وصفات غذائية صحية وسهلة ، أكثر من 8 وصفات نقدمها لك في مجلة الدايت لكل من يريد اتباع تركيبة غذائية صحية للتخلص من الوزن الزائد ببساطة وبخيارات كثيرة.
يحتوي الطعام الصحي على سعرات حرارية قليلة ويمكن تناوله كلما شعرت بالجوع ، دون زيادة الوزن ، على العكس فهو يساعدك على إنقاص الوزن. كما أن الغذاء الصحي يمنح الجسم المزيد من الطاقة والنشاط والحيوية. مفيد جدا للأشخاص الذين يعانون من أمراض مختلفة مثل ارتفاع ضغط الدم ومشاكل القلب وارتفاع الكوليسترول وأمراض الكبد.
وصفات للأكل الصحي والسهل ، أكثر من 8 وصفات
1- دجاج صيني بالخضار
- عناصر
قطعتين من صدور الدجاج المخلي. أربعة جزر مقطعة إلى أصابع رفيعة. - أربع حبات فلفل حلو ملونة ، مقطعة إلى شرائح.
- حبة طماطم مهروسة.
- ملعقتان كبيرتان من صلصة الصويا.
- ملعقتان صغيرتان من النشا. ملعقة زيت نباتي.
- ملعقة صغيرة قرفة ناعمة. رشة هيل مطحون.
- ملعقة صغيرة بهارات مشكلة. رشة ملح حسب الرغبة. ربع كوب ماء.
كيف تستعد
- نقطع الدجاج إلى شرائح ثم نضعها في قدر على نار متوسطة مع ملعقة كبيرة من الزيت.
- نضيف البصل ونخلط المكونات جيداً حتى تحمر قطع الدجاج.
- يضاف الجزر والفلفل الحلو والبهارات والملح والطماطم ويقلب لمدة دقيقتين.
- أضف الماء وصلصة الصويا إلى المكونات.
- قم بإذابة النشا في القليل من الماء البارد وأضفه إلى القدر ، ثم اخلطي المكونات جيدًا.
- اتركي الدجاج لمدة عشر دقائق أو حتى ينضج وتتكاثف الصلصة ، قدميها مع الأرز.
2- خضروات مطهية
عناصر
- 1 كوب جزر مقطع مكعبات
- كوب كوسة مقطعة مكعبات
- كوب فاصوليا خضراء
- نصف كوب بازلاء
- كوب من أوراق السبانخ
- شريحتان من البصل المفروم
- نصف كوب فطر
- نصف ملعقة زبدة
- ملعقة كبيرة زيت ذرة
- ملح ، فلفل ، بهارات ، بابريكا ، هيل مطحون
كيف تستعد
1- نضع الزيت والسمن على الموقد ثم نضيف البصل ثم البازلاء والجزر.
2- اقلي الخضار قليلاً ثم أضيفي باقي المكونات.
3- ملح ، فلفل و تتبيل الخضار ، ثم القليل من الماء.
4- اترك الخضار على الموقد حتى تنضج تمامًا ، حوالي ربع ساعة ، ثم أضف أوراق السبانخ قبل التقديم بدقيقتين.
3- وصفة السبانخ
مكونات
- زيت نباتي: ملعقة كبيرة
- بصل: قطعة واحدة (مفرومة)
- السبانخ: 700 جرام (أخضر / مقطع خشن ، مغسول ومصفى)
- ملح: نصف ملعقة صغيرة
- فلفل أسود: ربع ملعقة صغيرة
كيف تستعد
- سخني الزيت في مقلاة واسعة على نار متوسطة ، أضيفي البصل واقليه مع التحريك المستمر لمدة 3 دقائق حتى ينضج قليلاً.
- يُضاف السبانخ ويُطهى مع التحريك لمدة 3 دقائق حتى يذبل ويصبح طريًا.
- يتبل بالملح والفلفل ويقلب ثم يرفع السبانخ ويوضع في طبق التقديم.
- قدميها ساخنة حسب الرغبة مع اللحم المشوي أو الدجاج.
4- طبق فطر
عناصر
- كوب فطر طازج
- 5 ملاعق كبيرة من الشوفان
- ربع كيلو صدر دجاج
- قطعتان من البصل متوسط الحجم
- لتر من حساء الدجاج الخالي من الدسم
- ملعقة زبدة
- كيف تستعد
1- نضع الزبدة على الموقد ونضيف البصل وقطع الدجاج ويقلى لمدة 15 دقيقة مع التحريك باستمرار.
2- نضيف الفطر ونقلب الخليط لبضع دقائق ثم نضيف لتر الشوربة ونتركه حتى يغلي.
3- نضيف الشوفان ونترك الخليط لمدة 10 دقائق حتى تمتزج المكونات.
4- قدميها ساخنة مع مكعبات الخبز المحمص.
5- كاساديا الدجاج
مكونات
- صدر الدجاج: 500 جرام (مقطع مكعبات)
- توابل الفاهيتا: 1 ملعقة كبيرة (مكتمل)
- زيت نباتي: 2 ملاعق كبيرة
- فلفل أحمر: حبتان (مكعبات)
- الفليفلة الخضراء: قطعتان (مكعبات)
- خبز التورتيلا: 10 أرغفة (بني)
- البصل: 1 قطعة (مكعبات)
- جبنة شيدر: 250 جرام (لايت)
- جبنة موزاريلا: 200 جم
كيف تستعد
- ضعي الدجاج والزيت وبهارات الفاهيتا في قدر على النار.
- قلبي المكونات بملعقة خشبية حتى ينضج الدجاج ويتغير لونه.
- يُضاف الفليفلة الخضراء والفليفلة الحمراء والبصل.
- تخلط المكونات على نار خفيفة لمدة 10 دقائق حتى تذبل الخضار.
- افرد الخبز وضع بعض الدجاج والخضروات في منتصف كل قطعة.
- تُدهن جبنة الشيدر والموزاريلا على الوجه.
- نقطع الخبز إلى 4 أجزاء متساوية ثم نضعها على الشواية حتى يتغير لونها من الجانبين.
- ضعي الكساديا في طبق التقديم وقدميها على الفور.
6- وصفة السلمون الصحي
عناصر
- قطعتان من السلمون (400 جرام). ملعقة صغيرة ملح.
- نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود.
- ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون.
- قطعتان من البطاطس المسلوقة للتقديم.
- أربعمائة جرام من قطع البروكلي.
- نواة ذرة مقطعة ومسلوقة للتقديم.
كيف تستعد
- ضعي المقلاة على نار متوسطة حتى تسخن قليلاً.
- أضيفي قطع السلمون إلى المقلاة ورشي عليها القليل من الملح والفلفل الأسود وعصير الليمون واطهيها مع التحريك المستمر حتى تنضج قطع السلمون على الجانبين.
- ضع وعاء آخر على نار متوسطة.
- نضيف البروكلي المفروم والبطاطا المسلوقة والذرة في القدر ونضيف القليل من الملح ونتركه على النار لبضع دقائق.
- قدمي جميع المكونات وضعيها جنبًا إلى جنب حتى يكتمل مزيج الألوان اللذيذ.
7- فيليه سمك
عناصر
- كيلوغرام من فيليه السمك.
- حبتان طماطم كبيرتان.
- نصف باقة كزبرة.
- نصف حفنة من الشبت.
- ربع كوب عصير ليمون.
- قطعتان من البصل الأخضر.
- قرنان من الفلفل الأخضر الحار.
- ملعقة من توابل السمك.
- ملعقة ملح.
- بذرتان من كل منهما: فلفل أخضر حلو. فلفل أحمر حلو.
- جزر.
- ستة فصوص من الثوم.
- نصف ملعقة صغيرة فلفل حار مطحون.
- نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود.
- ربع كوب زيت زيتون.
- قطعتان من الليمون إلى شرائح
كيف تستعد
- نقطع الجزر والفلفل الأخضر والفلفل الأحمر إلى شرائح ونضعها على صينية خبز.
- ضعي الطماطم والكزبرة والشبت والبصل الأخضر في محضر الطعام واخلطيهم جيدًا.
- يُضاف الثوم ، وتوابل السمك ، وعصير الليمون ، وزيت الزيتون ، والملح ، والفلفل إلى محضر الطعام ويُمزج مرة أخرى حتى يصبح ناعمًا.
- ادهني شرائح السمك بالفلفل الحار وضعيها فوق الخضار على الصينية واقسمي الخليط بينها. غطي الصينية بورق الألمنيوم واخبزيها في الفرن على حرارة 180 درجة مئوية لمدة ثلاثين دقيقة.
- أخرجي ورق الألمنيوم من الصينية واتركيها لبضع دقائق.
- ضعي السمك والخضار في وعاء التقديم وزينيه بشرائح الليمون
8- سلطة دجاج
عناصر
- ربع كيلو قطع دجاج مطبوخة
- ربع كيلو خس وملفوف احمر
- نصف كوب مايونيز
- بيضتان مسلوقتان مقطعتان إلى حلقات
- عصير ليمون
- كوب من الخبز المحمص مقطع إلى مربعات
- ربع كوب زيت زيتون
كيف تستعد
1- نقطع الخس أو الكرنب الأحمر ونضعهما في وعاء عميق.
2- نضيف قطع الدجاج وقطع الخبز.
3- لتحضير الصلصة ، ضعي المايونيز على طبق ، أضيفي إليها زيت الزيتون والملح والفلفل وعصير الليمون واخلطيهم جيداً.
4- نضيف الصلصة إلى مزيج الدجاج والخس ونخلط السلطة جيداً ونقدمها.
9- وصفة الفول
مكونات
- الفاصوليا الخضراء: 500 جرام (طازجة أو مجمدة / مفرومة)
- عصير ليمون: 2 ملاعق كبيرة
- زيت الزيتون: 2 ملعقة صغيرة
- الثوم: فص (مهروس)
- الريحان الجاف: نصف ملعقة صغيرة
- ملح: ربع ملعقة صغيرة
- فلفل أسود: ربع ملعقة صغيرة
- طماطم كرزية: 2 كوب (نصف)
كيف تستعد
1. اسلقي الفاصوليا لمدة 5 دقائق في الماء حتى تصبح طرية قليلاً ، صفيها واتركيها جانباً.
2. اخلطي عصير الليمون والملح والزيت والريحان المجفف والثوم والفلفل الأسود في وعاء.
3. اخلطي الفاصوليا المطبوخة مع الصلصة وضعيها في طبق التقديم.