يسبب الكوليسترول السيئ العديد من الأمراض والمشاكل الصحية. في هذا المقال الحصري لمجلة دايت ، الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة والجمال ، ستتعرف على أهم الأطعمة لمحاربة وتقليل الكوليسترول الضار.
ما هو الكوليسترول؟
الكوليسترول مادة دهنية شمعية تعتبر مادة أساسية في تكوين أغشية الخلايا في جميع أنسجة الكائنات الحية ، كما يلعب الكوليسترول دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي الحيوي ، أي ما يسمى بعملية التمثيل الغذائي.
ما هي العناصر الأخرى المستخدمة لقياس مخاطر الإصابة بأمراض القلب؟
بالإضافة إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار LDL وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ، هناك عوامل خطر أخرى مثل:
• تدخين السجائر
بدانة
• ارتفاع نسبة السكر في الدم
• خفض الكولسترول HDL
• العمر (الرجال> 45 سنة والنساء> 55 سنة)
• ارتفاع ضغط الدم أو الأدوية الخافضة للضغط
• مريض بالسكر
• أمراض القلب الوراثية
أشكال أخرى من مرض تضيق الأوعية.
ما الذي يمكن فعله لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب؟
تغيير نمط الحياة:
• زيادة النشاط البدني إلى 30 دقيقة كل يوم بمستوى معتدل. هذا سيساعد:
o زيادة الكولسترول الجيد
o تقليل نسبة الكوليسترول الضار
o انخفاض ضغط الدم
o تحسين السيطرة على مرض السكري
o تحسين وظائف القلب.
• الحصول على وزن صحي والحفاظ عليه
• تحدث إلى طبيبك وخبير التغذية
• غير مدخن.
• لا تفرط في شرب الكحوليات.
تغيير في النظام الغذائي:
• اختر الأطعمة منخفضة الدهون المشبعة والكوليسترول.
• الحد من استخدام الأحماض الدهنية غير المشبعة لأنها ترفع نسبة الكوليسترول الضار.
• تحدث إلى اختصاصي تغذية لمساعدتك على زيادة الألياف في نظامك الغذائي بأمان.
علاج عوامل الخطر الأخرى:
• ارتفاع ضغط الدم والسكري.
• قد يشمل علاج هذه الحالات الأدوية وتغيير النظام الغذائي وزيادة النشاط البدني.
• استشر طبيبًا وخبير تغذية يمكنه مساعدتك في إجراء تغييرات في نمط حياتك لعلاج هذه الحالات.
نصائح لتقليل الدهون والكوليسترول في نظامك الغذائي
1. اختر اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك.
2. تقليم جميع الدهون الظاهرة من اللحوم والجلود من الدواجن.
3. لا تقلى الطعام ، بل تناول الأطعمة المبخرة أو المشوية.
4. اختر الفواكه والخضروات الطازجة.
5. استخدام الأعشاب والتوابل في الأطباق بدلاً من الصلصات أو الزبدة أو السمن.
6. استخدم عصير الليمون أو الخل للحصول على نكهة قليلة الدهون والسعرات الحرارية.
7. استخدم المربى والعسل بدلاً من الزبدة أو السمن على الخبز المحمص أو الفطائر أو المافن.
8. الحد من الدهون المشبعة وشبه المشبعة. يوجد في المارجرين وزبدة الفول السوداني والمعجنات وأغلفة الوجبات الخفيفة والأطعمة المقلية.
9. عند الطهي ، استخدم زيت الكانولا أو زيت الزيتون بدلاً من الزبدة أو الزيوت الأخرى. والدهون الأحادية غير المشبعة التي لا تخفض مستويات HDL.
10. شرب الحليب المثلج بدلا من الآيس كريم.
فيما يلي أهم 10 أطعمة تساعد على خفض الكوليسترول
1. الشوفان
يُعد تناول وعاء من دقيق الشوفان يوميًا طريقة سهلة لخفض نسبة الكوليسترول المرتفع لأن المحتوى العالي من الألياف القابلة للذوبان في الشوفان يساعد على خفض LDL.
يقلل الشوفان من امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم ، كما أن الألياف تملأ المعدة وتعطي الشعور بالامتلاء ، مما يساعد على تجنب الأطعمة غير الصحية.
بالإضافة إلى ذلك ، يرتبط الاستهلاك المنتظم للشوفان بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2.
2. اللوز
اللوز غني بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب ، والدهون المعقدة المتعددة غير المشبعة ، والألياف التي تساعد على رفع الكوليسترول الجيد HDL وخفض الكوليسترول الضار.
في دراسة نُشرت عام 2011 في مجلة التغذية ، ساعد تناول المكسرات مثل اللوز على خفض نسبة الكوليسترول الضار LDL ، وهو الهدف الأساسي للوقاية من أمراض الشريان التاجي ، بنسبة 3-19٪.
بالإضافة إلى ذلك ، خلصت دراسة نُشرت في عام 2015 في مجلة جمعية القلب الأمريكية إلى أن الاستهلاك اليومي للوز قد يكون استراتيجية غذائية بسيطة لمنع ظهور أمراض القلب الأيضية.
تناول حفنة من اللوز يوميًا ، ولكن باعتدال ، كما أن المكسرات والبذور الأخرى ، مثل الجوز وبذور الكتان ، مفيدة أيضًا في خفض نسبة الكوليسترول.
3. عصير البرتقال:
البرتقال الحلو منعش وله خصائص تعمل على خفض مستويات الكوليسترول في الدم بشكل ملحوظ.
في دراسة نشرت عام 2000 في مجلة American Society for Nutrition Journal ، وجد الباحثون أن عصير البرتقال يحسن مستويات الدهون في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول ، وذلك بسبب وجود فيتامين C ، وحمض الفوليك ، والفلافونويدات مثل الهسبريدين في البرتقال.
يعد شرب 2-3 أكواب من عصير البرتقال يوميًا خيارًا جيدًا ويمكنك أيضًا تناول برتقالة يوميًا.
4. سمك السلمون
توفر أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تسمى EPA و DHA الموجودة في سمك السلمون الحماية من ارتفاع الكوليسترول وتساعد أيضًا على خفض الدهون الثلاثية وزيادة نسبة الكولسترول الجيد HDL بشكل طفيف ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
السلمون منخفض أيضًا في الكوليسترول والدهون المشبعة.
تناول حصتين على الأقل من سمك السلمون كل أسبوع ، والسلمون المشوي هو الخيار الأفضل ، كما يمكنك تناول مكملات زيت السمك بعد استشارة الطبيب.
5. فول الصويا ومنتجات الصويا:
توفر منتجات فول الصويا وفول الصويا بروتينًا نباتيًا كاملاً ، وهو أمر رائع للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
على الرغم من أن فول الصويا قد لا يخفض الكوليسترول الكلي كثيرًا ، إلا أنه يقلل من الكوليسترول الضار LDL ، وهو طعام غني بالبروتين يحتوي على مستويات عالية من الدهون غير المشبعة والألياف والفيتامينات والمعادن ومستويات منخفضة من الدهون المشبعة.
وجدت دراسة نُشرت في عام 2011 في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية أن تناول 1-2 حصص (15-30 جرامًا) من بروتين الصويا يوميًا كان له تأثير كبير على تقليل عوامل خطر البروتين الدهني لأمراض القلب التاجية.
لخفض نسبة الكوليسترول في الدم ، أضف فول الصويا والتوفو ودقيق الصويا وحليب الصويا إلى نظامك الغذائي.
6. الشاي الأخضر:
يعد شرب عدة أكواب من الشاي الأخضر يوميًا من أسهل الطرق لخفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار في الدم ، كما أن شرب الشاي الأخضر يخفض نسبة الكوليسترول الضار لدى البالغين. هناك عدة مركبات في الشاي الأخضر تمنع امتصاص الكوليسترول من الجهاز الهضمي وتساعد في التخلص منه.
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الشاي الأخضر مشروبًا صحيًا يمنع تراكم البلاك في الأوعية الدموية ويقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية أو السكتات الدماغية.
اشرب 3-4 أكواب من الشاي الأخضر (ساخن أو مثلج) يوميًا ، كما يمكنك تناول مكملات الشاي الأخضر بعد استشارة الطبيب.
7. زيت الزيتون
يحتوي زيت الزيتون على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة التي تساعد على خفض الكولسترول الضار LDL والذي بدوره يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ، بالإضافة إلى أنه غني بفيتامين E وهو مضاد للأكسدة مفيد لقلبك وعمومك. صحة. صحة.
استخدم ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون البكر الممتاز يومياً كبديل للزيوت غير الصحية ، ويمكن استخدام هذا الزيت لقلي الخضار وإضافتها إلى السلطات والخبز.
ملحوظة: يحتوي زيت الزيتون على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، لذا يجب تجنب الإفراط في تناوله.
8. الأفوكادو
الأفوكادو مصدر جيد للدهون الأحادية غير المشبعة ، والتي يمكن أن تساعد في خفض مستويات LDL لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة أيضًا على رفع مستويات HDL ، كما تحتوي الأفوكادو أيضًا على الستيرولات النباتية التي لها خصائص خفض الكوليسترول.
بالإضافة إلى ذلك ، فهو غني بالبروتينات والألياف وفيتامينات ب المعقدة وفيتامين ك والعديد من المعادن المفيدة جدًا لصحتك العامة.
تناول الأفوكادو يوميًا ويمكن أيضًا إضافة شرائح الأفوكادو إلى السلطات والسندويشات أو تناولها كطبق جانبي.
9. الثوم
يمكن أن يساعد الثوم في خفض نسبة الكوليسترول المرتفع في الدم. بالإضافة إلى أنه يمنع تكون جلطات الدم ويخفض ضغط الدم ويقي من أمراض القلب. وفقًا لبيان صحفي صادر عن المعهد الوطني للطب التكاملي لعام 2013 ، فإن مستخلص الثوم هو بديل آمن وفعال لضغط الدم وأدوية خفض الكوليسترول للعديد من الأشخاص.
تناول 2-3 فصوص من الثوم النيء يوميًا على معدة فارغة واستخدم الثوم الطازج في السلطات والطهي وأنواع عديدة من الوجبات والحساء واليخنات.
يمكن أيضًا تناول مكملات الثوم بعد استشارة الطبيب للحصول على الجرعة الصحيحة.
10. الشوكولاته الداكنة
يمكن للشوكولاتة الداكنة أن تقلل بشكل فعال من الكوليسترول السيئ وتحسن مستوى الكوليسترول الجيد في الدم. وفقًا لدراسة أجريت عام 2013 ونشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، فإن مكون الثيوبرومين في الشوكولاتة الداكنة مسؤول بشكل أساسي عن رفع نسبة الكوليسترول الحميد.
تحتوي الشوكولاتة على مستويات عالية من مضادات الأكسدة والفلافونويد التي تمنع الصفائح الدموية من الالتصاق ببعضها البعض وتحافظ على صحة الشرايين ، مما يقلل بدوره من خطر الإصابة بالنوبات القلبية أو السكتات الدماغية.
تناول قطعة أو قطعتين صغيرتين من الشوكولاتة الداكنة وتناول 60٪ على الأقل من الكاكاو بانتظام.
