لكل من يعاني من اضطرابات النوم أو مشاكل الأرق ، في هذا المقال حصرياً على مجلة دايت ، الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة والجمال ، ستتعرف على أهم العلاجات المنزلية للتخلص من الأرق
ما هو الأرق؟
الأرق هو عدم القدرة على النوم لساعات كافية أو الاستيقاظ المتكرر بسبب وجود عامل نفسي أو عضوي أو بسبب استخدام نوع معين من الأدوية.
أسباب الأرق
الأرق ناتج عن:
– ضغط ذهني.
هلع أو توتر.
– اكتئاب.
بعض أنواع الأدوية.
الإفراط في تناول المنبهات مثل الكافيين والنيكوتين والكحول.
ألم مزمن
– صعوبة التنفس.
– التبول الليلي.
أعراض وعلامات الأرق
تظهر علامات وأعراض الأرق على النحو التالي:
صعوبة النوم أو الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل.
الشعور بالتعب والإرهاق والنعاس.
التوتر أو الاكتئاب
صعوبة في التركيز وقلة الانتباه.
– صداع.
أهم العلاجات المنزلية للأرق:
1. بذور الكمون
الكمون هو من توابل الطهي ذات الخصائص العلاجية التي تساعد على الهضم. في الطب التقليدي ، يتم استخدامه للحث على النوم. زيت الكراوية له أيضًا تأثير مهدئ.
طريقة:
اخلطي ملعقة من الكمون مع موزة مهروسة وتناوليها قبل الذهاب إلى الفراش.
إذا لم يكن لديك مسحوق ، اطحن بذور الكمون إلى مسحوق.
يمكن أيضًا شرب شاي الكمون لتخفيف التعب والإرهاق.
لتحضير الشاي ، سخني ملعقة كبيرة من بذور الكمون على نار خفيفة لمدة خمس ثوان
أضف كوبًا من الماء واترك الخليط يغلي. أطفئي النار وغطي القدر واتركيه لمدة خمس دقائق.
أخيرًا ، صفيها واشرب شاي الكمون قبل الذهاب إلى الفراش.
2. جوزة الطيب
جوزة الطيب لها خصائص مهدئة وتعمل كمساعد طبيعي للنوم.
طريقة:
أضف ملعقة صغيرة من جوزة الطيب إلى كوب من الحليب الدافئ. وشربه قبل النوم.
بدلاً من ذلك ، يمكنك إضافة ربع ملعقة صغيرة من جوزة الطيب الطازجة إلى كوب من الماء الدافئ أو عصير الفاكهة وشربها قبل النوم.
يمكنك أيضًا خلط ملعقة كبيرة من جوزة الطيب مع عصير عنب الثعلب الهندي وشربه ثلاث مرات يوميًا. بالإضافة إلى الأرق ، يمكنه أيضًا علاج عسر الهضم والاكتئاب.
3 – الزعفران:
يحتوي الزعفران أيضًا على خصائص مهدئة خفيفة تساعد في علاج الأرق.
طريقة:
أضف خيطين من الزعفران إلى كوب من الحليب الدافئ.
اشربه في المساء قبل النوم.
4. شاي البابونج:
نظرًا لتاريخه الطويل كمساعد على النوم ، يعتبر شاي البابونج علاجًا طبيعيًا معروفًا للأرق. على الرغم من أن السبب الدقيق غير معروف ، فقد أظهرت الدراسات العلمية أن مركب apigenin في البابونج يمكن أن يكون مسؤولاً عن تأثيره المهدئ.
فقط استمتع بكوب من شاي البابونج للحث على النوم والاسترخاء. يمكنك أيضًا التحلية بقليل من القرفة والقليل من العسل.
5. الموز
تناول الموز مفيد في محاربة الأرق لاحتوائه على حمض أميني يسمى التربتوفان ، والذي يساعد على زيادة مستويات السيروتونين ، مما يساعد على تنظيم أنماط النوم. كما أنه يرفع المزاج ويساعد على تنظيم الشهية. تساعد المعادن مثل الحديد والكالسيوم والبوتاسيوم في هذه الفاكهة أيضًا على النوم.
6. حليب دافئ
الحليب الدافئ في المنزل طريقة ممتازة لإرخاء العقل والجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الموز ، مثل الحليب ، على مادة التربتوفان التي تعزز النوم.
طريقة:
اخلطي ربع ملعقة صغيرة من القرفة في كوب من الحليب الدافئ.
اشرب قبل ساعة من النوم.
7. تبن الحلبة
تقلل الحلبة من القلق والأرق والدوخة.
طريقة:
اخلطي ملعقتين كبيرتين من العصير المستخرج من أوراق الحلبة وملعقة من العسل وشربه يومياً.
8. فاليريان
وهو عشب طبي له خصائص مهدئة ومهدئة. يحفز ويعزز الاسترخاء والنوم العميق.
طريقة:
امزج نصف ملعقة صغيرة من جذر حشيشة الهر المبشور وجوزة الطيب في كوبين من الماء الساخن.
اتركيه لمدة 15 دقيقة. يصفى ويشرب منه. لا تستخدم هذا الدواء بانتظام لأكثر من بضعة أسابيع. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى مشاكل في القلب وأعراض الانسحاب والإدمان.
بدلاً من ذلك ، يمكنك تخفيف نصف ملعقة صغيرة من حشيشة الهر في الماء ثم تناولها ثلاث مرات في اليوم.
9. الحمام الساخن:
يمكن أن يساعد الاستحمام بالماء الساخن قبل النوم بساعتين بشكل كبير في علاج الأرق. إنه بمثابة طقوس جيدة لوقت النوم لإرخاء الجسم وتهدئة النهايات العصبية.
لجعل هذا العلاج أكثر فعالية ، أضف بضع قطرات من الزيوت العطرية المهدئة مثل بلسم الليمون أو البابونج أو إكليل الجبل أو اللافندر إلى ماء الاستحمام.
10. خل التفاح والعسل:
يحتوي خل التفاح على الأحماض الأمينية التي تقلل التعب. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد على تكسير الأحماض الدهنية التي تطلق التربتوفان. يعمل العسل أيضًا على تعزيز النوم عن طريق زيادة الأنسولين والتسبب في إطلاق مادة السيروتونين ، وهي مادة كيميائية في الدماغ تساعد على تنظيم دورات النوم والاستيقاظ. ومن المثير للاهتمام أن المستويات المنخفضة من السيروتونين تؤدي إلى اضطرابات النوم بينما ترتبط بمستويات عالية من اليقظة. لذلك ، قد تحتاج إلى تعديل علاجاتك بناءً على كيفية عملها لتحقيق المستويات المثلى.
طريقة:
اخلطي ملعقتين كبيرتين من خل التفاح والعسل في كوب من الماء الدافئ. وشربه قبل النوم.
بدلاً من ذلك ، يمكنك عمل منشط عن طريق خلط ملعقتين كبيرتين من خل التفاح في كوب من العسل.
وتناول ملعقة كبيرة من هذا المنشط مع الماء أو بدونه.
ببساطة إضافة ملعقتين صغيرتين من العسل الممزوج في كوب من الماء مفيد أيضًا ، خاصة للأطفال.
يجب اتخاذ بعض الإجراءات العلاجية جنبًا إلى جنب مع هذه العلاجات ، مثل إنشاء نمط نوم منتظم والنوم في غرفة مظلمة وهادئة.
تجنب الوجبات الكبيرة والمتأخرة قبل النوم ، ومارس أساليب الاسترخاء ، وتخلص من الكافيين من نظامك الغذائي وادمج التمارين المعتدلة في روتينك.
إذا كان قلة النوم تؤثر على الأنشطة اليومية ، فاستشر طبيبك بشأن العلاج المناسب.
تشخيص الأرق
يبني الطبيب تشخيصه للأرق على:
فحص طبي بالعيادة
بعض الاختبارات المعملية.
– أداء رسم الخرائط العصبية.
مضاعفات الأرق
صداع وقلة التركيز
عدم القدرة على أداء الأنشطة اليومية العادية.
التعامل مع الأرق
– مارس الرياضة.
لا تقاوم النعاس واخلد إلى النوم فورًا عندما تشعر به.
توفير جو هادئ ومريح في غرفة النوم.
– تأكد من تهوية السرير والبطانيات وتقليبها من حين لآخر.
– اعتماد نظام محدد قبل النوم بحيث يصبح نوعًا من الروتين اليومي: شرب الشاي ، وإزالة المكياج ، والاستماع إلى الموسيقى.
تناول عشاءًا خفيفًا في المساء ، قبل النوم بساعتين على الأقل.
حافظ على درجة حرارة الغرفة معتدلة طوال العام حتى لا تكون شديدة البرودة في الشتاء ولا شديدة الحرارة في الصيف.
تجنب الاستحمام بالماء الساخن جدًا قبل النوم.
قم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الكهربائية في الغرفة ، مثل أجهزة الكمبيوتر والتلفاز والراديو. تنبعث من هذه الأدوات موجات كهربائية ومغناطيسية تؤثر سلبًا على النوم والجسم.
خطوات التخلص من الأرق
لا يوجد شيء أكثر إحباطًا من عدم القدرة على النوم ، والتقلب في الفراش لساعات ، وعدم محاولة إبعاد عقلك عن العمل ، وكلما حاولت تصفية ذهنك ، تجد نفسك تفكر في كل ما حدث اليوم. ، القلق بشأن مهامك غير المنتهية ، والتفكير في جدول عملك ومسؤولياتك ورحلاتك … إلخ.
– إذا كنت تعانين من شيئين عند محاولتك تحقيق النوم أثناء النهار ، فعليك قراءة هذا المقال للتعرف على بعض الخطوات التي ستجعلك تنام كطفل الليلة.
لا تنم إلا إذا كنت تنام ، ولا تنام إلا إذا شعرت أنك تواجه مشكلة في فتح عينيك والتثاؤب كل دقيقتين.
– إذا لم تنام بعد الاستلقاء في السرير لمدة 20 دقيقة ، فانهض من السرير وافعل شيئًا رتيبًا أو مملًا ، مثل قراءة كتاب ممل أو الجلوس بهدوء في زاوية مظلمة من غرفتك ، ولا تعرض نفسك . للضوء الساطع.
– لا تلجأ للنوم ، رغم أن النوم شيء جيد ، لكن إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ليلاً ، فلا تنم في منتصف النهار ، ولكن إذا لم تستطع البقاء مستيقظًا في منتصف النهار. بغض النظر عن مدى صعوبة المحاولة ، لا تأخذ قيلولة لأكثر من ساعة قبل الساعة 3:00 مساءً.
سجل أوقات نومك واستيقاظك كل يوم ، حتى في أيام العطلات
لا تقم بأي نشاط بدني آخر قبل النوم بأربع ساعات على الأقل
نظّم طقوسًا خاصة لنومك ، وامنح جسمك الإشارات الصحيحة لمعرفة وقت النوم والراحة ، لذا استمع إلى الموسيقى الهادئة ، واقرأ كتابًا خفيفًا ، وشرب كوبًا من الحليب ، وعمومًا يبطئ إيقاعك
– استخدم السرير للنوم فقط ، ولا تشاهد التلفاز أو تأكل عليه ، لذا اجعل السرير فقط من أجل راحتك الجسدية وراحتك.
