يبدو أن دراسة جديدة كل أسبوع إما تشيد بطعام معين أو تشوهه. لهذا السبب يحاول الباحثون في الكلية الأمريكية لأمراض القلب تحديد الأطعمة التي يجب أن نتناولها جميعًا لقلب أكثر صحة. وقد نشروا توصياتهم في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب هذا الشهر بعد مراجعة أكثر من 60 دراسة.
مما لا يثير الدهشة ، وصف العلماء فوائد الفواكه والخضروات ونصحوا بعدم تناول الأطعمة السكرية والمعالجة. وُجد أن بعض الأطعمة تقدم فوائد صحية ، ولكنها ليست كافية لتفوق مخاطرها المحتملة. على سبيل المثال ، تم ربط منتجات الألبان بخفض ضغط الدم ، ولكنها أيضًا تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، مما يعني أنه من الأفضل تناولها باعتدال. وبينما تربط العديد من الدراسات الكحول بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب ، فإن شرب هذا الأخير يمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب وأمراض الكبد وبعض أنواع السرطان.
وقال أندرو فريمان ، المؤلف المشارك للدراسة ومدير قسم الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والرعاية في المعاهد الوطنية للصحة ، في بيان: “لا يوجد نمط غذائي مثالي واحد يناسب الجميع للوقاية من أمراض القلب”. ومع ذلك ، لا تزال معظم الأدلة تدعم أن الأنظمة الغذائية التي تعتمد في الغالب على النباتات تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والسكريات المضافة والملح المضاف والأطعمة المصنعة ، وتحتوي على منتجات حيوانية محدودة ، إن وجدت. إذن ماذا يجب أن تأكل؟
في هذه المقالة ، تعرف على ما وجده فريمان وفريقه على أنه أكثر الأطعمة صحة للقلب ، بالإضافة إلى بعض الأطعمة الأخرى المدعومة بالأبحاث التي يجب عليك إضافتها إلى نظامك الغذائي:
1. اللوز:
تضمنت دراسة جديدة المكسرات كجزء من نظام غذائي صحي وتقول إن اللوز من بين أفضل الأشياء التي يمكنك تناولها لأن هذه المكسرات مليئة بالدهون الأحادية غير المشبعة التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الدهون الأحادية غير المشبعة مصدرًا جيدًا لفيتامين E المضاد للأكسدة ، والذي يحافظ على صحة جهاز المناعة لدينا.
وبالتالي ، فإن المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين توصي بالحفاظ على تناول الدهون بنسبة 30 في المائة من السعرات الحرارية اليومية ، ومعظمها يأتي من الدهون الأحادية غير المشبعة أو الدهون المتعددة غير المشبعة.
2. تفاحة
الفاكهة هي صديقك! في عام 2005 ، وجد باحثو جامعة كورنيل أن تناول تفاحة واحدة يوميًا يمكن أن يوقف أكسدة البروتين الدهني منخفض الكثافة ، والذي يحدث عندما يختلط الكوليسترول في جسمك بالجذور الحرة أو الجزيئات غير المستقرة. ونتيجة لذلك ، يتلف الكوليسترول مسبباً التهاباً وتراكم العديد من اللويحات في الشرايين ، كما وجد باحثو كورنيل أن تفاحة في اليوم يمكن أن تساعد في تقليل الكوليسترول السيئ بنسبة 8٪. وجدت دراسة أخرى أجريت في فنلندا أن خطر الوفاة بأمراض القلب كان أقل بنسبة 43٪ لدى النساء و 19٪ لدى الرجال عند أولئك الذين تناولوا أكثر من 54 جرامًا من التفاح يوميًا ، مما يعني أن التفاح مفيد جدًا في الوقاية من نقص تروية القلب. المرض وحدوث النوبات القلبية والمحافظة على صحة القلب والأوعية الدموية. بالمقارنة ، تحتوي التفاح (وجلودها) على ألياف قابلة للذوبان ، من النوع الذي ينظف جدران الشرايين.
3. الأسنان البرية:
فاكهة أخرى مذهلة: العنب البري. يمكن لمضادات الأكسدة الموجودة في العنب البري والتي تسمى بتيروستيلبين أن تحفز خلايا الكبد على تكسير الدهون والكوليسترول بشكل أفضل. كما أن العنب البري مليء بالفلافونيدات التي تسمى الأنثوسيانين ، وفقًا لعلماء وزارة الزراعة الأمريكية. يمكن أن يؤدي ذلك إلى خفض ضغط الدم وجعل الأوعية الدموية أكثر مرونة ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
4. البقوليات:
أظهرت دراسة جديدة أن البقوليات مثل العدس والبازلاء والفول وفول الصويا يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وتحسن نسبة السكر في الدم وضغط الدم ، بل وتساعدك على إنقاص الوزن.
قال فريمان إن “البقوليات مصدر صحي وغني بالبروتين والأحماض الأمينية والألياف الغذائية” لأننا “نحتاج إلى تضمين المزيد من الفاصوليا والأطعمة القائمة على الفول مثل الحمص والفاصوليا والعدس بجميع أنواعه في نظامنا الغذائي لدعم صحة القلب. “يجب أيضًا استخدامها لتقليل كمية اللحوم ، خاصةً أنها رخيصة ويمكن توفيرها بسهولة في كل منزل.
5. الأسماك:
توصلت دراسة جديدة إلى دليل على أن أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في المأكولات البحرية تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، حيث وجد باحثو جامعة تافتس أنه بكميات عالية كافية ، تمضغ أحماض أوميغا 3 الدهنية من الأسماك من خلال جزيئات الكوليسترول. انخفض حجم جزيئات LDL المتبقية بنسبة 12٪ ، وتشتهر الأسماك بفوائدها العديدة لاحتوائها على سعرات حرارية قليلة وأحماض دهنية مفيدة. وتجدر الإشارة إلى أن عدم تناول السمك يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب كالنوبات القلبية والسكتات الدماغية ، لذلك ينصح بتناوله مرة أو مرتين أسبوعياً للحصول على فوائده الكبيرة.
6. القهوة
يمكنك أخيرًا أن تشعر بالسلام مع تلك القهوة التي شربتها كل صباح وكنت خائفًا من الإفراط في تناول الطعام ، لأن فريق فريمان وجد أن شرب القهوة يمكن أن يساعدك على العيش لفترة أطول. في الواقع ، وجد الباحثون أن استهلاك القهوة يرتبط بانخفاض خطر الوفاة دون أي خطر للإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم أو عدم انتظام ضربات القلب.
شيء واحد فقط يجب مراعاته هو أن تناول القهوة مع السكر والقشدة يمكن أن يقلل من فوائدها الإجمالية.
7. الشاي:
وفقا لفريمان ، الشاي صحي لأن فريقه خلص إلى أن كلا من الشاي الأسود والأخضر يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين عن طريق تقليل الكوليسترول الضار في الدم إذا كان الناس يستمتعون به أيضًا بدون سكر أو كريم ؛ من المعروف أن الشاي يساعدك على الشعور بالاسترخاء وتقليل مستويات الكورتيزول بنسبة عالية ؛ شيء يقلل التوتر بشكل كبير. ومع ذلك ، بالرغم من ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن شرب الشاي يوميًا يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بفقر الدم ، لذلك يوصى بشربه بشكل منفصل خارج الغداء. أخيرًا ، إذا كنت ترغب في الحفاظ على صحة قلبك ، فقم بتضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي.