هناك العديد من الأطعمة التي تساعد في محاربة الجوع المستمر وقمع الشهية ، في هذا المقال حصريًا على مجلة دايت ، الأولى عربية في عالم اللياقة والصحة والجمال. اقرأ عن أهم الأطعمة التي ترضي شهيتك.
الحصول على قوام متوازن والتخلص من أرطال الزائدة قد لا يأتي على الفور ، ولكن من الأفضل تقسيم النظام الغذائي إلى عدة مراحل ، مثل فقدان أول عشرة كيلوغرامات في البداية ، ثم استراحة (نظام غذائي أقل قسوة) ثم العودة إلى النظام الغذائي. الجهد واتباع النظام الغذائي. يحتاج الجسم إلى إنقاص الوزن بالإضافة إلى الوزن الزائد.
أهم الأطعمة التي تساعد على قمع الشهية
1. الشوفان
يمكنك تناول الجبن لفترة طويلة لأنه يحتوي على الألياف (القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان) ويساعد على زيادة هرمون تنظيم الشهية في الجسم المعروف باسم كوليسيستوكينين.
دقيق الشوفان عبارة عن كربوهيدرات بطيئة الهضم تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم والأنسولين عند المستويات المثلى مع تسريع عملية حرق الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد دقيق الشوفان أيضًا على خفض الكوليسترول الضار LDL (“الضار”) وخفض ضغط الدم.
لزيادة تأثير الشوفان على الشعور بالشبع ، تناول الشوفان مع القليل من القرفة.
2. تفاحة
التفاح غذاء غني بالألياف القابلة للذوبان ، مما يحافظ على معدتك ممتلئة لفترة أطول ويساعد على منع الإفراط في تناول الطعام. فهي منخفضة السعرات الحرارية ومرتفعة في الماء ، وهو أمر أساسي أيضًا في التحكم في الشهية.
يساعد البكتين الموجود في التفاح على إنقاص الوزن ويساعد على منع تقلبات السكر في الدم التي تحفز الجوع. كما أنه يزيد من مستويات الطاقة لديك.
يمكنك أن تأكل التفاح من جميع الأصناف ، ولكن يجب أن تأكله مع القشر. تفاحة في الصباح أو بعد الظهر هي الوجبة الخفيفة المثالية. تأكد من مضغ التفاح جيدًا. الوقت الذي يقضيه في المضغ سيمنح جسمك مزيدًا من الوقت لإدراك أنك لم تعد جائعًا.
3. الزبادي
الزبادي ، مصدر ممتاز للبروتين ، يساعد أيضًا على قمع الشهية. كما أنه يحتوي على كمية جيدة من الكالسيوم ، مما يساعد على التحكم في آلام الجوع ويساعد في الحفاظ على صحة جسمك طوال اليوم.
كما أن له فائدة إضافية تتمثل في القدرة على حرق الدهون.
يمكنك إضافة بعض الفاكهة إلى الزبادي كوجبة خفيفة بين الوجبات. كما أن تناول كوب من الزبادي خيار جيد.
4. بذر الكتان
غنية بالألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتين ، تساعد بذور الكتان أيضًا على قمع شهيتك وتساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول.
كما أنها مصدر جيد لأحماض أوميغا 6 الدهنية ، والتي يمكن أن تزيد من مستويات هرمون الشهية كوليسيستوكينين.
يمكنك إضافة بذور الكتان إلى الزبادي والسلطات والخضروات. حتى في الصباح ، يمكنك إضافة ملعقة من بذور الكتان المطحونة إلى العصير الخاص بك لزيادة القيمة الغذائية.
5. الأفوكادو
يمكن للأفوكادو قمع الشهية وتقليل الرغبة في تناول وجبة دسمة. لأنها غنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الصحية والألياف القابلة للذوبان ، يستغرق الجسم وقتًا طويلاً للهضم. يمنحك هذا الشعور بالشبع لفترة طويلة.
وجدت دراسة حديثة في كلية ألبرت أينشتاين للطب في جامعة يشيفا في نيويورك أن حمض الأوليك في الأفوكادو يساعد أيضًا في قمع الشهية ويساعد في إنقاص الوزن.
6. الشاي الأخضر:
الشاي الأخضر ، سواء كان ساخنًا أو باردًا ، هو أحد المشروبات التي يمكن شربها بين الوجبات لقمع الشهية ومساعدتك على التوقف عن تناول الوجبات الخفيفة. يحتوي الشاي الأخضر على مغذيات نباتية مثل EGCG التي تزيد من هرمون كوليسيستوكينين المسؤول عن الشعور بالشبع.
بالإضافة إلى ذلك ، تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الشاي الأخضر على إبطاء ارتفاع السكر في الدم ومنع ارتفاع الأنسولين وتخزين الدهون. عندما يكون مستوى السكر في الدم مستقرًا ، تزداد أيضًا الرغبة في الجوع.
اشرب حوالي ثلاثة إلى أربعة أكواب من الشاي الأخضر يوميًا للحد من آلام الجوع.
7. اللوز
اللوز مصدر غني للدهون الصحية ، مثل الدهون الأحادية غير المشبعة ، والتي تمنع الإفراط في تناول الطعام. تحافظ هذه الدهون الصحية أيضًا على انخفاض مستويات الكوليسترول. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر اللوز مصدرًا جيدًا للألياف ، مما يقلل الشهية ، مما يستغرق وقتًا للهضم حتى لا تشعر بالجوع بسرعة.
يمكنك تناول ربع كوب من اللوز يوميًا بين الوجبات أو عندما ترغب في تناول الطعام. اختر اللوز المحمص بدلاً من اللوز السكرية أو المالح.
8. الفلفل الحار
تم العثور على الطعام الحار للمساعدة في الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول. بالإضافة إلى أنه يحتوي على مركب يزيد من التمثيل الغذائي ويساعد على حرق الدهون والسعرات الحرارية بشكل أسرع ، وبالتالي تفقد الوزن بشكل أسرع.
يمكنك تناول الفلفل الحلو المطبوخ أو المجفف أو المسحوق للتحكم في الشهية.
9. الخضار الورقية الخضراء:
تحتوي الخضار الورقية الخضراء على نسبة عالية من الألياف والماء ، مما يجعلك تشعر بالشبع ويوقف إشارات الجوع عن الدماغ. بالإضافة إلى ذلك ، توفر هذه الخضار منخفضة السعرات الحرارية فوائد صحية مثالية وتساعد في إنقاص الوزن عند تناولها يوميًا.
يمكنك اختيار السبانخ أو الملفوف أو الكرنب أو الهليون لتحضير سلطة خضراء أو كوب منعش من عصير الخضار أو وعاء من الحساء. هذه الخضار ذات قيمة غذائية عالية وفي نفس الوقت طعام لذيذ يقي من الجوع.
10. البيض:
يمكن أن يساعد البيض أيضًا في وقف تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات وتقليل الشهية. يأتي تأثيره المشبع من بروتين عالي الجودة يوفر الطاقة.
بيضة أو اثنتان على الإفطار ، لأن الأشخاص الذين تناولوا البيض على الإفطار كانوا أقل جوعًا في وقت الغداء مقارنة بمن تناولوا الحبوب على الإفطار. يوصى بتناول بياض البيض أكثر من الصفار لأنه قليل السعرات الحرارية وخالي من الكوليسترول وشبه خالي من الدهون. من ناحية أخرى ، يحتوي صفار البيض على كميات عالية من الدهون المشبعة والكوليسترول.
نصائح لفقدان الوزن
1- بعد المغرب يمنع أكل النشويات والسكريات والفواكه ، لأن الجسم لا يحرقها جيداً ، بل يحولها إلى دهون حتى يمكن تخزينها في الجسم.
2- تناول وجبات صغيرة خلال اليوم لا تتجاوز 200 سعرة حرارية للحفاظ على مستوى السكر في الدم في الجسم وبالتالي الحفاظ على مستوى الحرق طوال اليوم ، ويفضل تناول نوع واحد من الطعام لتحسين عملية الهضم.
3- قللي من السكريات والدقيق الأبيض والمشروبات السكرية لأن كل هذه الأشياء تجعل الجسم يخزن الدهون لمدة ساعتين بعد الأكل فلا تحترق أبدًا ، وإذا استمرينا في شرب السكريات أو تناول النشويات كل ساعتين ، فإن الجسم ستبقى في حلقة مغلقة من الجوع وتخزين الدهون.
4- تناول البروتين بأشكال عديدة على مدار اليوم يساعد في الحفاظ على الشعور بالشبع وحرق الدهون ، ولكن لا تفرط في تناوله ، حيث يؤدي الإفراط في تناول البروتين إلى إتلاف أعضاء الجسم مثل الكلى.
5- شرب الماء مهم لتنشيط جميع الأعضاء بما في ذلك الكبد لتحسين الاحتراق. بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج الجسم أحيانًا إلى الماء ، ولكن مع وجود إشارة خاطئة من الدماغ ، نعتقد أننا بحاجة إلى تناول الطعام ، لذلك نتناول طعامًا إضافيًا دون داع.
6- تناول البروتين ليلاً قبل النوم بثلاث ساعات وبدون دهون مثل الزبادي الخفيف أو الجبن القريش أو الفيتا الخفيف يساعد في إنقاص الوزن ، لأن هرمون إنقاص الوزن الرئيسي يعمل أثناء النوم ويتم تثبيطه تماماً بالنشويات والسكريات. عندما يعمل هذا الهرمون بشكل فعال يمكنه حرق 80 جرامًا من الدهون النقية كل ليلة. خاصة الزبادي قبل النوم مع عصير الليمون الذي يحفز بقوة هذا الهرمون.
7- فحص الغدة الدرقية وفحص الحساسية الغذائية مهمان جداً جداً ، لأن الأطعمة قد تكون مناسبة للرجيم ولكنها غير مناسبة لجسمنا ، لذا فهي تسبب السمنة والتعب والصداع والانتفاخ كما يحدث مثلاً عند تناول البرتقال. والخبز ، لذلك أتجنبها تمامًا لتهيئة جسدي للقدرة على إنقاص الوزن.
8- منع الدهون الضارة ، وهي الدهون الحيوانية ، واستهلاك الدهون المفيدة كزيت الزيتون وبذور الكتان وفول الصويا والمكسرات والأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل ضمن السعرات الحرارية المسموح بها لتحفيز الاحتراق.
9- تناول الحساء والسلطات قبل أي وجبة هو أفضل طريقة لتقليل تناول الوجبة الرئيسية ، لأن الشبع يبدأ تلقائيًا في الدماغ بعد 20 دقيقة.
10- بعد كل ثلاثة أيام مما ذكرته ، نحاول أن نخصص يومًا واحدًا لتناول القليل جدًا من الطعام وشرب الكثير ، مثل الشوربات قليلة السعرات الحرارية والماء. يوم واحد في ثلاثة أيام يحترق بشدة وينتشر على الميزان دون تحفيز الجسم لاحتواء الدهون في الأيام التالية ، كذلك خصص يومًا واحدًا في الأسبوع لكسر النظام الغذائي ، “يوم عطلة” ، ولكن تجنب الإفراط في تناول الطعام.
