الرغبة في التخلص من الوزن الزائد لا تتطلب بالضرورة حساب السعرات الحرارية وقياس جرامات الدهون واتباع أنظمة غذائية صارمة واستخدام وصفات معقدة.
لا نحتاج إلى دراسات إحصائية أو استبيانات طويلة للتأكد من أن معظم الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن يرحبون بتحقيق هذا الهدف دون اللجوء إلى أنظمة غذائية معقدة يصعب تطبيقها أو غيرها من الأنظمة الغذائية الصارمة التي لم يعد من الممكن اتباعها. لهذا السبب ، قام بعض خبراء التغذية بتطوير إرشادات ونصائح بسيطة وسهلة الاستخدام وتكون بمثابة نقطة انطلاق لأي شخص يريد إنقاص الوزن وتحسين صحته العامة دون أي مضاعفات. ومن أبرز هذه التعليمات:
1- تجنب أي من الحميات الشعبية: تشجعنا الحميات الشعبية على اتباعها عندما تغرينا الوعود بالتخلص السريع من عدد كبير من الكيلوجرامات الزائدة. ومع ذلك ، فإن التركيز على فقدان الوزن السريع يمكن أن يؤدي إلى عادات غذائية غير صحية ويؤدي فقط إلى نجاح قصير المدى. على الرغم من أن اتباع معظم هذه الحميات يؤدي في البداية إلى فقدان الوزن بسرعة ، إلا أنه يبطئ عملية التمثيل الغذائي. نتيجة لذلك ، سيتعين علينا الاستمرار في تقليل كمية الطعام الذي نتناوله حتى نفقد الوزن. بالطبع ، سنشعر بالإحباط والحرمان قريبًا ، لذلك سنتخلى عن النظام الغذائي ونعود إلى تناول الطعام بشكل طبيعي ، ولكن مع تباطؤ عملية التمثيل الغذائي لدينا ، سنعيد كل الوزن الذي فقدناه ، إن لم يكن أكثر.
لذلك ، نحن بحاجة إلى التركيز على تحسين الصحة العامة واعتماد نظام غذائي صحي ومتوازن ومستدام لأن هذا من شأنه أن يساعدنا في مكافحة السمنة والمرض على المدى القصير والطويل.
2- السيطرة على ما تأكله: هناك أشياء قليلة في الحياة يمكننا التحكم فيها بشكل كامل ، وما نضعه في أفواهنا من الطعام والشراب هو أحد تلك الأشياء النادرة. لذلك ، يجب أن نمارس قدرتنا على التحكم في أنفسنا حتى لا نفقد السيطرة على أنفسنا في المطاعم أو على المائدة مع العائلة أو الأصدقاء ، لأننا لا نضطر أبدًا إلى تناول كل الطعام الذي نجده أمامنا.
في المطاعم ، يجب أن نتذكر دائمًا أن الطهاة يحبون الدهون لأنها تشبع وتعزز النكهات ، مما يفتح أذواق العملاء ويحظى بموافقتهم. والمطاعم لا تهتم بصحتنا ولا يهتمون إلا بإعادتنا من الجد
د إلى النوادي. عندما يتعلق الأمر بالأصدقاء ، يمكننا ببساطة أن نعذر أنفسنا لتناول كل ما يقدمونه لنا ، ونحن سعداء بالأصحاء.
3- تناول الطعام بانتظام وببطء: من المهم الانتباه إلى ما يحدث عند تخطي وجبة أو عند اتباع نظام غذائي قصير وصارم. عند تخطي وجبة ، يتباطأ التمثيل الغذائي لديك في محاولة للحفاظ على الطاقة. وعندما تفقد الوزن بسرعة في غضون أيام قليلة ، يعتقد جسمك أنه في خطر المجاعة ، لذلك يتمسك بكل مخزون الدهون ، وكل الوزن الذي تفقده بعد ذلك هو الماء والأنسجة العضلية. لذلك ، يجب ألا تفوت أي وجبة ، خاصة في الصباح ، وأن تتعود على تناول وجبات خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية عندما تكون جائعًا. سيحميك تناول الطعام عدة مرات على مدار اليوم من آلام الجوع الشديدة التي تجعلك تفرط في تناول الطعام. وربما يكون الإمداد المستمر بالطاقة للجسم هو الطريقة الأكثر فاعلية للحفاظ على نشاط التمثيل الغذائي. عندما يتعلق الأمر بالأكل البطيء ، فإنه يسمح للجسم أن يقول إنه كان لديه ما يكفي وممتلئ قبل أن نستهلك ما لا نحتاجه.
4- تناول المزيد من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة: الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة الصحية غير المصنعة ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات بكميات محدودة من البروتين الحيواني الصافي ، غالبًا ما يجدون أنه يمكنهم تناول أكبر قدر ممكن من الطعام دون زيادة وزنهم. وبالمثل ، فإن الأشخاص الذين يتخلون عن نظام غذائي غني بالمنتجات المصنعة والمكررة يجدون أنه يمكنهم تناول المزيد من الأطعمة الصحية ، والتي تحتوي بالطبع على سعرات حرارية أقل ، ولا يزالون قادرين على إنقاص الوزن. ولعل أبرز مثال على ذلك هو الصينيون الذين اعتمدوا في الماضي على الأرز والخضروات وبعض اللحوم الخالية من الدهون كمصدر للبروتين. ولا نتحدث عن الأطباق الصينية التي يتم تحضيرها في المطاعم ، خاصة في الدول الغربية ، لأنها غالبًا ما تكون غنية بالأطعمة المقلية والحلوة. العودة إلى المنتجات الطبيعية تحسن بلا شك الصحة العامة وتقلل من محيط الخصر.
…
5- التركيز على الألياف: الألياف تساعدنا على الشعور بالشبع في فترة قصيرة من الوقت وتبقى في المعدة لفترة أطول من المكونات الأخرى التي نتناولها ، مما يبطئ عملية الهضم ويطيل الشعور بالشبع. التشبع. شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة تملأنا أكثر من تناول حصتين من الخبز الأبيض. بالإضافة إلى ذلك ، تنقل الألياف الدهون عبر الجهاز الهضمي بشكل أسرع وتقلل من الكمية التي يمتصها الجسم. ضع في اعتبارك أن الحبوب المصنعة مثل الأرز الأبيض وتلك المستخدمة في صنع الحبوب الغنية بالسكر تفقد معظم الألياف والمواد المغذية أثناء عملية التصنيع. عندما نأكله ، يتحول بسرعة إلى جلوكوز (سكر الدم) ، مما يؤدي إلى ارتفاع كبير في مستويات الأنسولين. هذا يعني إخبار الجسم بأن هناك الكثير من الطاقة المتاحة في الوقت الحالي وأنه يجب عليه التوقف عن حرق الدهون والبدء في تخزينها. من ناحية أخرى ، يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف على استقرار مستويات السكر في الدم.
6- تقليل السكر: يجب الانتباه إلى السكر الذي نضيفه إلى الشاي والقهوة ، لأننا في نهاية اليوم نأكل منه بكثرة دون أن ندرك ذلك. احترس أيضًا من السكر المخفي في المنتجات الغذائية المصنعة مثل الخبز والكاتشب وتوابل السلطة والفواكه المعلبة وزبدة الفول السوداني والشوربة. يجب أيضًا توخي الحذر عند شراء المنتجات الخالية من الدهون ، حيث تلجأ الشركات إلى السكر لتعويض النكهة التي تفقدها الأطعمة عند إزالة الدهون. يجب أن نتذكر دائمًا أن المنتج الخالي من الدهون ليس خاليًا من السعرات الحرارية.
إن تناول الأطعمة الغنية بالسكر ، كما نعلم ، يؤدي إلى ارتفاع كبير في مستويات الأنسولين ، يليه انخفاض حاد وسريع يجعلنا نشعر
ثم يقودنا التعب والجوع والرغبة الشديدة في تناول المزيد من السكر إلى حلقة مفرغة. يؤكد خبراء التغذية أن الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم هو الطريقة الأكثر فعالية للحفاظ على قدرة الجسم على هضم الدهون.
7- انتبه إلى طريقة الطهي: لا يكفي اختيار الأطعمة الصحية ، لكن عليك الانتباه إلى طريقة تحضيرها. على سبيل المثال ، تحتوي الأطعمة المقلية على نسبة عالية جدًا من الدهون. على الرغم من أن نسبة الدهون في الدجاج والأسماك أقل منها في اللحوم الحمراء ، إلا أن القلي بالزيت يغير هذه المعادلة. قطعة مشوية من صدر الدجاج منزوع الجلد تحتوي على 3.1 جرام من الدهون ، ونفس القطعة المقلية تحتوي على 4.1 جرام من الدهون ، وترتفع هذه الكمية إلى 18.5 عندما تقلى هذه القطعة مع الجلد. احترس أيضًا من تتبيلات السلطة والمايونيز والتوابل الأخرى التي يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الدهون. يزيد بشكل كبير من عدد السعرات الحرارية في طبق صحي بالفعل مثل السلطة. من الأفضل استبدالها ببدائل قليلة الدسم مثل الحليب منزوع الدسم والخردل. يجب أن نتذكر دائمًا أن جرامًا واحدًا من الدهون يحتوي على ضعف السعرات الحرارية الموجودة في جرام البروتين أو الكربوهيدرات.
8- لا تستبعد كل الدهون من نظامك الغذائي: لا تخطئ في استبعاد جميع أنواع الدهون من نظامك الغذائي. الدهون ضرورية للحفاظ على صحة الجسم. إنه مكون رئيسي في بناء أنسجة وخلايا الجسم. يساعد على امتصاص العديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية التي نتناولها. لكن اختر الدهون الصحية ، مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور. وغني عن القول أنه يجب تجنب الدهون المشبعة الضارة والدهون المتحولة الموجودة في الأطعمة المصنعة والحلويات.
9- ممارسة الرياضة بانتظام: الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام لا يفقدون الوزن بشكل أسرع من غيرهم فحسب ، بل ينجحون أيضًا في عدم استعادته مرة أخرى. الرياضة تسمح …
“نقص” السعرات الحرارية في الجسم مما يساعد على التخلص من الوزن الزائد دون تجويع الجسم وإبطاء عملية التمثيل الغذائي. يوصى بتمارين الأيروبيك وتقوية العضلات
طلب. يقال إن التمرين نفسه يحرق السعرات الحرارية ، لكنه لا يتوقف عند هذا الحد. يستمر الجسم في حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع من المعتاد ، حتى بعد الانتهاء من التمرين. كما أن تمارين تقوية العضلات مثل رفع الأثقال تزيد من حجم الأنسجة العضلية في الجسم. من المعروف أنه كلما زادت نسبة العضلات في الجسم ، زادت نسبة حرق السعرات الحرارية.
10- اعتماد أسلوب التغيير التدريجي: لا تحاول تغيير الكثير من عاداتك بسرعة. إذا كان لديك نظام غذائي غير صحي ولا يوجد نشاط بدني ، فإن جسمك وعقلك لديه الكثير من الأشياء الجديدة للتكيف معها. يمنحك السكر والدهون الذي تناولته الكثير من السمع ، كما فعل الجلوس لساعات طويلة أمام شاشة التلفزيون دون أن تتحرك. وإذا حاولت تغيير كل شيء بسرعة كبيرة ، فمن المرجح أن تغضب وتحبط وتتخلى عن مهمة التغيير تمامًا. ابدأ بخطوات صغيرة ولكن مؤكدة ولا تتخذ خطوات جديدة حتى تتأكد من أنك تكيفت مع الخطوات السابقة وتصبح واثقًا.