قد يعتاد الكثير من الناس على قلة النوم أو السهر طوال الليل ، لكن السهر لوقت متأخر يجلب الكثير من الضرر. في هذا المقال حصريًا على مجلة دايت ، الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة والجمال ، ستتعرفين على أهم العلامات التي تؤكد حاجتك للنوم.
إذا كنت بالغًا وتنام أقل من سبع إلى ثماني ساعات في اليوم ، فمن المحتمل أنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم. صحيح أنه يمكنك التكيف بسرعة مع قلة النوم ويمكنك أن تعتقد أن كل شيء على ما يرام ولا تشعر أنك تؤدي مهامك بكفاءة أقل ، لكن قلة النوم تؤثر عليك حقًا لأنها تؤدي إلى التوتر ويؤثر سلبًا على التركيز. يعمل أيضًا على إضعاف مناعة الجسم ضد الميكروبات وعلى المدى الطويل يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم والسكري. والأشخاص الذين يقطعون نومهم باستخدام المنبه لإيقاظهم من النوم أكثر عرضة لهذه الآثار السلبية من أولئك الذين يستيقظون بشكل طبيعي بعد بضع ساعات من النوم.
10 علامات تدل على أنك بحاجة إلى النوم
1- زيادة الوزن:
أظهرت العديد من الدراسات أن هناك صلة بين زيادة الوزن وقلة النوم. في إحدى الدراسات ، وجدوا أن الأشخاص المحرومين من النوم يستهلكون حوالي 300 سعر حراري يوميًا أو أكثر عندما لا ينامون ، ويمكن أن تزيد هذه السعرات الحرارية. كما أن قلة النوم تجعل الجسم أكثر عرضة للإجهاد بسبب زيادة مستويات هرمون الكورتيزول ، هرمون التوتر.
2- عمليات التفكير السيئ:
يؤدي النوم في وقت متأخر من الليل إلى نقص القدرة على التركيز. عدم النوم ليلة واحدة يقلل من اليقظة والعمليات العقلية الأخرى بنسبة 32٪. وهناك دراسة وجدت أن الساعات القليلة التي ينام فيها هؤلاء الناس ، تصبح أدمغتهم أصغر وأقل كثافة ، وهذا يؤثر على العمليات العقلية الضرورية للدماغ.
3- المشاكل العاطفية:
يشعر الكثير من الناس بالغضب إذا لم يناموا جيدًا. لقد وجدت العديد من الدراسات صلة مهمة بين الحرمان من النوم ومشاكل التحكم في المشاعر والقدرة على التعامل مع التوتر. وإذا استمرت حالة قلة النوم لفترة طويلة ، فقد تؤدي في النهاية إلى مشاكل كبيرة مثل الاكتئاب.
4 – ذاكرة سيئة:
يؤثر الحرمان من النوم على القدرة على تذكر حتى الأشياء البسيطة مثل المكان الذي تضع فيه مفاتيحك! أظهرت الدراسات أن موجات حركة العين السريعة تحسن الذاكرة والوظائف العقلية الأخرى ، وتحدث هذه الموجات عند الأشخاص الذين ينامون جيدًا. بدون نوم منتظم ، لا تحدث دورات حركة العين السريعة.
5- نقص جهاز المناعة:
عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، لا تعمل أنظمة الجسم الأساسية ، بما في ذلك جهاز المناعة. لهذا السبب ، إذا كنت تعاني من قلة النوم ، فإنك تصبح أكثر عرضة للإصابة بالتهابات مثل الأنفلونزا ونزلات البرد. وهو بالتأكيد يؤثر على حياتك ويسبب مشاكل في العمل ومشاكل أخرى من هذا القبيل.
6- قلة الرغبة الجنسية:
كما وجدت العديد من الدراسات أن هناك صلة بين الحرمان من النوم لفترات طويلة وانخفاض الرغبة الجنسية. وهذا يحدث لعدة أسباب وعوامل ، مثل التغيرات الهرمونية التي تحدث في الجسم عندما لا تنام بشكل كافٍ ، وبسبب نقص الطاقة تنخفض الرغبة الجنسية.
7 – عمر قصير:
أصبحت الحياة الصحية الآن الشغل الشاغل لكثير من الناس ، لكن قلة النوم تؤثر على الحياة الصحية للفرد. في إحدى الدراسات ، تبين أن النساء اللواتي ينمن أقل من 5 ساعات كل ليلة ليس لديهن فرصة للعيش مثل النساء اللائي ينامن كفاية كل ليلة. قد يكون هذا بسبب الإجهاد المزمن للمرأة ، مما يجعلها عرضة للحرمان من النوم.
8- أمراض القلب:
نظرًا لوجود صلة بين قلة النوم وزيادة الوزن ، ولأن الراحة غير الكافية يمكن أن ترفع أيضًا ضغط الدم ، فإن قلة النوم هي أيضًا عامل مساهم في الإصابة بأمراض القلب ، وهي السبب الرئيسي للوفاة بين الرجال والنساء في الولايات المتحدة. الولايات المتحدة الأمريكية والعديد من الدول حول العالم.
9- الحوادث والإصابات:
تحدث الحوادث والإصابات في الواقع بسبب افتقار الأشخاص إلى التركيز والانتباه ، وفي هذه الحالة ، من المرجح أن يرتكبوا أخطاء تؤدي إلى وقوع أشياء مثل الحوادث أثناء القيادة أو أداء مهام عمل معينة.
10- الأمراض المزمنة:
بسبب الإجهاد المزمن والآثار الجانبية لقلة النوم على جهاز المناعة ، يمكن أن يؤدي إلى العديد من الأمراض المزمنة ، وقد أكدت الدراسات أن هذه الأمراض تشمل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسمنة والمشاكل العقلية.
نصائح للحصول على قسط كاف من النوم
1- قم بعمل روتين يومي قبل الذهاب إلى الفراش: قم ببعض الأشياء بانتظام قبل الذهاب إلى الفراش ، مثل غسل أسنانك بالفرشاة ، وغسل وجهك أو الوضوء ، وبعض الصلوات ، مثل صلاة الوتر وإطفاء النور. إنه وقت الذهاب إلى السرير. سوف يساعدك على الاسترخاء والهدوء.
2- اختيار وسادة صحية: وجدت إحدى الدراسات السويدية أن الوسائد المستطيلة التي تسقط من المركز تساعد على تحسين نومك وتقليل آلام الرقبة ، لذلك يجب اختيار وسادة ناعمة وصحية مصنوعة من الألياف الطبيعية قابلة للغسل وذات رقبة جيدة لذا أنه ليس مرتفعًا ويؤثر على الرقبة والعمود الفقري ، فإذا كنت تنام على جانبك ، فأنت بحاجة إلى وسادة متوسطة لتحافظ على رقبتك في خط موازٍ للعمود الفقري ، وإذا كنت تنام على ظهرك ، فإن الوسادة تكون مسطحة وسميكة نسبيًا.
3- تناول الموز قبل النوم: تناول الموز قبل النوم سيساعدك على النوم بشكل أفضل لأن الموز يحتوي على مصدر طبيعي كبير من الميلاتونين الذي يساعد على النوم ، وكذلك التريبتوفان الموجود أيضًا في الحليب. مفيد للنوم العميق ، وكذلك شاي البابونج يساعد على الاسترخاء.
4- الاستحمام بالماء الساخن قبل النوم بساعة ونصف أو ساعتين: أكدت دراسة أن المرأة التي أخذت حمامًا ساخنًا (40 درجة مئوية) تنام بشكل أفضل وتعالج الأرق لأن درجة حرارة الجسم تنخفض عند الشعور بالنعاس.
5- حافظي على دفء جسمك: ارتدي شيئًا يحافظ على دفء جسمك طوال نومك. النوم عارياً يسبب اضطرابات النوم بسبب التغير في درجة الحرارة ، لكن ارتداء شيء يغطي جسمك يحمي درجة حرارة جسمك من تقلبات درجات الحرارة ويبقيك في نوم أعمق.
6- تجهيز غرفة النوم: من الأفضل توفير مكان للنوم بعيدًا عن مكان العمل وتنظيف السرير وإزالة الفوضى من غرفة النوم واستخدام لون هادئ في غرفة النوم للمساعدة على الاسترخاء والاستعداد الجيد للنوم.
7- طرد الحيوانات الأليفة من غرفة النوم: أكدت دراسة أجريت عام 2002 أن القطط والكلاب هي أكبر معوقات النوم العميق. لنوم أفضل ، اطرد الحيوانات الأليفة من غرفة النوم قبل النوم.
8- قم بتدليك نفسك: قم بتدليك أطراف أصابعك ببطء حول عينيك بحركة دائرية لمدة دقيقة ، ثم انتقل إلى فمك ، ثم رقبتك ، ثم رقبتك حتى تكاد تنام.
9- رش وسادتك وسريرك بماء اللافندر: يمكنك غسل غطاء وسادتك بماء اللافندر وكيّه ، حيث ثبت علميًا أن الرائحة تساعدك على الاسترخاء ، أو رش ماء اللافندر في زجاجة رذاذ ورشه على وسادتك وسريرك قبل الذهاب إلى السرير.
10- سماع شيء في النوم: سماع القصص أو الرواية أو القرآن أثناء النوم يساعد على النوم ، تمامًا كما يحب الأطفال الاستماع إلى قصص ما قبل النوم.
11- تقليل محتوى الكافيين: إذا كنت تعاني من الأرق ، ابتعد عن القهوة والشاي والكاكاو والمشروبات الغازية بعد الظهر لأن الكافيين يؤثر على النوم ولا يحسنه ويسبب الأرق.
12- الأكل الصحيح: حاول عدم تناول الأطعمة الدسمة قبل الذهاب إلى الفراش ، لأنها ترفع درجة حرارة الجسم وتؤثر سلباً على النوم وتسبب الأرق وتقطع النوم ، والأطعمة الخفيفة مثل الموز والحليب.
