الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف
يحتاج الجسم إلى الألياف الموجودة في العديد من الأطعمة ، لذلك تحتاج إلى إضافتها إلى نظامك الغذائي للحصول على الكمية الموصى بها يوميًا. تساعد الأطعمة الغنية بالألياف أيضًا على الحماية من السرطان وأمراض القلب وداء الرتج وحصى الكلى والسمنة ، كما تساعد في دعم صحة الجهاز الهضمي.
لذلك ، في هذه المقالة ، هناك العديد من الأطعمة الغنية بالألياف والتي لا تحتوي فقط على نسبة عالية من الألياف ولكن أيضًا غنية بالعناصر الغذائية الأساسية التي تساعد على حماية الجسم من جميع الأضرار.
1- الأفوكادو:
الأفوكادو غني بفيتامين ج وفيتامين هـ وفيتامين ب 6 وفيتامين ك وحمض الفوليك والبوتاسيوم ويحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان تحافظ على نعومة البشرة وشبابها. كما أنه يحتوي على دهون صحية تساعد على خفض نسبة الكوليسترول وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. لذلك عليك تضمين الأفوكادو الطازج في نظامك الغذائي اليومي.
2- الكمثرى
تحتوي الكمثرى على فيتامين ج وفيتامين ك وأحماض أوميغا 6 الدهنية والبوتاسيوم ، كما أنها غنية بالألياف وغنية بأحماض أوميغا 6 الدهنية المرتبطة بصحة خلايا الدماغ ووظائف الأعصاب.
3- التوت:
كوب من التوت يحتوي على 8 جرامات من الألياف وفيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين هـ وفيتامين ك وحمض الفوليك وأحماض أوميغا 6 الدهنية والبوتاسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز ، وكلها مرتبطة بزيادة صحة العظام والجلد وتنظيم السكر في الدم. توفر كل هذه الفوائد طريقة رائعة لإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي.
4- جوز الهند:
يحتوي جوز الهند على المنغنيز وأحماض أوميغا 6 الدهنية وحمض الفوليك والسيلينيوم. كما أنه يخفض نسبة السكر في الدم ، ويقلل من ارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب ، ويعمل كطريقة رائعة لإضافة الألياف الطبيعية الصحية إلى نظامك الغذائي.
5- التين:
إجمالي الألياف الموجودة في 14.6 جم من التين المجفف مقسمة بالتساوي بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. كما أنه يحتوي على حمض البانتوثنيك ، والبوتاسيوم ، والمنغنيز ، والنحاس ، وب 6 ، بفضل الاستهلاك المنتظم للتين يخفض ضغط الدم ويحمي من التنكس البقعي.
6. الأرضي شوكي الأرجواني
يحتوي الأرضي شوكي الأرجواني على فيتامينات (أ ، ج ، هـ ، ب ، ك) ، بوتاسيوم ، كالسيوم ، مغنيسيوم وفوسفور وهو منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف والعناصر الغذائية الأساسية ومضادات الأكسدة ، مما يجعله عنصرًا أساسيًا في نظامك الغذائي.
7- البازلاء:
تحتوي البازلاء على فيتامين (C ، K ، B6 ، A) ، الثيامين ، المنغنيز ، حمض الفوليك ، البروتين والألياف ، مضادات الأكسدة القوية وخصائص مضادة للالتهابات ، والمغذيات النباتية التي تساعد على تعزيز الصحة. يمكنك أيضًا تجميده واستخدامه على مدار السنة ، مما يجعله مثاليًا في نظامك الغذائي من خلال إضافته إلى الحساء والسلطات.
8- البامية:
تحتوي البامية على فيتامينات (أ ، ج ، ك) ، الريبوفلافين ، الثيامين ، النياسين ، الكالسيوم ، الحديد ، الفوسفور ، الزنك والبروتين. يوفر تناول كوب من البامية ما يقرب من ثلث كمية الألياف الموصى بها يوميًا ، مما يجعلها واحدة من أفضل الأطعمة الغنية بالكالسيوم والمغذيات الموجودة هناك.
9. الفاصوليا السوداء:
تحتوي الفاصوليا السوداء على البروتين والثيامين والمغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور وحمض الفوليك والألياف. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الفلافونويد ومضادات الأكسدة ، والتي تساعد في محاربة الجذور الحرة وتقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان والأمراض الالتهابية.
10- حمص
الحمص غني بالبروتينات والنحاس وحمض الفوليك والمنغنيز وأحماض أوميغا 6 الدهنية وأحماض أوميغا 3 الدهنية. في الواقع ، توفر هذه الحبوب الصغيرة 84٪ من الكمية اليومية الموصى بها من المنجنيز.
11- الفول:
تحتوي الفاصوليا على النحاس ، والمنغنيز ، وحمض الفوليك ، والفوسفور ، والبروتينات ، و B2 ، و B6
بالإضافة إلى الألياف والحديد. يساعد المنغنيز في إنتاج الطاقة ومضادات الأكسدة التي تساعد على محاربة الجذور الحرة للحفاظ على صحة الجلد والجسم.
12- العدسة:
العدس غني بالبروتين والحديد وحمض الفوليك والمنغنيز والفوسفور. حمض الفوليك ضروري للحوامل وللأشخاص المصابين بأمراض الكبد. لذا فإن دمج العدس في حساءك هو طريقة رائعة للاستمتاع بفوائد الألياف في نظامك الغذائي.
13- المكسرات
يحتوي اللوز على العديد من العناصر الغذائية مثل البروتين والفيتامينات (E و B) والمنغنيز والمغنيسيوم وأحماض أوميغا 6 الدهنية والألياف. يحتوي الجوز على البروتين والمنغنيز والنحاس وأحماض أوميغا 6 الدهنية وأحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض الفوليك وفيتامين ب 6 والفوسفور والألياف. لذا فإن المكسرات هي طريقة صحية لزيادة كمية الألياف التي تتناولها والاستمتاع بعدد أقل من السعرات الحرارية والدهون ، مع كونها غنية بالبوتاسيوم والبروتين لتحسين الذاكرة والمزاج ودعم الوظيفة العصبية الصحية.
14- بذور الكتان:
تحتوي بذور الكتان على البروتين والثيامين والمنغنيز والفوسفور والمغنيسيوم والنحاس وأحماض أوميغا 3 الدهنية والمواد المغذية التي تخفض نسبة الكوليسترول وتساعد في تخفيف أعراض انقطاع الطمث. لذلك يمكنك طحنها في مطحنة قهوة صغيرة وإضافتها إلى العصائر والسلطات والشوربات.
15- خبز القمح:
لا يعتبر خبز القمح الكامل مصدرًا أفضل للبروتين من الخبز الأبيض فحسب ، بل له أيضًا بعض الفوائد الأخرى التي تجعله جزءًا من نظامك الغذائي الصحي. بالنسبة للبروتين ، يمكنك أيضًا اختيار الخبز الكامل الغني بالألياف والسعرات الحرارية المنخفضة والكربوهيدرات الصحية.
16- الكينوا
الكينوا غذاء غني بالألياف ، مليء بالفيتامينات والمعادن والبروتين ، ومصدر جيد للمغنيسيوم والحديد ، وهما من المعادن الأساسية التي يحتاجها جسمك كل يوم. يمكن استخدام الكينوا بعدة طرق وهي مليئة بالألياف والعناصر الغذائية الأخرى كبديل للأرز والكسكس.
17- الشوفان:
الشوفان مليء بالعناصر الغذائية التي تساعد في تغذية وصحة الجسم. يمكنك أيضًا أن تبدأ يومك بتناول 5 جرامات من الألياف في نصف كوب من دقيق الشوفان المطبوخ مع بعض الفاكهة الطازجة والقرفة والحليب.