مع تقدم العمر يتعرض الجميع لمرض هشاشة العظام ، وفي هذا المقال حصرياً لمجلة دايت ، الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة والجمال ، ستتعرف على أهم النصائح والطرق لعلاج هشاشة العظام.
ما هو هشاشة العظام؟
يمكن أن تبدو عظامنا مثل الصخور الصلبة والأنسجة تنمو باستمرار ومع تقدمنا في العمر ، تزداد احتمالية حدوث كسور في العظام ، مما يؤدي إلى ضعف العظام التي تنكسر بسهولة ، وهي حالة تسمى هشاشة العظام ، أي ضعف أو نقص في كثافة العظام.
والخبر السار هو أن هناك العديد من الأشياء التي تمنع هشاشة العظام ، بما في ذلك ممارسة تمارين حمل الأثقال والتغذية السليمة والأدوية.
أسباب هشاشة العظام؟
شرب المشروبات الغازية والتدخين وشرب الكحول
قلة ممارسة الرياضة اليومية
لا تأكل مشتقات الألبان مثل الحليب والجبن والحليب والزبادي يوميًا ، فهي تحتوي على الكالسيوم الذي يبني العظام.
تجنب أشعة الشمس التي تمد الجسم بفيتامين د الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم من الطعام
تناول بعض الأدوية ، مثل الستيرويدات ومضادات الاختلاج ، بالإضافة إلى زيادة نشاط الغدة الدرقية
عوامل وراثية ، مثل إصابة أحد أفراد الأسرة بهشاشة العظام
أعراض:
إلتهاب الحلق
ألم في أسفل الظهر
انخفاض كثافة العظام في الفك
انحناء العمود الفقري وفقدان الطول مع تقدم العمر
النظام الغذائي المفرط يسبب هشاشة العظام
1- ملح:
يسحب الملح الكالسيوم من العظام ، مما يؤدي إلى إضعافها بمرور الوقت. أظهرت الدراسات أن النساء اللواتي يأكلن أطعمة غنية بملح الطعام أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام من النساء الأخريات.
استبدل الملح بالبهارات والليمون لإضافة نكهة للطعام دون خطر الملح.
2 – المياه الغازية:
المياه الغازية من الأطعمة التي يمكن أن تؤدي إلى هشاشة العظام ولا تحتوي على عناصر غذائية للجسم.
استبدل المياه الغازية بالعصائر الطازجة ومنتجات الألبان واشرب المزيد من الماء للحفاظ على هشاشة العظام.
3- الكافيين:
شرب فنجان واحد من القهوة يومياً يؤدي إلى فقدان 6 ملليجرام من الكالسيوم في العظام ، مما يجعل العظام ضعيفة وعرضة للكسور.
استبدل القهوة بالمشروبات العشبية أو أضف الحليب إليها لتقليل آثارها الضارة ، كما يمكنك استبدالها بالقهوة منزوعة الكافيين.
4- الزيوت المهدرجة:
يتم تضمين الزيوت المهدرجة في إنتاج السلع المخبوزة التي تُباع في العديد من المخابز والأسواق ، مثل الكعك والبسكويت والكعك والبسكويت. تدمر هذه الزيوت فيتامين ك الضروري لتقوية العظام.
تناول المعجنات المصنوعة في المنزل
المصادر الطبيعية لفيتامين K هي الخضار الورقية وزيت الزيتون.
5- اللحوم:
على الرغم من أن اللحوم تحتوي على البروتين اللازم لبناء الجسم ، فقد أظهرت الدراسات الحديثة أن تناول الكثير من اللحوم ، وخاصة لحم البقر ، يمكن أن يعرضك لخطر الإصابة بهشاشة العظام لأنه ينتج كميات كبيرة من الأحماض المعدنية التي يمكن أن تسبب هشاشة العظام.
تناول اللحوم باعتدال ويمكن استبدالها باللحوم البيضاء.
تناول منتجات الألبان كمصدر طبيعي للكالسيوم والماكريل والسلمون وصفار البيض كمصدر طبيعي لفيتامين د الذي يساعد عظامك على امتصاص الكالسيوم ويقوي عظامك ويحميها من الهشاشة.
علاج هشاشة العظام:
– الإمداد اليومي بالكالسيوم وفيتامين د ، ولكن في معظم الحالات لا يكفي ، خاصة في حالة المرض ، لأن العلاج الطبي يصبح ضرورة ملحة.
العلاج بالهرمونات البديلة ، وخاصة هرمون الاستروجين: في دراسة أجريت على مرضى هشاشة العظام ، أفاد العالم روسو وآخرون أن العلاج الهرموني كان فعالاً في الحد من كسور العمود الفقري والورك. ومع ذلك ، توقفت الدراسة قبل اكتمالها بسبب زيادة الإصابة بسرطان الثدي وتجلط الشريان التاجي والسكتة الدماغية.
العلاج بمعدلات مستقبلات هرمون الاستروجين الانتقائية مثل رالوكسيفين. أفاد إيتنجر وآخرون أن هذا العلاج أظهر نتائج جيدة في الحد من كسور العمود الفقري ، بالإضافة إلى تقليل مخاطر الإصابة بسرطان الثدي وحماية القلب والشرايين ، إلا أنه يتسبب في زيادة تكوين تجلط الأوردة العميقة والتخثر الوريدي. شبكية العين.
العلاج باستخدام البايفوسفونيت والأمينوبيسفوسفونيت ، وهو علاج غير هرموني يساعد في تجديد العظام
10 طرق لعلاج هشاشة العظام
1. البرقوق
يساعد الاستهلاك اليومي للخوخ المجفف (البرقوق) على منع الكسور وهشاشة العظام. تم إثبات ذلك من خلال دراسة أجرتها جامعة ولاية فلوريدا عام 2011 ونشرت في المجلة البريطانية للتغذية.
الخوخ مفيد للعظام بسبب تركيزه العالي من مادة البوليفينول ومضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل فقدان العظام. إنه مصدر جيد للبورون والنحاس ، وهما معدنان مهمان لتكوين العظام.
يُنصح جميع الأعمار بتناول 2-3 حبات برقوق يوميًا وزيادة الكمية تدريجيًا من 6 إلى 10 يوميًا للوقاية من هشاشة العظام.
2. تفاحة
يمكن لتفاحة في اليوم أن تمنع هشاشة العظام لأنها تحتوي على مضادات الأكسدة مثل البوليفينول والفلافونويد التي تحافظ على قوة العظام. تساعد مركبات الفلافونويد الموجودة في التفاح على حماية النساء بعد سن اليأس من هشاشة العظام من خلال العمل كمضاد للالتهابات وزيادة كثافة العظام. التفاح غني أيضًا بالبورون ، مما يساعد الجسم على الاحتفاظ بالكالسيوم ، وهو لبنة بناء العظام والعضلات.
3. زيت جوز الهند
يمكن لزيت جوز الهند عكس آثار نقص هرمون الاستروجين بما في ذلك فقدان كثافة العظام. المركبات المضادة للأكسدة في زيت جوز الهند لها القدرة على الحفاظ على بنية العظام ومنع فقدان العظام بسبب التغيرات الهرمونية.
بالإضافة إلى ذلك ، يساعد هذا الزيت الجسم على امتصاص الكالسيوم والمغنيسيوم ، وهما عنصران مغذيان أساسيان لازمان لتطوير عظام قوية والحفاظ عليها.
يمكن أن يساعد تناول ثلاث ملاعق كبيرة من زيت جوز الهند يوميًا في الوقاية من هشاشة العظام ، ويمكن أن تساعد خمس ملاعق كبيرة يوميًا في عكس ذلك.
يمكنك أيضًا وضع الزيت خارجيًا على الجسم بالكامل والتدليك برفق لبضع دقائق. ثم خذ حمامًا ساخنًا. عند القيام بذلك بانتظام ، يعد هذا علاجًا بسيطًا له تأثير إيجابي على صحة عظامك. استخدم أيضًا زيت جوز الهند عند الطهي.
4. حليب اللوز
يحتوي حليب اللوز على كمية جيدة من الكالسيوم وبالتالي فهو علاج جيد لهشاشة العظام. بالإضافة إلى أنه يحتوي على المغنيسيوم والمنغنيز والبوتاسيوم الضرورية لعظام صحية وقوية.
نقع كوبًا واحدًا من اللوز في الماء طوال الليل. في اليوم التالي ، قم بإزالة القشرة وضع اللوز في الخلاط مع 2-2½ كوب من الماء. يُضاف القليل من القرفة والعسل ويُصفى من خلال القماش القطني حتى يصبح الهريس ناعمًا. اشرب هذا الحليب يوميا. يمكنك شراء حليب اللوز من السوق بدلاً من ذلك.
خيار آخر هو نقع 10 حبات من اللوز في الماء طوال الليل ، ثم تقشيرها وخلطها مع كوب من الحليب الدافئ (يفضل حليب الماعز). أضف رشة من الزعفران والهيل ومسحوق الزنجبيل إلى هذا الخليط واشربه مرتين يوميًا قبل الإفطار وقبل الذهاب إلى الفراش.
5. بذور السمسم:
طريقة فعالة للوقاية من هشاشة العظام هي تضمين بذور السمسم في نظامك الغذائي. بذور السمسم غنية بالكالسيوم وهو من أهم العناصر الغذائية لصحة العظام. بالإضافة إلى أنها تحتوي على عناصر مغذية أخرى لصحة العظام مثل المغنيسيوم والمنغنيز والنحاس والزنك والفوسفور والفيتامينات K و D. امضغ حفنة من بذور السمسم المحمصة كل صباح.
بدلا من ذلك ، امزج ملعقة من بذور السمسم المحمصة في كوب من الحليب الدافئ. وشربه مرتين في اليوم. استخدم أيضًا بذور السمسم المحمص في الطهي والخبز.
6. زيت السمك
تساعد مكملات زيت السمك على زيادة كثافة المعادن في العظام بفضل أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية وفيتامين د.
وجدت دراسة برعاية وكالة ناسا ونشرت في مجلة Bone Mineral Research أن أحماض أوميغا 3 الدهنية في زيت السمك تمنع تنشيط العوامل التي تؤدي إلى فقدان العظام والعضلات عن طريق الحد من انهيار العظام.
خيار بسيط هو تناول مكمل زيت سمك 1000 مجم مرة واحدة يوميًا مع الطعام. يمكنك أيضًا تناول أسماك المياه الباردة مثل السلمون لزيادة كمية الأحماض الدهنية الأساسية في نظامك الغذائي.
ملحوظة: يجب على الأشخاص الذين يتناولون مميعات الدم عدم تناول مكملات زيت السمك دون استشارة الطبيب.
7. الأناناس
يحتوي الأناناس على ما يفيد في الوقاية من هشاشة العظام وعلاجها. يرتبط نقص المنغنيز بتشوه العظام وفقدانها ، مما يؤدي بدوره إلى انخفاض كثافة العظام وهشاشة العظام.
تناول كوبًا واحدًا من قطع الأناناس الطازجة يوميًا قبل الوجبات. كوب واحد من الأناناس يوفر حوالي 75٪ من الكمية اليومية المطلوبة من المنجنيز. بدلاً من ذلك ، يمكنك شرب كوب من عصير الأناناس يوميًا للوقاية من هشاشة العظام.
8. الكزبرة
الكزبرة غنية بالمعادن التي لها نفس القيمة في الحفاظ على صحة العظام. الكزبرة وبذورها غنية بالكالسيوم والبوتاسيوم والمنغنيز والمغنيسيوم والحديد. يلعب الكالسيوم والمنغنيز دورًا حيويًا في علاج ضعف العظام والوقاية منها. تساعد هذه العناصر الغذائية أيضًا في تقليل فقدان العظام في العمود الفقري عند النساء الأكبر سنًا.
اخلطي ملعقتين كبيرتين من بذور الكزبرة في كوب من الماء الساخن. قم بتغطيته لمدة خمس إلى 10 دقائق. يصفى ويضاف العسل. اشرب هذا مرتين في اليوم. أضيفي أيضًا أوراق الكزبرة والبذور أثناء الطهي.
9. استمتع بالشمس:
أنت بحاجة إلى فيتامين د لعظام صحية وقوية ، فهو يلعب دورًا رئيسيًا في التغذية من خلال تسهيل امتصاص الكالسيوم ، مما يساعد على منع هشاشة العظام في السنوات اللاحقة. يعتبر ضوء الشمس أحد أفضل المصادر الطبيعية لفيتامين د.
لزيادة تناول فيتامين د ، احصل على 10 إلى 15 دقيقة من ضوء الشمس في الصباح الباكر يوميًا. هذا يساعد في تكوين فيتامين د في الجسم. ومع ذلك ، يجب تجنب التعرض المفرط وتذكر استخدام واقي الشمس قبل قضاء اليوم في الشمس.
10. ممارسة الرياضة بانتظام.
تعتبر التمارين من أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لمحاربة هشاشة العظام. لقد وجد أن التمارين البدنية المنتظمة يمكن أن تساعد في تقليل فقدان العظام وزيادة كثافة العظام وتحسين صحة عظامك بشكل عام. بعض أنواع التمارين المفيدة للعظام هي:
تمارين حمل الأثقال مثل المشي أو لعب التنس.
تمارين المقاومة بالأوزان الحرة.
تمارين المرونة والتوازن.
قم بهذه التمارين 30 دقيقة على الأقل في اليوم أو على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع.
إذا كنت تمارس الرياضة لأول مرة ، فيجب أن تعمل مع مدرب معتمد في برنامج شخصي.
