في هذا المقال حصريًا على مجلة دايت ، الأولى عربيًا في عالم اللياقة والصحة والجمال ، ستجد العديد من الخطوات والطرق الفعالة للمساعدة في تقليل الوزن الزائد. تابع القراءة لمعرفة أهم الطرق لزيادة معدل الحرق في الجسم.
أسمع دائمًا شكاوى من البعض أنهم يتغذون ولكن وزنهم ينخفض ببطء شديد أو بشكل غير محسوس ويقولون أيضًا أن وزنهم يرتفع بنسبة كبيرة مقارنة بفقدانهم للوزن ، وعادة ما يكون جوابي عليهم هو انخفاض معدل الحرق ، لذلك سوف تتعلم طرق زيادة معدل الحرق
10 طرق فعالة لزيادة حرق الدهون
1- لا تتبع الحميات الشديدة
إذا كان هدفك الأول والأخير هو مجرد كيفية حرق الدهون والتخلص من أرطال الوزن بسرعة ، فستكون مخطئًا إذا كنت تعتقد أن الحل هو اتباع أسلوب الحرمان والتجويع واتباع أنظمة غذائية قاسية ، لأن هذا النوع من النظام يعمل. للحد من تناول السعرات الحرارية ويؤثر سلبًا على عمليات التمثيل الغذائي الأساسية في الجسم ، فهو يعمل على تقليله ، مما يجبر الجسم على تكسير العضلات واستخدامها كمصدر للطاقة ، ويبطئ عملية التمثيل الغذائي.
من المعروف أنه كلما انخفضت نسبة الكتلة العضلية في الجسم ، كلما تباطأ التمثيل الغذائي وحرق الدهون ، وأصبح من الأسهل إعادة الدهون وتخزينها في الجسم بعد فقدانها وإيقاف النظام الغذائي.
لذا فإن الحل هو اتباع نظام غذائي صحي يأخذ احتياجاتك في الاعتبار!
2- تأكد من ممارسة الرياضة
يمكنك التحكم في كمية السعرات الحرارية والدهون المحروقة حسب مستوى نشاطك البدني. كلما كنت أكثر نشاطًا ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها. وكثير من الأشخاص الذين يتمتعون بعملية التمثيل الغذائي السريع هم عادة ما يكونون أكثر نشاطًا من غيرهم. وننصحك بالقيام بما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعياً من النشاطات الهوائية ، والتي تشمل السباحة والمشي وركوب الدراجات ، والتي يمكن توزيعها على مدى خمسة أيام ، 30 دقيقة كل يوم ، لزيادة حرق الدهون.
وتذكر أنه كلما زادت نسبة أنسجة العضلات لديك عن الدهون ، ستحرق السعرات الحرارية والدهون لأن عملية التمثيل الغذائي لديك ستكون أسرع ، لذلك قد يُنصح باللجوء إلى تدريب القوة لزيادة نسبة العضلات.
3- تناول مصادر البروتين
وقد وجد أن التركيز على استهلاك البروتينات عالية الجودة سواء من مصادر حيوانية أو نباتية قليلة الدسم ، سيزيد ، بالإضافة إلى زيادة معدل حرق الدهون ، من ساعات الشبع والشعور بالامتلاء.
4- لا تهمل الإفطار
قد يعتقد الكثيرون أن تخطي وجبة الإفطار سيساعدهم على تقليل السعرات الحرارية التي يتناولونها وتجنب زيادة الوزن ، على العكس من ذلك ، فقد وجدت العديد من الدراسات صلة بين تخطي وجبة الإفطار وزيادة خطر الإصابة بالسمنة.
لذلك يجب عدم إهمال وجبة الإفطار في الصباح لتقليل مخاطر مقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع 2 وتقليل مخاطر تراكم الدهون في الجسم.
5- تناول عدة وجبات على مدار اليوم وبكميات صغيرة
كما ذكرنا سابقًا ، لن يكون الجوع والصيام حلاً لفقدان الوزن ، بل الحل هو اتباع نظام صحي ، ونعني بالنظام الصحي اتباع بعض العادات المهمة لتحسين عمليات التمثيل الغذائي والاحتراق في الجسم. إن تقسيم وجباتك اليومية لتشمل ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين بالسعرات الحرارية الكافية سيلعب دورًا رئيسيًا في زيادة معدل حرق الدهون.
6- تناول مصادر الألياف
تظهر الأبحاث أن بعض الألياف يمكن أن تزيد من حرق الدهون بنسبة تصل إلى 30 في المائة. حيث وجدت الدراسات أن من يأكلون كميات كبيرة من الألياف يكتسبون وزناً أقل ، فالكمية الموصى بها من الألياف يومياً تقارب 25 جراماً في اليوم ، وهو ما يعادل ثلاث حصص من الفاكهة والخضروات.
7- تأكد من حصولك على المستويات المطلوبة من فيتامين د
فيتامين د ضروري للحفاظ على صحة العظام والأسنان والأنسجة العضلية. وتناوله بنسبة 90 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها ، أي ما يقارب 400 وحدة دولية ، سيعزز عمليات حرق الدهون في الجسم والتمثيل الغذائي ، وتأتي أهم مصادر فيتامين د بعد الشمس من بعض الأطعمة مثل: التونة ، الحليب المدعم والحبوب الكاملة والبيض.
8- لا تهمل مصادر الكالسيوم
هناك بعض الأدلة على أن نقص الكالسيوم ، وهو أمر شائع لدى العديد من النساء ، يمكن أن يبطئ عملية التمثيل الغذائي. تظهر الأبحاث أن تناول الكالسيوم من خلال منتجات الألبان مثل الحليب الخالي من الدسم والحليب قليل الدسم مثل الزبادي يمكن أن يقلل أيضًا من امتصاص الدهون من الأطعمة الأخرى.
9- شرب الكثير من الماء
الماء من ضرورات الحياة ، ثلثي جسمك يتكون من الماء وجميع التفاعلات الكيميائية للجسم لا تحدث بدون وجود الماء بما في ذلك التمثيل الغذائي وحرق الدهون ، وبحسب بعض الدراسات فقد وجد أن أولئك الذين لا يشربون كمية كافية من الماء في اليوم ، أي أقل من ثمانية أكواب ، يحرقون سعرات حرارية أقل من الآخرين الذين يشربون كمية كافية من الماء.
10- كافئ نفسك من النوم
قلة النوم تؤدي إلى زيادة الوزن. النوم مثل غذاء الدماغ ويجب أن ينام الإنسان من 7 إلى 9 ساعات في اليوم لضمان توازن الجوع ومستويات هرمون الشبع. في دراسة فنلندية لمجموعة من التوائم ، وجدوا أن أولئك الذين ينامون أقل كانوا أكثر عرضة لتراكم الدهون الحشوية وتخزينها من أولئك الذين ناموا وكان لديهم الكثير من الوقت.
نصائح لزيادة حرق الدهون.
النصيحة الأولى: الممارسة
تزيد التمارين من التمثيل الغذائي في الجسم وتحرق المزيد من السعرات الحرارية. يوصي بهاء بممارسة الرياضة خمس مرات في الأسبوع لمدة ثلاثين دقيقة ، وبعد ذلك يبدأ الجسم في حرق المزيد من السعرات الحرارية. تشمل أنواع الرياضات المشي والجري والتمارين الرياضية المائية والسباحة.
النصيحة الثانية: تناول الفطور
تنظيم الوجبات في خمس وجبات في اليوم ، مع الحرص على تناول وجبة الإفطار ، وهو المفتاح السحري لحرق المزيد من الدهون والسكر المخزنين في الجسم ، والفاصل الزمني بين الوجبات هو 3-5 ساعات في اليوم ، مع مراعاة أن يكون العشاء في نفس اليوم. الوجبات على الأقل وقبل ساعتين على الأقل من موعد النوم لتجنب مشاكل الجهاز الهضمي.
النصيحة الثالثة هي تنظيم عدد ساعات النوم
النوم الكافي هو متوسط 6 ساعات من النوم العميق في الليل ، وقلة النوم أو زيادة ساعات النوم عن هذا المعدل يؤدي إلى نتائج سلبية في عملية حرق الدهون ، لذلك يجب أن يكون عدد ساعات النوم والنوم في أوقات معينة أن يتم تنظيمها.
النصيحة الرابعة: ابتعد عن أسباب التوتر والقلق
الاكتئاب والقلق والتوتر عدو مزاج الإنسان ، مما يؤدي إلى انخفاض معدل الحرق أو التمثيل الغذائي ، وتساعد الحالة العقلية المستقرة الجسم على أداء وظائفه الطبيعية وزيادة معدل التمثيل الغذائي ، وقد أظهرت الدراسات أثبتت العلاقة بين التمرين والمزاج ، لأنها تؤدي إلى إطلاق الإندورفين الذي يساعد على الاسترخاء والراحة وتحسين القدرة.
لحرق المزيد من الدهون.
النصيحة الخامسة: تناول الخضار لاحتوائها على الكروم
يعتبر الكروم من العناصر النادرة التي تزيد من قدرة الأنسولين في الجسم على حرق الدهون ومنع تخزينها. كما أن لها دورًا مهمًا في تحفيز تنفيذ العمليات الحيوية في الجسم. تعتبر الخضروات من أهم مصادر الكروم لما لها من دور في تقليل الجوع والشبع.
