هناك العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين والتي تعتبر مهمة لصحة الجسم وبناء العضلات ، وفي هذا المقال حصرياً على مجلة دايت ، الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة والجمال ، ستتعرف على أهم الأطعمة الغنية بالبروتين .
بروتين
يحتاج الجسم إلى مجموعة متكاملة من العناصر الغذائية للقيام بعملياته وأنشطته الحيوية ، ومن أهم هذه العناصر البروتين. لأنه يحتوي على مجموعة من الأحماض الأمينية التي تؤدي وظائف تتعلق بنمو وبناء أنسجة وخلايا مختلفة في الجسم ، كما تشارك في تكوين عضلات الجسم وتساعد على استهلاك كمية كبيرة من السعرات الحرارية.
أنواع البروتين
هناك نوعان من البروتينات ، البروتين الحيواني الذي يمكن الحصول عليه من مصادر الغذاء الحيواني ، وخضروات أخرى موجودة في المصادر النباتية ، مع العلم أن النوع الأول هو الأكثر فائدة للجسم ، لكن الجسم يخزن الاثنين. أنواعها واستخدامها ، وعندما تنخفض نسبة البروتين في الجسم ؛ وهذا ينعكس عليه بشكل سلبي ويسبب له العديد من المشاكل الصحية والأمراض المختلفة. يفقد المرء وزنه بسهولة ويشعر بإرهاق وإرهاق غير مبرر ، بالإضافة إلى الاضطرابات العصبية والنفسية مثل القلق والتوتر ، فهو يضعف جهاز المناعة ، فتقل قدرة الجسم على مقاومة الأمراض ، ويتأثر معدل نمو الأطفال عند الأطفال. يصابون بالإسهال وفي الحالات المتقدمة النقص يمكن أن يحدث الإسهال في جميع الفئات العمرية وعلى وجه التحديد يعاني الشخص من أورام في الكبد واضطراب هرموني يؤدي إلى مشاكل في القدرة على التبول.
أهمية البروتين للجسم
تشارك البروتينات في تكوين الإنزيمات في جسم الإنسان والكائنات الحية الأخرى ، والتي بدورها تساعد في تنفيذ العمليات الحيوية بشكل صحيح. بناء الغطاء الخارجي أو الهيكلي لجميع الخلايا الأولية في الكائنات الحية.
تلعب البروتينات دورًا رئيسيًا في نمو الجسم وبناء أنسجته ، كما أنها تلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على صحة الإنسان ، حيث يؤدي نقصها إلى العديد من المشكلات.
يشارك في تكوين وتكوين عضلات الجسم ويلعب أيضًا دورًا رئيسيًا في حرق السعرات الحرارية الزائدة في الجسم.
لا تقتصر أهمية البروتينات على الإنسان والحيوان فقط ، فهي مهمة أيضًا للفيروسات التي تلعب دورًا رئيسيًا في إنتاج بعض أنواع البروتينات ، معظمها ذات شكل هيكلي ، والتي يصل عددها إلى 490 بروتينًا فيروسيًا.
10 أطعمة غنية بالبروتين
1- اللحوم:
تحتوي معظم اللحوم على كمية كبيرة من البروتين. تعتبر اللحوم البيضاء والدواجن أكثر صحة من اللحوم الحمراء بسبب محتواها العالي من البروتينات الخالية من الدهون. أربع حصص من الدجاج تحتوي على 32 جرامًا من البروتين وهي منخفضة جدًا في الدهون والكوليسترول. 58 جرامًا من صدور الدجاج تحتوي على 17 جرامًا من البروتين و 37 جرامًا من أفخاذ الدجاج تحتوي على 9 جرام من البروتين. على الرغم من أن اللحوم غنية بالبروتينات ، إلا أنها تحتوي على كمية كبيرة من الدهون ويمكن أيضًا أن ترفع مستويات الكوليسترول في الدم. ما عليك سوى اختيار اللحوم الخالية من الدهون أو اختيار الدواجن أو الأسماك. حاول تجنب قلي اللحوم أو الدجاج لأن ذلك سيزيل محتوى البروتين.
2- الفول والبقوليات:
تعتبر الفاصوليا والبقوليات من أفضل الخيارات عندما يتعلق الأمر بالأطعمة الغنية بالبروتين وهي أفضل مصادر البروتين للنباتيين. البقوليات مثل البازلاء والعدس والفول مثل الحمص وفول الصويا وما إلى ذلك مليئة بالبروتين. تحتوي الفاصوليا على الألياف وثمانية أحماض أمينية أساسية. تحتوي أيضًا على 9 مجم من البروتين لكل جرام. تحتوي الفاصوليا السوداء على 7.5 جرام من البروتين وهي أيضًا منخفضة جدًا في الدهون مع 1 جرام فقط من الدهون. يمكن إضافة فول الصويا إلى الأطعمة والسلطات ويحتوي على أكثر من 11 جرامًا من البروتين. يحتوي الحمص على 16 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام وهو من أفضل الأطعمة البروتينية للنباتيين.
3- المكسرات:
المكسرات مثل الكاجو واللوز والفول السوداني من الأطعمة الغنية بالبروتين. تحتوي المكسرات البرازيلية على أعلى كمية من البروتين. حفنة من المكسرات البرازيلية كافية لتغطية احتياجاتك اليومية من البروتين. وهي غنية بالأحماض الأمينية وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد على نمو العضلات وتمنع جفاف الجلد. يحتوي اللوز والجوز على العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك نسبة عالية من البروتين. ربع كوب من اللوز يحتوي على 8 جرامات من البروتين. كما أنها منخفضة الدهون ومصدر غني بالعناصر الغذائية المليئة بالبروتين. يحتوي الفول السوداني على 8 جرامات من البروتين.
4 – منتجات الألبان:
تعتبر منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والقشدة والجبن مصادر مهمة للبروتين. كما أنه يمد الجسم بالمعادن والفيتامينات الهامة. يحافظ الكالسيوم الموجود في الحليب على صحة الأسنان والعظام ، ويساعد على منع التقصف ويقلل من التهاب المفاصل. يعتبر الحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم خيارًا صحيًا ، خاصة للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن. يحتوي نصف كوب من الجبن قليل الدسم على 90 سعرة حرارية مع 16 جرامًا من البروتين. تحتوي الجبنة السويسرية قليلة الدسم على 8 جرامات من البروتين ، وتوفر جبن البارميزان 10 جرامات من البروتين ، وتحتوي جبن الرومانو على 9 جرامات من البروتين لكل 100 جرام.
5- المأكولات البحرية:
تعتبر المأكولات البحرية مصدرًا جيدًا جدًا للبروتين وقليلة الدهون. ثلاث حصص من السلمون تحتوي على 20 جرامًا من البروتين و 5 جرامات من الدهون. سمك السلمون مليء بأحماض أوميغا 3 و 6 الدهنية الأساسية التي يحتاجها الجسم. تحتوي التونة على 24 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام وسمك القد 20 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام.
6- الجوافة
تحتوي الجوافة على 3 جرامات من البروتين. بالإضافة إلى البروتين ، تحتوي الجوافة أيضًا على الكالسيوم وكمية عالية من فيتامين سي.
7. الأفوكادو
الأفوكادو من أكثر الأطعمة المغذية التي تحتوي على كمية عالية من البروتين. هذه الفاكهة توفر 5 جرامات من البروتين.
8- البروكلي
بينما يحتوي البروكلي قليل الدسم على كمية جيدة من البروتين ، إلا أنه يحتوي أيضًا على العناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين أ وفيتامين ب وفيتامين ج والحديد والألياف. يوفر نصف كوب من البروكلي 2 جرام من البروتين.
9- السبانخ
يحتوي كوب من السبانخ المطبوخة والمطبوخة على 5 جرامات من البروتين. يحتوي السبانخ أيضًا على فيتامين أ وفيتامين ب والحديد والألياف وجميع فيتامينات ب المعقدة.
10. بياض البيض.
يعتبر البيض مصدرًا ممتازًا للبروتين ، وخاصة بياض البيض ، حيث يحتوي على نسبة منخفضة من الكوليسترول ونسبة عالية من البروتين. يحتوي بياض البيض أيضًا على نسبة منخفضة من الدهون ، مما يجعله غذاءً مثاليًا لوجبة فطور صحية ومغذية. يحتوي كوب واحد من بياض البيض على 26 جرامًا من البروتين. كما أنه سيوفر الطاقة الأساسية بالأحماض الأمينية. ينصح الكبار بتناول بيضة واحدة في اليوم.
فوائد البروتين للجسم
الفوائد التي يمكن أن يجنيها جسم الإنسان من الاستهلاك المنتظم للبروتين كثيرة ومتنوعة ، بما في ذلك: قدرة البروتينات الكبيرة على بناء عضلات وعظام الجسم وقدرتها على جعل الشعر والأظافر والجلد أكثر صحة. إلى حقيقة أنها تتكون أساسًا من مواد بروتينية وتقويتها لخلايا الدم.الأحمر لاحتوائه على بروتين غلوبين وقدرته على تقوية الإنزيمات المفيدة التي تساعد الجسم على القيام بعمليات مهمة مثل التفاعلات المختلفة والهضم ، و يمكن للبروتينات أن تزيد من قدرات الناقلات العصبية المختلفة ، والخلايا العصبية ، باستثناء الدماغ. هناك عاملان رئيسيان يحددان كمية البروتين التي يجب تناولها: الجنس والعمر. مع تقدم العمر ، تزداد حاجة المرء لتناول المزيد من البروتين ، بينما يحتاج الرجال إلى تناول المزيد من البروتين أكثر من النساء.
فوائد البروتين
يعمل على بناء اللبنات الأساسية للجسم ، بما في ذلك العظام والعضلات والألياف والأربطة والأنسجة. يقوي جهاز المناعة في الجسم ويعزز إنتاج خلايا الدم البيضاء ، وهي خط الدفاع الأول للجسم. يساعد في العمليات الحيوية في الجسم مثل تنظيم الهضم والدورة الدموية والتمثيل الغذائي. يحتاج الجسم إلى ما يكفي من البروتين لإنتاج الإنزيمات والهرمونات التي يحتاجها الجسم. يساعد في عملية التنفس مثل بروتين الهيموجلوبين الذي يعمل على استقرار الأكسجين في خلايا الدم الحمراء وينقله إلى جميع أجزاء الجسم. يقوي الجهاز العصبي للإنسان لأنه يبني الناقلات العصبية في الجسم.
