يسبب الإجهاد والضغط العديد من الأضرار والآثار الجانبية للعقل والجسم. في هذا المقال حصريًا على مجلة دايت ، الأولى عربيًا في عالم اللياقة والصحة والجمال ، ستتعرف على أهم أضرار الإجهاد والتوتر.
يتعرض جسم الإنسان باستمرار لنوبات لا إرادية من التوتر والقلق ناتجة عن العديد من الأسباب التي تحيط به. في بعض الأحيان يكون هناك توتر على وجه طالب مدرسة أو جامعة في لحظة الامتحان ، وقد يعاني الجندي من نوبة خوف من عدم قدرته على الحركة بسبب توتره في مواجهة العروس ليلة الزفاف بسبب فرحة الحياة الجديدة والخوف من المستقبل المجهول. يؤدي التوتر والقلق أحيانًا إلى العديد من الأمراض العقلية والجسدية ، وهنا من واجب الجميع توخي الحذر ومحاولة الحد من تأثيره على أنفسهم. فيما يلي شرح للتوتر وتعريفه وطرق التخلص منه وغير ذلك.
الضرر الذي يلحقه التوتر بالعقل والجسد:
1. يسبب الصداع:
يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى حدوث صداع طفيف أو الصداع النصفي ، ويرجع ذلك أساسًا إلى أن المواد الكيميائية مثل الأدرينالين والكورتيزول ، التي يتم إطلاقها من الجسم أثناء الإجهاد ، تعمل أيضًا على شد العضلات ، مما يؤدي إلى مزيد من الألم.
يؤدي التوتر في الغالب إلى صداع التوتر ، وهو أكثر أنواع الصداع شيوعًا والذي يسبب ألمًا مستمرًا على جانبي الرأس.
غالبًا ما يكون صداع التوتر مصحوبًا بشعور ثقيل في الرأس وخلف العينين وشعور بالتوتر في عضلات الرقبة.
في دراسة نُشرت في Sample في عام 2015 ، أفاد الباحثون بوجود صلة بين التوتر والصداع. في هذه الدراسة التي شملت 5،159 مشاركًا (تتراوح أعمارهم من 21 إلى 71) منذ أكثر من عامين ، تم الإبلاغ عن صداع التوتر (TTH) في 31 بالمائة من المرضى. المشاركون في الدراسة ، والصداع النصفي في 14 في المئة والصداع النصفي مع صداع التوتر في 10.6 في المئة.
لا يمكنك تجنب الإجهاد اليومي ، ولا يجب أن تدع التوتر يؤثر سلبًا على رأسك ، ولكن يمكنك بالتأكيد بذل قصارى جهدك لمنع الصداع.
2. تعطل دورة نومك:
يمكن أن يؤثر الإجهاد على جودة نومك ويؤدي إلى اضطرابات النوم.
النوم مهم لصحتك ويمكن أن يؤثر نقصه بشكل كبير على صحتك الجسدية والعقلية ويمكن أن يؤدي بمرور الوقت إلى مشاكل صحية مزمنة ويؤثر سلبًا على نوعية حياتك.
من المعروف أن الإجهاد المفرط يخل بالتوازن بين النوم واليقظة ، وهذا يسبب مشاكل في النوم.
أفادت دراسة نشرت عام 2004 في مجلة Psychology أن الأشخاص الذين لديهم مشاعر عالية يميلون إلى الاستجابة للمواقف المجهدة المليئة بالقلق ، والتي بدورها تزيد من مستوى الإثارة ، والتي ترتبط بخطر النوم.
ذكرت دراسة أخرى نُشرت في Experiments in Neuroscience في عام 2012 أن الإجهاد المفرط ينشط أنظمة الغدة الكظرية المتعاطفة والغدة النخامية ، مما يؤثر على جودة النوم.
عندما تعاني من اضطرابات نفسية خطيرة ، يجب عليك قراءة كتاب أو ممارسة التنفس العميق قبل الذهاب إلى الفراش لمساعدتك على الاسترخاء والنوم بشكل أفضل.
ومع ذلك ، إذا كان التوتر المزمن يبقيك مستيقظًا طوال الليل ، فمن المهم مناقشة المشكلة مع طبيبك.
3. اكتساب المزيد من الوزن:
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فيمكن التأكد من أن السبب هو التوتر والتوتر والضغط المستمر.
عندما تشعر بالتوتر ، يفرز الجسم الكورتيزول ، وهو هرمون يجعلك تشتهي الأطعمة الغنية بالسكر والدهون. بالإضافة إلى ذلك فإن التوتر أو القلق المستمر يسببان إرهاق الغدة الكظرية والذي بدوره يؤدي إلى تخزين المزيد من الدهون في الجسم عن طريق زيادة حجم الخلية الدهنية مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
تشير دراسة نُشرت عام 2007 في مجلة التغذية إلى أن الإجهاد المزمن قد يرتبط بزيادة الوزن ، ويكون له تأثير أكبر على الرجال أكثر من النساء ، وأن الأكل الناتج عن التوتر قد يكون عاملاً مساهماً في الإصابة بالسمنة.
4. يمنع الهضم:
يمكن أن يسبب الإجهاد العصبي عسر الهضم ويؤدي إلى التهاب مزمن في الجهاز الهضمي بسبب زيادة الهرمونات وزيادة معدل ضربات القلب وسرعة التنفس ، ويمكن أن يؤدي إلى عسر الهضم وآلام المعدة والانتفاخ والغثيان والقيء.
أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Jet in Notes في عام 2000 ارتباطًا بين أحداث الحياة المجهدة واضطرابات الجهاز الهضمي المزمنة ، بما في ذلك الارتجاع المعدي المريئي ومرض التهاب الأمعاء واضطرابات الجهاز الهضمي الوظيفية ومرض القرحة الهضمية.
5. تساقط الشعر:
يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى تلف الشعر ويمكن أن يسبب مشاكل في فروة الرأس وتساقط الشعر.
تشير دراسة أجريت عام 2003 في المجلة الأمريكية لعلم الأمراض إلى أن الإجهاد يمكن أن يؤثر سلبًا على بصيلات الشعر ، مما يؤدي بدوره إلى تساقط الشعر.
تشير دراسة أخرى نُشرت في الأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية في عام 2007 إلى أن الإجهاد يمكن أن يكون سببًا رئيسيًا لتساقط الشعر غير المبرر لدى كل من الرجال والنساء.
حتى الدراسة تقول إن تساقط الشعر مشكلة شائعة جدًا ويمكن أن تستمر لمدة تصل إلى ثلاثة أشهر بعد حدث مرهق.بعد الخسارة الأولية ، ينمو الشعر عادةً في غضون ستة إلى تسعة أشهر.
وقد ثبت أيضًا أن الأشخاص الذين يعانون من التوتر والقلق غالبًا ما يكون لديهم عادة نتف شعرهم وهذا يمكن أن يضر بصيلات الشعر ، مما قد يؤدي إلى تساقط الشعر.
6. نوبات الربو:
الإجهاد ليس جيدًا لمن يعانون من مشاكل في التنفس ، وخاصة الربو ، في الواقع يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى نوبات الربو حيث تضيق الممرات الهوائية بين الأنف والرئتين.
من المهم أن تعرف أن التوتر لن يسبب حالة جديدة من الربو ، ولكنه قد يجعل الحالة أسوأ لدى الأشخاص المصابين به بالفعل.
عندما تكون متوتراً ، تميل إلى التنفس بشكل أقوى وأسرع ، وهذه مشكلة خطيرة للأشخاص المصابين بالربو ، حيث قد يواجهون صعوبة في الحصول على ما يكفي من الأكسجين للتنفس بسهولة.
تشير دراسة نشرت عام 2007 في مجلة Brain ، Behavior and Immunity إلى أن ردود الفعل العاطفية السلبية المرتبطة بتجارب الحياة المجهدة يمكن أن تؤدي إلى استجابات تساهم في تضييق المسالك الهوائية وتفاقم الربو.
إذا كنت مصابًا بالربو ، فاعمل مع طبيبك لمعرفة المزيد عن استراتيجيات الاسترخاء والتنفس التي يمكن أن تساعد في نوبات الربو المفاجئة.
7. التأثير على قلبك:
الضغط المفرط لفترة طويلة ضار جدًا بقلبك لأنه يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وألم الصدر وعدم انتظام ضربات القلب.
تؤدي الهرمونات التي يفرزها جسمك أثناء الإجهاد إلى إتلاف عضلات القلب ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة معدل ضربات القلب وتقليص الأوعية الدموية ، مما يؤدي في النهاية إلى ارتفاع ضغط الدم.
على المدى الطويل ، يزيد ارتفاع ضغط الدم من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية أو النوبة القلبية.
8. إضعاف المناعة:
هناك أيضًا علاقة قوية بين الإجهاد المزمن وضعف جهاز المناعة.
أثناء الإجهاد ، يزيد الجسم مستويات هرمون الكورتيزول ، والذي يمكن أن يغير استجابة الجهاز المناعي ، بل ويقلل من إنتاج البروستاجلاندين “الجيد” الذي يدعم جهاز المناعة.
يؤثر هذا على مناعة الجسم ، مما يجعلك أكثر عرضة للإصابة بنزلات البرد والإنفلونزا والالتهابات ، كما يمكن أن يزيد من مخاطر الإصابة بمشاكل صحية أخرى مثل أمراض القلب والسكري وأمراض أخرى.
9. تسريع شيخوخة الجلد:
يمكن أن يؤدي التجهم عند الشعور بالتوتر إلى شيخوخة بشرتك ، وفي الواقع ، يؤدي المزيد من الإجهاد إلى مزيد من الضرر لبشرتك.
يعمل الإجهاد كمساهم في شيخوخة الجلد ، والتي يمكن أن تؤدي إلى الشيخوخة المبكرة من خلال ظهور التجاعيد والتصبغ وترهل الجلد وتفاوت لون البشرة.
بمرور الوقت ، يؤدي الإجهاد إلى انهيار الكولاجين أو تلف الحمض النووي ويعزز إطلاق محفزات الالتهاب (السيتوكينات) ، وكلها تؤدي إلى الشيخوخة المبكرة.
للحفاظ على بشرتك تبدو جميلة وشابة ، تحتاج إلى اتخاذ خطوات للحفاظ على مستويات التوتر لديك تحت السيطرة.
10. يعمل على أنسجة المخ:
يمكن أن يجعلك التوتر تفقد أعصابك ويزيد الأمور سوءًا ، وفي الواقع يمكن لأي نوع من التوتر أن يعطل القدرة على استخدام الأساليب المعرفية المألوفة للسيطرة على الخوف والقلق.
تشير دراسة نشرت عام 2013 في مجلة Proceedings of the National Academy of Sciences في الولايات المتحدة الأمريكية إلى أن التوتر يمكن أن يؤثر على مناطق الدماغ التي تنظم العواطف والتحكم في النفس.
يمكن أن يسبب مشاكل في التركيز والقدرة على التعلم ، وبالإضافة إلى ذلك ، فإن الإجهاد المزمن ضار بصحة الدماغ على المدى الطويل.
وفقًا لدراسة عام 2013 نُشرت في مجلة PLOS ONE ، قد يرتبط إجهاد العمل على وجه الخصوص بانخفاض حجم أنسجة المخ.
تشير دراسة نشرت في مرض الزهايمر والاضطرابات ذات الصلة للأفراد في عام 2012 إلى أن الإجهاد عامل مهم في تقدير مستوى خطر التدهور المعرفي لدى كبار السن.
التخلص من التوتر
1- تحديد الاستراتيجيات الفعالة
خلصت جمعية علم النفس الأمريكية إلى أن أكثر الاستراتيجيات فعالية للحد من التوتر هي ممارسة الرياضة ، والصلاة أو حضور الخدمات الدينية ، والقراءة ، والاستماع إلى الموسيقى ، وقضاء الوقت مع الأصدقاء أو العائلة ، والتدليك ، والمشي ، والتأمل أو اليوجا ، وأخيراً قضاء بعض الوقت. حان الوقت لممارسة هواية إبداعية.
أقل الاستراتيجيات فاعلية التي يلجأ إليها الكثيرون هي التسوق والتدخين وتناول الطعام ولعب ألعاب الفيديو وتصفح الإنترنت ومشاهدة التلفاز والأفلام لأكثر من ساعتين.
أكدت دراسة استقصائية أجرتها الجمعية البرلمانية الآسيوية أن الاستراتيجيات الأكثر شيوعًا تم تصنيفها بأنها غير فعالة للغاية من قبل الأشخاص الذين اتبعوها. على سبيل المثال ، استفاد 16٪ فقط من الأشخاص الذين تناولوا الطعام لتقليل التوتر من هذه الاستراتيجية.
2- تحكم في الأمور
كما يقال كثيرًا .. إنه ليس شرطًا أن يكون سبب التوتر هو ما تتعرض له ، بل بكيفية تقبل الأمور والمواقف والتعامل معها. الشعور بالسيطرة يريحك من التوتر والتوتر ، حتى لو كان شعورًا خياليًا تقنع نفسك به.
يؤكد ستيف ماير من جامعة بولدر ، كولورادو ، أن درجة سيطرة الشخص على مصدر التوتر يغير تأثير هذه الضغوطات ، حيث تشير النتائج التي توصل إليها إلى أن الضغوط التي لا يمكن السيطرة عليها هي نفسها تسبب آثارًا ضارة ، وأحيانًا تكون مدمرة. الإجهاد الذي لا يمكن تجنبه أو الذي لا يمكن السيطرة عليه يمكن أن يكون مدمرًا.
خلصت الدراسات أيضًا إلى أن أفضل طريقة لتقليل ضغوط العمل هي الحصول على فكرة واضحة عما هو متوقع منك.
3- القليل من التوتر يساعد
على الرغم من أن القيام بالكثير من المهام في وقت قصير جدًا يقتل الإبداع ، إلا أن عدم وجود مهمة تستغرق ساعة الصفر ليس بالأمر الأمثل ، لذا فإن القيام بالأشياء تحت ضغط منخفض إلى متوسط يبدو هو الأمثل للحفاظ على الأفكار الإيجابية والمشاعر والتحفيز.
أكد عالم فسيولوجي في LG Electronics أن الأشخاص الذين يشعرون بالرضا عن فترات الراحة القصيرة ، وبعد ذلك يعودون بنشاط إلى العمل ، قادرون على إكمال جميع مهامهم بنجاح.
