ألتقي في عيادتي ببعض النساء اللواتي اتخذ جسدهن وضعية يقاوم فيها فقدان الوزن ، وستجدهن بوزن ثابت ، بغض النظر عن مدى صعوبة محاولتك لفقدان الوزن. أبحث عن هذه الأعراض في الأعمال العلمية الأجنبية. الأيض البطيء (حرق الدهون) وعلاجهلا أجد في الصحف سوى إنكار هذا الوضع من البداية إلى النهاية ورفض ما يأتي منه في المكملات الغذائية والأدوية التي تساعد على زيادة التمثيل الغذائي.
على الرغم من زيادة معاناة المراجعات ، إلا أنني بحثت بشكل أعمق في مجال الرياضة ووجدت طريقة التمرين الجديدة هذه ، يقول أصحابها إنها لا تتطلب أكثر من ثلث ساعة من التمرين وأربع مرات فقط في الأسبوع ، مما أدى إلى خسارة وزن تساوي تسعة أضعاف وزن أولئك الذين يمارسون الرياضة لمدة ساعة في اليوم وهم يمارسون الرياضة بانتظام.
وبعد إجراء بعض الأبحاث على الإنترنت ، اكتشفت أن لها تأثيرًا كبيرًا على الدراسات الحديثة ، بينما في بلادنا العربية لم يتم ذكر شيء عنها حتى الآن! لذلك قمت بترجمة هذه السطور ببعض التصرف:
إذا أخبرتك أن هناك طريقة لحرق المزيد من السعرات الحرارية وتحسين القلب (تمارين تتضمن زيادة تمارين الكارديو) أثناء قضاء وقت أقل في ممارسة تمارين الكارديو ، فمن المحتمل أن تلتقط أقرب هاتف وتتصل بي لمعرفة ما هو. لقد كان محقا؟
حسنًا … هذه واحدة من المرات القليلة التي ستقرأ فيها حقيقة علمية جميلة جدًا ، وهي جميلة جدًا لدرجة يصعب تصديقها. يمكنك الآن الانتقال إلى مستوى أعلى من سرعة حرق السعرات الحرارية مع قضاء وقت أقل في صالة الألعاب الرياضية.
تُعرف هذه الطريقة باسم (التدريب الفاصل عالي الكثافة) وتُعرف باسم HIIT.
قبل الخوض في التفاصيل ، أود أن أشير إلى أنني لن أدعي أن هذا التمرين أسهل من تمارين الدوران العادية ، فهو يستغرق وقتًا أقل مما تحتاج إليه عادةً ، مع نتائج تصل إلى تسع مرات أفضل من التمارين المنتظمة. في الواقع ، لا ينصح بهذا التمرين لأي شخص ، بل يحتاج إلى لياقة جيدة للبدء. إذا كنت تعاني من مشاكل في الدورة الدموية أو القلب أو حركية تمنعك من ممارسة تمارين عالية الكثافة ، أو إذا كنت جديدًا في عالم التمارين الرياضية ، فهذا التمرين ليس مناسبًا لك ، على الأقل ليس الآن.
ما هذا وكيف يعمل؟
تم تصميم هذا التمرين للانتقال من تمرين عالي الكثافة وعالي الكثافة لفترات قصيرة من الوقت إلى تمرين خفيف أو متوسط الشدة لفترات زمنية أطول قليلاً. ولأنك تدفع نفسك للوصول إلى مستوى أعلى من قدرة الحرق الهوائية مع هذا التمرين ، فإنه يمنحك العديد من الفوائد التي لا توفرها التمارين المنتظمة التي تجعل عضلاتك تتأقلم مع التمارين الهوائية:
يسمح لك هذا التمرين بحرق المزيد من السعرات الحرارية خلال فترات الشدة العالية ، وبعد ذلك يمكنك الراحة قليلاً خلال فترات الشدة المعتدلة أو السهلة.
– هذا التمرين يجعل التمثيل الغذائي الخاص بك (أي حرق الدهون) غير مستقر. فهو يتأرجح بين التمارين عالية ومنخفضة الكثافة ، مما يحرم جسمك من فرصة التأقلم وبالتالي يتسبب في سحب المزيد من الدهون لحرقها. يستمر هذا الحرق لمدة أربع وعشرين ساعة أخرى.
يحافظ هذا التمرين على كتلة العضلات ويستهدف فقط الأنسجة الدهنية ، وهو ما لا يتوفر في تمارين الدوران المنتظمة.
– للاستفادة حقًا من هذا التمرين ، تحتاج إلى دفع جسمك إلى الحدود القصوى التي لا تصل إليها عادةً ، والسماح لنفسك بالتقاط أنفاسك خلال فترات القوة المطلقة.
مفتاح هذا التمرين هو أنه يضع الجسم تحت ضغط شديد ، وليس فقط زيادة معدل ضربات القلب وزيادة سرعة الدورة الدموية (مما يؤدي بدوره إلى زيادة حرق الدهون). هناك عدة طرق للقيام بهذا التمرين ، وتختلف جميعها في الحدود العليا التي سيصل إليها الجسم ، والحدود الدنيا ، ومدة استمرار كل حد ، والفترات التي تفصل بين هذه الحدود.
النقاط التي يجب الانتباه إليها.
تم تصميم هذا التمرين خصيصًا لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن وفقدان الأنسجة الدهنية مع الحفاظ على أنسجة العضلات في الجسم.
لكي تعتبر مؤهلاً لأداء هذا التمرين ، يجب أن تكون قادرًا على أداء تمرين الدوران لمدة عشرين دقيقة على الأقل دون إجهاد. تشمل تمارين الدوران: الجري ، والمشي صعودًا ونزولًا على الدرج ، والقفز أو الركض ، والركض ، والسباحة ، وركوب الدراجات.
نظرًا لأن هذا التمرين يعرض الجسم لحمل عضلي قوي ، فإننا نوصيك بالقيام به تدريجيًا للحصول على أفضل النتائج منه.
احرصي دائمًا على الإحماء قبل التمرين ثم التهدئة بعد ذلك.
– ابذل قصارى جهدك أثناء أداء هذا التمرين حتى تشعر أن عضلاتك تبدأ في الدخول في مرحلة الحرق اللاهوائي والتوتر.
إذا شعرت بألم في الصدر أو صعوبة في التنفس ، اهدأ بسرعة. لا تتوقف فجأة ، لأن اندفاع الدم يمكن أن يسبب صداعًا شديدًا أو تشوشًا في الرؤية.
كيفية القيام بهذا التمرين:
أولاً: حدد تمرين الدوران الذي تريد القيام به. (الجري ، السباحة ، تسلق السلالم ، ركوب الدراجات).
ثانيًا: بافتراض أنك قررت البدء ، قم بما يلي في المرحلة الأولى:
خمس دقائق للإحماء
المشي لمدة دقيقة
اركض بأسرع ما يمكنك حتى تتعب عضلاتك لمدة نصف دقيقة.
ثم تمشى لمدة دقيقة
ثم اركض بأسرع ما يمكنك حتى تتعب عضلاتك لمدة نصف دقيقة.
لذا فإن هذه الدورة (الجري والمشي) تستمر لمدة أربع إلى سبع دورات على الأقل ، ثم تهدأ لمدة خمس دقائق. يتم تقديمه بشكل متكرر أربع مرات في الأسبوع.
المرحلة الثانية (بعد ثمانية أسابيع)
خمس دقائق للإحماء
اذهب أربعين ثانية
اركض بأسرع ما يمكنك حتى تتعب عضلاتك لمدة عشرين ثانية.
وكرر الدورة لمدة سبع إلى عشر دورات على الأقل ، ثم فترة تهدئة لمدة خمس دقائق ، بافتراض تكرار ذلك أربع مرات في الأسبوع.
المرحلة الثالثة (بعد ثمانية أسابيع أخرى)
خمس دقائق للإحماء
امشي لمدة عشرين ثانية
اركض بأسرع ما يمكنك حتى تتعب عضلاتك لمدة عشرين ثانية.
وكرر الدورة لمدة عشر إلى ثلاث عشرة دورة على الأقل ، ثم استرح لمدة خمس دقائق ، بافتراض تكرارها أربع مرات في الأسبوع.
الإعداد: خبير التغذية: أفنان الحلو.