هناك العديد من العادات الخاطئة التي تؤدي إلى السمنة وزيادة الوزن. في هذا المقال الحصري لمجلة دايت ، الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة والجمال ، ستتعرفين على أهم العادات التي تعيق عملية إنقاص الوزن.
أصبح الحفاظ على اللياقة ومنع زيادة الوزن من الأمور الأساسية للنساء والرجال ، لكن الهوس بالنظام الغذائي والحرمان من الطعام هو سبب إبعاد نفسك عن برامج إنقاص الوزن الصحية ، واليوم نقدم لك أهم النصائح الفعالة التي ستساعدك كنت تفقد الوزن بسرعة ودون صعوبة مع اتباع نظام غذائي صارم
10 عادات سيئة تؤدي إلى السمنة وزيادة الوزن
1- العادة الأولى: سوء الإعداد.
تشترك فتيات الكشافة والأكل الصحي في نفس الشعار: “كن مستعدًا”. يعني وجود الثلاجة والمخزن بالأطعمة الصحيحة ، مثل البروتينات الخالية من الدهون ، والكربوهيدرات المصنوعة من الحبوب الكاملة ، والفواكه والخضروات ، والدهون الصحية ، أنك على استعداد لذلك تناول وجبات صحية. وبالمثل ، يجب أن تكون حريصًا عند اختيار المطعم المناسب عندما تريد تناول الطعام بالخارج.
يعني الاستعداد أيضًا تحديد الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية ، وإيجاد بدائل صحية ، والعمل على تقليلها.
إذا كانت الحلويات نقطة ضعف ، كما تقول مولي كيمبل ، باحثة التغذية وأخصائية التغذية في نيو أورلينز ، على سبيل المثال ، فحاول تناول الفاكهة الطازجة أو الحلويات الخالية من السكر لإشباع رغباتك دون تناول الكثير من السعرات الحرارية.
2- العادة الثانية: عدم شرب الماء بكميات كافية
شرب كمية كافية من الماء يحسن الصحة العامة. سواء كانت بشرتك أو عظامك أو مفاصلك أو جهازك الهضمي أو ذاكرتك ، يقول كامبل إن شرب كمية كافية من الماء يمكن أن يمنعك من القلق بشأن وزنك. التعب هو أول أعراض الجفاف الخفيف. يقول كامبل إن الكثير من الناس يسيئون تفسير هذا الشعور البطيء على أنه جوع وتناول الطعام لزيادة الطاقة
ومع ذلك ، فإن تأثير الماء على فقدان الوزن يُفسَّر خطأً على أنه تدليك وقائي للجسم. أظهرت دراسة نشرت في نوفمبر 2008 عن السمنة وجود صلة واضحة بين زيادة تناول الماء وزيادة فقدان الوزن. وفي دراسة أخرى عُرضت نتائجها على الجمعية الكيميائية الأمريكية ، حيث أكد علماء من جامعة فرجينيا للتكنولوجيا أن أخصائيو الحميات الذين يشربون حوالي 8 أكواب من الماء قبل تناول ثلاث وجبات يومية يؤدي إلى خفض الوزن بمقدار 5 أرطال. . وأن معظم أخصائيو الحميات لا يشربون الماء قبل الوجبات.
إذن ما هي الكمية المناسبة من الماء الكافي؟ يقول كامبل ، في الماضي ، كان حجم 64 أوقية مناسبًا للجميع ، وكانت الأجسام المختلفة بحاجة إلى كميات مختلفة من الماء. يقول إن هناك قاعدة عامة: ابحث عن رقم بنصف وزنك واشرب أوقية من الماء بهذا الرقم. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 180 رطلاً ، اشرب 90 أونصة من الماء.
3- العادة الثالثة: عدم تناول ما يكفي من البروتين.
كثير من الناس الذين يستهلكون الكثير من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات كل يوم سيواجهون صعوبة في فقدان الوزن. توصي كامبل بتناول مصدر غني بالبروتين مع كل وجبة. يستخدم الجسم الكثير من البروتين مثل الكربوهيدرات والدهون لمعالجة الطاقة. هذا يعني أنه عندما تأكل البروتين ، يحرق جسمك المزيد من السعرات الحرارية عن طريق هضمه
تعتبر اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج منزوع الجلد ولحم البقر والديك الرومي والمأكولات البحرية مصادر جيدة للبروتين. ويقول Kimble أيضًا أنه يمكنك الحصول على البروتين في نظامك الغذائي عن طريق تناول البيض والجبن والزبدة والمكسرات واللبن اليوناني والبروتين منخفض السكر.
4- العادة الرابعة: الإكثار من تناول السعرات الحرارية السائلة.
تدخل السعرات الحرارية إلى الجسم على شكل سعرات حرارية سائلة أو سعرات حرارية سلبية. لكن الكمية اليومية لا تسبب الشعور بالشبع. ينصح Kimble بعدم احتساب السعرات الحرارية. وأضاف عدم شرب عصائر الفاكهة والمشروبات الغازية والمشروبات الرياضية. غالبًا ما توجد السعرات الحرارية في المشروبات الكحولية. والتي يجب أن تكون محدودة أيضًا إذا كنت لا تستطيع العيش بدونها. توصي Kimble بالالتزام بالنبيذ والبيرة الخفيفة أو المشروبات الكحولية المقترنة بالصودا أو الماء أو الصودا منخفضة السعرات الحرارية. يجب على النساء الحد من تناول الكحول لمرة واحدة في اليوم والرجال إلى اثنين في اليوم.
5- العادة الخامسة: قلة النوم.
ربما لا يكون لديك وعي كافٍ بشأن فقدان الوزن. الحصول على قسط كافٍ من النوم هو أحد عوامل الحفاظ على وزن صحي. وفقا لدراسة نشرت في عام 2006 م من قبل باحثين في جامعة كيس ريسيرف الغربية حول الوزن والنوم. يأتي من عادات حوالي 68000 شخص فوق سن 16 ، ينامون حوالي 5 ساعات ويفقدون 5.5 كيلوغرامات في المتوسط كل ليلة. وتزايد عدد النساء اللائي كن ينمن أكثر من 7 ساعات في بداية الدراسة. والسبب هو الهرمونات وخاصة اللبتين والجريلين وقد أشارت دراسة مفصلة أجريت في جامعة شيكاغو وجامعة ستانفورد. يثبط هرمون الجريلين الشهية ، بينما يجعلك هرمون اللبتين تشعر بالجوع أثناء ساعات الاستيقاظ ، ومن المحتمل أنك قد تشعر بالثقل.
6- العادة السادسة: ترك الفطور.
قد يكون من الصعب إيجاد الوقت المناسب عندما تكون بعيدًا عن المنزل في الصباح. ولكن إذا كنت مهتمًا بفقدان الوزن والحفاظ عليه. عليك أن تبذل المزيد من الجهد لتبدو بشكل صحيح. الفطور هو نقطة الانطلاق لعملية التمثيل الغذائي. لهذا السبب عليك أن تأكله حتى تبدأ في حرق السعرات الحرارية ، لكن الكثير من الناس ليس لديهم شهية للطعام في الصباح.يوصي كيمبل بتناول شيء ما خلال أول ساعتين من الاستيقاظ. ويقول أيضًا: إن الإفطار المثالي هو الكربوهيدرات المعقدة مع البروتين وبعض الدهون الصحية. مثل 2 بيضة مخفوقة وشريحة من خبز توست القمح الكامل. مع شريحتين من اللحم الأحمر ، كوب زبادي وحفنة من التوت واللوز المطحون وكوب لبن منزوع الدسم. وإذا كنت في عجلة من أمرك في الصباح ، يمكنك تناول البروتين منخفض السكر على الإفطار.
7- العادة السابعة: التسوق في الشوارع.
القاعدة الأساسية عند تسوق البقالة هي التسوق بالقرب من أربعة جدران. وتقول نيكول ، أخصائية التغذية للرجال والنساء في مراكز التحكم في الوزن في لويزيانا ، إن محيط مركز التسوق هو ما تحتاجه عند تناول الطعام. وأضافت أنك ستجد منتجات طازجة مثل اللحوم والألبان في الممرات الوسطى ، وستجد الكثير من الأطعمة المعلبة التي يجب تجنبها. قال واين إن هناك استثناءات قليلة ، لا سيما في الخضار المجمدة والفواكه والتوت المجمدة والعصائر وقسم الزبادي.
8- العادة الثامنة: ضعف حفظ الدفاتر.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن وتحاول الالتزام بنظام غذائي صحي. قد تكون المشكلة أنك تأكل كل يوم أكثر مما تعتقد. يقول واين: “اكتب كل ما يدخل في فمك.” وفقًا لواين ، يمكنك تسجيل مستويات مختلفة من نظامك الغذائي اليومي. هذا يحدد كمية السعرات الحرارية اليومية. يستحيل أن تنسى أنك أكلت قطعة شوكولاتة مغطاة ، وإذا قمت بتدوين الحدث ، فسوف تتذكره عندما تأكل الآيس كريم ، وقد يجبرك على عدم تناوله. ويعمل من خلال تنبيهك بأنماط السعرات الحرارية التي تتناولها وكيفية تعديلها في حالات معينة. إن كيفية تسجيل السعرات الحرارية اليومية من طعامك هي مسألة تفضيل. يفضل البعض الطريقة التقليدية مثل القلم والمفكرة والبعض الآخر يفضل استخدام تطبيقات الطعام الحديثة على الإنترنت.
9- العادة التاسعة: عدم رفع الأثقال.
لا يمكنك إنقاص الوزن بسهولة باتباع نظام غذائي. يجمع النظام الغذائي بين تمارين القوة وتمارين القلب والأوعية الدموية ، مما يحسن القدرة على إنقاص الوزن. أظهرت الدراسات وجود علاقة كبيرة بين تمارين المقاومة وفقدان الوزن. بينما تساعد جميع تمارين القلب والأوعية الدموية على حرق السعرات الحرارية وزيادة التمثيل الغذائي. وتزداد عملية التمثيل الغذائي مع ممارسة الرياضة. ويعمل من خلال الاستمرار في حرق السعرات الحرارية عن طريق رفع الأثقال وإتمام دورة من التدريبات الرياضية ، وقد تستغرق ساعات أو أيام.
10- العادة العاشرة: إلقاء المنشفة.
القرفصاء هو أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها عند محاولة إنقاص الوزن. قد تحدث أخطاء في نظامك الغذائي على سبيل المثال ، سامح نفسك على هذه الأخطاء ولا تعود إليها وتلتزم بالنظام الغذائي. ويضيف واين ، “إذا كنت تتناول وجبة كبيرة ، فهذا ليس عذراً مقنعاً للقيام بذلك طوال اليوم.”
الأشياء التي تتخلى عنها خلال الأسبوع والشهر والسنة بينما تستمر في إنقاص الوزن. يقول واين إن الأخطاء يمكن أن تحدث عند محاولة إنقاص الوزن ، وعليك أن تسامح نفسك وتستمر في نظامك بإرادة قوية لاستعادة نمط حياتك الصحي.
نصائح لفقدان الوزن
1- تناول المزيد من الخضار الطازجة مثل الخس والخيار والجزر ويمكن تناولها بحرية بين الوجبات
2- التنوع في الأكل ، وعدم الاعتماد على نوع واحد من الطعام ، لأنه يساعد على إمداد الجسم بالعناصر الحيوية اللازمة له ويحافظ على النشاط البدني.
3- تناول الحبوب الكاملة لأنها تساعد في الحفاظ على الحيوية والنشاط في الجسم
4- الابتعاد عن الأطعمة المليئة بالسعرات الحرارية مثل الوجبات السريعة والمليئة بالزيوت الضارة
5- تحديد موعد محدد للأكل لأنه يساعد الجسم على الاستعداد للطعام مما يقوى العصارات المعدية لهضم الطعام ومن ثم الاستفادة منه وعدم تخزينه.
6- الفطور مهم جدا ، لذا حاول تناوله يوميا مع جميع العناصر الغذائية ، لأن الدراسات الحديثة أظهرت أنه لنجاح أي نظام غذائي عليك الانتباه إلى وجبة الإفطار.
7- شرب الماء يومياً أي ما يعادل 8 أكواب ، لأنه يساعد على ملء المعدة ومن ثم الشعور بالامتلاء وقلة الطعام.
8- مضغ الطعام جيداً فهذا يساعد على زيادة تأثير الإنزيمات الهضمية وعصارة المعدة كما يساعد على الشعور بالشبع بسرعة من خلال مراكز الشبع في المخ.
9- المشي لمدة نصف ساعة يومياً يساعد على زيادة تدفق الدم للعضلات مما يساهم في زيادة حالة العضلات ويزيل الجسم من السموم التي تضر به.
10- شرب الجبن القريش أو الزبادي في المساء بعد العشاء ، لأنها مليئة بالبكتيريا المفيدة للجسم ، والتي تساعد على تسهيل عمل عصارات المعدة وتساعد على تخفيف الشعور بالامتلاء ليلاً وعسر الهضم.
