أغذية للوقاية من هشاشة العظام
هشاشة العظام مرض يتسبب في انخفاض جودة العظام وكثافتها. أحد أكثر أسبابه شيوعًا هو انخفاض مستويات الكالسيوم والمعادن في العظام ، مما يؤدي إلى الضعف وهشاشة العظام. يحدث الضرر في سن مبكرة ، لكن الضرر الأشد يبدأ في سن 40-45 سنة ، وهنا يبدأ الخطر الأكبر للإصابة بهشاشة العظام. تعتبر اليوجا وسيلة فعالة لتخفيف الآلام المصاحبة لهشاشة العظام والتي تساعد أيضًا في تقوية العظام.
يجب أن تعلم أنه من المهم تجنب السكر والمشروبات الغازية وملح الطعام والقهوة والكحول واتباع نظام غذائي صحي مع الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين K و D. لذلك يجب اتخاذ تدابير لمنع هشاشة العظام.
1- البازلاء الخضراء:
البازلاء الخضراء غنية بفيتامين K ، وهو عنصر غذائي ينشط بشكل غير مباشر أوستيوكالسين ، وهو بروتين يثبت جزيئات الكالسيوم داخل العظام. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من فيتامين B6 وحمض الفوليك ، وكلاهما يمنع الهوموسيستين ، وهو الجزء الخطير الذي يمنع تكوين الكولاجين في العظام السليمة. البازلاء الخضراء الطازجة دائمًا أفضل من المجمدة أو المعلبة.
2- البروكلي
يحتوي البروكلي على نسبة عالية من المغنيسيوم والكالسيوم وفيتامين K وحمض الفوليك وفيتامين B6. كما أنه غني بفيتامين سي الذي يحسن بشكل كبير من امتصاص الكالسيوم الذي يعمل بشكل جيد للحفاظ على صحة العظام.
3- الكرنب:
يعتبر الكرنب من أفضل الأطعمة التي تساعد في الوقاية من هشاشة العظام لأنه يحسن ويحافظ على صحة العظام. يعتبر الكرنب مصدرًا ممتازًا للألياف وفيتامين ب 6 وفيتامين د وحمض الفوليك إلى جانب بعض المعادن الأساسية للجسم مثل المنجنيز والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم لتقوية العظام والبوتاسيوم مما يساعد على خفض ضغط الدم المرتفع. كما أنه غني بفيتامين (ك) وفيتامين (ج) ، مما يحسن بشكل كبير من امتصاص الكالسيوم. هناك أنواع مختلفة من الملفوف مثل الملفوف ، الملفوف الصيني ، الملفوف الأحمر ، ملفوف سافوي وغيرها.
4 – السبانخ:
الكمية الهائلة من فيتامين K وحمض الفوليك جنبًا إلى جنب مع الكمية الكبيرة من فيتامين B6 والمغنيسيوم والكالسيوم تجعل السبانخ فعالة جدًا في الوقاية من هشاشة العظام. يمكنك عصر بعض الليمون الطازج لجعل المعادن الموجودة في السبانخ أكثر حيوية.
5- الشاي الأخضر:
يحتوي الشاي الأخضر على العديد من العناصر الأساسية التي تعمل على صحة العظام والأنسجة القلوية. ولا تضيفي الكثير من السكر إليها لأنه يساعد على امتصاص الكالسيوم من العظام.
6- البقدونس
البقدونس هو أحد الخضر الورقية العديدة التي تساعد في الحفاظ على صحة العظام. وذلك لاحتوائه على نسبة عالية من فيتامين (ك) وحمض الفوليك ، مما يمنع فرط نشاط خلايا ناقضة العظم ، وهي الخلايا التي تساهم في تكسير العظام وإطلاق المعادن في الدم. تعمل البروبيوتيك ، وهي بكتيريا صديقة في الجهاز الهضمي ، على تحويل بعض فيتامين K1 إلى فيتامين K2 ، الذي ينشط أوستيوكالسين ، وهو البروتين الرئيسي في العظام الذي يثبت جزيئات الكالسيوم في العظام.
7- الليمون:
على الرغم من كونه حامضيًا ، إلا أن حمض الستريك له تأثير قلوي على الجسم عند تناوله. يحتوي على نسبة عالية من المعادن النادرة اللازمة لإصلاح العظام ويحتوي على مستويات عالية من فيتامين سي الذي يعمل على زيادة امتصاص الكالسيوم.
8- الأسماك:
تعتبر الأسماك مصدرًا غنيًا للكالسيوم وإدراجها في النظام الغذائي مثالي للوقاية من هشاشة العظام. تشمل القائمة الكالسيوم الموجود في الأسماك مثل السردين والسلمون المعلب. كما أنه من أعظم مصادر الكالسيوم ، وهو مهم لصحة العظام ، مما يساعد على الحفاظ على العظام قوية وصحية. الكالسيوم مهم للحفاظ على مستويات كتلة العظام ويساعد أيضًا في الحفاظ على بنية الجسم. مصادره النباتية تشمل البرتقال وبذور السمسم واللوز واللفت ودبس الرمان والفاصوليا البيضاء.
9- الزبادي
يساعد الزبادي في منع مشاكل هشاشة العظام. يأتي من الحليب ويحتوي على مصدر ممتاز للبروتين الحيواني والعديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامين ب 2 والكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين د والمغنيسيوم وفيتامين ب 12. أثناء انقطاع الطمث ، تنخفض مستويات هرمون الاستروجين ويمكن أن تسبب هذه المشكلة هشاشة العظام. تساعد البروبيوتيك في الزبادي في الحفاظ على الأمعاء والأمراض المعوية ، مما يعزز أيضًا قوة جهاز المناعة. يمنع الزبادي سرطان القولون ويساعد أيضًا في تقليل ارتفاع ضغط الدم والتهابات المهبل ويحسن مشاكل الإمساك والإسهال.
10- البيض:
يجب إضافة البيض إلى النظام الغذائي اليومي لاحتوائه على فيتامين د وفيتامين هـ وفيتامين ك وفيتامين ب 6 وفيتامين أ والكالسيوم وحمض الفوليك والفوسفور والسيلينيوم. كما أنه من أفضل المصادر الطبيعية للبروتين الذي يحمي العظام ويعزز صحة الشعر والأظافر. يحتوي فيتامين د الموجود في البيض على جينات تشارك في إنتاج هرمون الاستروجين. هرمون الاستروجين هو أحد الهرمونات الجنسية الرئيسية التي تساعد على النمو الجنسي والإنجابي عند النساء. الفوسفور عنصر مهم لصحة العظام وكثافتها ويوجد في العديد من المصادر الطبيعية مثل المكسرات والجبن والأسماك ولحم البقر والفول والعدس.
11- الحليب
يساعد شرب الحليب بانتظام في تقليل أعراض هشاشة العظام. الحليب ومنتجات الألبان غنية بالكالسيوم والبروتين والكربوهيدرات والدهون وفيتامين أ) (فيتامينات ب وفيتامين د وفيتامين ج وفيتامين هـ) وحمض الفوليك والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور والبوتاسيوم والسيلينيوم والصوديوم و الزنك.الحليب هو أحد العلاجات المنزلية التي تساعد في علاج جميع مشاكل الجسم ، بما في ذلك تقوية جهاز المناعة كوقاية من هشاشة العظام.فيتامين د مهم لامتصاص الكالسيوم في الجسم كما أنه يمنع بشكل فعال التعب المزمن والاكتئاب وارتفاع ضغط الدم وآلام العضلات والسرطان.