10 اطعمة غنية بالكالسيوم

الكالسيوم مهم ومفيد لصحة الجسم ويساعد على تقوية العظام وفي هذا المقال حصريا لمجلة دايت وهي الاولى عربيا في عالم اللياقة والصحة والجمال ستتعرف على اهم الاطعمة الغنية بالكالسيوم

الكالسيوم هو أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان ويؤدي عدة وظائف مهمة. يوجد أكثر من 99٪ من الكالسيوم في أجسامنا في أسناننا وعظامنا. تم العثور على نسبة 1 ٪ المتبقية في الدم والعضلات والسوائل داخل الخلايا. يلعب الكالسيوم دورًا مهمًا في بناء عظام قوية

إن ابتلاع حصتك اليومية وامتصاص الكالسيوم ضروريان للحفاظ على الصحة المثلى. يعتمد امتصاص الكالسيوم على احتياجات الجسم من الكالسيوم والطعام الذي يتم تناوله وكمية الكالسيوم في الطعام الذي يتم تناوله. يمكنك الحصول على ما يكفي من الكالسيوم عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الحليب ومنتجات الألبان ومنتجات الألبان الأخرى والخضروات الورقية والمأكولات البحرية والمكسرات والفاصوليا المجففة وعصير البرتقال وحبوب الإفطار والخبز المدعم ومنتجات أخرى تحتوي أيضًا على الكالسيوم ونسبة عالية من الكالسيوم في النظام الغذائي أمر حيوي لنمو العظام وتكوينها.

نقص الكالسيوم:

نقص الكالسيوم هو حالة ناتجة عن نقص كمية الكالسيوم في الجسم. غالبًا ما يحدث نتيجة الاستهلاك طويل الأمد لمستويات غير كافية من الكالسيوم في النظام الغذائي. يوجد بشكل عام نقص في فيتامين د والفوسفور والمغنيسيوم ، والتي تساعد في امتصاص الكالسيوم. هناك نوعان من نقص الكالسيوم:

1. نقص الكالسيوم الغذائي تحدث هذه الحالة بسبب عدم كفاية تناول الكالسيوم ، مما يؤدي غالبًا إلى استنفاد مخزون الكالسيوم في العظام وترقق العظام وضعفها وهشاشة العظام.

2. نقص كالسيوم الدم تتميز هذه الحالة بانخفاض مستوى الكالسيوم في الدم. غالبًا ما يحدث كأثر جانبي لأدوية مثل مدرات البول وعلاجات لأمراض مثل الفشل الكلوي. لا ينتج نقص كالسيوم الدم عن نقص الكالسيوم في نظامك الغذائي. وذلك لأنه في حالة حدوث مثل هذا النقص ، يقوم الجسم بسحب الكالسيوم من العظام للحفاظ على مستويات الكالسيوم في الدم الطبيعية للوظائف الجسدية الحيوية للأعصاب والعضلات والدماغ والقلب. وهذا النقص المستمر في الكالسيوم يمكن أن يؤدي في النهاية إلى هشاشة العظام وهشاشة العظام عندما لن يتم تعويض احتياطيات الكالسيوم في العظام.

أسباب نقص الكالسيوم:

أسباب نقص الكالسيوم في النظام الغذائي:

1. عدم كفاية استهلاك الكالسيوم:

إن أهم سبب لنقص الكالسيوم في الطعام هو عدم تناول الكمية المثلى من الكالسيوم في النظام الغذائي اليومي ، وبسبب انخفاض مستوى الكالسيوم في الدم ، يضطر جسمك لأخذ الكالسيوم من العظام ، وهو أمر ضروري ل أداء الوظائف الحيوية. يجب استعادة مستويات الكالسيوم هذه من أجل عودة الكالسيوم إلى بناء العظام عندما لا تستهلك الكميات الموصى بها من الكالسيوم ، وهذا يؤدي إلى استنفاد مخزون الكالسيوم في الدم وبالتالي هشاشة العظام.

2. نقص فيتامين د والفوسفور والمغنيسيوم:

تعمل العناصر الغذائية مثل فيتامين د والمغنيسيوم والفوسفور على تعزيز امتصاص الكالسيوم ، لذلك يمكن أن يؤدي نقصها أيضًا إلى نقص الكالسيوم في النظام الغذائي. الحليب ومنتجات أخرى غنية بفيتامين د والفوسفور والمغنيسيوم. ينتج فيتامين د أيضًا عن طريق الجلد عند تعرضه لأشعة الشمس.

3. انقطاع الطمث

يؤدي انقطاع الطمث إلى انخفاض مستويات هرمون الاستروجين ، ويساعد الإستروجين في الحفاظ على الكالسيوم في العظام ، وبعد انقطاع الطمث تنخفض مستويات هرمون الاستروجين وهذا يؤدي إلى زيادة كسور العظام وامتصاص الكالسيوم في العظام

4. العمر:

مع تقدمنا ​​في العمر ، تصبح أجسامنا أقل كفاءة في امتصاص الكالسيوم من الطعام. لذلك يحتاج كبار السن إلى مزيد من الكالسيوم.

5. سوء الامتصاص:

امتصاص الكالسيوم ضروري لوظائف الجسم الحيوية. ومع ذلك ، يمكن لبعض المواد أن تتداخل مع امتصاص الكالسيوم.
يؤدي استهلاك كميات زائدة من الدهون أو البروتين أو السكر إلى جانب الكالسيوم إلى تكوين مركب غير قابل للذوبان لا يمكن امتصاصه.
يتأثر امتصاص الكالسيوم سلبًا أيضًا بنقص فيتامين د أو زيادة تناول الفوسفور والمغنيسيوم
يمكن أن تؤدي الكمية العالية من حمض الفيتيك الموجودة في الحبوب غير المخمرة إلى تثبيط امتصاص الكالسيوم
يحتاج الكالسيوم إلى شكل من أشكال الحمض من أجل الامتصاص المناسب. في حالة عدم وجود مثل هذا الحمض ، لا يمكن أن يذوب المعدن وبالتالي لا يمكن للجسم استخدامه حسب الحاجة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يتراكم في أنسجة المفاصل أو يسبب العديد من الاضطرابات.
يتأثر امتصاص الكالسيوم أيضًا بالعقاقير مثل الكافيين ، ومدرات البول ، والأحماض الدهنية ، وأكسالات الألياف ، والقشرانيات السكرية ، والفلورايد ، والميلانتا ، وهرمون الغدة الدرقية.

أسباب نقص الكالسيوم في الدم:

1. قصور الدريقات:

تساعد الغدد الجار درقية الموجودة في الرقبة في الحفاظ على تنظيم الجسم وتخزين الكالسيوم والفوسفور. يمكن أن يؤدي عدم توازن هذه الغدد إلى تراكمها. يتميز قصور الدريقات بانخفاض مستويات هرمون الغدة الجار درقية ، مما يؤدي إلى نقص الكالسيوم.

2. الحالة الصحية:

يمكن أن تؤدي بعض أنواع السرطان ، مثل سرطان الثدي وسرطان البروستاتا ، إلى نقص الكالسيوم. إن التهاب البنكرياس أو الإنتان أو التهابات الدم هي المسؤولة عن التسبب في انخفاض مستويات الكالسيوم في الدم

3. الأدوية:

يمكن أن تؤثر بعض العمليات الجراحية ، مثل استئصال المعدة ، وكذلك الأدوية مثل مدرات البول والعلاج الكيميائي ، سلبًا على امتصاص الكالسيوم ، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات الدم.

4. الفشل الكلوي:

حمض الأكساليك الموجود في الشوكولاتة والسبانخ وخضر البنجر وفول الصويا واللوز والكاجو والملفوف والراوند ، ممزوجًا بالكالسيوم ، يمنع امتصاصه وتشكيل مركب آخر غير قابل للذوبان يمكن أن يتحول إلى حصوات في الكلى والمرارة.

أمراض نقص الكالسيوم:

يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم ، إذا ترك دون علاج ، إلى العديد من المشاكل الصحية. يرتبط المستوى غير الكافي من الكالسيوم بالأمراض التالية:

1. هشاشة العظام:

هشاشة العظام هي حالة تفقد فيها العظام المعادن بشكل أسرع من قدرة الجسم على استبدالها. هذا يجعل العظام مسامية وهشة. يصبحون أقل قدرة على تحمل الإجهاد الطبيعي ويكونون أكثر عرضة لخطر الانكسار والكسر. هذا المرض شائع عند كبار السن ، وخاصة عند النساء.

2. أمراض القلب والأوعية الدموية:

أظهرت بعض الدراسات أن الحصول على ما يكفي من الكالسيوم يمكن أن يوفر الحماية من أمراض القلب والسكتة الدماغية. لذلك يمكن أن يسبب نقص الكالسيوم مخاطر على القلب والأوعية الدموية.

3. ارتفاع ضغط الدم:

يمكن أن يقلل تناول الكمية الموصى بها من الكالسيوم في نظامك الغذائي من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم. يمكن لنظام غذائي يتكون من منتجات الألبان والفواكه والخضروات الخالية من الدهون وقليلة الدسم أن يخفض ضغط الدم.

4. السرطان:

أظهرت بعض الدراسات أن نقص الكالسيوم يمكن أن يؤدي إلى سرطان القولون أو المستقيم وزيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. يمكن لمكملات الكالسيوم أو النظام الغذائي الغني بالكالسيوم أن يمنع هذه الحالة.

10 أطعمة غنية بالكالسيوم

– لبن:

وهي أشهر مصدر للكالسيوم ، وكذلك جميع منتجاتها مثل الجبن والقشدة.

خضار ورقية:

على سبيل المثال ، السبانخ والملفوف والقرنبيط والملفوف والبروكلي التي تحتوي على 62 مجم من الكالسيوم.
كوب واحد يحتوي على 55 سعرة حرارية.

البرتقالي:

يحتوي على كمية غنية من فيتامين سي وكذلك الكالسيوم ، لذا يمكنك شرب كوب من عصيره في الصباح.

– كل الحبوب:

وهو من أكثر أنواع الأطعمة شيوعًا التي يجب تضمينها في النظام الغذائي لأنه مفيد لصحة الجسم بعدة طرق منها صحة القلب ، كما أنه يعمل على تنظيم ضغط الدم ويحتوي على كمية كبيرة تحتوي شريحة خبز واحدة على عشرة مليغرامات من الكالسيوم.

لوز:

من أهم مصادر الكالسيوم هو تحميصه أو تجفيفه أو معالجته ، وتحتوي مائة جرام على 262 ملليغرام من الكالسيوم ، مما يعني أنه يمد الجسم بـ 27٪ من الاحتياج اليومي. – الطحينة:

مصنوع من السمسم ، ويحتوي على سبعة أضعاف الكالسيوم من الطحينة العادية. كمية الكالسيوم في ملعقتين كبيرتين تساوي الكمية الموجودة في كوب الحليب وهي 200 ملليجرام.

تين:

المجفف يمد الجسم بـ 55 مجم من الكالسيوم ويحتوي أيضًا على الألياف.

– عسل أسود:

يحتوي على الكالسيوم والحديد ، حيث تزود ملعقة كبيرة الجسم بـ 10٪ من احتياجات الكالسيوم اليومية.

سمكة:

السردين على وجه الخصوص غني بالكالسيوم ، حيث تحتوي ثلاث أونصات على 325 ملليغرام من الكالسيوم.

البقوليات:

يحتوي على كمية كبيرة من الكالسيوم ، وخاصة الزهرة السوداء العينين ، كما يوجد أيضًا في الفول والحمص والفول والبازلاء والعدس والبامية ، وبالتالي من الضروري إدراج هذه الأطعمة في النظام الغذائي.