النظام الغذائي لحرق الدهون وبناء العضلات
هناك العديد من الاستراتيجيات الذكية التي يمكن لكل من الرجال والنساء اتباعها لفقدان الوزن وبناء العضلات ، ومن أهم هذه الاستراتيجيات:
- تمرين النشاط البدني: حيث يكون النشاط البدني وتناول الأطعمة الصحية هي الخطوة الأولى لبناء العضلات والحصول على اللياقة.
لكن إلى جانب ذلك ، يجب أن يكون هناك نظام صحي ، لأن التمرين وحده لا يقدر على اكتساب العضلات في الجسم ، وكتلة العضلات لا يمكن أن تستمر في النمو بدون الغذاء المناسب لها.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة من الكربوهيدرات ، بالإضافة إلى الحركة للحصول على الطاقة اللازمة ، بالإضافة إلى الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من البروتينات ، والتي تعتبر مهمة لاكتساب العضلات وتقويتها.
- الحصول على الدهون المفيدة وغير الضارة. للحفاظ على صحة الجسم بشكل عام وقوة العضلات الهيكلية.
طرق حرق الدهون وبناء العضلات
في تحديد نظام غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات ، نجد أن هناك بعض الجوانب التي يجب على الإنسان الانتباه إليها من أجل الحصول على الوزن المناسب الذي يبحث عنه ، ويجب أن يركز بناء العضلات على بعض الجوانب والعوامل الخاصة ، بما في ذلك الآتي:
النظام الغذائي لاكتساب العضلات
يجب على الشخص الذي يرغب في اكتساب وتقوية العضلات أن يتبع نظامًا غذائيًا جيدًا وأن يحرص على اتباع جميع التعليمات ، لأنه يأخذ المزيد من البروتين ، مع مراعاة الحاجة إلى تناول كمية أقل من الكربوهيدرات التي يستخدمها الجسم .
وتجدر الإشارة إلى أن بناء العضلات وحرق الدهون لا يعتمد فقط على التمارين الرياضية ؛ لذلك نحن بحاجة إلى اتباع النظام الغذائي الصحيح لتحقيق النتائج المرجوة ، ولا يجب علينا فقط اتباع نصف الإرشادات أو ما يتوافق مع الأهواء الشخصية ، حيث يؤثر ذلك على النتائج النهائية.
تجنب الإفراط في تناول الكربوهيدرات
على الرغم من أن الجسم يحتاج إلى كمية معينة من الكربوهيدرات في النظام الغذائي المتبع ، إذا كان هذا النظام الغذائي مرتبطًا بفقدان الدهون ، فإن النتائج ستكون غير مرغوب فيها.
ولأن الأشخاص الذين يعانون من السمنة يجب أن يحدوا من تناولهم لتلك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، لأن نسبة الكربوهيدرات العالية في الجسم تجعل الجسم غير قادر على حرق الدهون بسرعة.
إذا كانت نسبة الكربوهيدرات في الجسم منخفضة ، سيلجأ الجسم إلى حرق الدهون للحصول على الوقود اللازم وبناء العضلات.
تناول دهون الجسم الصحية
من خلال مراقبة طبيعة الجسم عند اتباع نظام غذائي ، نجد أن الدهون الصحية لها تأثير حراري على الجسم ، مما يشير إلى أنها تستهلك قدرًا كبيرًا من الطاقة حتى يتم استخدامها على عكس الكربوهيدرات.
هناك بعض حالات اتباع نظام غذائي لبناء العضلات ، ولكن تؤدي هذه الأنظمة إلى نتائج عكسية ، مثل عدم القدرة على فقدان الكثير من الدهون ، ومن الشائع أن تكون الحميات الغذائية غنية بالكربوهيدرات ذات المحتوى المنخفض من الدهون ؛ مما يضعف نسبة البروتين في الجسم.
في هذه الحالة نجد أن بناء العضلات ضعيف ، ناهيك عن وجود صقر على المعدة ، عند المقارنة بين من يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على نسبة معقولة من الدهون والبروتين ، ومن يتبع حمية تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
نجد أن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يعتمد على الدهون والبروتينات الصحية يتمتعون ببناء عضلات صحي أكثر من الفريق الآخر.
تناول المزيد من البروتين
إذا كان الهدف من النظام الغذائي هو بناء عضلات قوية والتخلص من الدهون ، فسيحتاج الجسم إلى الحصول على المزيد من البروتين في ذلك الوقت.
ويرجع ذلك إلى حقيقة أن البروتين هو أساس بناء العضلات ، فإذا اتبع الشخص نظامًا غذائيًا لا يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، فلا يمكنه إنتاج عضلات قوية.
بما أن نقص البروتين في الجسم بالعضلات يمكن أن يعطي صاحبه مظهر الرجل النحيف الذي يحتوي جسمه على بعض الدهون في أجزاء مختلفة ، فقد أظهرت بعض الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يساعد على إنقاص الوزن والتخلص من نسبة كبيرة من الدهون الزائدة.
عدم اتباع نظام غذائي طوال الوقت
قد يعتقد بعض الناس أن اتباع نظام غذائي مستمر يمكن أن يساعدهم على فقدان الدهون بشكل أسرع وبناء كتلة العضلات ، ولكن هذه الفكرة خاطئة لأن اتباع نظام غذائي طويل الأمد قد لا يعطي الشخص النتيجة المتوقعة.
بمرور الوقت وفي ضوء اتباع نظام غذائي صارم ، يمكن للجسم أن يعتاد على هذا النظام. يؤدي ذلك إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، وبدلاً من حرق المزيد من الدهون واكتساب العضلات ، يمكن أن يحدث العكس ويكتسب الجسم المزيد من الدهون أو يتوقف عن حرق الدهون الموجودة.
ومن هنا نشير إلى أنه يجب الاهتمام بتناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية وكربوهيدرات بشكل لا يضر الجسم ، أي بكمية تتفق مع النظام الغذائي الذي يخضع له الفرد.
في حال تمكنت من تحقيق النتيجة المرجوة ، لا تترك نظامك الغذائي بشكل مباشر ، بل أدخل بعض العادات الغذائية في نظامك الغذائي ، مثل إضافة 250 جرامًا من السعرات الحرارية الإضافية إلى النظام الغذائي الذي كنت تتبعه.
بحيث تبدأ فكرة اكتساب المزيد من عناصر معينة تدريجياً في التطبيق على الجسم بحيث يمكن التفاعل معها.
خطة النظام الغذائي لبناء العضلات وحرق الدهون
في ضوء تحديد نظام غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات وجدنا أن هناك بعض الخطط والأنظمة الغذائية اليومية التي يمكننا اتباعها لبناء عضلات قوية والتخلص من الدهون الزائدة التي تجعل الناس غير مرتاحين ، وأهم هذه الجداول نكون:
- خطة الإفطار: تناول 3 بيضات ، 3 بياض بيض ، جزء من الشوفان ، عسل وزبادي ، قطعة جبن قريش ، 2 رغيف خبز وحبة أوميغا 3.
- خطة الوجبة بعد الإفطار: تناول طبق سلطة فواكه ، ومغرفة من بروتين مصل اللبن والفيتامينات.
- خطة الوجبة: طبق متوسط أرز ، بروتين مشوي ، لحم ، سمك أو دجاج ، طبق سلطة بزيت الزيتون ، بروكلي ، أوميجا 3.
- قائمة الطعام قبل التمرين بساعة: فنجان قهوة أو موزتان.
- خطة الوجبة بعد التمرين: طبق صغير من الأرز أو علبة تونة خفيفة أو شريحة دجاج أو لحم بقري.
- العشاء: تأكد من تناول قطعة من الجبن ودقيق جنين القمح مع الحليب والعسل وحبة أوميغا 3.
- الطعام قبل النوم: ملعقة من الكازين وكوب من الزبادي قليل الدسم.
باتباع هذه الخطط الصحية ، يمكن أن يحصل الجسم على 2300 سعرة حرارية في اليوم ، و 240 جرامًا من البروتين ، و 195 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 35 دهونًا.
يجب على الشخص الذي يرغب في اتباع نظام غذائي معين أن يستشير الطبيب أيضًا لأن طبيعة الجسم تختلف من شخص لآخر.
الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات وحرق الدهون
بعد التعرف على نظام حرق الدهون وبناء العضلات ، لنتعرف الآن على الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات بطريقة صحية وحرق الدهون ، ومن أهم هذه الأطعمة ما يلي:
البيض لبناء العضلات
عند النظر إلى نظام غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات نجد أن البيض من أهم العناصر التي يجب تضمينها في هذا النظام لاحتوائه على ليسين وهو حمض أميني يساعد الصقور على إنتاج وتقوية العضلات.
هناك أيضًا بعض الدراسات العلمية التي أظهرت أن تناول بيضة كاملة بعد التمرين له تأثير قوي في بناء العضلات على الصقور ، لذا فإن البيضة بأكملها أكثر فائدة من بياض البيض.
بناء العضلات وتناول الثوم
هناك بعض الدراسات العلمية التي سبق أن اقترحت أن الثوم يعمل على زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون ويلعب أيضًا دورًا رئيسيًا في تقليل إنتاج هرمون الكورتيزون ، والجدير بالذكر أن هرمون الكورتيزون يعمل ضد هرمون التستوستيرون في بناء العضلات. .
وذلك لأن الثوم يحتوي على عنصر الأليسين ، ومن المعروف أن هذا العنصر يقلل من إفراز هرمون التوتر في الجسم. مما يساعد على حرق الدهون واكتساب عضلات صحية وقوية. هذا هو السبب في أنه أحد أهم أجزاء النظام الغذائي لحرق الدهون وبناء العضلات.
سمك السلمون لحرق الدهون واكتساب العضلات
السلمون هو لحم يحتوي على الكثير من البروتين وغني بأحماض أوميغا 3 ، لأن أوميغا 3 تساعد على التخلص من المستويات العالية من الأنسولين المنتشرة في الدم.
بالإضافة إلى ذلك ، يخزن الأنسولين نسبة كبيرة من الدهون في الدم. لذلك إذا كان هناك نسبة عالية من الدهون في الدم فقد يؤدي ذلك إلى عدم القدرة على حرق الدهون واكتساب عضلات قوية. لذلك يوصى بتضمين السلمون في النظام الغذائي لحرق الدهون وبناء العضلات.
حرق الدهون وبناء العضلات عن طريق تناول التونة
في ضوء المعرفة بحرق الدهون ونظام بناء العضلات ، نجد أنه لكل 100 جرام من التونة ، يوجد 25 جرامًا من البروتين ؛ مما يساعد الإنسان على بناء العضلات بطريقة صحية وسليمة.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي التونة على العديد من أحماض أوميغا 3 الدهنية. لذلك ، تعتبر من أهم الكتل التي تشارك في فقدان الدهون بشكل صحي ونظام بناء العضلات.
الجبن القريش للتخلص من الدهون المتراكمة
الجبن القريش من أكثر الأطعمة التي يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي لحرق الدهون وبناء العضلات ، لاحتوائه على بروتين الكازين ، وهذا البروتين يساعد الجسم في الحصول على كمية كبيرة من الأحماض الأمينية.
خاصة عند تناول الجبن مع العشاء أو الوجبة قبل النوم ، لأن قطعة صغيرة من الجبن تحتوي على 15 جرامًا من البروتين ، و 85 سعرًا حراريًا.
حرق الدهون وبناء العضلات بالقرفة
ذكرت بعض الدراسات العلمية سابقًا أن القرفة تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم وأن هذا يساعد في تقليل الشهية. مما يجعلها من أفضل الأطعمة التي تشملها أنظمة حرق الدهون.
وتجدر الإشارة إلى أنه يمكن إضافة القرفة إلى الشاي أو القهوة ، أو خلطها بالزبادي وإضافتها إلى الحلويات ، ولا خوف من السعرات الحرارية فيها.
البطيخ لتخفيف الوزن
يعتبر البطيخ من أكثر الأطعمة الغنية بالمياه بشكل ملحوظ ، وهذه الأطعمة الغنية بالمياه تساعد على ملء المعدة ؛ مما يجعل المرء يشعر بالشبع ونتيجة لذلك يقلل من كمية الطعام الذي يأكله. مما يساعد على حرق الدهون وخسارة الوزن.
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر البطيخ من الفواكه التي تحتوي على القليل من السعرات الحرارية ، كما أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
بالإضافة إلى ذلك ، فهو من أهم مصادر الليكوبين ، وهو أحد مضادات الأكسدة المهمة. لذلك ، يمكن إدراجه في النظام الغذائي لفقدان الدهون وتقوية وبناء العضلات.
بالإضافة إلى ذلك ، يساعد البطيخ الجسم على الحصول على فيتامين أ وفيتامين ج ، وهما من الفيتامينات الأساسية لصحة الجسم.
الشاي الاخضر لانقاص الوزن
الشاي الأخضر من أهم الأعشاب التي تساعد على إنقاص الوزن. ويرجع ذلك إلى تحفيز الجسم لفقدان وحرق الدهون ، وهو ما أكدته الدراسات العلمية. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الشاي الأخضر على بعض العوامل التي تساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي في جسم الإنسان.
لذلك فهي من أهم الأعشاب التي يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي لحرق الدهون وبناء العضلات ، ويمكن تناولها بنقعها في الماء وتناولها فنجاناً في اليوم ، وينصح بتناولها أثناء الجو حار.
الخضار النيئة مفيدة لحرق الدهون وبناء العضلات
كجزء من تحديد نظام غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات ، نشير إلى أن الخضروات النيئة من بين أهم الوجبات الخفيفة التي يمكن أن ندرجها في نظام غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات.
حيث أنه طعام يمكننا تناوله عندما نشعر بالجوع بين الوجبات الرئيسية ، كما أنه يساعد على الشعور بالشبع لاحتوائه على الكثير من الماء.
كما أنه منخفض السعرات الحرارية ويساعد بشكل كبير على حرق الدهون ويزود الجسم بالبروتين الذي يحتاجه لبناء العضلات.
نصائح لحرق الدهون وبناء العضلات
الآن بعد أن غطينا كل ما يتعلق بنظام غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات ، سنقدم لك بعض النصائح حول كيفية اتباع نظام غذائي صحي بشكل صحيح ، وأهم هذه النصائح هي:
- قبل اتباع أي نظام غذائي ، يجب أن نستشير اختصاصي تغذية لأن كل جسم مختلف ويمكن للشخص اتباع نظام غذائي ضار بطبيعة أجسامهم.
- يجب على الشخص حساب السعرات الحرارية المتضمنة في هذا النظام قبل اتباعه.
- تأكد من شرب كميات كافية من الماء على مدار اليوم عند اتباع أي نظام غذائي. لتلافي تلف الكلى ، وذلك لأهمية الماء في عملية الاحتراق.
- ينصح بالمحافظة على الحركة المنتظمة ، لأن هذه الدهون قادرة على تخليص الجسم من جميع الدهون المخزنة فيه.
- تأكد من أن النظام الغذائي يحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
يحتوي النظام الغذائي الخاص بفقدان الوزن وبناء العضلات على بعض العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ويجب عدم اتباعها قبل استشارة الطبيب.