الرياضة مهمة للحصول على جسم صحي وقوي. في هذا المقال الحصري لمجلة دايت ، الأولى عربية في عالم اللياقة والصحة والجمال ، ستتعرف على أهم التمارين لجسم أكثر صحة وأقوى.
تمرين جسدي
أي نشاط أو مجهود بدني يقوم به الشخص يساعده في الحصول على لياقته البدنية ومفيد للصحة ، فالتمرينات البدنية تحفز الجسم على استخدام طاقة تفوق ما يستخدمه في أداء أنشطة حياته الطبيعية ، لذا فإن هذا النشاط طبيعي وصحي للقلب. والجهاز التنفسي ، فيسرع معدل ضربات القلب ولو بشكل طفيف. بسيطة وتزداد صعوبة التنفس بشكل ملحوظ ، ويزداد إفراز الغدد العرقية. المشي ، وركوب الدراجات ، والسباحة ، والأعمال المنزلية ، والبستنة ، وتمارين اللياقة البدنية. يتم تضمين التسوق والعديد من الأنشطة الأخرى في نظام الأنشطة الرياضية البدنية
فوائد الرياضة
1- الوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية: يقوي التمرين المنتظم عضلة القلب ، ويحسن عملها ، ويزيد من كفاءتها والدورة الدموية ، وينظم مستويات الكوليسترول في الدم بشكل صحي.
2- الوقاية والحد من آثار مرض السكر وضغط الدم المرتفع
3- لها دور في عملية تنظيم الوزن سواء بزيادته أو إنقاصه حسب النظام الغذائي ونوع التمرين أي اتباع ثلاثة أنظمة تدريبية مختلفة أولها نظام تدريبي لحرق الدهون و يعتمد بشكل أساسي على حرق كمية السعرات الحرارية التي تتجاوز الكمية التي يحتاجها الجسم يوميًا ، والنظام الثاني هو زيادة كتلة العضلات ويعتمد بشكل أساسي على تمويل الجسم بكمية عالية جدًا من البروتين ، والتي يمكن أن تتجاوز ضعف الإنسان الوزن واتباع نظام غذائي صحي يحتوي على جميع العناصر الغذائية الضرورية مثل الفيتامينات والكربوهيدرات والطاقة لتكملة احتياجات هذا النظام والنظام الثالث هو الحرق والبناء بمعنى الحفاظ على كتلة العضلات أو بناءها في نفس الوقت. لديه عملية حرق الدهون وهذا النظام يتطلب مجهود بدني وقدرة عالية على التحمل.
4- يقوي التمرين البدني عضلات الظهر ويزيد من مستوى اللياقة البدنية والتحمل والمرونة مما يؤدي إلى الوقاية من آلام الظهر والمشاكل الصحية المرتبطة به.
5- التمارين الجسدية التي تعتمد على رفع الأثقال تساعد على تقوية وبناء العظام والمفاصل وتمنع هشاشتها وتلفها خاصة في سن الشيخوخة.
6- الوقاية من سرطان القولون والأمراض المصاحبة لانسداد الشرايين
7- تحسين وضعية نوم الشخص لفتح المجاري التنفسية وتحسين الدورة الدموية وبالتالي تقليل الشخير المزعج وزيادة القدرة الجنسية للشخص.
10 تمارين لصحة الجسم
التمرين الأول
استلق على وجهك على الأرض واستريح ساعدك عليه
مد رجليك خلفك بحيث يكون ظهرك مستقيمًا وضع قدميك على أصابع قدميهما
شغل هذا المنصب لمدة 60 ثانية
عد إلى الوضع الطبيعي وكرر الخطوة ثلاث مرات
يمكنك القيام بالتمارين يوميا
التمرين الثاني
قف حتى تتحاذى ساقيك
ابدأ في القرفصاء عن طريق ثني وركيك وركبتيك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض
لا ترفع كعبك عن الأرض ، حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان
عد إلى الوضع الأصلي وكرر التمرين في ثلاث مجموعات كل 12 مرة
التمرين الثالث
قف مع مباعدة الوركين بعرض الكتفين
القرفصاء لأسفل بحيث تكون فخذيك موازية للأرض كما لو كنت جالسًا على كرسي
قم بمد ذراعيك للأمام ومدد ساقيك
انتظر لبضع ثوان ثم عد إلى الوضع الطبيعي
كرر الخطوة 12 مرة في ثلاث مجموعات
التمرين الرابع
قف مع وضع يديك على وركيك
مد ساقك اليمنى للأمام ببطء واثني جسمك لأسفل حتى تصبح ركبتك في الزاوية اليمنى على الأرض بينما تمد رجلك اليسرى للخلف
انتظر لبضع ثوان ثم عد إلى الوضع الأصلي
كرر الخطوة ، مع تغيير الساق اليمنى إلى اليسار
كرر الخطوة عدة مرات
التمرين الخامس
ضع ركبتيك على الأرض وادعمهما بيديك
ارفع جسمك بحيث يستقر فقط على يديك وقدميك
اسحب صدرك نحو الأرض ، وحافظ على استقامة ظهرك وركبتيك عن الأرض
ثم اضغط للرجوع للخلف
كرر الخطوة 12 مرة في ثلاث مجموعات
التمرين السادس
اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك ووضع يديك خلف رأسك
حاول أن تلمس كوعك الأيمن ركبتك اليسرى ثم تراجع
كرر الخطوة عدة مرات
التمرين السابع
اجلس على حافة مقعد أو كرسي
انحن بكلتا ذراعيك إلى جانبيك ومدد ساقيك لأسفل
ارفع رجليك إلى صدرك ، ثم عد ببطء إلى الوضع الأصلي ، وكرر الخطوات 12 مرة في اليوم
التمرين الثامن
استلقِ مع توجيه وجهك إلى الأرض
ارفع ذراعيك وساقيك عن الأرض حتى يظل جذعك يلامسها
كرر الخطوة عدة مرات
التمرين التاسع
اجلس على حافة كرسي خشبي أو مقعد خشبي وانحن بكلتا يديك إلى جانبك ، وأنزل جسمك قدر الإمكان ، ثم عد إلى الوضع الطبيعي وكرر هذه الخطوات 12 مرة.
التمرين العاشر
ضع ظهرك على مقعد أو شجرة
ادفع ظهرك وحرك ساقك للأمام وأنزل جسمك لأسفل كما لو كنت جالسًا على كرسي ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً
حرك قدمك حتى تصبح بزاوية قائمة على الأرض واستمر لمدة 30 ثانية على الأقل. عد إلى الموضع الأصلي وكرر الخطوة
أساطير حول اللياقة البدنية
الخرافة الأولى: الجري على جهاز الجري يقلل الضغط الواقع على الركبتين أكثر من الجري على الإسفلت أو الرصيف !! يعد الجري من أفضل الرياضات ، ولكنه يمكن أن يؤثر على الركبتين ، ولكن نظرًا لأن هذه القوة تنشأ عن ضغط وزن الجسم على المفاصل ، فإنها لا تتغير سواء كانت تعمل على آلة أو على الأسفلت. أفضل طريقة لتقليل هذا الضغط هي الجمع بين الجري ورياضة أخرى تزيد من نشاط القلب ، مثل ركوب الدراجات. سيقلل ذلك من الضغط الواقع على ركبتيك وستتمكن من الجري لسنوات أطول.
الخرافة الثانية: تمارين البطن تقضي على دهون البطن. يقول الخبراء: لا يمكنك اختيار منطقة معينة وحرق الدهون فيها. لذلك ، لن تتمكن هذه الآلات من إنقاص الوزن من هذه المنطقة كما هو مخطط لك. لإنهاء عملية الحرق ، يجب أن يشمل نشاطك الرياضي تمارين القلب وتمارين تقوية القلب والأوعية الدموية ورياضات شد العضلات مثل هذه الآلات ؛ سيسمح لك ذلك بتقليل نسبة الدهون على مستوى الجسم بالكامل ، بما في ذلك منطقة الوسط والبطن.
الخرافة الثالثة: التمارين الرياضية تزيد من التمثيل الغذائي لديك في غضون ساعات من الانتهاء من التمرين. هذه الجملة صحيحة حقًا .. لكن حرق السعرات ليس بالسرعة التي تعتقدها! يقول “هار”: “قد يحرق جسمك كمية أعلى قليلاً من السعرات الحرارية بعد ممارسة التمارين الهوائية ، لكن هذه الكمية لا تعتبر ذات دلالة إحصائية لأنها تزيد 20 سعرة حرارية فقط عن معدل الحرق اليومي ، وهو ما لا يمثل زيادة فعلية في الحرق معدل. “لديك”.
الخرافة الرابعة: السباحة من أكثر أنشطة إنقاص الوزن !! تعتبر السباحة رياضة رائعة لزيادة سعة الرئة والعضلات وتخفيف التوتر والضغط الزائد ، لكن “هار” تقول: الحقيقة التي قد تفاجئك هي أنه على الرغم من السباحة لساعات في اليوم ، إلا أنها تفعل ذلك. لن يساعدك ذلك على إنقاص الوزن لأن طفوك في الماء يشجع جسمك على الحركة ، لأنك لا تعمل كثيرًا إذا كانت حركتك تأتي من إرادتك وقوتك كما تفعل عند الجري ، بالإضافة إلى أنك عادة تشعر بالجوع بعد ذلك. تنتهي من السباحة وتترك الماء. مما يجعلك تأكل أكثر من شهيتك الطبيعية ويصعب عليك الالتزام بنظام غذائي معين.
الخرافة الخامسة: اليوجا تساعد في تخفيف جميع أنواع آلام الظهر. يقول أحد الخبراء: “إذا كنت تعاني من آلام في الظهر من العضلات ، فالجواب هو نعم”. تساعد اليوغا على تقوية العضلات وتمديدها ، كما تساعدك على بناء أساس قوي ، وهو الحل لألم الظهر في معظم الحالات. ولكن إذا كان الألم ناتجًا عن مشاكل أخرى مثل تمزق الأربطة ، فلن تساعد اليوجا في مثل هذه الحالة ، وعلاوة على ذلك ، يمكن أن تتفاقم هذه الإصابة وتزيد من شدة الألم ، لذلك إذا كنت تعاني من آلام الظهر ، يجب أن تحصل على موافقة طبيبك قبل البدء في ممارسة أي رياضة “.
الخرافة السادسة: إذا كنت لا تتعرق بغزارة ، فأنت لا تعمل بجد بما فيه الكفاية! يقول الخبراء: العرق ليس علامة على المجهود ، إنه مجرد طريقة لجسمك لتبريد نفسه ، فمن الممكن حرق الكثير من السعرات الحرارية دون كسر العرق.
الخرافة السابعة: طالما أنك تشعر بالرضا أثناء ممارسة الأنشطة الرياضية ، فإنك لم تزيد من عملهم بشكل كبير. من أكثر الأخطاء التي يرتكبها الناس شيوعًا عند بدء الرياضة أو العودة إليها بذل الكثير من الجهد في فترة زمنية قصيرة. هذا يرجع إلى حقيقة أنك تشعر بالراحة مع التمارين مرة أخرى ، ولكن في جميع الأحوال لن تشعر بنتيجة التمارين لمدة يوم أو يومين قبل أن تبدأ ، وبالتالي لا يجب مضاعفة الجهد الذي بذلته من قبل ، إذا لا تشعر بنتائجها في هذه اللحظة ، لذلك ستشعر في الوقت المناسب ، وإلا ستضطر للتخلي عن الرياضة مرة أخرى.
الأسطورة الثامنة: الطريقة الآمنة لممارسة الرياضة هي استخدام المعدات الرياضية لأنك ستفعلها دائمًا بشكل صحيح. أثناء القيام بالتمارين على الأجهزة يبدو أنك إذا كنت جالسًا في الموضع الصحيح ، فإن الجهاز سيساعدك تلقائيًا على أداء النطاق الكامل للحركة ، وهذا صحيح إذا كانت المعدات مصممة لوزنك وطولك ، كما يقول الخبراء ، و إذا لم يكن لديك مدرب يخبرك بالجلسة المناسبة لك ، فيمكنك ببساطة ارتكاب الكثير من الأخطاء في الشكل والوظيفة وبالتالي تكون أكثر عرضة للإصابة بالعدوى.
الأسطورة 9: عند ممارسة الرياضة ، يجب أن تشعر بالألم للحصول على التأثير المطلوب. من بين كل الخرافات والشائعات التي تحدثنا عنها ، يتفق الخبراء على مقولة “لا ألم ، ثم لا نتائج” ، لكن دون الوصول إلى مرحلة الضرر ، ولكن بعيدًا عن الحاجة إلى الشعور بالألم في يوم أو يومين. يقول الخبراء إن أدائك الرياضي يختلف تمامًا عن شعورك بالألم أثناء التمرين نفسه ؛ قد يعني هذا أنك إما تعاني بالفعل من إصابة أو أنك تمارس الرياضة بشكل غير صحيح.
