هناك العديد من الأطعمة التي يمكن تناولها قبل التمرين في هذا المقال حصريًا على مجلة دايت الأولى عربية في عالم الرشاقة والصحة والجمال. اقرأ عن أهم الأطعمة التي يجب تناولها قبل التمرين.
رياضات
هي الطاقة الجسدية والإبداعات التي يمارسها الإنسان وفقًا للقواعد ، من أجل المنافسة والاستمتاع وقضاء الوقت أو الحصول على جسم جميل والتخلص من الدهون الزائدة في مناطق الجسم. الأساس اليومي من الأشياء التي تساعد على تحسين الصحة وفقدان الوزن بطريقة آمنة وصحية ، بالإضافة إلى الوقاية من العديد من الأمراض والمشاكل التي تصيب الجسم ، كما أنه يزيد من قدرة الشخص على تحمل ضغط العمل.
من المعروف أن التمرين لا يحقق النتائج المرجوة ويؤدي إلى فقدان الوزن إذا لم يتم اتباع نظام غذائي صحي ، لذلك لا يهم إذا كنت تمارس الرياضة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، إذا لم تكن حريصًا على ما تأكله. لنقدم لك قائمة ببعض الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها قبل البدء في ممارسة الرياضة حتى تكون مستعدًا لممارسة الرياضة دون الشعور بالتوتر والتعب.
الأكل قبل التمرين هو ما يمنحك الجلد والقوة لمواصلة التدريب والحصول على تدريب رياضي مُرضٍ وفعال وإفراز ما يكفي من الدوبامين.الأكل قبل التمرين لا يقل أهمية عن بعد التمرين من أجل تحقيق النتائج. عندما نتحدث عن الأطعمة التي يجب تناولها قبل التمرين ، فإننا نفكر في الأطعمة التي ستمنح الجسم الطاقة اللازمة وفي نفس الوقت تكون قادرة على حرق السعرات الحرارية. نوصيك بالابتعاد عن السكريات والأطعمة الدهنية قبل التمرين لأنها لن تساعدك أبدًا في الحصول على فوائد التمرين الذي تمارسه ، مهما كانت الكمية صغيرة.
فيما يلي قائمة ببعض الأطعمة المفيدة التي يجب تناولها قبل التمرين:
1- الموز: يمد الموز الجسم بالطاقة التي يحتاجها لمساعدتك على مواكبة نظام اللياقة البدنية الذي تتبعه لاحتوائه على نسبة عالية من الكربوهيدرات. يحتوي الموز أيضًا على البوتاسيوم الذي يحمي وظيفة العضلات والأعصاب ، مما يجعله من أفضل الأطعمة التي يجب تناولها قبل التمرين.
2- الشوفان: يحتوي الشوفان على نسبة عالية من الألياف ويساعد على إنتاج الكربوهيدرات المفيدة في مجرى الدم. لذلك فهو مصدر دائم للطاقة للجسم طوال اليوم.
3- الكافيين: يعتبر من أفضل الأشياء التي يجب تناولها قبل التمرين. يساعد الكافيين على إمداد الجسم بالطاقة اللازمة ، كما يساعد على حرق الدهون المتراكمة في الجسم.
4- عصائر الفاكهة (العصائر): تحتوي هذه العصائر على مزيج من الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة معًا ، مما يمنح الجسم طاقة كافية لساعات طويلة. إذا كنت منزعجًا من هذه الوجبات قبل التمرين ، فإن أول ما يتبادر إلى الذهن هو عصائر الفاكهة.
5- الحمص: يحتوي الحمص على كمية كافية من البروتين والكمية المطلوبة من الكربوهيدرات ، كما يوفر الكثير من العناصر الغذائية التي تساعدك على البقاء نشيطًا وحيويًا طوال اليوم.
6- الفواكه المجففة: تحتوي الفواكه المجففة على كربوهيدرات بسيطة تمد الجسم بالطاقة اللازمة لفترة طويلة على مدار اليوم.
7- البيض: البيض غني بالبروتين ومصدر جيد للطاقة ، مما يجعله من أفضل الوجبات قبل التمرين.
8- الحبوب الكاملة: تحتوي الحبوب الكاملة على العديد من العناصر الغذائية الأساسية والألياف المفيدة.تناول الحبوب الكاملة يقلل من استهلاك الجسم للطاقة بحيث يمكن للجسم أن يستمر لفترة طويلة خلال فترات التمرين.
9- صدور الدجاج والأرز البني: يعتبر هذا الطبق من أفضل الأشياء التي يجب تناولها قبل التمرين ، ولكن في المساء يحتوي الأرز البني على الكربوهيدرات والدجاج مصدر جيد للبروتين للجسم.
10- الجبن: يحتوي الجبن على نسبة عالية من البروتين وقليل من السكر ويعمل على إعطاء الجسم السوائل التي يحتاجها ، مما يجعلها من أفضل الأطعمة التي يجب تناولها قبل التمرين.
* بعض الوصفات التي ستمنحك الطاقة التي تحتاجها قبل التمرين:
1- الفاكهة والزبادي: يحتوي الزبادي على نسبة عالية من البروتين ويتميز بانخفاض محتوى الصوديوم والكربوهيدرات. الزبادي هو أفضل مصدر للكالسيوم الذي يحافظ على سلامة العظام. ما عليك القيام به هو استبدال السكر بالفواكه الصحية.
2- مشروب البروتين: يحافظ مشروب البروتين على البروتين العضلي لمدة 3 ساعات ، وبالتالي يحافظ على النشاط والطاقة خلال هذه الفترة ولن يمنعك أي شيء من فقدان الوزن.
3- الفاكهة والجبن: يعتبر الجبن من الأطعمة الخالية من اللاكتوز مع نسبة عالية من البروتين. يمد الجبن الجسم بالطاقة اللازمة التي يستخدمها الجسم أثناء التمرين. بإضافة الفاكهة إليها ، تحصل على الفيتامينات والمعادن الأساسية ومضادات الأكسدة اللازمة للنشاط. يمكن إضافة بعض الفواكه مثل الموز والبطيخ والتوت والفراولة.
4- زبدة الفول السوداني مع التفاح: تعتبر من التركيبة الكاملة التي تمد الجسم بالسكر الطبيعي من خلال التفاح والبروتين والدهون الصحية من زبدة الفول السوداني.
5- الموز واللوز: تُعرف الطاقة بأنها مصدر للطاقة لأنها تمد الجسم بالكربوهيدرات والبوتاسيوم. إن تناول كوب من الحليب مع الموز وبعض اللوز يمنح الجسم الطاقة التي يحتاجها قبل التمرين.
نصائح لفقدان الوزن
تجنب تناول الأطعمة والأطعمة الغنية بالدهون ، وخاصة الدهون المشبعة الموجودة في مصادر الدهون الحيوانية مثل اللحوم عالية الدهون والسمن والزبدة والقشدة.
– زد من تناولك للخضروات لأنها منخفضة السعرات الحرارية وتساعد كثيرا على الشعور بالشبع وتقليل كمية الطعام الذي تتناوله وتحتاج إلى التركيز على تناول الخضار بين الوجبات وعند البدء في تناولها حتى تشبع عن طريق تناولها وجبات رئيسية أصغر.
– تجنب الحلويات وتناول الفاكهة بدلاً من ذلك ، وتناول الفاكهة بين الوجبات يساعد على تقليل الجوع ويقلل من فرصة تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية ذات السعرات الحرارية العالية بين الوجبات.
استبدال الحليب ومنتجات الألبان مثل الزبادي والجبن واللبنة كاملة الدسم ببدائل قليلة الدسم أو قليلة الدسم.
تأكد من تناول الطعام ببطء والمضغ جيدًا.
اشرب ما لا يقل عن لترين من الماء يوميًا وقم بزيادة هذه الكمية إذا كان الجو حارًا أو إذا كان الشخص يمارس الرياضة. وجدت الأبحاث أيضًا أن شرب الماء بين الوجبات يساعدك على الشعور بالشبع ويقلل من كمية الطعام والسعرات الحرارية المستهلكة.
الاعتماد على الحبوب الكاملة ، مثل خبز الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض والأرز البني الكامل بدلاً من الأرز الأبيض ، حيث يجب أن تكون نصف الحبوب التي يأكلها المرء يوميًا على الأقل من الحبوب الكاملة.
تعديل نمط الحياة
هذا الجزء مهم للغاية في عملية إنقاص الوزن لأنه يحقق الاستمرارية المرغوبة في إنقاص الوزن والحفاظ عليه بدلاً من استعادة الوزن المفقود بالوجبات الغذائية التي لا تحقق تغييرات حقيقية في نمط الحياة على المدى الطويل وغالباً ما تؤدي إلى زيادة الوزن لفترة أطول. تعتبر خطط الخسارة أكثر نجاحًا من الخطط السريعة وتعتمد هذه التغييرات السلوكية في نمط الحياة على تحليل السلوك الخاطئ الذي يمارسه الشخص سواء في الطعام أو الرياضة أو حتى في التفكير الخاطئ ، وبعد تحليل المشكلات في هذه النقاط والأسباب لممارستهم ، هم مصممون على تعديلها. يتطلب هذا الجزء جهدًا شخصيًا ، لذا فإن المراقبة الذاتية وكتابة كل ما يتعلق بالطعام ، مثل الجودة والكمية والمكان والوقت والمشاعر المصاحبة للطعام ، تساعد في تحديد المواقف التي يأكل فيها المرء الطعام ، سواء كانت الظروف المادية التي تشمل المكان والوقت أو الظروف العاطفية والنفسية مثل الغضب أو السعادة أو التوتر أو أي شيء آخر. يتطلب تعديل السلوك التثقيف الغذائي والدعم النفسي ، ومن الأفضل استشارة اختصاصي تغذية للحصول على تقييم كامل للحالة التغذوية ، بما في ذلك سلوكيات وعادات الأكل ، وللحصول على خطة مناسبة لتعديلها وعلاجها.
