لكل من يعاني من مشاكل ارتفاع الكوليسترول الضار ، في هذا المقال حصرياً على مجلة دايت الأولى عربياً في عالم الرشاقة والصحة والجمال ، ستتعرف على أهم الطرق والنصائح والأطعمة التي تساعد في تقليل الضرر. الكوليسترول
كثيرًا ما نسمع عن الكوليسترول ، لكن القليل منا يعرف ما هو الكوليسترول. يعرف الكوليسترول بأنه دهون تتواجد في الدم ، ويمكن أن تؤدي زيادتها وتراكمها وفائضها على سطح الشرايين إلى انسداد الشرايين وإعاقة حركة الدم وتدفقه مما يؤدي إلى الإصابة بالقلب أو الإصابة به. السكتة الدماغية أو الذبحة الصدرية.
يعتبر الكوليسترول مهمًا جدًا لجسم الإنسان ويمكنه إنتاجه بمفرده. إذا كنت تأكل أطعمة لا تحتوي على الكوليسترول ، فسوف يفرز جسمك حوالي 1000 مجم من الكوليسترول في الدم من أجل القيام بأنشطته اليومية. كوقود وطاقة للجسم ، ولكن ارتفاع الكوليسترول خطير جدا ويجب الحفاظ عليه. من أسباب الكوليسترول إما زيادة الوزن وتناول البيض وتناول الأطعمة المشبعة بالدهون والتدخين وشرب الكحول.
أنواع الكوليسترول
1) الكوليسترول الغذائي: يوجد في الأطعمة والأطعمة التي نتناولها مثل علف الحيوانات. حيث أن بيضة واحدة تحتوي على 279 مل من الكوليسترول ، في حين أن التفاحة لا تحتوي على كولسترول.
2) كوليسترول الدم: وهو متوفر في الدم.
3) كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة: يوجد في الدم ويقوم بوظيفة تنظيف وتنقية الأوعية الدموية ، وكلما ارتفعت نسبته كان الجسم أفضل. الاختصار لتقف على HDL
4) كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة: وهو النوع الضار الذي يؤدي إلى انسداد الشرايين ويكون أفضل عندما تنخفض مستوياته في الجسم. الاختصار لتقف على LDL
علاج الكوليسترول بالعلاجات الطبيعية
• التقليل من تناول اللحوم والدواجن.
• لا تأكل أكثر من 4 بيضات أسبوعياً.
• المثابرة في التمارين البدنية.
• الطهي فقط بزيت الزيتون وزيت عباد الشمس بدون زيوت.
• تناول الكثير من الخضار والفواكه والكربوهيدرات.
• التخلص من السمنة لما لها من آثار جانبية ضارة.
• تناول من 2 إلى 3 تفاحات في اليوم لاحتوائها على مادة البكتين التي تزيل الكوليسترول.
• تناول الثوم والبصل اللذين يعالجان الكوليسترول في الجسم.
• يعمل الجينسنغ على خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
يحتوي الخردل على كمية كبيرة من المغنيسيوم الذي يفيد في علاج الكوليسترول.
فوائد بعض الأطعمة في علاج الكوليسترول
زيت بذور التين الشوكي
– تفاح
– دهون السمك
-ثوم
– أوراق الكرفس
ذرة شامية
– خرشوف
أفضل 10 أطعمة تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم
1. الشوفان
يُعد تناول وعاء من دقيق الشوفان يوميًا طريقة سهلة لخفض نسبة الكوليسترول المرتفع لأن المحتوى العالي من الألياف القابلة للذوبان في الشوفان يساعد على خفض LDL.
يقلل الشوفان من امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم ، كما أن الألياف تملأ المعدة وتعطي الشعور بالامتلاء ، مما يساعد على تجنب الأطعمة غير الصحية.
بالإضافة إلى ذلك ، يرتبط الاستهلاك المنتظم للشوفان بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2.
2. اللوز
اللوز غني بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب ، والدهون المعقدة المتعددة غير المشبعة ، والألياف ، والتي تساعد على رفع الكوليسترول الجيد HDL وخفض الكوليسترول الضار.
في دراسة نُشرت عام 2011 في مجلة التغذية ، ساعد تناول المكسرات مثل اللوز على خفض نسبة الكوليسترول الضار LDL ، وهو الهدف الأساسي للوقاية من أمراض الشريان التاجي ، بنسبة 3-19٪.
بالإضافة إلى ذلك ، خلصت دراسة نُشرت في عام 2015 في مجلة جمعية القلب الأمريكية إلى أن الاستهلاك اليومي للوز قد يكون استراتيجية غذائية بسيطة لمنع ظهور أمراض القلب الأيضية.
تناول حفنة من اللوز يوميًا ، ولكن باعتدال ، كما أن المكسرات والبذور الأخرى ، مثل الجوز وبذور الكتان ، مفيدة أيضًا في خفض نسبة الكوليسترول.
3. عصير البرتقال:
البرتقال الحلو منعش وله خصائص تعمل على خفض مستويات الكوليسترول في الدم بشكل ملحوظ.
في دراسة نشرت عام 2000 في مجلة American Society for Nutrition Journal ، وجد الباحثون أن عصير البرتقال يحسن مستويات الدهون في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول ، وذلك بسبب وجود فيتامين C ، وحمض الفوليك ، والفلافونويدات مثل الهسبريدين في البرتقال.
يعد شرب 2-3 أكواب من عصير البرتقال يوميًا خيارًا جيدًا ويمكنك أيضًا تناول برتقالة يوميًا.
4. سمك السلمون
توفر أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تسمى EPA و DHA الموجودة في سمك السلمون الحماية من ارتفاع الكوليسترول وتساعد أيضًا على خفض الدهون الثلاثية وزيادة نسبة الكولسترول الجيد HDL بشكل طفيف ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
السلمون منخفض أيضًا في الكوليسترول والدهون المشبعة.
تناول حصتين على الأقل من سمك السلمون كل أسبوع ، والسلمون المشوي هو الخيار الأفضل ، كما يمكنك تناول مكملات زيت السمك بعد استشارة الطبيب.
5. فول الصويا ومنتجات الصويا:
توفر منتجات فول الصويا وفول الصويا بروتينًا نباتيًا كاملاً ، وهو أمر رائع للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
على الرغم من أن فول الصويا قد لا يخفض الكوليسترول الكلي كثيرًا ، إلا أنه يقلل من الكوليسترول الضار LDL ، وهو طعام غني بالبروتين يحتوي على مستويات عالية من الدهون غير المشبعة والألياف والفيتامينات والمعادن ومستويات منخفضة من الدهون المشبعة.
وجدت دراسة نُشرت في عام 2011 في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية أن تناول 1-2 حصص (15-30 جرامًا) من بروتين الصويا يوميًا كان له تأثير كبير على تقليل عوامل خطر البروتين الدهني لأمراض القلب التاجية.
لخفض نسبة الكوليسترول في الدم ، أضف فول الصويا والتوفو ودقيق الصويا وحليب الصويا إلى نظامك الغذائي.
6. الشاي الأخضر:
يعد شرب عدة أكواب من الشاي الأخضر يوميًا من أسهل الطرق لخفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار في الدم ، كما أن شرب الشاي الأخضر يخفض نسبة الكوليسترول الضار لدى البالغين. هناك عدة مركبات في الشاي الأخضر تمنع امتصاص الكوليسترول من الجهاز الهضمي وتساعد في التخلص منه.
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الشاي الأخضر مشروبًا صحيًا يمنع تراكم البلاك في الأوعية الدموية ويقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية أو السكتات الدماغية.
اشرب 3-4 أكواب من الشاي الأخضر (ساخن أو مثلج) يوميًا ، كما يمكنك تناول مكملات الشاي الأخضر بعد استشارة الطبيب.
7. زيت الزيتون
يحتوي زيت الزيتون على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة التي تساعد على خفض الكولسترول الضار LDL والذي بدوره يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ، بالإضافة إلى أنه غني بفيتامين E وهو مضاد للأكسدة مفيد لقلبك وعمومك. صحة. صحة.
استخدم ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون البكر الممتاز يومياً كبديل للزيوت غير الصحية ، ويمكن استخدام هذا الزيت لقلي الخضار وإضافتها إلى السلطات والخبز.
ملحوظة: يحتوي زيت الزيتون على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، لذا يجب تجنب الإفراط في تناوله.
8. الأفوكادو
الأفوكادو مصدر جيد للدهون الأحادية غير المشبعة ، والتي يمكن أن تساعد في خفض مستويات LDL لدى الناس
أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة أيضًا على رفع مستويات HDL ، كما تحتوي الأفوكادو أيضًا على الستيرولات النباتية التي لها خصائص خفض الكوليسترول.
بالإضافة إلى ذلك ، فهو غني بالبروتينات والألياف وفيتامينات ب المعقدة وفيتامين ك والعديد من المعادن المفيدة جدًا لصحتك العامة.
تناول الأفوكادو يوميًا ويمكن أيضًا إضافة شرائح الأفوكادو إلى السلطات والسندويشات أو تناولها كطبق جانبي.
9. الثوم
يمكن أن يساعد الثوم في خفض نسبة الكوليسترول المرتفع في الدم. بالإضافة إلى أنه يمنع تكون جلطات الدم ويخفض ضغط الدم ويقي من أمراض القلب. وفقًا لبيان صحفي صادر عن المعهد الوطني للطب التكاملي لعام 2013 ، فإن مستخلص الثوم هو بديل آمن وفعال لضغط الدم وأدوية خفض الكوليسترول للعديد من الأشخاص.
تناول 2-3 فصوص من الثوم النيء يوميًا على معدة فارغة واستخدم الثوم الطازج في السلطات والطهي وأنواع عديدة من الوجبات والحساء واليخنات.
يمكن أيضًا تناول مكملات الثوم بعد استشارة الطبيب للحصول على الجرعة الصحيحة.
10. الشوكولاته الداكنة
يمكن للشوكولاتة الداكنة أن تقلل بشكل فعال من الكوليسترول السيئ وتحسن مستوى الكوليسترول الجيد في الدم. وفقًا لدراسة أجريت عام 2013 ونشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، فإن مكون الثيوبرومين في الشوكولاتة الداكنة مسؤول بشكل أساسي عن رفع نسبة الكوليسترول الحميد.
تحتوي الشوكولاتة على مستويات عالية من مضادات الأكسدة والفلافونيدات التي تمنع الصفائح الدموية من الالتصاق ببعضها البعض وتحافظ على صحة الشرايين ، مما يقلل بدوره من خطر الإصابة بالنوبات القلبية أو السكتات الدماغية.
تناول قطعة أو قطعتين صغيرتين من الشوكولاتة الداكنة وتناول 60٪ على الأقل من الكاكاو بانتظام.
نصائح لخفض الكوليسترول
1. حافظ على وزن صحي:
زيادة الوزن تزيد من مستويات LDL والدهون الثلاثية وتقلل من مستويات HDL.
2. القيام بنشاط بدني:
يمكن أن يؤدي عدم ممارسة الرياضة إلى زيادة الكوليسترول السيئ وانخفاض الكوليسترول الجيد. يمكن أن يؤدي النشاط البدني المنتظم إلى زيادة مستوى الكوليسترول الجيد في الدم وخفض مستوى الدهون الثلاثية في الدم. يمكن أن تساعدك التمرين أيضًا على إنقاص الوزن ، مما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول السيئ في الدم. اجمع بين التمارين الخارجية وتمارين القوة (الأوزان والمقاومة). حاول أن تمارس الرياضة لمدة نصف ساعة كل يوم من أيام الأسبوع ، حتى لو كان المشي من مكان إلى آخر أو تنظيف المنزل.
3. تناول الدهون الصحية.
أ- قلل من تناولك للدهون المشبعة: عادة ما تكون الدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة وفي الثلاجة. مصادره أطعمة من أصل حيواني مثل قطع اللحم البقري الدهنية وقطع الدجاج التي تؤكل مع الجلد والجبن الدهني وكذلك زيت جوز الهند وزيت النخيل. إن تقليل كمية الدهون المشبعة فعال للغاية في تقليل الكوليسترول الضار.
ب- تناول المزيد من الدهون غير المشبعة: عادة ما تكون الدهون غير المشبعة سائلة في درجة حرارة الغرفة وتوجد في الزيوت النباتية والمكسرات والزيتون والأفوكادو. تحتوي حبوب القمح والقطن وفول الصويا وبذور الذرة أيضًا على دهون أحادية غير مشبعة. تناول الأسماك التي تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة – مثل السلمون والماكريل والتونة الباكورة والهلبوت والسردين. تحتوي هذه الأطعمة على دهون غير مشبعة ، والتي تعتبر جيدة وتمنع الكوليسترول السيئ من التراكم في جدران الأوعية الدموية. لكن يجب الانتباه إلى الاستهلاك المعتدل ، لأنه يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ، وزيادة استهلاكه غير المنضبط يسبب السمنة. توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بتناول ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون يوميًا كبديل للدهون الأخرى في النظام الغذائي.
ج- تجنب الدهون المتحولة: ترفع الدهون المتحولة نسبة الكوليسترول في الدم مثل الدهون المشبعة. توجد الدهون المتحولة في الأطعمة التي تحتوي على السمن النباتي. كلما زادت السمنة ، زادت احتمالية احتوائها على الدهون غير المشبعة.
4. تناولي الأطعمة الغنية بالألياف:
الشوفان والفول والخضروات والفواكه مثل التفاح والكمثرى والخوخ والحبوب الكاملة. يحتوي على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. الألياف القابلة للذوبان لها الفضل في خفض الكوليسترول ، بينما الألياف غير القابلة للذوبان تساعد في حركات الأمعاء وتسهل حركات الأمعاء.
