نظام غذائي لزيادة الوزن للشباب

النظام الغذائي لزيادة الوزن للمراهقين.

هناك الكثير من الشباب الذين يرغبون فِيْ زيادة الوزن بطريقة صحية وبدون أي نوع من الأذى، وهذا ما سنعرضه لكَمْ أدناه

إفطار

لتناول الإفطار، يمكنك تناول أي من الخيارات التالية

كوب واحد من دقيق الشوفان + كوب حليب كامل الدسم + ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني + حبة موز.
شريحتان خبز + 4 ملاعق فول سوداني + كوب حليب + برتقاله.
2 إلَّى 3 بيضات + أفوكادو + 2 شريحة خبز + كوب حليب + أفوكادو.

غداء

فِيْ الغداء، يمكنك الاختيار من بين الوجبات التالية

دجاج أو سمك مشوي + طبق أرز + خضروات + كوب حليب كامل الدسم.
وجبة برغل باللحمه والدهُون + شيبس + خضروات.
مكرونة بصلصة الطماطم + لحم مفروم + كَمْية صغيرة من الجبن الأصفر الكامل.

عشاء

لتناول العشاء، يمكنك الاختيار من بين الخيارات التالية

قطعة تونة او سمك + خضروات.
صدور دجاج + كينوا مطبوخة أو كوب أرز + خضروات مشوية مثل البطاطس والبازلاء.
كوب حليب + فواكه محلاة بالعسل الأبيض + كَمْية قليلة من البذور والمكسرات.

وجبة خفِيْفة بين الوجبات

يمكن تناول أي مما يلي كوجبة خفِيْفة بين الوجبات

كوب واحد من أحد أنواع حبوب الإفطار مثل رقائق الذرة + حليب كامل الدسم + بعض المكسرات.
أيضا كوب حليب يوناني أو كوب لبن كامل + مكسرات وفواكه.
كوب جبن قريش + شريحتان توست.

حمية لزيادة الوزن 2000 سعرة حرارية

الأنظمة الغذائية التي تحتوي على 2000 سعر حراري كلها أنظمة لاحتياجات الشباب اليومية، وهذا النظام هُو

الفطور 2 بيضة + كوب سبانخ + نصف كوب فطر + نصف كوب بروكلي + كوب بطاطا حلوة مقلية + ملعقة زيت زيتون.
بين الوجبات تناول تفاحة متوسطة الحجم + ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني.
الغداء 1 بيغل من القمح الكامل + 5 أونصات تونة معلبة + بصل أحمر مفروم + كرفس + نصف أفوكادو + 1 ملعقة كبيرة جبن فِيْتا.
بين الوجبات 2 أونصة جبن شيدر + كوب عَنّْب.
العشاء 5 أونصات من سمك السلمون المشوي + 2 ملعقة زيت زيتون + 14 كوب أرز + 1 كوب هليون محمص + 1 كوب باذنجان محمص.

النظام الغذائي لزيادة الوزن 3000 سعرة حرارية

من الممكن أن تصل الاحتياجات اليومية للفرد إلَّى 3000 سعرة حرارية، ونعرض لك نظامًا غذائيًا يحتوي على 3000 سعر حراري على النحو التالي

الفطور كوب شوفان + كوب لبن نباتي أو مشتقات ألبان + موزة + 2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني.
بين الوجبات 1 كوب حبوب جافة + نصف كوب جرانولا + ربع كوب فواكه مجففة + 20 حبة جوز.
الغداء 1 كوب إسباجيتي + 3/4 كوب صوص أحمر + 4 أونصات لحم بقري مطبوخ + 1 قطعة خبز متوسطة + 1 ملعقة كبيرة زبدة.
بين الوجبات 1 كوب جبن قريش + نصف كوب توت.
العشاء 4 أونصات من السلمون + 1 كوب أرز بني + 5 أعواد هليون.

أهم عادات زيادة الوزن عَنّْد الشباب

تأكد من تناول 5 وجبات فِيْ اليوم.

من أهم النصائح التي يجب أن يتقدم بها الفرد هِيْ تناول 5 وجبات فِيْ اليوم وهِيْ كالآتي

يجب أن تكون هذه الوجبات مليئة بالكربوهِيْدرات المعقدة والبروتين والدهُون الصحية التي تتماشى مع احتياجات الجسم.
يجب أن تكون الوجبات الإضافِيْة صغيرة إلَّى متوسطة، حتى لا يعاني الشباب من عسر الهضم أو الشعور بالشبع.
يجب تناول الوجبات فِيْ أوقات معينة، حتى يبدأ الجسم فِيْ الاستعداد بشكل أكبر لاستقبال تلك الأطعمة والاعتياد عليها تدريجيًا.
يمكن إضافة العصائر الطازجة والصحية إلَّى الوجبات على مدار اليوم، وهِيْ من أفضل الطرق لإضافة السعرات الحرارية.
لزيادة الوزن لدى الشباب، يفضل تناول الطعام الخفِيْف والمليء بالبروتين مع اقتراب مَوعِد النوم.

الاهتمام بالحركة والتمارين الرياضية.

قد يعتقد الفرد أن قلة الحركة من الأشياء التي ستساعده على زيادة الوزن بسرعة، لكن هذه الفكرة غير صحيحة ويجب الانتباه إلَّى ما يلي

يمكن أن يؤدي إهمال التمارين والحركة إلَّى ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار فِيْ الجسم أو ارتفاع ضغط الدم أو مقاومة الأنسولين.
جرب إضافة سلسلة من التمارين إلَّى يومك، مثل اليوجا وتمارين القوة، لأنها تساعد فِيْ بناء العضلات واكتساب الوزن بطريقة صحية.
يجب على الفرد تجنب الكثير من أمراض القلب، لأنها تحرق السعرات الحرارية.
يعد المشي السريع والجري والقفز فِيْ المكان والقرفصاء من أفضل التمارين التي يجب التركيز عليها.
من الأفضل أيضًا تضمين تدريب الأثقال فِيْ نظام الرياضة.
يفضل أداء التمارين 5 مرات فِيْ الأسبوع لمدة نصف ساعة على الأقل.

تأكد من تناول أطعمة معينة.

هناك العديد من الأطعمة المفِيْدة والفعالة لزيادة الوزن بشكل صحي عَنّْد الشباب، ومن هذه الأطعمة

يفضل تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل المكسرات والبيض المسلوق والتوت والزبادي والحليب واللوز أو زبدة الفستق ولحم الديك الرومي والحمص واللحوم الحمراء.
يمكن أيضًا استهلاك الزيوت أو الدهُون المفِيْدة ومصادر أوميغا 3 مثل زيت جوز الهند والأفوكادو وزيت الزيتون والجوز والسلمون والشيا وبذور الكتان ومكسرات المكاديميا.
تفضل تناول مصادر الكربوهِيْدرات، مثل الموز والبطاطا الحلوة والمانجو والأرز البني والكينوا.

تجنب تناول أطعمة معينة

فِيْ حين أن هناك أطعمة يجب أن تركز على تناولها، هناك أيضًا بعض الأطعمة التي يجب تجنبها لأنها تسبب زيادة ضارة فِيْ الوزن، وهذه الأطعمة هِيْ

يجب تجنب تناول السكر الأبيض، حيث أن الإفراط فِيْ تناوله يمكن أن يؤدي إلَّى الإصابة بمرض السكري وأمراض التمثيل الغذائي المختلفة.
كَمْا تحتاج إلَّى الابتعاد عَنّْ الأطعمة التي تحتوي على الزيوت المهدرجة أو أي من الدهُون المتحولة، لأنها تؤدي إلَّى العديد من الأمراض وخاصة أمراض القلب والشرايين.
الابتعاد عَنّْ تناول الكربوهِيْدرات المكررة والتخلص منها لأنها تؤثر سلبًا على مستويات الكوليسترول فِيْ الدم مما يؤدي إلَّى الكثير من المشاكل.

أهم النصائح لزيادة الوزن عَنّْد الشباب

هناك عدد من النصائح التي تساعد كثيرًا فِيْ زيادة الوزن عَنّْد الشباب، وهذه النصائح هِيْ

يجب عدم شرب الماء قبل الأكل حتى لا يشعر الشاب بالشبع بسرعة
يجب تناول الحليب كامل الدسم يوميًا.
يجب الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً.
توقف عَنّْ التدخين تمامًا.
تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهِيْدرات والخضروات فِيْ نهاية الوجبة.