نظام للاكل الصحي – وصفات لذيذة و صحية للحمية

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا وتعبت من تكرار الوصفات ، فنحن نقدم لك حصريًا في مجلة دايت أول عربية في عالم اللياقة والصحة والجمال ، مقالة تحتوي على أهم النصائح للأكل الصحي ، بالإضافة إلى مجموعة من وصفات الرجيم اللذيذ والصحي.

أهم النصائح لتناول الطعام الصحي:

1. الأطعمة النشوية:

تعتبر الأطعمة النشوية مثل الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة والبطاطس جزءًا مهمًا حقًا من نظام غذائي صحي. حاول اختيار أنواع الحبوب الكاملة من الأطعمة النشوية كلما أمكنك ذلك.

تشكل الأطعمة النشوية حوالي ثلث الطعام الذي نتناوله ، وهي مصدر جيد للطاقة والمصدر الرئيسي لمجموعة كاملة من العناصر الغذائية في نظامنا الغذائي ، كما يحتوي النشا على الفيتامينات والألياف والكالسيوم والحديد.

نحتاج إلى تناول المزيد من الأطعمة النشوية ، فنحن بحاجة إلى تضمين طعام نشوي واحد على الأقل مع كل وجبة رئيسية حتى تتمكن من بدء يومك بتناول حبوب الإفطار أو البطاطس أو المعكرونة أو الأرز مع العشاء.

2. تناول الكثير من الفاكهة والخضروات.

يعرف معظم الناس أنه يجب عليك تناول المزيد من الفاكهة والخضروات ، لكن معظمنا لا يأكل ما يكفي. حاول أن تأكل ما لا يقل عن خمس حصص من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات كل يوم. يمكن أن يكون أسهل مما تعتقد. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون:
على الفطور ، كوب عصير وشرائح موز مع حبوب
سلطة على الغداء
الكمثرى كوجبة خفيفة بعد الظهر
لتناول العشاء ، جزء من البازلاء أو غيرها من الخضار

3. تناول المزيد من الأسماك.

يجب على معظمنا تناول المزيد من الأسماك كل أسبوع ، بما في ذلك جزء من الأسماك الزيتية ، والتي تعد مصدرًا ممتازًا للبروتين وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك جزء من الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسلمون المرقط والرنجة والتونة الطازجة أو السردين: يمكنك الاختيار من بين الأسماك الطازجة أو المجمدة أو المعلبة ، لكن تذكر أن الأسماك المعلبة والمدخنة يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الملح.

4. قللي من الدهون المشبعة والسكر.

نحتاج إلى كمية معينة من الدهون في نظامنا الغذائي للبقاء بصحة جيدة ، وهناك نوعان رئيسيان من الدهون:
الدهون المشبعة – يمكن أن يؤدي الإفراط في تناولها إلى زيادة كمية الكوليسترول في الدم ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
الدهون غير المشبعة – تخفض الدهون غير المشبعة الكوليسترول بدلاً من الدهون المشبعة.

يجب أن تحاول الحد من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة ، مثل فطائر اللحم واللحوم الباردة والجبن والزبدة والمعجنات والكعك والبسكويت ، وبدلاً من ذلك تناول الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة ، مثل الزيوت النباتية (بما في ذلك عباد الشمس والكانولا وزيت الزيتون. ). ) والأسماك الزيتية والأفوكادو والمكسرات والبذور

5. السكر:

يجب أن نحاول جميعًا تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر مثل الحلويات والكعك والبسكويت. الإفراط في تناول الأطعمة والمشروبات السكرية يسبب تسوس الأسنان. يمكن أيضًا أن تحتوي العديد من الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، لذا فإن تقليلها يمكن أن يساعدك في التحكم في أسنانك ووزنك. عند التحقق من ملصقات الطعام ، ابحث عن الكلمات الأخرى المستخدمة لوصف السكريات المضافة ، مثل السكروز والجلوكوز والفركتوز ، المالتوز ، النشا ، السكر المحول ، شراب الذرة والعسل.

6. ملح

يعتقد الكثير من الناس أنه ليس لديهم الكثير من الملح ، خاصةً إذا لم يضيفوه إلى طعامهم ، لكن لا تكن متأكدًا ، ثلاثة أرباع الملح الذي نتناوله موجود بالفعل في الأطعمة التي نشتريها ، مثل حبوب الإفطار والشوربات والصلصات والوجبات الجاهزة ، لذلك يمكن تناول الكثير من الملح بسهولة دون أن تدرك ذلك ، ويمكن أن يرفع الكثير من الملح ضغط الدم لديك ، والأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية بثلاث مرات من الأشخاص الذين يعانون من ضغط الدم الطبيعي.

7. وزن صحي:

ليس من الجيد أن تعاني من نقص الوزن أو زيادة الوزن. يمكن أن تؤدي زيادة الوزن إلى مشاكل صحية مثل أمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري. يمكن أن يؤثر نقص الوزن أيضًا على صحتك. عندما نأكل أكثر مما يحتاجه الجسم لأننا نخزن الطاقة التي لا تستخدم وتأتي عادة في صورة دهون.

8. اشرب الكثير من الماء.

يجب أن نشرب حوالي 6 إلى 8 أكواب من الماء أو السوائل الأخرى عندما يكون الجو حارًا ، فأجسامنا بحاجة إلى أكثر من ذلك ، ولكن تجنب شرب المشروبات الغازية والمحتوى العالي من السكر المضاف.

وصفات غذائية لذيذة وصحية

عصير الفراولة التوفو – مغذي وخفيف

مكونات
10 حبات فراولة طازجة
1 كوب حليب سائل قليل الدسم
1/2 كوب توفو
2 ملاعق سكر

كيف تستعد
1. امزج الفراولة والحليب قليل الدسم والتوفو والسكر في الخلاط الكهربائي.

2. اخلطي المكونات لمدة دقيقة تقريبًا حتى تحصلي على خليط ناعم ورغوي.

3. يصب المشروب في أكواب طويلة ويقدم

حمية الموز بالشوكولاتة

مكونات
1/2 موزة مقطعة إلى شرائح رفيعة
1 ملعقة كبيرة رقائق شوكولاتة متوسطة الحلاوة
1 ملعقة كبيرة زبادي قليل الدسم بنكهة الفانيليا

كيف تستعد
1. تذوب رقائق الشوكولاتة في وعاء صغير في الميكروويف.

2. غطي شرائح الموز بالشوكولاتة المذابة والحليب.

سلطة فتوش للرجيم

مكونات
1 رأس خس مقطع
3 حبات طماطم متوسطة الحجم ، مقطعة إلى مكعبات صغيرة
3 حبات خيار صغير مقطع إلى شرائح
7 بصل أخضر مقطّع
6 فجل مقطع إلى شرائح
1 حبة متوسطة الحجم من الفلفل الأخضر ، مقطعة إلى مكعبات
1 حفنة من بقلة الخطاطيف
1 حزمة بقدونس مفروم
1/2 حزمة نعناع ، مفرومة خشنة
1 1/2 خبز عربي ، محمص ومقطع إلى شرائح
1 ملعقة كبيرة سماق

للبهارات
2 فص ثوم مهروس
1/2 كوب عصير ليمون
4 ملاعق كبيرة زيت زيتون
ملح للتذوق

كيف تستعد
1. في وعاء كبير ، اخلطي الخضار ورشي السماق.

2. اخلطي مكونات الصلصة واسكبيها فوق الخضار.

3. نخلط الخضار والصلصة جيداً ، ثم نضيف الخبز المحمص ونقلب مرة أخرى.

4. يتم تقديم الطبق على الفور. إذا أردنا تحضير الفتوش مسبقًا ، فعلينا إضافة المزيد من الخبز المحمص قبل التقديم مباشرة حتى لا ينقعوا كثيرًا في الصلصة.

ساندوتش دجاج و كول سلو دايت

مكونات
2 فيليه صدر دجاج مقطع إلى قطع صغيرة
4 باغيت وسط
2 كوب ملفوف (ملفوف) مقطع طولياً إلى شرائح رفيعة
2 جزر مبشور
2 ملاعق كبيرة من المايونيز الخفيف
3 ملاعق كبيرة زيت زيتون
2 ملاعق كبيرة من عصير الليمون
1 فص ثوم معصور
ملح

للبهارات
2 ملاعق كبيرة من عصير الليمون
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
1 ملعقة صغيرة من الزعتر الجاف
1 فص ثوم معصور

كيف تستعد
1. اخلطي مكونات التتبيلة في وعاء ، أضيفي قطع الدجاج ، غطي الوعاء وضعيه في الثلاجة لمدة ساعتين على الأقل.

2. أخرجي قطع الدجاج من الثلاجة وضعيها في مقلاة واطهيها على نار خفيفة حتى تنضج بالكامل.

3. حضري سلطة الكرنب عن طريق خلط الملفوف والجزر في وعاء ، ثم أضيفي المايونيز الدايت وزيت الزيتون وعصير الليمون والثوم والملح واخلطيهم جيداً.

4. قسّمي قطع الدجاج بالتساوي بين أربع باغيت وضعي فوق الدجاج داخل كل ساندويتش بكمية مناسبة من سلطة الملفوف.

5. اقلي شطائر الدجاج قليلاً حتى يتغير لونها من الخارج وتسخن الأرجل.

لفائف الجبن الخفيفة

مكونات
250 جرام من العجين ، مثلثة الشكل
250 جرام جبنة فيتا مهروسة بالشوكة
200 جرام جبن موزاريلا خفيف مبشور
1/2 كوب بقدونس مفروم ناعم
1 بيضة مخفوقة
3 ملاعق طحين مذابة في 1.5 ملاعق ماء
1 ملعقة صغيرة زيت نباتي

كيف تستعد
1. اخلطي جبنة الفيتا قليلة الدسم مع جبن الموزاريلا الخفيفة والبقدونس والبيض المخفوق.

2. ضعي ملعقة كبيرة من خليط الجبن في لفة واحدة على بعد 2 سم من الأسفل ولفي الرول من الأسفل إلى الأعلى. اغمس طرف الرقاقة في القليل من الدقيق والماء حتى تلتصق حواف الرقاقة جيدًا. كرر مع ما تبقى من العجين والجبن.

3. دهن الصينية بملعقة صغيرة من الزيت النباتي ، ضعي البطاطس بالداخل في طبقة واحدة فقط ثم اخبزي الصينية في الفرن.

4. اقلب الرقائق في الصينية عدة مرات أثناء الخبز حتى تصبح مقرمشة وبنية فاتحة من الجانبين ، قدمها ساخنة.