إذا كنت تعاني من آلام في المفاصل والعضلات أثناء التمرين أو بعده ، فنحن نقدم لك أهم الإجراءات المناسبة لتجنبه.
أهمية التمرين:
– ممارسة الرياضة هي الطريقة الأفضل والأمثل للحفاظ على لياقتك البدنية لأنها تحسن وظائف القلب وتعمل على زيادة أدائه ، حيث أفاد العديد من الخبراء والعلماء أن ممارسة الرياضة لمدة 10 دقائق يوميًا تساعد على صحة القلب لأنها تحسن وظائف القلب وتحمي من التصلب الشرايين والدورة الدموية ، تساعد على تحسين التنفس وتحسين الهضم.
تقوي الرياضة دفاع الجسم ضد مسببات الأمراض والسموم.
– تقلل الرياضة الشهية وتساعد بشكل فعال في عمليات الحرق.
تساعد الرياضة بشكل كبير في السيطرة على مستويات السكر في الدم والوقاية من حالات ارتفاع ضغط الدم.
تساعد الرياضة في علاج اضطرابات النوم.
– تساعد الرياضة بشكل كبير على تقوية الذاكرة.
تساعد الرياضة على خفض مستوى الكوليسترول في الدم.
الرياضة تحمي من أمراض السمنة.
– يشعر الشخص الذي يمارس الرياضة بالثقة والحيوية والرشاقة والرشاقة.
تشمل الرياضات التي تساعد على التحمل وفقدان الوزن المشي والجري والتنس والسباحة وركوب الدراجات والتزلج والجولف والتمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية.
خطوات التمرين الآمن
الخطوة الأولى: الإحماء
لا تتعجل في التمرين نفسه ، لذا أهمل تمارين الإحماء أولاً قبل الإحماء ، ستكون عضلاتك في حالة تصلب. تأثير إيجابي على زيادة قوة الانقباض والتمدد.
يجب أن تختلف مدة التمرين من 5 إلى 10 دقائق
الخطوة الثانية: تمدد
تمارين الإطالة هي تلك التي تعمل على إطالة العضلات ومرونتها وشدها. كما أن لها دورًا في منع الإصابات ، وتنمية المهارات والقدرات الجسدية ، والقضاء على الألم ، وتقليل توتر العضلات ، وجعل الجسم أكثر استرخاءً ومساعدة الحرية. وسهولة الحركة.
تمارين الإطالة سهلة للغاية ولا تستغرق وقتًا طويلاً ، فقط قم بممارستها ببطء وسلاسة واسترخي قدر الإمكان.
الخطوة الثالثة: الإتقان والسيطرة
رفع الأثقال ليس بالضحك ، فأنت لست مضطرًا إلى حمل أوزان لا يمكنك التحكم بها لمجرد التباهي بها ، فرفع الأوزان الثقيلة جدًا يمكن أن يسبب لك العديد من المشاكل ، ليس أقلها آلام المفاصل والعضلات ، بالإضافة إلى التمزق. مشاكل الأربطة والرقبة والعمود الفقري ولذلك نحتاج إلى استخدام أوزان مناسبة لعضلاتنا وإذا شعرت أن الوزن الذي تحمله مفرط فعليك تقليله لتجنب الضرر
الخطوة الرابعة: عضلات بطن قوية
الحصول على معدة قوية ليس فقط لجوانبها العامة ولكن أيضًا لأهميتها في دعم العمود الفقري وتقوية عضلات الساقين والقدمين والفخذين بشكل يعزز مرونة الجسم ، ولكن لا يجب المبالغة في ممارسة التمارين مع المعدة حيث يؤدي ذلك إلى إضعافها
الخطوة الخامسة: الشفاء من الإصابة
العديد من الإصابات الرياضية ليست نتيجة إصابة واحدة كبيرة ، بل هي نتيجة للإصابات المتعددة والإرهاق الذي تراكم مع مرور الوقت ، وعندما لا تمنح جسمك الراحة التي يحتاجها لاستعادة أدائه ، فإنه سيؤدي في النهاية إلى الانهيار.
ليست هناك حاجة لدفع جسمك إلى حافة الهاوية ، فأنت تقوم بالتمرين لفوائد طويلة المدى وليس التدريب حتى تحصل على نتيجة سريعة ، ضع هذه النقطة في الاعتبار
استمع إلى جسدك عندما تشعر بثقل في قدميك أو ألم في ركبتيك. هذا لا يعني أنك تتعبهم أكثر ، ولكنك تمنحهم فرصة للراحة والاسترخاء. من خلال الاستماع بسرعة أكبر إلى إشارات جسمك ، ستكون عملية التعافي أسرع وأسهل.
كان هناك اعتقاد خاطئ للغاية أنه عندما تقوم بتمرين جديد أو عندما تمارس عضلة من عضلاتك حتى تشعر بألم فيها ، عليك مواصلة التمرين في اليوم التالي على التوالي للحصول على الفوائد وتأهيلها للتكيف. إلى التمرين ، لكن هذا الاعتقاد خاطئ جدًا ، فعند قيامك بتمارين جديدة وتشعر بألم في العضلات ، فأنت بحاجة إلى الراحة في اليوم التالي ، أو على الأقل إراحة العضلات المتعبة
10 نصائح لتجنب آلام المفاصل بعد التمرين
أولاً: لا يبدأ التمرين التدريجي بشكل مباشر بالتمرين ، بل يتطلب إحماءًا بسيطًا ، ثم يتقدم تدريجياً من الأسهل إلى الأصعب ، إلخ. الرياضة والحركة ولا تفقد المرونة.
ثانية: لا تدفع الجسم إلى ما يفوق طاقته ، لأن الزيادة التدريجية أفضل للعضلات ، وكلما كان متعمدًا ، كان وضع الجسم أكثر صحة. يختلف عن الآخرين.
ثالث: يعتبر الماء من أهم وسائل الدفاع عن الجسم ضد الآلام ، خاصة في حالات التمارين الرياضية ، فمن الضروري الوصول إلى الترطيب الكافي للجسم ، لأن قلة الأملاح وخاصة الأملاح المعدنية يسبب آلام العضلات ، لذلك فهو من الضروري شرب الكثير من الماء أثناء وأثناء وبعد التمرين وكذلك شرب مشروبات سهلة الهضم لتجنب الغثيان والابتعاد عن المشروبات العادية والمنشطات ومشروبات الطاقة.
ثالث: الطريقة المؤكدة للتخلص من أي وجع متعلق بالتمارين الرياضية هي بالطبع الأطعمة المغذية. غالبًا ما يكون الألم ناتجًا عن عدم قدرة الجسم على الدفع والتعامل معه بشكل مناسب بسبب ضعف اللياقة. وبالتالي فإن الأطعمة المغذية هي الأساس. يجب تناول الأطعمة المغذية والمفيدة قبل التمرين بساعة فقط ، ولكن في يوم التمرين ، ولتحسين التمثيل الغذائي ، من الضروري تناول الأطعمة التي تحتوي على جميع العناصر الغذائية والمعادن والفيتامينات ، وبالطبع الألياف.
رابعا: النوم أثبتت الدراسات العلمية أن النوم يخلص الجسم من السموم المرتبطة به ويقي من الألم ، لذلك من الضروري النوم بشكل كافٍ وكذلك النوم في أوقات معينة لزيادة كفاءة إنتاج هرمونات النعاس واليقظة.
خامسا: عند الشعور بالألم أو فور الانتهاء من التمرين ، لا يشعر الشخص بالألم إلا بعد فترة زمنية معينة. لهذا يجب وضع كمادات الماء البارد مباشرة على الركبة ومناطق الانتفاخ والتورم في حالة وجود كدمات لتقليل أعراض آلام المفاصل والعضلات ، كما أنه يزيل التهاب العضلات على الفور.
السادس: أدخل الكربوهيدرات المعقدة والبروتين في النظام الغذائي للرياضي لتقوية العظام.
سابعا: لا ينصح بعدم تحريك المفاصل إلا أثناء التمرين ، حيث ينذر ذلك بضغط مفرط عليها ، لذلك يجب تحريكها خلال الأسبوع بالمشي أو التدليك أو التمارين الخفيفة.
ثامن: يعتبر الحمام الساخن من الأشياء المهمة لإرخاء العضلات لأنه يمنع آلام العضلات إلى حد كبير ، حيث يعمل 30 دقيقة فقط على تحسين وظيفة الأعصاب وإزالة المواد السامة من العضلات وتقليل الالتهاب والإجهاد.
تاسع: تدليك يومي كافٍ للمفاصل والعضلات.
العاشر: لا تعود إلى ممارسة التمارين الشاقة حتى تلتئم العضلات تمامًا لتجنب الإصابة.
نصائح لممارسة الرياضة أثناء اتباع نظام غذائي:
– ابدأ بممارسة الرياضة قبل أسبوع من النظام الغذائي لتعتاد على ممارسة الرياضة ، أو ابدأ بانتظام أثناء النظام الغذائي ، لأنه يساعد بشكل فعال على حرق دهون الجسم ، أو على الأقل الدهون الموجودة في الطعام ، بحيث لا يعود الجسم يتراكم الدهون.
ابدأ بممارسة الأسبوع الأول من النظام الغذائي لمدة يومين ، والأسبوع التالي لمدة ثلاثة أيام ، وهكذا حتى يعتاد الجسم على الوافد الجديد ويتكيف معه.
– لا تستسلم بسرعة في الأيام الأولى من التمرين ، حيث يبدو أن الوزن يزداد ، ولكن هذا يعني المزيد من الحرق وبناء العضلات.
– لا تمنع نفسك من الأكل بكثرة ولكن باعتدال واعتدال ، لأن الرياضة تتطلب مجهودًا بدنيًا وبالتالي تتطلب طاقة. يجب تناول الخضار والفواكه كوجبات خفيفة بين الوجبات الغذائية. يجب تناول الخضار لأنها تمنح الدماغ الشعور بالشبع.
من الضروري شرب الماء بكميات كافية ، لأن الماء يخفف من أعراض الجوع والإرهاق أثناء ممارسة الرياضة.
من الضروري تناول الكربوهيدرات المعقدة ، والتي ستمنح الجسم الطاقة التي يحتاجها للأداء ، وكذلك البروتين والألياف وبعض الدهون ، ويمكن الحصول على الدهون من الزيوت مثل الزيتون وبذر الكتان ، بالإضافة إلى النشويات ، لأنها إمداد الجسم بالجلوكوز الذي يحتاجه لتلبية نسبة السكر في الدم.
– لا تأكل نفس الكمية القليلة من الطعام خلال يوم الرياضة ، لأن الرياضة بطبيعتها تحرق الطاعة لإعطاء الجسم طاقة للتحرك ، بل تناول الخضار والفواكه باعتدال إلا في أيام عدم ممارسة الرياضة.
لا تهمل أي عنصر غذائي في وجبتك ، خاصة البروتين وبعض الدهون ، لأنها تساهم في بناء العضلات.
اشرب الماء أثناء التمرين لتعويض كمية الماء المفقودة من الجسم عن طريق العرق.
اختر رياضة سهلة تمارسها بشكل معتدل ، مثل المشي أو الجري.
