إذا كنت تبحث عن أفضل الطرق والنصائح لفقدان وزنك الثقيل والتخلص منه بشكل دائم وصحي وعقلاني ، فنحن نقدم لك مقالاً مذهلاً حصرياً في مجلة دايت ، الأولى عربية في عالم اللياقة والصحة والجمال ، الذي يحتوي على علاجات فعالة لفقدان الوزن.
عادات غير متوقعة تسبب زيادة الوزن
1. لا تشرب الماء فقط!
لا يمكنك شرب الماء فقط لتجنب تناول وجبة دسمة ، لأنه لا يترك نفس تأثير الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الماء ، لأنك تشعر بالشبع بشكل أسرع ولا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ، ومن بين هذه الأطعمة عبارة عن شوربات بأنواعها وسلطة خضار وسلطة فواكه وخيار وبطيخ ، لذلك ينصح بتناول طبق من السلطة أو الشوربة قبل الأكل ، كما يمكنك شرب كأسين من الماء قبل الأكل ، حيث يساهم ذلك في فقدان الوزن بشكل أسرع.
2. لا تمتنع عن الطعام
لا تمتنع عن تناول الطعام بحجة أنه سيساعدك على إنقاص الوزن ، لأنه عكس ذلك ، لأنك إذا تخطيت وجبة معينة ، فسوف تأكل الكثير منها في الوجبة التالية ولن يتمكن جسمك من ذلك. احرق الدهون إذا كانت معدتك فارغة لأنها تنشط الجسم وتساعد على حرق الدهون.
3. لا تفوت وجبة الإفطار
لا تفوت وجبة الإفطار ، لأن ذلك سيؤدي إلى عدم اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ، كما أنه يساهم في تقليل كمية السعرات الحرارية التي تدخل جسمك خلال اليوم.
4. لا تأكل القليل من البروتين
لا تأكل كمية قليلة من البروتين ، لأن وجباتك يجب أن تحتوي على مصادر غنية بها ، لأن الجسم يستخدم الكثير من البروتين لمعالجة الطاقة ، تمامًا كما يفعل مع الكربوهيدرات والدهون ، كما أنه يساهم في حرق المزيد من السعرات الحرارية عند الهضم. ومن هذه الأطعمة اللحوم قليلة الدسم ، مثل الدجاج منزوع الجلد وشرائح اللحم والديك الرومي والمأكولات البحرية مثل الأسماك.
5. لا تكافئي طفلك بالطعام
لا تكافئ نفسك بالطعام. يمكنك اللجوء إلى هذا بعد العمل ، بحيث يكون لديك حلوى أو وجبة خفيفة. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الإفراط في تناول الطعام ، مما يؤدي إلى زيادة الدهون في الجسم. من الأفضل أن تكافئ نفسك بشيء آخر ، مثل المشي في الحدائق أو مشاهدة التلفاز.
6. لا تقف أمام الثلاجة!
لا تقف أمام الثلاجة وتناول ملعقة كبيرة من كل ما بداخلها ، لأن هذه العادة التي يتقبلها كثير من الناس تسبب زيادة الوزن.
7. تحديد أوقات الوجبات
تأكد من شرب الكثير من الماء على مدار اليوم وجدول وجبتك الرئيسية.
الأطعمة التي يجب تجنبها تمامًا أثناء اتباع نظام غذائي الاختزال
1- منتجات الألبان كاملة الدسم
كوب من الحليب كامل الدسم ، على سبيل المثال ، يحتوي على 5 جرامات من الدهون المشبعة. على الرغم من أن منتجات الألبان كاملة الدسم تحتوي على عناصر مغذية مثل الكالسيوم وفيتامين د ، يمكنك الحصول على هذه الفوائد دون زيادة استهلاكك للدهون إذا اخترت منتجات قليلة الدسم أو خالية من الدهون. يجب أيضًا الحد من تناول منتجات الألبان عالية السعرات الحرارية مثل الزبادي والقشدة الحامضة والجبن والآيس كريم والزبدة.
2- الأطعمة المقلية
بغض النظر عن نوع الزيت المستخدم في القلي ، يجب تجنب الأطعمة المقلية إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن. تعد البطاطس المقلية والأطعمة المقلية ورقائق البطاطس وحلقات البصل من أشهر الأطعمة المقلية عالية السعرات الحرارية التي يجب تجنبها تمامًا. إذا كنت ترغب في تناول الطعام بالخارج ، فاختر السلطات والأطعمة المشوية ، وهي بدائل جيدة للأطعمة المقلية.
3- الكربوهيدرات البسيطة
إذا أمكن ، يجب تجنب الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الأطعمة المصنعة. تشمل هذه الأطعمة السكر المكرر والحلوى والعصائر. تحتوي هذه الأطعمة على الكثير من السكر ، ويتم هضمها بسرعة وتحتوي على نسبة منخفضة جدًا من العناصر الغذائية والفيتامينات.
4- المشروبات المحلاة
بحسب د. وفقًا لـ Li Weichen ، الأستاذ المساعد في علم الأوبئة في كلية الصحة العامة في مركز علوم الصحة في نيو أورلينز ، قد يكون الحد من المشروبات السكرية أكثر أهمية من الأطعمة الصلبة في خطة إنقاص الوزن. يوضح تشين أن الجسم أقل قدرة على تنظيم تناول المشروبات مقارنة باستهلاك الأطعمة الصلبة ، لأن المشروبات لا توفر الشعور بالشبع مثل الطعام ، مما يتسبب في الإفراط في استهلاك السعرات الحرارية. المشروبات الغازية هي أكبر مصدر للسعرات الحرارية.
5-نكهات
النكهات هي مصدر آخر متستر للسعرات الحرارية. المايونيز وتوابل السلطة غنية بالسعرات الحرارية ، على سبيل المثال ، تحتوي ملعقة واحدة من المايونيز على 100 سعر حراري. يحتوي الكاتشب أيضًا على نسبة عالية من السكر على الرغم من محتواه من اللايكوبين المضاد للأكسدة. لفقدان الوزن بشكل مثالي ، استخدم التوابل منخفضة السعرات الحرارية مثل الخردل.
طرق فعالة لإنقاص الوزن الزائد بقوة وفعالية.
شاي أخضر
احرص على شرب الشاي الأخضر لأنه يزيد من حرق الدهون المخزنة في الجسم وقد أظهرت العديد من الدراسات أنه قادر على القيام بذلك مما يساعد في إنقاص الوزن مع منع تخزين الدهون المفرط في الجسم.
تمرين المشي
احرصي على ممارسة المشي ، حيث أكد الخبراء أنه يزيد من حرق الدهون ، كما يجب أن تحرصي على الأنشطة البدنية والحركية وتجنب قلة الحركة لأن هذا غير صحي. كشفت دراسة علمية أن الجلوس لعدة ساعات دون حركة يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بالسرطان.
الماء والسوائل
وأكد الباحثون أن من يعاني من الدهون الزائدة في الجسم يجب أن يحرص على تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الماء والحد من تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، فتناول المكونات الرئيسية للغذاء هو الأفضل للصحة ، حتى لمن لا تعاني من مرض السكر.
لا طعام في هذه الأوقات
تجنب الأكل ما بين الساعة الثامنة مساءً والساعة الرابعة صباحاً لأن هذا هو الوقت الذي يحرق فيه الجسم الدهون والسعرات الحرارية بأقصى معدل لها ، فإذا تناولت المزيد من الطعام سيؤثر ذلك سلباً على هذه العملية.
تمارين
– يجب ممارسة الرياضة لأنها تزيد من معدل حرق الدهون في الجسم ، فمثلاً المشي ثلاثين دقيقة في اليوم سيحرق الدهون بنسبة تصل إلى ثلاثين بالمائة.
لا لتحطيم الوجبات الغذائية
– تجنب الحميات الغذائية التي تجعلك تفقد الوزن بسرعة لأنها ستجعلك تستعيد وزنك بعد الانتهاء منه بشكل أسرع.
لا وجبات سريعة
– تجنب تناول الأطعمة والوجبات السريعة والمعالجة مثل رقائق البطاطس المقلية والمعجنات والكعك بأنواعها.
لا طعام في المطعم
لا تأكل الكثير من وجبات المطاعم ، لذا احرص على تناولها عدة مرات ، لأن طعام المطعم غالبًا ما يحتوي على الكثير من الملح والسعرات الحرارية والدهون ، مما قد يفسد النظام الغذائي بأكمله.
أخيرًا ، تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مثل البازلاء والبروكلي والحبوب الكاملة مثل الأرز الأبيض طويل الحبة بدلاً من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المؤشر الجلايسيمي مثل الجزر الأبيض والبطاطا المقلية ، بالإضافة إلى الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط مثل الأرز البسمتي والشمندر.
اتباع نظام غذائي صحي من الكتان لفقدان الوزن بشكل فعال
تتميز بذور الكتان بالعديد من المزايا وقيمتها الغذائية العالية ، ومن هذه المزايا احتوائها على نسبة عالية من الألياف ، كما أنها تساعد الجسم على خفض مستوى الكوليسترول في الدم ، والقضاء على الإمساك ، وتنظيم حركة الأمعاء ، والتحكم في الجسم. الوزن ، وتعطي الإنسان إحساس بالشبع ، لذلك فهي مناسبة لمن يريدون أن يفقدوا أرطالاً زائدة في أجسامهم.
تساعد بذور الكتان أيضًا على تحفيز عملية التمثيل الغذائي للطعام في الجسم ، لذلك فهي تحرق الدهون بشكل أفضل ويفقد الجسم الوزن الزائد. كما أنه يتسبب في إذابة الدهون في الجسم إذا تم تناولها مطحونًا قبل وجبات الطعام. عرضة للأكسدة.
لكنها ليست مناسبة للجميع ، لأن هناك أيضًا من قد يتضرر من تناوله ، مثل النساء الحوامل والمرضعات ونزيف اللثة وقرحة القولون ونزيف الرحم ومرضى السكر الذين يعانون من نقص السكر في الدم وأيضًا مرضى الأمعاء بسببهم. تحتوي على ألياف ضارة لهم ، وكذلك الأشخاص الذين يعانون من أمراض هرمونية ، والمرضى الذين يعانون من أنواع معينة من السرطان والمرضى الذين يعانون من ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية.
نقدم لك أدناه نظامًا غذائيًا لبذور الكتان يساعدك على خسارة كيلوغرام ونصف في الأسبوع أو ستة كيلوغرامات في الشهر.
-إفطار:
أضف ملعقة كبيرة من مسحوق بذور الكتان إلى حبوب الإفطار مع كوب من الحليب الخالي من الدسم ، وستوفر هذه الوجبة التغذية الأساسية التي يحتاجها جسمك ، والألياف الموجودة في بذور الكتان ستجعلك تشعر بالشبع.
– غداء:
تناول ما تريد ، ولكن قم أولاً بإعداد سلطة خضراء وأضف ملعقة من مسحوق بذور الكتان مع الصلصة وتتبيلة من زيت بذور الكتان مع خل التفاح. هذه السلطة سوف تملأك وستتناول طعامًا أقل. كما أنه يبطئ عملية الهضم ويسرع عملية امتصاص الطعام ويحرق دهون الجسم.
بين الوجبات:
اصنع المزيج نفسه للمافن أو الفطائر ، لكن استخدم زيت بذور الكتان وأضف مسحوق بذور الكتان إلى الخليط ، وهذه الوصفة ستقضي على الرغبة الشديدة في تناول الحلويات بين الوجبات.
ساعة بعد الغداء:
ضعي ملعقة من مسحوق بذور الكتان وملعقة أخرى من زيت بذور الكتان في مخفوق الحليب منزوع الدسم ، وأضيفي أي نوع من الفاكهة التي تريدينها ، وسيمنحك هذا المشروب الطاقة ويقضي على شعورك بالجوع طوال اليوم.
اخسري أول 10 كجم بسهولة في شهر واحد!
الأيام الثلاثة الأولى
يمكنك تناول أي طعام تريده وبكميات معقولة ، بشرط أن تتبع أوقات الوجبات التالية:
الافطار: الثامنة صباحا
الغداء: الواحدة ظهرا
العشاء: الساعة السادسة مساءا
الأسبوع الأول والثاني (اليوم السابع من كل أسبوع يوم راحة من الرجيم)
إفطار:
زي موحد لجميع الأيام في هذه المرحلة من الساعة 6 صباحاً حتى 9 صباحاً.
شاي أو قهوة بدون سكر + عصير فواكه طازج + قطعة صغيرة توست مع ملعقة من المربى أو الجبن + حفنة من المكسرات.
غداء:
زي موحد لجميع الأيام من الساعة 12:00 حتى الساعة 14:00
سلطة مشكلة + 200 جرام بروتين + قطعة توست صغيرة
عشاء:
زي موحد لجميع الايام من 6 الى 8 مساءا.
2 كوب شوربة خضار أو دجاج أو أي نوع متاح.
(الأسبوعان الثالث والرابع) اليوم السابع من كل أسبوع يوم راحة من الرجيم
إفطار:
زي موحد لجميع الأيام في هذه المرحلة من الساعة 6 صباحاً حتى 9 صباحاً
شاي أو قهوة بدون سكر + عصير فواكه طازج + قطعة صغيرة توست مع ملعقة من المربى أو الجبن + حفنة من المكسرات.
غداء:
زى موحد لجميع الايام ويكون من الساعة 12 ظهرا حتى 2 ظهرا
2 كوب شوربة خضار أو دجاج أو أي نوع متاح.
عشاء:
بشكل موحد في جميع الأيام ومن 6 إلى 8 مساءً
سلطة مشكلة + 200 جرام بروتين + قطعة توست صغيرة.
ملاحظات مهمة لنجاح النظام الغذائي
كل ستة أيام هناك يوم راحة (وهو اليوم السابع).
اشرب كأسين من الماء قبل نصف ساعة من وجبات الطعام.
وجبات الغداء والعشاء في الأسبوعين الأول والثاني تشبه الأسبوعين الثالث والرابع ، لكن تم تبديلهما.
الخضار والسلطة جزء أساسي من هذا النظام لزيادة دفاعات الجسم.
إذا شعرت بالجوع ، فيُسمح لك بتناول علبتين من الزبادي و 2 من الفاكهة يوميًا ، والتي يمكنك تناولها في أي وقت.
المشي لمدة ساعة في اليوم ويفضل أن يكون ذلك في الصباح.
سوف تعتاد على النظام الغذائي في يوم الراحة ، لذلك يجب أن تكون حريصًا على عدم الإسراف من أجل إكمال بقية الأسابيع بنجاح.
قبل البدء في نظام غذائي جديد يجب استشارة الطبيب ، وإذا كنت تعاني من الضغط أو السكري فعليك استشارة صحتك.
طرق فعالة لانقاص الوزن بدون حمية
– التقليل من تناول الوجبات السريعة
أفاد الكثيرون أنهم تمكنوا من خسارة حوالي سبعة أرطال في شهر بعد الحد من تناولهم للوجبات السريعة لمرة واحدة فقط في الأسبوع ، واستبدال عناصر الوجبات السريعة بالدجاج المشوي والسلطة.
تجنب تخزين الأطعمة المالحة في المطبخ
لقد رأى الكثيرون أن الرغبة في تناول رقائق البطاطس تقل عندما لا يكونون في المنزل ويفكرون في الذهاب إلى السوق لشرائها.
استبدل الحلويات ذات السعرات الحرارية العالية
ستساهم الحلويات منخفضة السعرات الحرارية في إنقاص الوزن.
– استمع إلى الموسيقى المفضلة لديك
سيزيد من حماسهم لممارسة الرياضة ، حيث ذكر الكثيرون أنها حفزتهم على ممارسة الرياضة لفترات أطول من ذي قبل ، مما ساعدهم على إنقاص الوزن بشكل أسرع.
مشاهدة المسلسلات والعروض تتخللها الإعلانات
أثناء فترات الراحة التجارية ، يمكنك الحركة أو ممارسة الرقص أو ممارسة الرياضة ، مما يؤدي إلى حرق الدهون والسعرات الحرارية في الجسم بدلاً من الجلوس لفترة طويلة أمام التلفزيون دون حركة.
– تأكد من تناول وجبة الإفطار في الصباح
مدة أقصاها ساعة بعد الاستيقاظ حيث أن ذلك يزيد من قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية أثناء النهار بنسبة تصل إلى عشرين بالمائة.
تناول وجبة رئيسية واحدة في اليوم
تأكد من تقديمها مع طبق من سلطة الخضار الطازجة.
– صب كمية الطعام في أوعية منفصلة لكل فرد من أفراد الأسرة
وعدم سكب كل الطعام في طبق واحد كبير ، لأن هذه العادة تدفعهم لتناول الطعام أكثر من المعتاد ، والتأكد من أن كل وجبة ذات حجم متوسط.
اجمع جميع أفراد الأسرة
تناول الطعام معًا لأن بعض الدراسات أظهرت أن أفراد الأسرة ، عندما يجتمعون ، يتمتعون بعادات أكل أفضل من الأفراد الذين يأكلون بمفردهم.
– لتناول الطعام
يجب على كل فرد أن يأكل حسب أوقاته الخاصة ، بمعنى أنه لا يحدد وقتًا محددًا لتناول الطعام ، وقد أظهرت بعض الدراسات أن من يأكلون وجباتهم في وقت غير محدد يأكلون أقل من أولئك الذين يأكلون على عجل ، لذا فهم يزنون. أقل وأكثر صحة.
لا تأكل أمام التلفاز
لأنه يجعلك تأكل أكثر من المعتاد.
