول وجبة خفيفة أثناء الجلوس
3. تمرن أكثر.
مارس الرياضة أو مارس الرياضة يوميًا. شارك في الأنشطة الرياضية حتى تكون مهتمًا ويمكن أن تقضي المزيد من الوقت في الأنشطة الرياضية
4. احصل على قسط كافٍ من النوم.
الحصول على ليلة نوم جيدة. لا تأكل بعد فوات الأوان. استيقظ مبكرًا وانشغل طوال اليوم حتى تكون مستعدًا للنوم ليلًا
5. ماذا يجب أن تأكل لتجنب السمنة؟
تناول نظامًا غذائيًا نباتيًا غنيًا بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ؛ اختر الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا. تناول القليل جدًا أو أقل من اللحوم الحمراء والدهون غير الصحية مثل الدهون المشبعة والمتحولة.
يشرب الماء. من المفضل. خلاف ذلك ، اشرب مشروبات صحية أخرى. قلل من المشروبات السكرية (مثل الكولا والمشروبات الغازية) والملح
6. الرسم الغذائي:
انتبه لحجم الأطباق. تأكد دائمًا من تناول بعض الحبوب الكاملة والبروتينات الصحية والفواكه والخضروات كل يوم مع تجنب الأطعمة الدهنية.
طبق من الطعام الصحي يحتوي على:
تشمل الحبوب الكاملة الأرز البني وخبز الحبوب الكاملة ومعكرونة الحبوب الكاملة والمعكرونة. الحد من الحبوب المكررة (مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض)
خضروات خضروات كلما تنوعت كلما كان ذلك أفضل. الابتعاد عن رقائق البطاطس (البطاطس المقلية).
البروتينات الصحية: اختر الدواجن والأسماك والفاصوليا والمكسرات. قلل من تناول اللحوم الحمراء وتجنب لحم الخنزير المقدد والأطعمة الجاهزة واللحوم المصنعة الأخرى
الفاكهة: تناولي الكثير من الفاكهة من جميع الألوان
الشراب: اشرب الماء أو الشاي أو القهوة (بدون سكر أو القليل جدًا). قلل من منتجات الألبان / الحليب (1-2 حصص / يوم) والعصير (1 كوب صغير يوميًا). تجنب المشروبات السكرية
الزيوت: استخدم الزيوت الصحية (مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا) عند الطهي وعلى السلطات وعلى المائدة. حاول تجنب الزبدة ، حتى لو كانت جيدة المذاق ، وتجنب الدهون المتحولة
التغذية السليمة
من الضروري أن يأكل أطفالك جميع أنواع الأطعمة والحبوب والبروتينات والدهون والفواكه والخضروات والسكريات. لكن تجنب المبالغة في تناول السكر والدهون والفاكهة.
من المهم أن يشرب طفلك كمية كافية من الماء طوال اليوم. حاول أن تجعلهم يعتادون على شرب الماء بدلًا من المشروبات السكرية منذ الصغر. حتى عصائر الفاكهة الطبيعية مليئة بالسكريات ولا ينصح بالإفراط في تناولها. إذا سمحت لأطفالك بشرب العصير ، اسكب العصير في كوب وتأكد من أنهم لا يشربون العصير مباشرة من الزجاجة. يميل الأطفال إلى شرب محتويات الزجاجة بالكامل ، ويمكن تحديد كمية المشروب أثناء شربهم من الكوب.
– تأكد من تناول أطفالك للدهون النباتية وتجنب الدهون الحيوانية إن أمكن. يمكنك إثراء قائمة طعام طفلك بزبدة الفول السوداني واللوز والطحينة وزيت الزيتون.
– حاولي تتبيل وجبات الأطفال بالملح أو تحليتها باعتدال ، لأن أطفالك معتادون على تناول الكثير من الملح والسكر كما اعتدت عليهم.
– من الأفضل أن تجعل أطفالك يتناولون عدة وجبات صغيرة في اليوم بدلاً من تناول عدة وجبات كبيرة في اليوم.
استبدل الأطعمة المقلية بالأطعمة المخبوزة والمسلوقة. من الطبيعي أن يفضل أطفالك تناول الأطعمة المقرمشة والمقلية لكنها مشبعة بالزيت. حاول الحد من هذه الأطعمة قدر الإمكان وفضل خبز وشواء الأطعمة.
تذكر أن الأطفال يقلدون والديهم ويأخذونهم كقدوة ، لذا تأكد من تناول الأطعمة الصحية.
من المهم أن تجلس أنت وأطفالك حول المائدة لغرس عادات الأكل الصحية. – لا تسمح لهم بتناول الطعام أثناء مشاهدة البرامج التلفزيونية أو ممارسة الألعاب ، حيث إن تناول الطعام بهذه الطريقة قد لا ينبع من الجوع ، بل هو أمر تلقائي (ويسبب السمنة).
– حاول تأخير تقديم الحلويات لأطفالك قدر الإمكان.
– تجنب الخلافات مع أطفالك حول الطعام ، فهذه الحجج يمكن أن تجعلهم يتخذون مواقف معارضة. حافظ على هدوئك والتزم بمبادئك والامتناع عن الصراخ والتوبيخ والعقاب في أي شيء يتعلق بالطعام.
