نقص اليود

يعتبر اليود من العناصر المهمة والصحية لجسم الإنسان لما له من فوائد عديدة ضرورية ، ستتعرفون عليه حصرياً في مجلة دايت ، الأولى عربياً في عالم الرشاقة والصحة والجمال ، من خلال مقال شامل عن اليود نقص.

اليود معدن حيوي لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية ، وكمية كافية من اليود ضرورية لضمان التمثيل الغذائي السليم ، ونظام المناعة الصحي وصحة الجسم بشكل عام. بالإضافة إلى الغدة الدرقية ، تعمل الغدد الموجودة في الدماغ والعرق أيضًا كمخازن لهذه المادة الكيميائية ، تحتاج النساء الحوامل إلى مستويات أعلى من اليود في أجسادهن من أجل النمو الطبيعي للدماغ ولمنع المشي وغير ذلك من تشوهات النمو في الجنين.

هناك نقص حاد في اليود يمكن أن يسبب بعض المضاعفات أثناء الحمل أو حتى يؤدي إلى الإجهاض أو الإملاص ، لأن اليود لا ينتج في الجسم ويجب أن يؤخذ من مصادر خارجية. تعد المأكولات البحرية والأعشاب البحرية واللحوم ومنتجات الألبان والبيض والخبز من المصادر القيمة لهذا المعدن.

أسباب نقص اليود كالتالي:

إن اتباع نظام غذائي منخفض في الفواكه والخضروات هو مقدمة للعديد من اضطرابات نقص اليود. يمكن أن يتغلب تناول الأطعمة الطبيعية أو تناول المكملات الغذائية على نقص اليود إن وجد. بعض الأسباب الأخرى لنقص اليود هي:
استخدم الملح غير المعالج باليود في نظامك الغذائي اليومي
استهلاك المنتجات من الحقول التي ينقص فيها اليود في التربة بسبب ممارسات الإدارة السيئة أو تآكل التربة
استهلاك منتجات المحاصيل المزروعة في المناطق الجبلية أو المحيطات حيث تكون التربة منخفضة بشكل طبيعي في اليود
التعرض للمواد الكيميائية السامة
التعرض لغاز الكلور
تفريش الأسنان بمعجون أسنان يحتوي على الفلورايد

أعراض نقص اليود كالتالي:

إمساك
اكتئاب
ترقق الشعر وهشاشة الأظافر
– إنهاك
تقلبات مزاجية متطرفة وغير عقلانية
– جلد جاف
– تضخم الغدة الدرقية
– زيادة الحساسية للبرد
ألم في الصدر وخفقان القلب
مشاكل في التنفس
انخفاض مستوى اليقظة
مخالفات في الدورة الشهرية
ضعف مفرط
زيادة الوزن المفاجئة

الاضطرابات الناتجة عن نقص اليود:

1. السرطان:
يعتبر اليود من العناصر الغذائية المضادة للسرطان ، حيث يساعد في عملية انقسام الخلايا عند تناوله بالجرعات الموصى بها. لذلك ، يمكن أن يؤدي نقص اليود إلى سرطان الثدي أو الرحم أو المبيض.

2. مشاكل القلب:
يزيد نقص اليود من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. إذا لم تتم معالجة النقص في الوقت المناسب ، فقد يؤدي إلى ارتفاع معدل الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية ، ومن ثم يمكن أن يكون قاتلاً.

3. العقم
يعتبر اليود من أهم المعادن للنساء لوجوده العالي في أنسجة الثدي والغدة الدرقية والمبيضين ، ونقص اليود يسبب انقطاع الطمث المبكر وعدم انتظام الدورة الشهرية وأمراض المبيض الأخرى عند النساء ، وبالتالي يمكن أن يؤدي إلى العقم.

4. الكريتينية:
يمكن أن يمنع نقص اليود الأداء الطبيعي للجهاز العصبي ، وفي الحالات القصوى يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات تتميز بشدة بتخلف النمو البدني والعقلي. يُعرف هذا باسم القماءة ويمكن رؤيته أيضًا عند الأطفال المولودين لأمهات يعانون من نقص حاد في اليود.

5. مضاعفات مرض السكري:
يؤدي نقص اليود إلى إبطاء إنتاج الأنسولين في الجسم ، لذلك يمكن أن يسبب مضاعفات لدى مرضى السكري. إذا زادت كمية اليود في النظام الغذائي ، فقد يؤدي ذلك لاحقًا إلى زيادة إنتاج الأنسولين في البنكرياس. وبالتالي ، يتم تقليل الاعتماد على الأنسولين في مرض السكري من النوع 1 أو النوع 22.

6. تساقط الشعر:
يسبب نقص اليود قصور الغدة الدرقية ، والذي يمكن أن يسبب ترقق الشعر بسبب عدم التوازن الهرموني.

7. الربو
اليود معدن حيوي لوظيفة الغدة الدرقية المثلى. تلعب الهرمونات التي تفرزها الغدة الدرقية دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة الجلد ، ونقص هذا الهرمون يؤدي إلى تفاقم الأغشية المخاطية في الشعب الهوائية ويسبب الربو.

8. عدم انتظام عمل الجهاز العصبي:
يلعب اليود دورًا رئيسيًا في الأداء الفعال للجهاز العصبي. يمكن أن يتسبب انخفاض اليود في إصابة المرضى بتقلبات مزاجية غير عادية ، أو أن يصبحوا قتاليين بشكل غير طبيعي ، أو ذهانيًا ، أو حتى ميولًا إلى الانتحار.

9. الصداع النصفي:
يسبب نقص اليود نوبات الصداع النصفي عن طريق تضييق الأوعية الدموية التي تمد الدماغ بالدم.
الإجراءات العلاجية لمكافحة نقص اليود:
أدرج الأطعمة الغنية باليود في نظامك الغذائي اليومي
تستهلك المنتجات المزروعة في التربة التي تحتوي على نسبة عالية من اليود
استخدم الملح المعالج باليود في نظامك الغذائي اليومي
إذا كنت غير قادر على الحصول على ما يكفي من اليود من نظامك الغذائي وحده ، فقد تحتاج إلى تناول مكملات بعد استشارة طبيبك.

الدراسات والبحوث:

أظهرت الدراسات الأمريكية أن الغدة الدرقية تحتاج إلى اليود لإنتاج الهرمونات التي بدورها تقود عملية التمثيل الغذائي في الجسم ، ويرتبط إنتاج هرمونات الغدة الدرقية (أو فرط نشاط الغدة الدرقية) بانتفاخ الغدة الدرقية المعروفة باسم تضخم الغدة الدرقية. يتميز بوجود انتفاخ كبير غير طبيعي حول الرقبة ، كما يمكن للغدة الدرقية أن تسبب التعب وزيادة الوزن المفاجئ والضعف والاكتئاب وجفاف الجلد وتساقط الشعر وآلام العضلات وغيرها.

الأطعمة الغنية باليود

البطاطا المخبوزة
البطاطس المخبوزة هي الخيار الأفضل للحصول على العناصر الغذائية الضرورية. يحتوي على معظم العناصر الغذائية الهامة مثل الألياف والفيتامينات والبوتاسيوم في الجلد. تعد البطاطس المخبوزة أيضًا مصدرًا رائعًا لليود. توفر حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم حوالي 40٪ من الكمية اليومية الموصى بها من اليود.
يحتوي حجم الحصة (حبة بطاطا حلوة متوسطة) على 60 ميكروغرام من اليود (40٪ DV) و 161 سعرة حرارية.

لبن
الحليب هو أفضل مشروب لمن يعانون من نقص في الكالسيوم أو فيتامين د ، لكن الحليب يحتوي أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الأخرى ، بما في ذلك اليود كمعدن أساسي. كوب واحد من الحليب يحتوي على 56 ميكروجرام من المعدن ، أي حوالي 37٪ مما يحتاجه الشخص العادي في اليوم.
كوب واحد من الحليب يحتوي على 56 ميكروجرام من اليود (37٪ DV) و 98 سعرة حرارية.

الأعشاب البحرية
الأعشاب البحرية هي علاج لنقص اليود لاحتوائها على هذا المعدن الأساسي. ربع أونصة تحتوي على 4500 ميكروغرام من اليود. هذا أكثر بكثير من كمية اليود الكافية التي يمتصها الجسم في يوم واحد (3000٪ من القيمة اليومية على وجه الدقة).
حجم الحصة (1/4 أوقية) ، 4500 ميكروغرام من اليود (3000٪ DV) ، 18 سعرة حرارية.

سمك القد
لحم السمك ، وخاصة سمك القد ، طري ورطب ولذيذ. كما أنها منخفضة الدهون وقليلة السعرات الحرارية ومليئة بالعديد من العناصر الغذائية. توفر ثلاث أونصات من سمك القد لجسمك 99 ميكروغرامًا من اليود ، أو 66٪ من الكمية اليومية الموصى بها. يعتبر سمك القد أيضًا مصدرًا صحيًا للبروتين والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين هـ.حجم الحصة (3 أونصات) يحتوي على 99 ميكروغرام من اليود (66٪ DV) و 89 سعرة حرارية.

ملح مدعم باليود
غالبًا ما يتم الخلط بينه وبين الملح واليود ، ولكنه في الواقع واضح جدًا. من حيث الكيمياء ، يتكون الملح من عنصرين: الصوديوم والكلوريد. من ناحية أخرى ، يعتبر اليود معدنًا آخر. الملح المعالج باليود متوفر في العديد من المتاجر. إذا كنت قلقًا بشأن ما إذا كنت تحصل على كمية كافية من اليود ، فيمكنك استخدام الملح المعالج باليود ثم الاستمتاع به باعتدال مع اتباع نظام غذائي ونمط حياة صحي. يحتوي (1 جرام) من الملح على 77 ميكروجرام من اليود (51٪ DV) ولا يحتوي على سعرات حرارية.

قريدس
عادة ما تكون المأكولات البحرية مصدرًا كبيرًا لليود ، ويعتبر الجمبري مجرد مثال واحد من هذه المصادر العديدة. توفر ثلاث أونصات من الروبيان 35 ميكروغرامًا من اليود ، أي ربع الكمية اليومية الموصى بها. كما يمد الجمبري جسمك بالمعادن الأساسية الأخرى ، خاصة البروتين والكالسيوم. (3 أونصات) من الروبيان توفر 35 ميكروجرام من اليود (23٪ DV) و 84 سعرة حرارية.

روست ديك رومي (رومي)
توفر ثلاث أونصات من الديك الرومي المشوي 34 ميكروغرامًا من اليود الأساسي. يمثل حوالي 23٪ من الحصة اليومية الموصى بها (ثلاث شرائح من اللحم بحجم أوراق اللعب) ، كما يزود لحم الديك الرومي جسمك بفيتامينات ب والبوتاسيوم والفوسفور ، وهي ضرورية لجسم قوي وصحي.
حجم الحصة (3 أونصات) ، 34 ميكروغرام من اليود (23٪ DV) أو 78 سعرة حرارية.

الفاصوليا البحرية
الفاصوليا من أصح الأطعمة وأكثرها تنوعًا. ستزود الفاصوليا جسمك بكمية مناسبة من البروتين والنحاس والبوتاسيوم والكالسيوم وحمض الفوليك واليود. إذا كنت تحاول منع نقص اليود ، فإن الفاصوليا هي علاج ممتاز بسبب العديد من العناصر الغذائية الأخرى التي تضيفها إلى نظامك الغذائي.
حجم الحصة (1/2 كوب) ، أي ما يعادل 32 ميكروغرام من اليود (21٪ DV) أو 128 سعرة حرارية.

التونة المعلبة
تحتوي التونة المعلبة بالزيت عادة على كمية من اليود أكثر من المعلبة في الماء. توفر ثلاث أونصات من التونة المعلبة 17 ميكروغرامًا من اليود ، أو 11٪ مما يجب أن يستهلكه الشخص العادي يوميًا. أضف المزيد من التونة إلى نظامك الغذائي للحصول على المزيد من اليود ، وستستفيد أيضًا من محتواه العالي من البروتين وفيتامين د والحديد.
حجم الحصة (3 أونصات) ، 17 ميكروجرام من اليود (11٪ DV) ، 99 سعرة حرارية.

بيض مسلوق جيدا
يُعد البيض المسلوق جيدًا أو بأي طريقة أخرى غذاءً صحيًا يمد الجسم بفيتامين أ وفيتامين د والزنك والكالسيوم ومضادات الأكسدة والمزيد. ستوفر بيضة واحدة مسلوقة بعض اليود الذي تشتد الحاجة إليه.
يحتوي حجم الحصة (بيضة واحدة كبيرة) على 12 ميكروجرام من اليود (9٪ DV) و 78 سعرة حرارية.

الزبادي
الزبادي هو غذاء صحي يؤكل غالبًا كوجبة خفيفة. تشتهر بمحتواها العالي من الكالسيوم والبروتين ، ولكنها أيضًا خيار رائع لأولئك الذين يتطلعون إلى زيادة اليود في نظامهم الغذائي. يوفر كوب من الحليب العادي أو علبة الزبادي 58٪ من القيمة اليومية الموصى بها من اليود.
حجم الحصة اليومية (1 كوب) ، 154 ميكروغرام من اليود (58٪ DV) ، 154 سعرة حرارية.

موز
يعد تناول الموز طريقة سريعة وصحية لزيادة الطاقة ، ويرجع الفضل في ذلك جزئيًا إلى محتواه العالي من البوتاسيوم. لكن الكثير من الناس لا يدركون أن الموز يحتوي أيضًا على اليود ، مما يجعله طعامًا صحيًا ومغذيًا مكملًا لنظام غذائي عالي اليود. تحتوي ثمرة الموز المتوسطة على 3 ميكروجرام من اليود الأساسي.
حجم الحصة (1 موزة متوسطة) ، 3 ميكروجرام من اليود (2٪ DV) ، 12 سعرة حرارية.

الفراولة
تعتبر الفراولة فاكهة غنية ولذيذة ومغذية ستزود جسمك بالعديد من الفيتامينات والمعادن. الفراولة لها طعم حلو لكنها مصدر جيد لليود. يحتوي الكوب الواحد على 13 ميكروغرامًا من اليود ، أي أقل من 10٪ من الاستهلاك اليومي للشخص العادي.
حجم الحصة (1 كوب) ، 13 ميكروجرام من اليود (9٪ DV) ، 46 سعرة حرارية.

الذرة
يعني تناول الذرة الحصول على جرعة من معدن اليود ، وهو أمر ضروري لجسم صحي ليعمل بكامل طاقته. استمتع بنصف كوب من الذرة المعلبة كطبق جانبي مع العشاء أو تناولها طازجة على قطعة خبز. سوف يجني جسمك فوائد 14 ميكروغرامًا من اليود.
حجم الحصة (1/2 كوب) ، 14 ميكروجرام من اليود (9٪ DV) ، 46 سعرة حرارية.

سلطعون
عادة ما يتم حفظ الكركند في المناسبات الخاصة ، ولكن إذا كنت تعاني من نقص اليود ، فإن تناول الكركند يمكن أن يكون وسيلة رائعة للحصول على الطاقة التي يحتاجها جسمك. يحتوي 100 جرام من سرطان البحر على 100 ميكروغرام من المعادن الأساسية ، أي حوالي ثلثي الكمية اليومية الموصى بها.
حجم الحصة (100 جرام) ، يحتوي على 100 ميكروغرام من اليود (67٪ DV) و 98 سعرة حرارية.

شيدر
تعتبر جبنة الشيدر خيارًا جيدًا عندما تحتاج إلى المزيد من اليود في نظامك الغذائي. من السهل إضافة شريحة إلى البرغر أو السندويشات ، أو رش الشيدر المبشور على الحساء أو السلطات. توفر جبنة الشيدر 12 ميكروجرام من اليود. كما هو الحال مع معظم أنواع الجبن ، يجب تناول جبنة الشيدر باعتدال نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية. حجم الحصة (1 أونصة) ، 12 ميكروجرام من اليود (8٪ DV) ، 452 سعرة حرارية.

التوت البري
التوت البري له لون غني وطعم فريد. إذا كنت تستطيع الاستمتاع بالطعم الحامض ، فإن التوت البري له العديد من الفوائد الصحية. يحتوي على نسبة عالية من فيتامين ج وفيتامين ك والألياف ومن المعروف أنه يساعد في منع التهابات المسالك البولية. كما أنه مصدر ممتاز لليود. أربع أونصات تحتوي على القيمة اليومية الموصى بها من اليود.
حجم الحصة (4 أونصات) ، 400 ميكروغرام من اليود (267٪ DV) ، 52 سعرة حرارية.

الخبز أبيض
أحيانًا يتم التغاضي عن الخبز الأبيض على أنه غير صحي ، ولكنه يحتوي في الواقع على العديد من المعادن الأساسية. إذا تم تناوله باعتدال ، يمكن أن يكون إضافة رائعة لنظام غذائي متوازن. إذا كان نقص اليود هو المشكلة ، فإن شريحتين من الخبز الأبيض توفران 45 ميكروغرام من اليود ، أو 30٪ من الكمية اليومية الموصى بها. حجم الحصة (شريحتان) ، 45 ميكروغرام من اليود (30٪ DV) ، 132 سعرة حرارية.

الفاصوليا خضراء
إذا كنت تفتقد الجزء الأخير من اليود في نظامك الغذائي ، فقم بطهي حصة من الفاصوليا الخضراء مع وجبتك التالية. حصة نصف كوب تحتوي على 3 ميكروغرام من اليود. هذا يكفي لصافي 2٪ من القيمة اليومية الموصى بها. بالإضافة إلى ذلك ، الفاصوليا الخضراء (يشار إليها أيضًا باسم الفاصوليا) هي مصدر كبير لفيتامين سي والبوتاسيوم وحمض الفوليك. حجم الحصة (1/2 كوب) ، 3 ميكروجرام من اليود (2٪ DV) ، 16 سعرة حرارية.

اليود جزء أساسي من نظام غذائي صحي ومتوازن. نظرًا لأن الجسم لا يستطيع تصنيع هذا المعدن ، فمن المهم تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية باليود في نظامك الغذائي كل يوم. لحسن الحظ ، هناك العديد من الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية التي تجعل من السهل الحصول على اليود الذي يحتاجه جسمك كل يوم.