هناك العديد من الطرق والخطوات التي تساعد على زيادة معدل حرق الدهون بالجسم في هذا المقال حصريا على مجلة دايت الاولى عربية في عالم الرشاقة والصحة والجمال تعرف على اهم الطرق لزيادة معدل الجسم حرق الدهون.
يمكن لبعض الناس أن يأكلوا ما يريدون ولا يكتسبون أي دهون ، بينما يمكن للآخرين فقط النظر إلى الطعام أو الحلويات واكتساب أرطال إضافية. يقع اللوم على جزء معين من الجينات البشرية ، ولكن أيضًا “عيب” في عملية التمثيل الغذائي. بالنسبة لأولئك الذين يستطيعون تناول ما يريدون ، فإن جيناتهم عادة ما تكون جيدة والتمثيل الغذائي الخاص بهم يعمل بشكل جيد للغاية. وهذا بالتأكيد ، من بين أمور أخرى ، أن العناصر الغذائية تتم معالجتها بشكل أفضل وأسرع.
أسباب الاحتراق غير الكافي للجسم
1. تناول القليل من الطعام
إن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لفترة طويلة من الوقت سيساعد بشكل كبير على خفض التمثيل الغذائي الخاص بك. كما ذكرنا سابقًا ، يحدث هذا كرد فعل وقائي للجسم. عادة عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يحدث برودة في اليدين والقدمين بسبب تناول الطاقة المنخفضة للغاية.
الخطأ الكبير للرياضيين الذين يريدون الوصول بسرعة إلى الهدف النهائي هو البدء فورًا في اتباع نظام غذائي مكثف للغاية. ليس لدى الجسم الوقت الكافي للتعود على السعرات الحرارية المنخفضة بشكل كبير وبالتالي يبدأ في إيقاف عملية التمثيل الغذائي المتسارع.
لهذا السبب لا يجب أن تبدأ بتغييرات جذرية في نظامك الغذائي. بدلًا من ذلك ، قلل السعرات الحرارية بنسبة 10-15٪ من إجمالي السعرات الحرارية ، أي حوالي 300-500 سعر حراري في اليوم. بعد حوالي 2-3 أسابيع ، لمعرفة كيف يتفاعل الجسم ، قم بقطع 300-500 سعرة حرارية أخرى. يوصي بعض الخبراء بأخذ فترات راحة صغيرة من نظامك الغذائي لبضعة أيام حتى تتمكن من السماح لهرمون يسمى اللبتين ببدء عملية التمثيل الغذائي لديك واستعادتها إلى المسار الصحيح. هذه أيضًا طريقة عمل الصيام المتقطع.
2. انخفاض شديد في تناول السوائل
سبب آخر لبطء التمثيل الغذائي هو في كثير من الأحيان انخفاض تناول السوائل. تذكر أن 65٪ من جسم الإنسان ماء. حتى بدون ممارسة أي نشاط رياضي ، تفقد ما يقرب من 2.5 لتر يوميًا من خلال التعرق أو التنفس أو التبول. يتطلب هضم الطعام أيضًا الماء.
بالإضافة إلى الهضم ، يشارك الماء أيضًا في نقل العناصر الغذائية والإنزيمات والهرمونات إلى الدم. وفقط 2٪ من الماء يؤدي إلى فقدان الشخص قدرًا كبيرًا من القوة.
لذلك ، نوصي بتناول السوائل بحد أدنى 3 لترات في اليوم. تختلف هذه القيمة حسب الطول والوزن والنشاط. يعد لون البول مؤشرًا جيدًا على أنك مرطب بشكل صحيح ، والذي يجب أن يكون عديم اللون أو شبه صافٍ.
3. عدم تناول ما يكفي من الدهون
نعم ، حتى عند اتباع نظام غذائي ، من المهم أن يصنع الجسم دهونًا. بينما نحتاج إلى بعض الكربوهيدرات عند اتباع نظام غذائي ، فإن الدهون والبروتينات مهمة جدًا لأجسامنا. يرتكب الرياضيون الخطأ الكبير المتمثل في تقليل الدهون إلى ما يقرب من الصفر عند اتباع نظام غذائي.
تأكد من معرفة أنواع الدهون التي تتناولها. اجعل الدهون غير المشبعة أساسك ولا تستهلك سوى كميات صغيرة من هذه الدهون المشبعة. وأبقى بعيدًا تمامًا عن الدهون المتحولة تحت جميع الظروف.
الدهون غير المشبعة ضرورية لأن الجسم لا يستطيع إنتاجها ولكنها ضرورية لبناء خلايا الجسم. يمكنك العثور عليه في جميع أنواع الأسماك والمكسرات وزيت الزيتون.
يمكن أن ينتج الجسم نفسه الأحماض الدهنية المشبعة ، لذا فهي ضرورية بكميات صغيرة فقط. لكنها ضرورية لإنتاج الهرمونات الابتنائية في الجسم وأيضًا لامتصاص الفيتامينات مثل A و D و E و K. توجد الأحماض الدهنية المشبعة في منتجات مثل الزبدة والحليب ولحم البقر وأرجل الدجاج.
الجرعة المثلى من الأحماض الدهنية الأساسية هي 0.8-1 جرام لكل كيلوجرام من وزنك يوميًا.
4. عدم تناول ما يكفي من البروتين
الدهون مهمة لكن البروتين أهم لماذا؟
ببساطة ، البروتينات هي مواد بناء يحتاجها الجسم لإصلاح هياكل الخلايا التالفة. هذا يعني أن الرياضيين يتأكدون دائمًا من حصولهم على ما يكفي من البروتين في نظامهم الغذائي. لأن هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكن للجسم من خلالها إصلاح الأضرار التي لحقت بالألياف من خلال التمرين المكثف. بالإضافة إلى ذلك ، يتم استخدام كمية كبيرة من الطاقة فقط لتفكيك البروتين الذي تتناوله. هذا “التأثير الحراري للغذاء” قصير TEF أعلى في البروتين مقارنة بالدهون والكربوهيدرات. لذا ، فإن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين هي الأفضل عندما يتعلق الأمر بتقليل الدهون في الجسم.
جنبًا إلى جنب مع التمرينات الرياضية المكثفة ، يجب أن تستهلك 1-2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
5. أحد الأسباب المحتملة لبطء عملية التمثيل الغذائي هو قلة النوم.
النوم الكافي مهم للعقل السليم ، ولكن أيضًا للحفاظ على الجسم في حالة رياضية مناسبة. على الرغم من أنه من الممكن أن تنام قليلاً بين الحين والآخر ، إلا أنه في غضون أيام قليلة ، سيعود جسدك “لياقته” مرة أخرى.
من المهم جدًا الحصول على قسط جيد من النوم من 8 إلى 9 ساعات ، لأنه عندئذٍ فقط يتم إجراء تجديدات كاملة ولا يمكن للمبنى الاستغناء عن أي تجديد.
10 طرق لزيادة معدل الحرق في الجسم
1- بناء العضلات:
تحترق أجسامنا بشكل طبيعي طوال الوقت ، حتى عندما لا تفعل شيئًا على الإطلاق ، ومعدل الراحة المعتاد أعلى لأن عضلاتك أكبر حجماً وكثافة. كل رطل من العضلات يستخدم 6 سعرات حرارية في اليوم فقط للحفاظ على التوازن ، بينما تستهلك 454 جرامًا من الدهون 2 فقط هذا المعدل يمكن أن يزداد بمرور الوقت وعن طريق القيام ببعض تمارين تقوية وبناء العضلات ، وبالتالي فإن مستوى السعرات الحرارية التي تتناولها سيزداد تدريجياً يومياً.
2- خصص وقتًا لممارسة الرياضة:
لا تؤدي التمارين الهوائية أو التمارين الهوائية إلى بناء العضلات ، لكنها بالتأكيد تزيد من معدل الحرق لساعات بعد التمرين ، والسر هو زيادة الضغط على الجسم ، مما يزيد من معدل الحرق الأدنى إلى مستوى أعلى تدريجياً مما هو عليه في التمارين التي لا تتطلب الكثير من الجهد ، لذلك فإن التدريب الهوائي للبحث يتطلب مجهودًا أكبر ، خاصة بعد الفقرات ، من القفز والاهتزاز من وقت لآخر.
3- الماء عنصر أساسي:
الماء عنصر مهم في حرق السعرات الحرارية. إذا كان جسمك يعاني حتى من فقدان كمية صغيرة من الماء ، فسوف يؤثر ذلك على معدل الحرق لديك. وجد أن الأشخاص الذين يتناولون 8 أكواب أو أكثر من الماء يوميًا يزيدون معدل الحرق لديهم أكثر بكثير من أولئك الذين يحصلون على 4 أكواب أو أقل. على جسم رطب ، اشرب كوبًا من الماء أو أي سوائل غير محلاة قبل أي وجبة أو أي وجبة خفيفة ، وحاول تناول الفاكهة الطازجة أو الخضار بدلاً من الرقائق أو الحلويات.
4- ترفيه:
إن تناول المزيد من الطعام لن يساعدك على إنقاص الوزن ، ولكن الأكل أكثر هو السر. إذا حصلت على عدة وجبات بفارق كبير في الساعات ، فإن معدل الحرق بينها سينخفض ، أما إذا تناولت عدة وجبات صغيرة بفارق 3-4 ساعات بين كل منها ، فستعمل على الحفاظ عليها. يؤدي معدل الحرق المرتفع إلى التخلص من الكثير من السعرات الحرارية في اليوم ، وقد أظهرت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون غالبًا وجبات خفيفة أو ترفيه يحتاجون إلى كميات صغيرة من الطعام في وجباتهم الرئيسية.
5- استخدام البهارات:
تحتوي البهارات الحارة بشكل خاص على بعض المكونات التي تساعد على زيادة معدل الحرق. كلما استطعت ، استخدم ملعقة صغيرة من الفلفل الحار أو الفلفل الأحمر المفروم على طعامك عند الطهي. عادة ما يكون التأثير مؤقتًا ، ولكن إذا كنت تستخدمه بانتظام ، فغالبًا ما يستمر لفترة طويلة.
6- البروتين جزء مهم من:
يستخدم الجسم سعرات حرارية لحرق البروتين أكثر من أي طعام آخر. في حين أنه من المهم الحفاظ على توازن وجباتك ، فإن استبدال الكربوهيدرات بالأطعمة البروتينية من وقت لآخر يزيد من معدل حرق الجسم. تشمل المصادر الرئيسية للبروتين الصحي: لحم البقر ، والديك الرومي ، واللحوم ، والأسماك ، والدجاج الأبيض ، والمكسرات ، والحبوب ، والبيض ، والقليل. – منتجات الألبان الدهنية.
7. القهوة السوداء:
إذا كنت من محبي القهوة ، فستلاحظ بالتأكيد مقدار الطاقة والنشاط الذي يتبعه بعد شرب كوب الطاقة في الصباح ، وإذا كنت تتناوله باعتدال ، فإن الكافيين الذي يحتوي عليه يعمل على زيادة معدل الحرق ويساعد أيضًا تركز وتتحمل الضغوط اليومية.
8- الشاي الأخضر:
يساعدك شرب الشاي الأخضر في الحصول على فوائد الكافيين ومضادات الاكسدة معًا عن طريق زيادة معدل الحرق بشكل ملحوظ لساعات متتالية. أظهرت الدراسات أن شرب 3-4 أكواب من الشاي الأخضر يوميًا يزيد من معدل الحرق بنسبة 17٪ أثناء ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة على مدى فترة طويلة.
9- تجنب الحمية القاسية:
الأنظمة الغذائية القاسية ، التي تتضمن عادةً تناول أقل من 1200 سعر حراري في اليوم للنساء و 1800 سعر حراري للرجال ، مدمرة لأي شخص يأمل في تسريع معدل الحرق. على الرغم من أن هذه الحميات ستساعدك على إنقاص الوزن على حساب التغذية ، إلا أن معظم الخسارة ناتجة عن العضلات والكتلة. كلما قلت العضلات ، انخفض معدل الحرق والنتيجة هي أن الجسم يحترق بشكل أبطأ ويزداد الوزن بشكل أسرع من المعدل الأصلي الذي كنت تحاول. تخلص من.
10. ابق نشيطا.
يؤثر الطعام والشراب على معدل الحرق لديك ، ولكن بناء العضلات والبقاء نشيطًا بدنيًا له أكبر تأثير لأنه يمكنك الحفاظ على معدل حرق مرتفع لفترة أطول وكلما تحركت ، زاد معدل الحرق لديك.
