لكل من يعاني من مشاكل الاكتئاب واعراضه ، في هذا المقال حصريا على مجلة دايت الاولى عربيا في عالم الرشاقة والصحة والجمال ستتعرف على اهم الاطعمة التي تحارب الاكتئاب وتساعد على التخلص منه. هو – هي
يمكن للاكتئاب أن يؤثر على أفضل منا ، أكثر الناس تسلية وأكثر المطلوبين في الحياة. ستكون هناك أيام لا تشعر فيها بأي شيء على الإطلاق. يميل الناس إلى التعامل مع الاكتئاب بطرق مختلفة ، والطريقة الأكثر شيوعًا هي: الأكل الحقيقة المدهشة هي أنه يمكنك بالفعل محاربة الاكتئاب عن طريق تناول أطعمة معينة. على وجه الخصوص ، هناك العديد من أنواع الأطعمة التي يمكن أن تحسن مزاجك بطريقة صحية. جربه ويمكنك التخلص من الاكتئاب وأعراضه: مثل الشعور بالخمول وتقلب المزاج مع أهم الأطعمة التي تحارب الاكتئاب.
أغذية للاكتئاب
1. زيوت السمك
أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب يحتاجون غالبًا إلى نوع من الأحماض الدهنية. يمكن استكماله بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يمكن الحصول عليها من زيوت السمك. أظهرت دراسة حديثة أن أولئك الذين تناولوا زيت السمك بانتظام أظهروا أعراضًا مثل القلق ، ومشاعر اليأس التي لا يمكن تفسيرها ، ومشاكل النوم ، والمشاكل الجنسية وأيضًا في وجود أفكار انتحارية. تشمل الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية الأسماك مثل التونة والسلمون وبذور الكتان والجوز وزيوت الكانولا.
2. الأرز البني
الأرز البني هو نوع من منتجات الحبوب الكاملة. تحتوي الحبوب الكاملة على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، وهو أمر جيد لمنع التقلبات المزاجية التي يمكن أن تغير مزاجك وتحولها إلى شعور إيجابي بمستويات مختلفة من السكر. يتم تناول فيتامينات ب 1 ، ب 2 ، وحمض الفوليك وكذلك المعادن النادرة ، والتي تعتبر ضرورية للحفاظ على أداء الجسم بشكل جيد. بينما لا تعتبر حبوب الأرز الأبيض غذاءً للتخفيف من الاكتئاب ؛ قد يزيد من الأعراض.
3. المكسرات والبذور:
البذور مثل اليقطين وعباد الشمس والمكسرات مثل اللوز والجوز والكاجو. يحتوي على كميات عالية من المغنيسيوم ، ويحسن المزاج بطريقتين مختلفتين: يحسن إنتاج الطاقة ويزيد من إنتاج السيروتونين ، وهو مرخي طبيعي ومهدئ. كما أنه يحتوي على دهون وبروتينات طبيعية تعزز صحة الأعصاب وتثبت مستويات السكر في الدم.
4. الجبن
الجبن مصدر كبير للأحماض الأمينية. يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالحمض الأميني السيروتونين ، وهو مادة كيميائية عصبية مسؤولة عن رفع الحالة المزاجية. يمكن أن يؤثر انخفاض مستوى السيروتونين في الدماغ على قدرة الشخص المكتئب على التحكم في التوتر.
5. الشوفان والحبوب الكاملة
نظرًا لأن الشوفان والحبوب الكاملة منخفضة بشكل طبيعي في مؤشر نسبة السكر في الدم ، فإن تناول الأطعمة التي تندرج في هذه الفئة لا يؤدي إلى تغييرات استقلابية شديدة ، والتي يمكن أن تكون في بعض الأحيان عاملاً آخر في الأشخاص المصابين بالاكتئاب. كما أن الشوفان غني بالألياف والفيتامينات المفيدة للصحة العامة. الكينوا.
6. الكرنب
ثبت أن الاستهلاك المنتظم لهذه الخضروات متوسطة الحجم فعال في تقليل التوتر والالتهابات وأمراض القلب. كما أنه مصدر جيد لتثبيت نسبة السكر في الدم ، مما يقلل من نوبات الاكتئاب. شيء آخر رائع في هذه الخضار هو أنها سهلة الطهي وسهلة التحضير لأنها متوفرة على نطاق واسع في الأسواق المحلية.
7. الموز
الموز مصدر كبير للمعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم. تعمل هذه المعادن على تعزيز صحة العظام وتعزيز قوة الجسم بشكل عام. تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالبوتاسيوم يمكن أن يحسن بشكل كبير أعراض الاكتئاب. يسهل العثور على الموز في السوق المحلي أو متجر البقالة ، ويمكنك ببساطة الاستمتاع بهذه الفاكهة كحلوى أو عصير إلى جانب فوائدها الأخرى المضادة للاكتئاب.
8. الزبادي بروبيوتيك
هناك العديد من الدراسات التي تظهر أن الزبادي يمكن أن يقلل بشكل كبير من أعراض الاكتئاب ، بما في ذلك الأعراض المرتبطة بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية ، مثل التهيج والاكتئاب. فيما يتعلق بالصحة العامة ، يدعم الحليب والزبادي بروبيوتيك الهضم الصحي بفضل البروبيوتيك التي تحتوي عليهما.
9. الزعفران
تستخدم هذه التوابل الغريبة والمكلفة من قبل العديد من الأعراق حول العالم لجعل الطعام أكثر لذة. ومع ذلك ، وبصرف النظر عن هذه الأسباب ، فقد استخدم الزعفران من قبل الأسلاف منذ زمن بعيد لرفع الحالة المزاجية لتأثيراته المضادة للاكتئاب ، حيث يمكن أن تكون التأثيرات متشابهة تمامًا.
10. الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة هي الوجبة الخفيفة المفضلة لدى الجميع أو الحلوى التي تلعب دورًا مهمًا في علاج الاكتئاب والوقاية منه ، ولكنها غنية أيضًا بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تقلل من هرمونات التوتر في الجسم – أو الكورتيزول. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد الشديد ويعطون 1.4 أوقية من الشوكولاتة الداكنة يوميًا لمدة أسبوعين أظهروا مستويات أقل من هرمونات التوتر ، بما في ذلك الكورتيزول. ومع ذلك ، من المهم أن نلاحظ أن أنواع الشوكولاتة الفعالة كمضاد للاكتئاب هي أنواع الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو ، مما يعني وجود مستويات عالية من مضادات الأكسدة.
نصائح لعلاج الاكتئاب
1- قم بإنشاء روتين يذيب الاكتئاب والحواجز بين الأيام ويجعلها متشابهة مع بعضها البعض. إذا كنت مكتئبًا ، ينصح الخبراء بوضع روتين ثابت ليومك والتمسك به حتى لا تفقد مسار الأيام المتتالية. ضع جدولاً زمنيًا لعملك والتزم بإنهائه.
2- ضع أهدافًا عندما تصاب بالاكتئاب ، قد تشعر أنك لا تستطيع فعل أي شيء ، مما يجعل اكتئابك أسوأ. اكسر هذه الحلقة المفرغة وحدد لنفسك أهدافًا يومية. ابدأ بأهداف بسيطة وسهلة ثم انتقل إلى أهداف أكثر صعوبة.
3- ممارسة الرياضة تؤدي إلى إفراز مادة كيميائية طبيعية في الجسم تسمى الإندورفين والتي تعمل على تحسين المزاج. ليس عليك ممارسة الرياضات العنيفة ، فقط تمرن على المشي لبضع دقائق … وستلاحظ الفرق!
4-تناول طعاما صحيا لا توجد وصفة طعام سحرية للتخلص من الاكتئاب ولكن من المهم الانتباه لما تأكله. يمكن أن يقودك الاكتئاب إلى الإفراط في تناول الطعام ، فلا تستسلم لهذا الشعور الذي يمكن أن يجعل مزاجك أسوأ. تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، مثل السلمون والتونة ، والأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك ، مثل السبانخ والأفوكادو ، يمكن أن يحسن الحالة المزاجية.
5- الحصول على قسط كافٍ من النوم الاكتئاب يجعلك غير قادر على النوم الكافي وقلة النوم تؤدي إلى الاكتئاب! ذلك ما يمكن أن تفعله؟ غيّر نظام حياتك .. اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم ، وحاول ألا تغفو في منتصف النهار ، واحتفظ بالتلفزيون والكمبيوتر بعيدًا عن غرفة نومك.
6- تقبل المسؤولية عندما تصاب بالاكتئاب ، قد ترغب في التخلص من مسؤوليتك ، لا تستسلم لهذا الشعور! استمر في التواصل مع الآخرين وتنفيذ مهامك اليومية المعتادة. هذا وحده يمكن أن يعالجك بشكل طبيعي من الاكتئاب. اعمل بدوام كامل أو جزئي أو حتى تطوع ، فقط تجنب العزلة!
7- تحدى أفكارك السلبية. في منتصف الطريق للتخلص من الاكتئاب ، يمكنك التخلص منه عن طريق محاربة عقلك ، وتغيير طريقة تفكيرك ، ولا تلجأ إلى تفسيرات سيئة ولكن استخدم المنطق ، إذا كنت تشعر أنك لست محبوبًا ، فابحث عن دليل مادي على ذلك! يتطلب الأمر تدريبًا ، لكنه يمنحك التحكم.
8- استشر طبيبك قبل تناول أي دواء. تظهر بعض المكملات الغذائية نتائج واعدة في علاج الاكتئاب ، مثل حمض الفوليك وزيت السمك. ومع ذلك ، يجب عليك استشارة طبيبك قبل تناول أي من هذه المكملات.
9- افعل شيئًا جديدًا. تطوع ، تعلم لغة جديدة ، جرب شيئًا لم تجربه من قبل ، يدفع جسمك لإفراز الدوبامين ، المرتبط بتحسن الحالة المزاجية ومشاعر السعادة.
10- حاول الاستمتاع! حاول أن تجد شيئًا ممتعًا ، وإذا شعرت أنه لا يوجد شيء يفرحك ، فلا تقلق ، إنه مجرد عرض من أعراض الاكتئاب ، استمر في المحاولة ولا تيأس.
