هرمون السيروتونين او هرمون السعادة الذي يساعد على الشعور بالسعادة والتخلص من الاكتئاب.في هذا المقال حصريا على مجلة دايت وهي الاولى عربيا في عالم اللياقة والصحة والجمال ستتعرفين على هرمون السعادة وطرق زيادته. هو – هي.
الهرمون السعيد هو السيروتونين ، وهو ناقل عصبي في الدماغ. يلعب هذا الهرمون السعيد دورًا مهمًا في تنظيم الحالة المزاجية للإنسان ومن هنا جاء اسمه وليس لأنه سر السعادة. بل وصف البعض الهرمون السعيد بأنه هرمون يحميك من التعاسة بلا سبب ولا يضمن لك السعادة.
أعراض نقص هرمون السيروتونين أو هرمون السعادة
اكتئاب:
إذا كانت مستويات السيروتونين منخفضة جدًا ، فقد يتسبب ذلك في الاكتئاب واضطرابات المزاج المرتبطة به مثل الاضطراب ثنائي القطب. في حين أنه قد يكون هناك استعداد ، فإن الاكتئاب غالبًا ما يكون نتيجة لمحفز أساسي لنمط الحياة (مثل سقوط جبل صخري يتجمع فيه الثلج) والذي يمكن أن يخلق تأثير “كرة الثلج” الذي يؤدي إلى هذه الحالة. قد تشمل هذه المحفزات ؛ الإجهاد وقلة النوم وعدم كفاية التمارين وسوء التغذية.
ضغط:
في حين أن الإجهاد هو استجابة طبيعية لصعوبات الحياة ، يمكن أن تقلل هرمونات التوتر المرتفعة مستويات السيروتونين ، مما قد يتسبب في نقص الجسم. قلة النوم ، وزيادة القلق ، ونمط الحياة المحموم ، وقلة ممارسة الرياضة كلها عوامل تزيد من التوتر بشكل كبير. يمكن لنقص السيروتونين أن يقلل من قدرتك على التعامل مع التوتر ويزيد الأمر سوءًا ، لأن هذا الناقل العصبي هو المادة الكيميائية الرئيسية المسؤولة عن تنظيم الحالة المزاجية. يرتبط انخفاض مستوى السيروتونين أيضًا باضطراب الوسواس القهري والرهاب واضطرابات القلق العامة.
زيادة الوزن:
من الآثار الجانبية الأخرى التي يمكن أن تنتج عن انخفاض مستويات السيروتونين السمنة ، والتي يمكن أن تحدث بطريقتين. أولاً ، عن طريق تقليل الطاقة والتحفيز اللازمين لتكون نشيطًا وصحيًا بدنيًا. وثانيًا ، عن طريق زيادة الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات المكررة مثل السكر والمخبوزات ورقائق البطاطس. يؤدي تناول هذه الأطعمة إلى زيادة قصيرة المدى في نسبة السكر في الدم ، مما ينتج عنه كمية غير مستدامة من الطاقة. لقد شعرنا جميعًا بهذا الشعور القصير بالسعادة بعد تناول هذه الأطعمة ، لكننا نتحطم بعد 15-20 دقيقة. يسمح السيروتونين ، عند تنظيمه بشكل صحيح ، بإنتاج كمية ثابتة نسبيًا من الطاقة طوال اليوم ؛ بدون زيادة الوزن ، جزء لا يتجزأ من الوجبات الجراحية.
أرق:
سبب آخر ونتيجة لنقص السيروتونين هي اضطرابات النوم. خلال النهار ، تكون الهرمونات المثيرة مثل الدوبامين والنورادرينالين مرتفعة وتوفر الطاقة والتحفيز لأداء المهام اليومية. خلال المساء ، تنخفض مستويات الهرمونات المثيرة وترتفع مستويات الهرمونات المثبطة (مثل السيروتونين) ، مما يعد الجسم للنوم. يعزز السيروتونين مشاعر الهدوء والاسترخاء ، مما يسمح لدماغنا بالتوقف في الليل. في الليل ، تستخدم الغدة الصنوبرية أيضًا مادة السيروتونين لإنتاج الميلاتونين ، وهو ناقل عصبي جزء لا يتجزأ من النوم العميق والمريح طوال الليل. نظرًا لأن الميلاتونين مصنوع من مادة السيروتونين ، فإن نقص هذه المادة الكيميائية يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات النوم والأرق.
طرق الحفاظ على مستويات السيروتونين في الدم:
1. هناك بعض الأطعمة التي تساعد في الحفاظ على مادة السيروتونين ، مثل البروتينات وبعض الكربوهيدرات والدهون ، كما أن الأسماك مصدر جيد لإنتاج السيروتونين في الجسم.
2. يساعد التمرين على تكوين مادة السيروتونين ويشعر بالحيوية
3. احصل على ليلة نوم جيدة
4. للشعور بالرضا ، تحتاج إلى موازنة الهرمونات التي ذكرناها سابقًا
الأطعمة التي تحفز هرمون السعادة
1- بلح البحر
يحتوي بلح البحر على الزنك واليود والسيلينيوم ، وكلها ضرورية من أجل الأداء المتوازن للغدة الدرقية ، وهي غدة تنظم العديد من العمليات الحيوية في الجسم ، بما في ذلك الحالات العقلية والمزاجية.
2-سبانخ
يحتوي السبانخ على مادة تسمى فينيل إيثيل أمين ، وهي مادة لها تأثير محفز عقلي ، كما أنها تحفز إفراز الدوبامين والنورادرينالين ومواد كيميائية أخرى مسؤولة عن محاربة الاكتئاب وزيادة الشعور بالسعادة. يحتوي السبانخ أيضًا على المغنيسيوم الذي يساعد على زيادة الطاقة.
3- الهليون والأفوكادو
يحتوي كلاهما على هرمون السيروتونين ، وهو هرمون السعادة الذي يتحكم في الحالة المزاجية والعواطف.
4 بيضات
يحتوي البيض على مادة التربتوفان التي تحفز إنتاج الهرمونات السعيدة ، كما يحتوي على مادة الكولين التي تساعد على زيادة حدة الذهن والسلوك الإيجابي.
5 – السمك
تحتوي الأسماك الدهنية على أحماض أوميغا 3 ، التي تطلق مواد مثبتة في الدماغ. تشمل الأسماك الدهنية السلمون والسلمون المرقط والسردين والرنجة والماكريل.
6- شوكولاتة داكنة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على المغنيسيوم الذي ينتج طاقة إيجابية في الجسم ويساعد على استرخاء العضلات وتقليل القلق وتقليل احتمالية الإصابة بالاكتئاب.
7- البقوليات والمكسرات
تحتوي البقوليات والمكسرات على المغنيسيوم وأحماض أوميغا 3 ، ومعظم المكسرات ، مثل الجوز والبندق واللوز ، تعتبر مصادر غنية بالسيروتونين ، هرمون السعادة.
8-زبادي يوناني
يحتوي الزبادي اليوناني على البروبيوتيك التي تساعد على تعزيز الطاقة وتنشيط جهاز المناعة والجهاز الهضمي. البروبيوتيك هي كائنات دقيقة حية وصحية للإنسان.
مجموعة هرمون السعادة:
1. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام:
سيبدو هذا واضحًا لأن التمارين الرياضية تزيد من هرمون التريبتوفان الذي يساهم في إنتاج مادة السيروتونين. بعد الانتهاء من التمرين ، ستشعر بتحسن كبير في الحالة المزاجية لعدة ساعات بعد ذلك
2. التعرض للضوء:
يسهل الضوء إنتاج مادة السيروتونين في الجسم ، حيث وجد العلماء علاقة إيجابية بين إنتاج السيروتونين ومستواه في الدم والوقت خلال النهار الذي يتعرض فيه الشخص لأشعة الشمس. الغريب أن مستوى السيروتونين في الدم يرتفع في أشهر الصيف مقارنة بأشهر الشتاء ، لذلك إذا كنت تريد أن تشعر بالسعادة ، فمن الأفضل أن تفتح النوافذ للسماح بدخول ضوء الشمس.
ملاحظة حول هذه النقطة ، ضوء الشمس أفضل بكثير من الأضواء العادية ، لكن الأضواء العادية يمكن أن تساعد قليلاً في الليل
3. جلسة مساج أو مساج:
أظهرت العديد من الدراسات أن التدليك يساعد في تقليل توتر الجسم ، وخفض مستويات الكوليسترول في الدم وزيادة مستويات هرمون السيروتونين ، هرمون السعادة.
4. الإجهاد يؤثر على السيروتونين:
يستنزف الإجهاد مادة السيروتونين في الدم ، حيث يستخدمه الجسم للحفاظ على القدرات العقلية للفرد في مواجهة الإجهاد ، مما يعني أنك بحاجة إلى تجنب الإجهاد قدر الإمكان للحفاظ على مزاجك ، وتحتاج إلى تعلم كيفية التعامل مع كل يوم. الإجهاد ، لذلك تحتاج إلى ممارسة تمارين التأمل
5. حاول أن تتذكر الذكريات السعيدة:
تخيل أن الذكريات السعيدة فقط هي التي يمكن أن تزيد من مستوى هرمون السعادة في الدماغ ، مما يقلل من التوتر ويحسن المزاج. تسمى هذه القدرة “الذكريات التي تعتمد على الحالة”. إذا كانت حالتك العقلية لا تسمح بذلك ، يمكنك التحدث إلى صديق أو إلقاء نظرة على الصور القديمة لذكرياتك.
